Bác sĩ David Ludwig giải đáp về carbohydrate

Khi đất nước của chúng ta tiếp nhận những chế độ dinh dưỡng có hàm lượng chất béo thấp cũng là lúc chúng ta giao phó bản thân cho các loại carbohydrate. Tuy nhiên, vì nghiên cứu dinh dưỡng đã tiến bộ hơn trước, nên giờ đây chúng ta biết được rằng các loại chất béo lành mạnh là một phần quan trọng của chế độ dinh dưỡng cân bằng, và rằng chất lượng carbohydrate cũng rất cần thiết cho sức khỏe của chúng ta.

Bác sĩ David Ludwig, Bác sĩ Y khoa, Tiến sỹ, Giáo sư thuộc Khoa Dinh dưỡng của Trường Y tế Công cộng Hardvard, và Giám đốc của Trung tâm Phòng chống Béo phì thuộc Quỹ Cân bằng mới tại Bệnh viện Nhi Boston, là một trong những chuyên gia hàng đầu về carbohydrate. Những nghiên cứu của ông tập trung vào ảnh hưởng của chế độ dinh dưỡng đối với hormone (kích thích tố), sự trao đổi chất cũng như trọng lượng cơ thể, và ông đã phát triển một chế độ ăn uống có “chỉ số tinh bột hấp thụ khi đi vào cơ thể (chỉ số tải đường huyết/glycemic load) thấp” – chế độ giúp làm giảm sự gia tăng lượng đường trong máu sau khi ăn – để điều trị các bệnh liên quan đến béo phì.

• Trong bài xã luận năm 2013, bác sĩ Ludwig cùng bác sĩ Walter Willett đã giải thích rằng “Rất nhiều loại thực phẩm giàu tinh bột, đặc biệt là ngũ cốc tinh chế và các sản phẩm liên quan đến khoai tây, có chỉ số đường huyết cao, làm tăng lượng đường trong máu và nồng độ in*su*lin nhanh hơn một lượng sucrose tương đương.” Họ còn cho biết thêm rằng các sản phẩm khoai tây và ngũ cốc tinh chế cũng có hiệu ứng chuyển hóa ngang với các sản phẩm giàu đường.
• Trong một bài báo về quan điểm trên tạp chí JAMA (tạp chí của Hiệp hội Y khoa Mỹ), bác sĩ Ludwig đã xem xét những ảnh hưởng của fructose đối với sức khỏe, và lý giải rằng “Việc tiêu thụ quá nhiều đường tinh luyện đóng một vai trò đáng kể trong việc dẫn đến đại dịch béo phì và các bệnh liên quan.” Ông cũng lưu ý rằng các dạng glucose hấp thụ nhanh – có trong cả đường lẫn tinh bột với chỉ số đường huyết cao – cũng góp phần gây nên những bệnh này.

Trong bài hôm nay, chúng tôi sẽ nhờ Bác sĩ Ludwig làm sáng tỏ những nhầm lẫn và mơ hồ về carbohydrate.

Đường luôn bị coi là một trong những “kẻ thù” của một chế độ dinh dưỡng lành mạnh cân bằng. Tuy nhiên, theo như ông đã nói thì các loại carbohydrate tinh chế nặng cùng các sản phẩm liên quan đến khoai tây cũng tệ không kém. Liệu có nên có thêm các chiến dịch sức khỏe công cộng tập trung vào chất lượng carbohydrate hơn là chú trọng vào các loại nước ngọt mà chúng ta đã biết là không lành mạnh hay không?

Vì các nguồn cung cấp thực phẩm hiện nay đang cố gắng cắt giảm hoàn toàn chất béo chuyển hóa, nên những loại carbohydrate tinh chế nặng giờ đây lại bao gồm nhiều thành phần kém lành mạnh nhất. Các loại đường bổ sung gần đây đã được công chúng chú ý vì nhiều lý do chính đáng. Tuy nhiên, người Mỹ tiêu thụ nhiều calo từ ngũ cốc tinh chế và khoai tây hơn là từ đường. Các loại thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì trắng, gạo trắng, các sản phẩm làm từ khoai tây, bánh quy giòn và bánh quy nhanh chóng được tiêu hóa thành glucose, làm tăng nồng độ in*su*lin, khiến cơ thể tăng cân quá mức và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Quả thực, việc tập trung quá nhiều vào đường có thể khiến ta bỏ lỡ những dấu hiệu đáng chú ý theo hai cách:

1. Bằng cách ngăn cản việc tiêu thụ trái cây, phương tiện cung cấp đường tự nhiên. Trái cây đem lại rất nhiều lợi ích sức khỏe, và hầu như không gây ra tác dụng phụ cho hầu hết người tiêu dùng vì đường từ thực phẩm toàn phần được tiêu hóa và hấp thụ từ từ.
2. Bằng cách tăng lượng tiêu thụ ngũ cốc tinh luyện. Ví dụ, ngũ cốc gạo được chế biến quá mức và đường tinh luyện có thể mang hương vị khác nhau, nhưng bản chất của cả hai là đều gây ra hiệu ứng chuyển hóa.

Xét từ khía cạnh sinh học thì sự khác biệt giữa đường và tinh bột phần lớn là vô nghĩa. Ngày nay, thách thức chủ yếu về sức khỏe công cộng là việc giảm thiểu lượng tiêu thụ tất cả các loại carbohydrate tinh chế nặng và thay bằng carbohydrate toàn phần (có trong trái cây, rau củ, các loại đậu đỗ và ngũ cốc tinh chế ít) cùng những chất béo tốt cho sức khỏe (được tìm thấy trong các loại hạt khô, quả bơ, và dầu ô liu).

Ông có rất nhiều nghiên cứu tập trung vào chỉ số đường huyết. Ông đã viết trong một bài báo từ năm 2015 rằng những báo cáo về sự sụp đổ của nó đều đã bị thổi phồng. Liệu chỉ số đường huyết có còn là một công cụ hữu ích cho người tiêu thụ trung bình hay không? Và nếu có thì chúng ta có thể kết hợp nó vào cuộc sống thực tiễn bằng cách nào?

Chỉ số đường huyết (GI) là một thuật ngữ khoa học dùng để mô tả cách các hàm lượng carbohydrate được kiểm soát ảnh hưởng thế nào đến lượng đường trong máu (và từ đó làm tăng nồng độ in*su*lin) sau khi tiêu thụ.

Khi được đề xuất lần đầu tiên vào năm 1981, GI là một khái niệm cực đoan bởi nó ngầm ám chỉ rằng tất cả các loại carbohydrate đều khác nhau, trái ngược hẳn với ý kiến thông thường. Kể từ đó, hàng trăm thử nghiệm lâm sàng, nghiên cứu quan sát và điều tra cơ học đã đặt ra một nền tảng vững chắc nhằm hỗ trợ chúng ta hiểu rõ lý do vì sao một chế độ dinh dưỡng có chỉ số GI cao lại gây hại cho sức khỏe. Tất nhiên, như bao lĩnh vực nghiên cứu dinh dưỡng khác, không phải tất cả mọi nghiên cứu đều đưa ra kết luận giống nhau – một phần là vì sự phức tạp cố hữu của chế độ ăn uống cũng như những khó khăn trong việc tiến hành các thử nghiệm dài hạn chất lượng cao. Ngoài ra, một số chuyên gia đã chỉ trích GI vì một vài loại thực phẩm mang mác không lành mạnh nhưng lại có chỉ số đường huyết thấp (chẳng hạn như kem hoặc đường fructose). Tuy nhiên, không có thành phần dinh dưỡng đơn lẻ nào lại có thể mô tả được một chế độ ăn uống lành mạnh một cách đầy đủ và thỏa đáng cả. Hiển nhiên là protein rất quan trọng với sức khỏe, tuy vậy thì chúng ta cũng không nên chỉ dồn hết sự tập trung vào một dưỡng chất mà bỏ qua mọi thứ khác.

Tóm lại là bấy lâu nay GI vẫn cực kỳ hữu ích trong các nghiên cứu được thiết kế để biểu thị đặc điểm chất lượng của carbohydrate. Nhưng với hầu hết mọi người thì việc “ăn theo con số” là không cần thiết, dù đó là chỉ số đường huyết, tổng lượng calo hay bất cứ thang đo nào khác. Việc lựa chọn carbohydrate toàn phần thay vì những loại đã được tinh chế nặng sẽ tự động giúp người tiêu dùng có được một chế độ dinh dưỡng với GI thấp, chưa kể còn bao gồm nhiều khía cạnh dinh dưỡng khác như hàm lượng chất xơ, vitamin, khoáng chất và polyphenol cao. (Lưu ý: Việc sử dụng GI như một công cụ hướng dẫn để lựa chọn thực phẩm có thể mang lại lợi ích cụ thể cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc bị các vấn đề trao đổi chất nghiêm trọng khác.)

Trong một bài xã luận được công bố trên NEJM (Tạp chí Y khoa New England), ông gợi ý rằng các chế độ dinh dưỡng có chỉ số đường huyết thấp và tương đối giàu protein nên được cân nhắc đặc biệt, vì chúng có thể làm giảm chỉ số đường huyết hấp thụ khi đi vào cơ thể và thúc đẩy giảm cân – ngoài ra còn không gây ra tâm lý nặng nề vì không có dưỡng chất đa lượng hay nhóm thực phẩm chính nào bị bỏ qua hoàn toàn.

Vậy các loại carb được bao gồm vào chế độ ăn “có chỉ số đường huyết thấp và tương đối giàu protein” như thế nào? Chất lượng carbohydrate có quan trọng hơn số lượng không?

Tỷ lệ dưỡng chất đa lượng tối ưu – tức là tỷ lệ protein, carbohydrate và chất béo cân xứng – nhiều thập kỷ nay vẫn luôn là chủ đề tranh luận gay gắt. Mặc dù đã có hàng trăm nghiên cứu về đề tài này, nhưng chúng ta vẫn chưa thể biết chắc rằng một sự kết hợp đặc biệt đã là tốt nhất cho tất cả mọi người hay chưa, hoặc tỷ lệ nào thì phù hợp nhất cho những người mắc các bệnh cụ thể. Trong trường hợp thiếu dữ liệu chắc chắn, ta có thể đúc kết nhiều điều thông qua việc chọn nhìn nhận theo quan điểm đã tồn tại từ lâu – đó là người dân trên khắp thế giới vẫn luôn có được nhiều lợi ích từ các chế độ ăn uống với những dưỡng chất đa lượng đa dạng. Người Inuit ở vùng cực Bắc thường ăn nhiều chất béo và protein; trong khi một số dân tộc bản địa ở vùng nhiệt đới lại tiêu thụ carbohydrate là chính.

Sau cùng thì lựa chọn cách cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng là một việc thuộc về cá nhân bị ảnh hưởng bởi văn hóa, tính sẵn có của thực phẩm, và sở thích riêng của từng người. Vì vậy, chừng nào chúng ta còn trực tiếp hướng sự chú ý của mình vào chất lượng thực phẩm, thì các tỷ lệ tương đối có liên quan cũng chỉ là yếu tố quan trọng thứ nhì trong hầu hết các tình huống (một lần nữa vẫn phải ngoại trừ những người gặp phải các vấn đề về trao đổi chất như tình trạng kháng in*su*lin). Mặc dù vậy thì việc tránh tiêu thụ quá nhiều carbohydrate đã qua xử lý khi tổng lượng carbohydrate tăng đang trở nên ngày càng khó khăn hơn. Vì lý do đó, rất nhiều người sẽ được hưởng lợi bằng cách tăng lượng tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất béo và protein (bao gồm các nguồn từ thực vật).

Ông có thể nói thêm về chất lượng carbohydrate được không? Đâu là những nguồn tốt và tệ nhất, và chúng ta có thể dễ dàng quyết định xem nên ăn gì bằng cách nào? Ví dụ, nhiều sản phẩm tuyên bố là lúa mì nguyên cám, nhưng trong thực tế thì có thể vẫn là lúa mì tinh chế nặng. Hơn nữa, có hàm lượng carbohydrate cụ thể nào được khuyến nghị cho việc tiêu thụ hàng ngày – theo gram, hoặc theo kích cỡ khẩu phần ăn – mà chúng ta nên hướng tới không?

Đặt trọng tâm chính vào các yếu tố dinh dưỡng trên nhãn sản phẩm đôi khi gây ra tác dụng ngược, dẫn đến việc tạo ra những sản phẩm thực phẩm mà có thể đáp ứng các nguyên tắc nhưng lại làm suy yếu sức khỏe. Bột “ngũ cốc nguyên cám” xay mịn có thể chứa hàm lượng chất xơ tương tự như các loại ngũ cốc nguyên hạt tự nhiên, nhưng chúng tiêu hóa nhanh hơn nhiều, từ đó gây ra những tác động nhanh hơn với lượng glucose trong máu và làm tăng nồng độ in*su*lin. Đặc biệt là khi ăn ngũ cốc, hãy chọn những loại truyền thống mà tổ tiên ta từng ăn – yến mạch cắt thép (truyền thống), farro, đại mạch và lúa mạch đen nguyên cám, tam giác mạch và diêm mạch. Ngoài ra, nhiều loại carbohydrate chưa qua chế biến có thể đóng góp vào chất lượng của chế độ ăn uống, trong đó phải kể đến trái cây (đặc biệt là các loại trái cây không bắt nguồn từ vùng nhiệt đới), rau củ không có tinh bột, các loại đậu đỗ và hạt khô.

Các loại carbohydrate vẫn luôn là một chủ đề nóng trong dinh dưỡng nhiều thập kỷ qua – hai chế độ dinh dưỡng “gây sốt” phổ biến là chế độ Atkins và chế độ South Beach, cả hai đều hạn chế việc tiêu thụ carbohydrate. Liệu những cơn sốt ăn kiêng này có ẩn chứa một sự thật nào đó hay không?

Cách nhanh nhất để ổn định lượng glucose trong máu và hạ nồng độ in*su*lin là giảm hàm lượng carbohydrate. Hai chế độ dinh dưỡng Atkins và South Beach đều đã trở nên hết sức phổ biến trong cơn sốt ăn ít chất béo khi cung cấp “thuốc giải độc” cho tất cả các loại carbohydrate đã qua chế biến trong chế độ ăn uống của người Mỹ. Với nhiều người, các chế độ dinh dưỡng với hàm lượng carbohydrate thấp này đã đem lại những lợi ích rõ ràng, vì các lý do khoa học có cơ sở.

Trong những năm gần đây, các chế độ dinh dưỡng ít carbohydrate hoặc không có carbohydrate ngày càng trở nên phổ biến hơn, và chế độ ketogenic – giàu chất béo hơn và ít carbohydrate hơn, buộc cơ thể sử dụng chất béo như nguồn năng lượng chính – đôi khi được thực hiện cho mục đích điều trị. Ông có thấy những chế độ này hữu ích cho việc điều trị bệnh tật không? Mọi người có nên cân nhắc đến việc áp dụng chế độ ketogenic như một biện pháp phòng ngừa không?

Với những người bị tiểu đường tuýp 2 hoặc gặp các vấn đề trao đổi chất liên quan, những chế độ ăn uống với hàm lượng carbohydrate thấp bao gồm chế độ ăn keto (ketogenic) có thể cung cấp một sự lựa chọn dài hạn xuất sắc. Trong một số trường hợp, chế độ dinh dưỡng có hàm lượng carbohydrate cực thấp có thể đảo ngược bệnh tiểu đường một cách nhanh chóng, mà không bị thiếu hụt calo nghiêm trọng. Tuy nhiên thì lĩnh vực này vẫn cần được nghiên cứu thêm. Mặc dù có nhiều ảnh hưởng tiềm năng, nhưng các chế độ dinh dưỡng cực ít carbohydrate có thể rất khó duy trì trong thời gian dài. Việc thay thế đường bổ sung và các loại thực phẩm giàu tinh bột tinh chế bằng carbohydrate chưa qua xử lý, các loại chất béo và protein lành mạnh có thể cung cấp nhiều lợi ích của một chế độ dinh dưỡng với hàm lượng carbohydrate cực thấp, mà không phải loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm bổ dưỡng (và ngon lành).

Bác sỹ Ludwig đề cập đến những ý tưởng này một cách rất cụ thể trong cuốn sách sắp xuất bản của ông ấy Always Hungry? Conquer Cravings, Retrain Your Fat Cells, and Lose Weight Permanently (tạm dịch: Luôn cảm thấy đói? chinh phục cơn thèm ăn của bạn, điều chỉnh lại các tế bào mỡ của bạn, và giảm cân lâu dài). P/S: Nếu bạn đọc được tiếng Anh, có thể mua phiên bản điện tử của cuốn này trên Amazon.

(Theo: Harvard T.H. Chan, người dịch: Tống Hải Anh – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)