Những bí mật về Carbohydrate có thể bạn chưa biết

Carbohydrate hay carb là một chủ đề được bàn luận sôi nổi, đặc biệt là trong thế giới ăn kiêng giảm cân, một phần không nhỏ là do mức độ nổi tiếng của các chế độ dinh dưỡng ít carbohydrate như chế độ Atkins, Dukan và South Beach.

Câu thần chú “carb là xấu” của Tiến sĩ Atkins và đồng nghiệp đã khiến rất nhiều người hoang mang, nhầm lẫn về carbohydrate và tầm quan trọng của chúng đối với sức khỏe của chúng ta, bao gồm cả việc duy trì một mức cân nặng lành mạnh.

Chuyên gia dinh dưỡng Sian Porter cho hay:

Carbohydrate là một phạm trù rộng lớn và mọi người cần phải biết rằng không phải loại carb nào cũng giống nhau, và chính loại carb cũng như chất lượng và số lượng của nó trong chế độ dinh dưỡng của chúng ta mới là yếu tố quan trọng.

Mặc dù chúng ta nên cắt giảm lượng đường trong chế độ dinh dưỡng, đặc biệt là đường phụ gia bổ sung, song bữa ăn của chúng ta cũng nên được dựa vào các loại carb tinh bột, nhất là những loại nguyên cám ít qua xử lý và chế biến.

Đã có bằng chứng vững chắc chỉ ra rằng chất xơ, được tìm thấy trong các carb tinh bột phiên bản nguyên cám, rất có lợi cho sức khỏe của chúng ta.

Trong bài viết này, bạn đọc có thể tìm hiểu mọi thông tin cần biết về carbohydrate, những lợi ích sức khỏe của chúng, cũng như các nguồn carbohydrate lành mạnh hơn và cách chúng giúp chúng ta giảm cân.

Carb là gì?

Carbohydrate là một trong ba dưỡng chất đa lượng (những chất dinh dưỡng định hình nên một phần lớn trong chế độ dinh dưỡng của chúng ta) có trong thực phẩm – hai dưỡng chất còn lại là chất béo và protein.

Hiếm có loại thực phẩm nào chỉ chứa duy nhất một dưỡng chất, mà hầu hết đều là sự kết hợp của carbohydrate, chất béo và protein với những hàm lượng khác nhau.

Có ba loại carbohydrate khác nhau được tìm thấy trong thực phẩm: đó là đường (sugar), tinh bột (starch) và chất xơ (fibre).

• Đường tự nhiên có sẵn trong một số loại thực phẩm, bao gồm trái cây, mật ong, nước ép trái cây, sữa (lactose) và rau củ. Các dạng đường khác (ví dụ như đường tinh luyện) có thể được bổ sung vào các loại đồ ăn và thức uống như kẹo, sôcôla, bánh quy và nước ngọt trong quá trình sản xuất, hoặc thêm vào khi nấu nướng tại nhà.
• Tinh bột, hợp thành từ nhiều đơn vị đường liên kết với nhau, được tìm thấy trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Thức ăn giàu tinh bột, chẳng hạn như bánh mì, cơm, khoai tây và mì ống, cung cấp một sự giải phóng năng lượng chậm và ổn định xuyên suốt cả ngày.
• Chất xơ là tên gọi được đặt cho một loạt hợp chất đa dạng được tìm thấy trong thành tế bào của các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Những nguồn cung cấp chất xơ dồi dào bao gồm rau củ có vỏ, bánh mì nguyên cám, mì ống nguyên cám và các loại đậu đỗ.

Vì sao chúng ta ăn carb?

Carbohydrate cần thiết cho sức khỏe của chúng ta vì những lý do sau đây.

Năng lượng

Carbohydrate nên là nguồn năng lượng chính của cơ thể trong một chế độ dinh dưỡng lành mạnh cân bằng, cung cấp khoảng 4kcal (17kJ) trên một gram. Chúng được phân hóa thành glucose (đường) trước khu được hấp thụ vào máu. Từ đó, glucose đi vào tế bào của cơ thể với sự trợ giúp của in-su-lin. Glucose được cơ thể sử dụng để tạo ra năng lượng phục vụ mọi hoạt động của chúng ta, dù là chạy bộ hay chỉ đơn giản là hít thở.

Glucose không được sử dụng có thể được chuyển hóa thành glycogen có trong gan và cơ. Nếu mức glucose được tiêu thụ (ăn vào) lớn hơn mức có thể được tích trữ dưới dạng glycogen, nó sẽ được chuyển đổi thành chất béo, để dự trữ năng lượng dài hạn. Các loại carbohydrate tinh bột, giàu chất xơ giải phóng đường vào máu chậm hơn các loại đồ ăn thức uống giàu đường.

Nguy cơ bệnh tật

Rau củ, các loại đậu đỗ, cùng với những loại thực phẩm tinh bột nguyên cám, và khoai tây ăn cả vỏ là những nguồn chất xơ tốt.

Chất xơ là một phần quan trọng trong chế độ dinh dưỡng lành mạnh cân bằng. Nó có thể thúc đẩy sức khỏe đường ruột, giảm bớt nguy cơ táo bón, và một số dạng chất xơ còn được chứng minh là có khả năng làm giảm nồng độ cholesterol.

Nghiên cứu chỉ ra rằng những chế độ dinh dưỡng giàu chất xơ có liên quan đến sự giảm thiểu nguy cơ bị bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2 và ung thư ruột.

Hiện nay có rất nhiều người không nhận đủ chất xơ. Trung bình, hầu hết người dân ở Anh chỉ tiêu thụ khoảng 18g chất xơ/ngày. Trong khi chúng ta lại được khuyên là mỗi ngày nên ăn trung bình 30g.

Lượng calo tiêu thụ

Carbohydrate chứa ít calo hơn chất béo, và thực phẩm giàu tinh bột có thể là nguồn chất xơ dồi dào, đồng nghĩa với việc chúng có thể là một phần hữu ích trong kế hoạch giảm cân.

Bằng cách thay thế các loại đồ ăn thức uống có hàm lượng chất béo và đường cao bằng thực phẩm tinh bột giàu chất xơ, bạn có thể giảm bớt lượng calo trong chế độ dinh dưỡng của mình.

Ngoài ra, thực phẩm giàu chất xơ còn làm tăng chất lượng bữa ăn của bạn và giúp bạn cảm thấy no nê, thỏa mãn. Sian cho biết:

Bạn vẫn cần theo dõi kích cỡ khẩu phần của mình để tránh ăn quá mức. Bên cạnh đó thì việc để ý hàm lượng chất béo mà bạn thêm vào khi nấu nướng và ăn cũng rất quan trọng: vì đây chính là thứ làm tăng hàm lượng calo.

Tôi có nên cắt giảm carbohydrate không?

Mặc dù chúng ta chắc chắn vẫn có thể sống sót khi không có đường, nhưng sẽ rất khó để loại bỏ hoàn toàn carbohydrate khỏi chế độ dinh dưỡng của mình. Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Thiếu nó, cơ thể của chúng ta sẽ sử dụng protein và chất béo làm năng lượng.

Bên cạnh đó thì cũng có thể rất khó để cung cấp đủ chất xơ mà cơ thể ta cần để có một hệ tiêu hóa khỏe mạnh và để ngăn ngừa táo bón. Những nguồn carbohydrate lành mạnh chẳng hạn như thực phẩm tinh bột, rau củ, hoa quả, các loại đậu đỗ cùng các sản phẩm làm từ sữa có hàm lượng chất béo thấp cũng là nguồn cung cấp canxi, sắt và vitamin B quan trọng.

Cắt giảm carbohydrate khỏi chế độ dinh dưỡng có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt những dưỡng chất nhất định của bạn, từ đó dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, trừ khi bạn có thể bù đắp sự thâm hụt dinh dưỡng đó với những lựa chọn thay thế lành mạnh.

Việc thay thế carbohydrate bằng chất béo và những nguồn protein có hàm lượng chất béo cao hơn có thể làm tăng lượng chất béo bão hòa tiêu thụ, kéo theo sự gia tăng nồng độ cholesterol trong máu – một yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh tim.

Khi bạn thiếu glucose, cơ thể sẽ phân hủy chất béo tích trữ để chuyển hóa thành năng lượng. Quá trình này gây ra sự tích tụ ketone (sản phẩm của quá trình chuyển hóa mỡ và acid béo, bao gồm 3 chất chính yếu: aceton, hydroxybutyric acid, acid acetoaxetic – ND) trong máu, gây ra trạng thái ketosis.

Ketosis như là kết quả của một chế độ ăn uống ít carbohydrate có thể được liên kết, chí ít là trong thời gian ngắn, với những cơn đau đầu, ốm yếu, buồn nôn, mất nước, chóng mặt và khó chịu.

Hãy cố hạn chế lượng thực phẩm giàu đường mà bạn ăn, thay vào đó hãy bao gồm các nguồn carbohydrate lành mạnh hơn vào chế độ dinh dưỡng của bạn chẳng hạn như ngũ cốc nguyên cám, khoai tây, rau củ, trái cây, các loại đậu đỗ và các sản phẩm làm từ sữa có hàm lượng chất béo thấp.

Bạn đọc có thể tham khảo thêm bài đánh giá của Hiệp hội Dinh dưỡng Anh về các chế độ ăn uống ít carb, bao gồm chế độ paleo, Dukan, Atkins, và South Beach, ở bài viết này.

Protein và chất béo có cung cấp năng lượng không?

Mặc dù carbohydrate, chất béo và protein đều là những nguồn năng lượng trong chế độ dinh dưỡng, nhưng lượng năng lượng mà mỗi một loại cung cấp lại khác nhau:

• Carbohydrate cung cấp khoảng 4kcal (17kJ)/gram
• Protein cung cấp 4kcal (17kJ)/gram
• Chất béo cung cấp 9kcal (37kJ)/gram

Khi chế độ dinh dưỡng của bạn thiếu vắng carbohydrate, cơ thể bạn sẽ chuyển đổi protein (hoặc các chất không phải carbohydrate khác) thành glucose, vậy nên không chỉ carbohydrate mới có thể làm tăng lượng đường huyết và in-su-lin của bạn.

Nếu lượng calo bạn tiêu thụ nhiều hơn lượng bạn đốt cháy từ bất cứ nguồn nào, bạn sẽ bị tăng cân. Vì vậy, cắt giảm carbohydrate hay chất béo không nhất thiết phải đồng nghĩa với việc cắt giảm calo nếu bạn thay thế chúng bằng các loại thực phẩm khác chứa lượng calo tương tự.

Carbohydrate có khả năng làm đầy (tạo cảm giác no) hơn là protein không?

Carbohydrate và protein chứa lượng calo/gram gần như như nhau, nhưng còn có những yếu tố khác ảnh hưởng đến cảm giác no, ví dụ như loại thực phẩm, hành vi ăn uống và các yếu tố môi trường, chẳng hạn như kích cỡ khẩu phần và tính sẵn có của những lựa chọn thực phẩm.

Cảm giác no của mỗi người có thể không giống nhau. Ngoài những lợi ích khác, thực phẩm giàu protein có thể giúp bạn thấy no và chúng ta nên tiêu thụ các loại đậu đỗ, cá, trứng, thịt, cùng những thực phẩm protein khác như một phần của chế độ dinh dưỡng lành mạnh cân bằng. Nhưng chúng ta không nên ăn quá nhiều những loại thực phẩm này. Hãy nhớ rằng thực phẩm giàu tinh bột nên chiếm khoảng 1/3 lượng thực phẩm mà chúng ta ăn, và tất cả chúng đều cần ăn nhiều rau củ quả hơn nữa.

Tôi nên ăn bao nhiêu carbohydrate?

Lời khuyên ăn uống lành mạnh của Chính phủ Anh Quốc, được minh họa bằng Nguyên tắc Hướng dẫn Ăn uống hợp lý, khuyến nghị rằng chỉ hơn 1/3 chế độ dinh dưỡng của bạn nên được hợp thành từ thực phẩm tinh bột, ví dụ như khoai tây, bánh mì, cơm, và mì ống, và 1/3 tiếp theo nên là trái cây và rau củ. Điều này có nghĩa là hơn một nửa lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn nên đến từ thực phẩm tinh bột, trái cây và rau củ.

Tôi nên ăn loại carbohydrate nào?

Dữ liệu từ Khảo sát Chế độ ăn và Dinh dưỡng Quốc gia mà xem xét việc tiêu thụ thực phẩm ở Anh đã cho thấy rằng hầu hết chúng ta đều nên ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ và tinh bột hơn, đồng thời cũng nên hạn chế kẹo, sôcôla, bánh quy, bánh nướng, bánh ngọt và nước ngọt bổ sung đường phụ gia. Đây đều là những loại thực phẩm có hàm lượng đường và calo cực cao mà có thể làm tăng nguy cơ bị sâu răng, và góp phần gây tăng cân nếu bạn ăn chúng quá thường xuyên, bên cạnh đó thì chúng cũng hầu như cung cấp rất ít các dưỡng chất khác.

Trái cây, rau củ, các loại đậu đỗ và thực phẩm tinh bột (đặc biệt là những loại nguyên cám) cung cấp nhiều chất dinh dưỡng đa dạng hơn (đơn cử như các loại vitamin và khoáng chất) có lợi cho sức khỏe của chúng ta. Chất xơ trong những loại thực phẩm này có thể giữ cho đường ruột của ta khỏe mạnh và tăng độ đầy đặn, tính chắc dạ vào bữa ăn của ta, giúp ta cảm thấy no.

Sian nói:

Việc cắt giảm nhóm thực phẩm toàn phần (chẳng hạn như thực phẩm tinh bột) như một số chế độ dinh dưỡng khuyến nghị có thể khiến sức khỏe của bạn gặp phải nhiều nguy cơ, vì bạn không chỉ cắt giảm nguồn năng lượng chính của cơ thể mà còn hạn chế những dưỡng chất thiết yếu như vitamin B, kẽm, và sắt khỏi chế độ ăn uống của mình.

Tôi có thể làm gì để tăng lượng chất xơ tiêu thụ?

Để tăng hàm lượng chất xơ trong chế độ dinh dưỡng, hãy cố gắng ăn tối thiểu 5 khẩu phần rau củ quả khác nhau mỗi ngày, chọn những loại thực phẩm tinh bột nguyên cám và ăn khoai tây nguyên vỏ. Cố gắng hướng đến mục tiêu tiêu thụ trung bình 30g chất xơ/ngày.

Dưới đây là các ví dụ về hàm lượng chất xơ điển hình trong một số thực phẩm phổ biến:

• Hai cái bánh quy lúa mì ăn sáng (xấp xỉ 37,5g) – 3,6g chất xơ
• Một miếng bánh mì nguyên cám – 2,5g (một miếng bánh mì trắng – 0,9g)
• 80g mì ống nguyên cám chưa nấu – 7,6g
• Một củ khoai tây nướng cỡ trung (180g) nguyên vỏ – 4,7g
• 80g (4 thìa canh đầy) đậu tây nấu chín – 1,6g
• 80g (3 thìa canh đầy) cà rốt nấu chín – 2,2g
• 1 bắp ngô ngọt nhỏ (tương đương 3 thìa canh đầy) – 2,2g
• 200g đậu nướng – 9,8g
• 1 quả cam cỡ vừa – 1,9g
• 1 quả chuối vừa – 1,4g

Việc ăn các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp có giúp tôi giảm cân không?

Chỉ số đường huyết (GI) là hệ thống đánh giá các loại thực phẩm chứa carbohydrate: Nó cho thấy tốc độ mà mỗi một loại thực phẩm tác động đến lượng glucose (đường) trong máu, khi thực phẩm đó được tiêu thụ riêng.

Một số loại thực phẩm có GI thấp, ví dụ như thực phẩm toàn phần, trái cây, rau củ, các loại đậu đỗ là những thực phẩm mà chúng ta nên ăn như một phần của chế độ dinh dưỡng lành mạnh cân bằng.

Tuy nhiên, việc sử dụng GI để quyết định liệu các loại thực phẩm hoặc một sự kết hợp thực phẩm có lành mạnh hoặc có giúp bạn giảm cân hay không có thể gây hiểu lầm.

Mặc dù các loại thực phẩm có GI thấp thường làm lượng đường trong máu tăng và giảm một cách chậm rãi, nhờ đó mà có thể giúp bạn thấy no lâu hơn, nhưng không phải tất cả thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp đều lành mạnh.

Ví dụ, dưa hấu và củ cải vàng đều là thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, trong khi đó thì bánh ngọt sôcôla lại có giá trị GI thấp hơn.

Ngoài ra, phương pháp nấu nướng và việc ăn các loại thực phẩm kết hợp như một phần của bữa ăn, sẽ thay đổi xếp hạng GI. Do đó, việc chỉ dựa vào chỉ số đường huyết thôi không phải một cách đáng tin cậy để quyết định xem liệu các loại thực phẩm hay sự kết hợp thực phẩm có lành mạnh hoặc giúp bạn giảm cân được hay không.

Carbohydrate có khiến bạn tăng cân không?

Bất cứ loại thực phẩm nào cũng có thể khiến bạn tăng cân nếu bạn ăn quá nhiều. Cho dù chế độ dinh dưỡng của bạn có giàu chất béo hay giàu carbohydrate, chỉ cần bạn thường xuyên ăn uống nhiều năng lượng hơn mức cơ thể bạn sử dụng thì khả năng tăng cân là rất cao.

Trong thực tế, khi so sánh với nhau, carbohydrate chứa ít hơn một nửa lượng calo so với chất béo, các loại thực phẩm tinh bột nguyên cám là những nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao làm tăng chất lượng bữa ăn của bạn và giúp bạn thấy no.

Tuy nhiên, những loại thực phẩm giàu đường lại thường có quá nhiều calo và việc ăn chúng quá thường xuyên có thể là yếu tố khiến bạn trở nên thừa cân. Đã có một số bằng chứng chỉ ra rằng các chế độ dinh dưỡng giàu đường có liên quan đến sự gia tăng hàm lượng năng lượng của chế độ ăn uống nói chung, mà sau một thời gian có thể dẫn đến tăng cân.

Sian cho biết:

Khi mọi người cắt giảm carb và giảm được cân nặng, thực ra họ không chỉ đang cắt giảm mỗi mình carb, mà còn đang hạn chế những thành phần giàu calo được trộn lẫn hoặc được ăn cùng nó, chẳng hạn như bơ, phô mai, kem, đường và dầu. Việc ăn quá nhiều calo – dù chúng là carb, protein hay chất béo – cũng đều dẫn đến tăng cân.

Việc cắt giảm lúa mì có giúp tôi giảm cân không?

Một số người quy cho bánh mì và các sản phẩm làm từ lúa mì khác là thủ phạm chính gây ra tình trạng tăng cân của họ. Lúa mì được tìm thấy trong vô số thực phẩm, từ bánh mì, mì ống và pizza, đến ngũ cốc và nhiều loại thức ăn khác. Tuy nhiên, chưa có bằng chứng nào cho thấy rằng lúa mì có nhiều khả năng làm tăng cân hơn các loại thực phẩm khác.

Trừ khi bạn mắc phải một tình trạng được chẩn đoán như là dị ứng lúa mì, nhạy cảm với lúa mì hoặc bệnh celiac (một rối loạn tự miễn dịch lâu dài ảnh hưởng chủ yếu đến ruột non – ND), thì hầu như không có bằng chứng nào chứng minh được rằng việc cắt giảm lúa mì cùng với các loại ngũ cốc khác khỏi chế độ dinh dưỡng có thể đem lại lợi ích cho sức khỏe của bạn. Các loại ngũ cốc, đặc biệt là ngũ cốc nguyên cám, là một phần quan trọng của một chế độ dinh dưỡng lành mạnh cân bằng. Bánh mì lứt nguyên cám, toàn phần cung cấp năng lượng cho chúng ta, không những thế còn chứa các loại vitamin B, vitamin E, chất xơ và một loạt dưỡng chất dồi dào.

Bánh mì trắng cũng chứa vitamin và khoáng chất, nhưng nó có ít chất xơ hơn bánh mì lứt nguyên cám, toàn phần. Nếu bạn vẫn thích bánh mì trắng hơn, thì hãy lựa chọn những loại có hàm lượng chất xơ cao. Ngoài ra, bản thân các loại ngũ cốc cũng chứa rất ít chất béo.

Bệnh nhân tiểu đường có nên tránh carb không?

Tổ chức Tiểu đường Anh khuyên những người mắc bệnh tiểu đường nên cố gắng ăn theo chế độ dinh dưỡng lành mạnh cân bằng, như đã được mô tả trong Nguyên tắc Hướng dẫn Ăn uống hợp lý, và bao gồm các loại thực phẩm tinh bột vào mỗi bữa ăn. Không nên cắt giảm toàn bộ nhóm thực phẩm.

Bệnh nhân tiểu đường cũng được khuyến nghị đi gặp chuyên gia dinh dưỡng để xin lời khuyên cụ thể về việc lựa chọn thực phẩm. Bác sĩ gia đình của bạn có thể giới thiệu cho bạn một chuyên gia dinh dưỡng

Tổ chức Tiểu đường Anh cho biết là có một số bằng chứng chỉ ra rằng các chế độ dinh dưỡng ít carb có thể giúp giảm cân và cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 trong thời gian ngắn.

Tuy nhiên, vẫn chưa rõ là những chế độ ăn kiêng như vậy có phải là cách an toàn và hiệu quả để kiểm soát bệnh tiểu đường tuýp 2 trong thời gian dài hay không.

Việc giảm cân từ một chế độ dinh dưỡng có hàm lượng carb thấp có thể là do giảm thiểu lượng calo tiêu thụ tổng thể, chứ chưa chắc đã là kết quả từ việc ăn ít carbohydrate hơn. Ngoài ra cũng không có đủ bằng chứng để hỗ trợ việc áp dụng các chế độ dinh dưỡng ít carb ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 1.

Douglas Twenefour, cố vấn lâm sàng của Tổ chức Tiểu đường Anh, cho biết:

Khi cân nhắc một chế độ dinh dưỡng có hàm lượng carbohydrate thấp như một sự lựa chọn, những người mắc bệnh tiểu đường nên lưu ý đến những tác dụng phụ có thể xảy ra, đơn cử như nguy cơ hạ đường thuyết (đường huyết thấp).

Chúng tôi cũng khuyên bệnh nhân tiểu đường nên thảo luận về lượng carbohydrate cần hạn chế với đội ngũ chăm sóc sức khỏe của họ.

Cách tốt nhất để kiểm soát căn bệnh này là dùng thuốc kê toa và duy trì một lối sống lành mạnh mà bao gồm nhiều hoạt động thể chất cũng như một chế độ dinh dưỡng cân bằng ít chất béo bão hòa, muối và đường, đồng thời lại giàu hoa quả, trái cây, mà không phải cắt giảm hoàn toàn bất cứ nhóm thực phẩm nào.

Vai trò của carbohydrate trong việc luyện tập?

Carbohydrate, chất béo và protein đều có thể cung cấp năng lượng, nhưng việc luyện tập cơ phụ thuộc vào carbohydrate như nguồn năng lượng chính.

Tuy nhiên, cơ bắp lại có lượng carbohydrate tích trữ (glycogen) hạn chế và chúng cần được bổ sung thường xuyên để duy trì năng lượng của bạn.

Một chế độ dinh dưỡng có hàm lượng carbohydrate thấp có thể dẫn đến tình trạng thiếu năng lượng trong lúc luyện tập, nhanh mệt và phục hồi chậm.

Nên tiêu thụ carbohydrate vào thời điểm nào là tốt nhất?

Thời điểm mà bạn nên ăn carbohydrate, đặc biệt để phục vụ mục đích giảm cân, là chủ đề của nhiều cuộc tranh luận; nhưng có rất ít bằng chứng khoa học chứng minh được là một thời điểm nhất định nào đó thì tốt hơn những thời điểm khác.

Nhìn chung, mỗi bữa ăn của bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm tinh bột, và tốt hơn hết là bạn nên thử chọn những sản phẩm nguyên cám, giàu chất xơ mỗi khi có thể.

(Theo NHS, UK – Người dịch: Tống Hải Anh, nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)