Chất đạm là gì và vai trò của nó đối với cơ thể

Chất đạm (còn gọi là protein) được tìm thấy khắp cơ thể – trong cơ, xương, da, tóc và hầu như mọi bộ phận cơ thể hoặc mô khác.

Nó tạo nên enzyme cung cấp năng lượng cho các phản ứng hóa học và hemoglobin (huyết sắc tố) mang ôxy trong máu.

Có ít nhất 10.000 chất đạm khác nhau đã tạo ra bạn và duy trì để bạn được như bây giờ.

Viện Y tế Hoa Kỳ khuyến nghị rằng mỗi ngày, người trưởng thành nên cung cấp 0,8g chất đạm cho mỗi 1kg trọng lượng cơ thể.

Viện Y tế Hoa Kỳ cũng thiết lập các mức tiêu thụ protein theo lượng calo có thể chấp nhận được – từ 10 đến 35% calo/ngày.

Ngoài ra thì không có nhiều thông tin xác đáng về lượng chất đạm lý tưởng trong chế độ dinh dưỡng hoặc chỉ tiêu calo lành mạnh nhất do chất đạm đóng góp.

Ở Mỹ, lượng chất đạm được khuyến nghị hàng ngày là 46g/ngày với nữ giới trên 19 tuổi, và 56g/ngày với nam giới trên 19 tuổi.

Trên thế giới, có hàng triệu người không có đủ chất đạm. Suy dinh dưỡng protein dẫn đến tình trạng có tên là kwashiorkor (suy dinh dưỡng thể phù). Thiếu hụt chất đạm có thể gây chậm phát triển, thiếu cơ, làm giảm khả năng miễn dịch, gây suy yếu tim và hệ hô hấp, thậm chí dẫn đến tử vong.

Không có loại chất đạm nào giống nhau

Chất đạm được hợp thành từ các khối xây dựng có tên là axit amin. Cơ thể của chúng ta tạo ra các axit amin bằng hai cách khác nhau: tự tổng hợp hoặc thay đổi các axit amin khác.

Có vài loại axit amin (hay còn gọi là axit amin thiết yếu) bắt buộc phải được lấy từ thức ăn.

• Các nguồn protein động vật thường cung cấp tất cả các axit amin mà ta cần.
• Các nguồn protein khác, như trái cây, rau củ, ngũ cốc, hạt khô dinh dưỡng, có thể thiếu một hoặc nhiều axit amin.

Những người ăn chay cần phải nhận thức được điều này. Những người không ăn thịt, cá, thịt gia cầm, trứng, hay các sản phẩm từ sữa cần ăn các loại thực phẩm chứa chất đạm đa dạng mỗi ngày để nhận được tất cả các axit amin cần thiết nhằm tổng hợp protein mới.

Gói protein

• Một số thực phẩm giàu chất đạm tốt cho sức khỏe hơn những loại khác vì yếu tố đi kèm với protein: chất béo lành mạnh hoặc gây hại, chất xơ có lợi hoặc lượng muối ẩn bên trong. Chính gói protein này sẽ tạo ra sự khác biệt cho sức khỏe. Ví dụ, 170g bít tết sườn chữ T là nguồn chất đạm dồi dào với khoảng 40g protein. Nhưng nó cũng sinh ra khoảng 12g chất béo bão hòa. Với những người ăn theo chế độ dinh dưỡng 2.000 calo mỗi ngày, hàm lượng đó vượt quá 60% mức chất béo bão hòa được khuyến nghị cho một ngày.
• 170g bít tết hun khói chỉ có khoảng 2,5g chất béo bão hòa, nhưng lại chứa rất nhiều natri, khoảng 2000 mg, hoặc nhiều hơn hàm lượng natri tối đa được cho phép khoảng 500 mg.

170g cá hồi hoang dã có khoảng 34g chất đạm, thường có rất ít natri, và chỉ chứa 1,7g chất béo bão hòa. Cá hồi và các loại cá có mỡ khác cũng là nguồn chất béo omega-3 tuyệt vời, loại chất béo đặc biệt tốt cho tim. Ngoài ra, một cốc đậu lăng nấu chín cũng cung cấp khoảng 18g protein, 15g chất xơ, và hầu như không chứa chất béo bão hòa hay natri.

Chất đạm và các bệnh mãn tính

Chất đạm trong thức ăn và môi trường chịu trách nhiệm cho tình trạng dị ứng thực phẩm, đó là sự phản ứng quá mức của hệ miễn dịch. Ngoài ra, không có nhiều bằng chứng về ảnh hưởng của lượng chất đạm dinh dưỡng với sự phát triển của bệnh mãn tính ở những người khỏe mạnh.

• Tuy nhiên, ngày càng có nhiều bằng chứng chỉ ra rằng những sự lựa chọn thực phẩm giàu chất đạm đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe – và rằng việc ăn các nguồn chất đạm lành mạnh như cá, gà, đậu đỗ, hoặc hạt khô thay cho thịt đỏ * (bao gồm thịt đỏ đã qua chế biến) có thể giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh và chết yểu.

* thịt đỏ bao gồm một số loại phổ biến như thịt bò, thịt lợn, thịt cừu.

Bệnh tim mạch

Nghiên cứu được tiến hành tại Trường Y tế Công Cộng Harvard đã cho thấy rằng việc ăn chỉ một lượng nhỏ thịt đỏ mỗi ngày, nhất là thịt đỏ đã qua chế biến, có liên quan đến sự gia tăng nguy cơ bị bệnh tim và đột quỵ, cũng như nguy cơ tử vong vì các bệnh tim mạch hoặc vì các nguyên do khác. Ngược lại, thay thịt đỏ và thịt đỏ chế biến sẵn bằng nguồn chất đạm lành mạnh như thịt gia cầm, cá hoặc đậu đỗ có vẻ giảm thiểu được những nguy cơ này.

• Một cuộc điều tra đã tập trung vào 120.000 nam giới và nữ giới từ Nghiên cứu sức khỏe y tá và Nghiên cứu chuyên gia y tế trong hơn hai thập kỷ. Với mỗi 85g thịt đỏ được thêm vào khẩu phần ăn mỗi ngày, nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch của những người tham gia nghiên cứu lại tăng lên 13%.
• Thịt đỏ đã qua chế biến còn liên hệ chặt chẽ với nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch hơn – kể cả khi chỉ ăn theo lượng nhỏ: Mỗi ngày chỉ cần ăn thêm 42g thịt đỏ đã chế biến – tương đương với một chiếc bánh mỳ kẹp xúc xích hay hai dải thịt hun khói – là nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch của người tiêu dùng cũng tăng lên 20%.
• Cắt giảm thịt đỏ có thể giúp ích rất nhiều: các nhà nghiên cứu đã ước tính rằng nếu tất cả nam giới và nữ giới trong nghiên cứu hạn chế lượng tiêu thụ thịt đỏ (bao gồm cả thịt đỏ đã chế biến) xuống nửa phần ăn một ngày, thì cứ mỗi 10 ca tử vong vì bệnh tim mạch sẽ có một ca được ngăn chặn.

Xét đến lượng đạm tiêu thụ, có bằng chứng cho thấy việc ăn theo chế độ dinh dưỡng giàu đạm có thể đem lại nhiều lợi ích cho tim, miễn là đạm đến từ các nguồn lành mạnh.

• Một nghiên kéo dài 20 năm với đối tượng là hơn 80.000 phụ nữ đã chỉ ra rằng nguy cơ bị bệnh tim thấp hơn 30% ở những người ăn theo chế độ dinh dưỡng ít carbohydrate (tinh bột), giàu chất béo và đạm từ rau củ quả so với những người ăn theo chế độ nhiều carbohydrate nhưng lại ít chất béo. Các chế độ dinh dưỡng ít carbohydrate được tính dựa vào lượng chất béo, protein và carbohydrate tiêu thụ. Tuy nhiên, việc ăn theo chế độ ít carbohydrate nhưng lại nhiều chất béo và protein động vật sẽ không mang lại lợi ích phòng ngừa bệnh tật như đã nói ở trên.
• Bằng chứng khác cho thấy ảnh hưởng tích cực đến tim mạch của việc thay thế carbohydrate bằng protein lành mạnh xuất phát từ một thử nghiệm ngẫu nhiên có tên là Thử nghiệm bổ sung dinh dưỡng tối ưu cho sức khỏe tim mạch (OmniHeart). Một chế độ dinh dưỡng tốt cho sức khỏe mà ở đó một số loại carbohydrate được thay bằng các nguồn đạm lành mạnh (hoặc chất béo có lợi) có khả năng làm giảm huyết áp và nồng độ cholesterol có tỷ trọng lipoprotein thấp (cholesterol “xấu”) tốt hơn một chế độ ăn uống cũng lành mạnh không kém nhưng lại giàu carbohydrate.
• Tương tự, thử nghiệm giảm cân “EcoAtkins” đã so sánh chế độ ăn chay ít chất béo, nhiều carbohydrate với một chế độ ăn chay ít carbohydrate nhưng giàu chất béo và protein có nguồn gốc thực vật. Dù kết quả giảm cân ở cả hai chế độ ăn là như nhau, nhưng điểm mấu chốt là những người tham gia nghiên cứu với chế độ dinh dưỡng giàu đạm đã có những cải thiện đáng kể về tình trạng mỡ máu cũng như huyết áp.
• Một nghiên cứu gần đây hơn đã được công bố rộng rãi và gây nhiều tranh cãi vì đưa ra một kết quả trái ngược hoàn toàn. Trong nghiên cứu đó, nhóm phụ nữ Thụy Điển ăn theo chế độ dinh dưỡng ít carbohydrate và giàu đạm có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tử vong cao hơn những người ăn ít đạm và nhiều carbohydrate. Nhưng cuộc nghiên cứu này, chỉ đánh giá chế độ ăn uống của những người tham gia đúng một lần rồi sau đó theo dõi họ trong 15 năm, lại không xem xét loại carbohydrate hoặc nguồn đạm mà họ tiêu thụ. Điều đó rất quan trọng vì đa số đạm của phụ nữ được tổng hợp từ các nguồn động vật.

Tiểu đường

Chúng tôi xin được nhấn mạnh một lần nữa, khi đề cập đến nguy cơ mắc chứng tiểu đường thì chất lượng của đạm quan trọng hơn số lượng.

• Một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều thịt đỏ, nhất là thịt đỏ đã qua chế biến có nguy cơ bị tiểu đường tuýp 2 cao hơn những người hiếm khi ăn thịt đỏ hoặc thịt chế biến sẵn. Khi những người tham gia nghiên cứu mỗi ngày ăn thêm một phần thịt đỏ thì nguy cơ bị tiểu đường của họ tăng 12%, và với thịt đỏ đã chế biến là 32%.
• Mỗi ngày thay thế một khẩu phần thịt đỏ bằng một khẩu phần hạt khô dinh dưỡng cùng các sản phẩm làm từ sữa ít béo, hoặc ngũ cốc nguyên cám có thể giảm bớt nguy cơ phát triển tiểu đường tuýp 2 xuống khoảng 16-35%.
• Một nghiên cứu khác cũng chứng minh việc tiêu thụ thịt đỏ có thể làm tăng nguy cơ bị tiểu đường tuýp 2. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra là những người bắt đầu ăn nhiều thịt đỏ hơn thường lệ đã tăng 50% nguy cơ phát triển căn bệnh này trong vòng 4 năm sau đó, và họ cũng thấy rằng nguy cơ bị tiểu đường của những người cắt giảm lượng thịt đỏ đã giảm xuống 14% trong giai đoạn 10 năm.
• Bằng chứng khác cho thấy tầm quan trọng của chất lượng đạm bắt nguồn từ một nghiên cứu kéo dài 20 năm; nghiên cứu này tập trung vào mối quan hệ giữa các chế độ dinh dưỡng ít carbohydrate với tiểu đường tuýp 2 ở phụ nữ. Những chế độ ăn ít carbohydrate và giàu chất béo cùng protein có nguồn gốc thực vật, ít nhiều giảm thiểu được nguy cơ bị tiểu đường tuýp 2. Tuy nhiên, những chế độ ít carbohydrate nhưng lại giàu chất béo và protein có nguồn gốc động vật thì không đem lại lợi ích này.

Với tiểu đường tuýp 1 (trước đây còn được gọi là tiểu đường vị thành niên hay tiểu đường phụ thuộc insulin), các loại đạm có trong sữa bò được cho là có liên quan đến sự phát triển các bệnh ở trẻ nhỏ bẩm sinh dễ mắc bệnh, song vẫn chưa có nghiên cứu nào đưa ra được bằng chứng thuyết phục để xác thực vấn đề này.

Ung thư

Nhắc đến ung thư thì lại một lần nữa phải nhắc đến chất lượng của đạm thay vì số lượng của nó. Nghiên cứu về mối tương quan giữa chất đạm và bệnh ung thư vẫn đang được tiến hành, nhưng một số dữ liệu cũng chỉ ra rằng việc ăn quá nhiều thịt đỏ và thịt đỏ đã chế biến có liên quan đến sự gia tăng nguy cơ bị ung thư kết trực tràng.

• Trong Nghiên cứu sức khỏe y tá và Nghiên cứu chuyên gia sức khỏe, mỗi ngày chỉ cần bổ sung một khẩu phần thịt đỏ hoặc thịt đỏ chế biển sẵn cũng đủ để tăng nguy cơ tử vong vì ung thư lên lần lượt là 10% và 16%.
• Một nghiên cứu từ năm 2014 đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ trong những năm còn là thanh thiếu niên có thể góp phần đẩy phụ nữ tiền mãn kinh đứng trước nguy cơ bị ung thư vú, bên cạnh đó nó cũng gợi ý rằng việc lựa chọn các nguồn đạm khác trong những năm thanh thiếu niên có thể giảm nguy cơ bị ung thư vú ở phụ nữ tiền mãn kinh.
• Cắt giảm lượng tiêu thụ thịt đỏ và thịt đỏ đã qua chế biến tổng thể là việc nên làm, nhưng khi bắt buộc phải ăn loại thịt này thì các bạn cũng đừng nên ăn theo kiểu rán, nướng quá nhiều. Nướng ở nhiệt độ cao tạo ra những hợp chất có khả năng gây ung thư trong thịt, bao gồm hydrocarbon thơm đa vòng và các amin dị vòng. Các bạn không nhất thiết phải bỏ hẳn đồ nướng, nhưng hãy thử một số lời khuyên cho việc nướng thịt lành mạnh sau đây từ Viện Nghiên cứu Ung thư Mỹ: Tẩm ướp thịt trước khi nướng, chế biến qua thịt bằng lò nướng hoặc lò vi sóng để giảm thời gian nướng, sau đó nướng thịt trên lửa nhỏ.

Vào tháng 10/2015, Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC) của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã công bố rằng việc tiêu thụ thịt đỏ đã qua chế biến “gây ung thư cho con người,” và rằng việc tiêu thụ thịt đỏ nói chung “có thể gây ung thư cho con người.”

• Nhóm công tác IARC, gồm 22 nhà khoa học đến từ 10 quốc gia, đã đánh giá hơn 800 nghiên cứu.
• Các kết luận chủ yếu được dựa vào bằng chứng cho bệnh ung thư kết trực tràng. Dữ liệu cũng chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ thịt đỏ đã chế biến với bệnh ung thư dạ dày, cũng như giữa việc tiêu thụ thịt đỏ nói chung với ung thư tuyến tụy và ung thư tuyến tiền liệt.

Chứng loãng xương

Việc tiêu hóa đạm giải phóng axit vào máu mà cơ thể thường trung hòa với canxi và các chất đệm khác. Sau đó, việc ăn nhiều đạm cũng sẽ cần đến rất nhiều canxi – và khi đó sẽ có một lượng canxi bị rút ra khỏi xương.

Ăn theo một chế độ dinh dưỡng giàu đạm trong một thời gian dài có thể làm suy yếu xương.

Đơn cử như trong Nghiên cứu sức khỏe y tá, khả năng bị gãy xương cổ tay của phụ nữ ăn nhiều hơn 95g đạm/ngày so với những người chỉ tiêu thụ lượng đạm trung bình (ít hơn 68g/ngày) là cao hơn 20%.

Tuy nhiên, lĩnh vực nghiên cứu này vẫn gây rất nhiều tranh cãi và các phát hiện của nó chưa thực sự nhất quán. Trong khi một số nghiên cứu cho rằng việc tăng lượng đạm sẽ làm tăng nguy cơ gãy xương; các nghiên cứu khác lại chỉ ra mối liên hệ giữa chế độ ăn giàu đạm với sự gia tăng mật độ khoáng xương, nhờ đó giúp xương chắc khỏe hơn.

Đạm và kiểm soát cân nặng

Các loại thực phẩm chứa hàm lượng đạm cao mà có khả năng ngăn ngừa bệnh tật cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng. Các nhà nghiên cứu ở Trường Y tế Công cộng Harvard đã theo dõi thói quen ăn uống cũng như lối sống của 120.000 nam giới và nữ giới trong vòng 20 năm, xem xét cách những thay đổi nhỏ góp phần vào việc tăng cân theo thời gian như thế nào.

• Trong thời gian diễn ra nghiên cứu, những người ăn nhiều thịt đỏ và thịt đỏ chế biến sẵn tăng cân nhiều hơn, cứ bốn năm lại tăng thêm khoảng 450g; trong khi đó, những người ăn nhiều hạt khô dinh dưỡng thì mỗi bốn năm chỉ tăng khoảng 225g.
• Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc mỗi ngày ăn khoảng một khẩu phần đậu, đậu gà, đậu lăng, hoặc đỗ có thể làm tăng cảm giác no, nhờ đó mà kiểm soát cân nặng và giảm cân hiệu quả hơn.

Không cần phải tiêu thụ quá nhiều đạm. Mặc dù một số nghiên cứu đã cho thấy lợi ích của việc ăn theo chế độ dinh dưỡng giàu đạm, ít carbohydrate trong thời gian ngắn, nhưng nếu bỏ qua hoa quả và ngũ cốc nguyên hạt thì tức là bạn cũng đang bỏ qua các loại chất xơ, vitamin, khoáng chất và hóa chất thực vật có lợi cho sức khỏe.

(Theo: Harvard T.H. Chan, người dịch: Tống Hải Anh – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)

[dropshadowbox align=”none” effect=”lifted-both” width=”auto” height=”” background_color=”#ffffff” border_width=”1″ border_color=”#dddddd” ]Bạn vừa đọc xong bài viết cơ bản về Protein. Nó nằm trong nhóm 3 dưỡng chất đa lượng thiết yếu. Hai dưỡng chất còn lại, và chúng tôi cũng đã có bài viết về chúng là Carbohydrate và Chất béo.[/dropshadowbox]