Đĩa ăn lành mạnh, do các chuyên gia dinh dưỡng của Trường Y tế Công cộng Harvard và biên tập viên của Tạp chí Y khoa Harvard tạo ra, được thiết kế để giải quyết những thiếu sót trong mô hình hướng dẫn dinh dưỡng MyPlate (Đĩa của tôi) của Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA).
Đĩa ăn lành mạnh đưa ra các hướng dẫn chi tiết, dưới định dạng đơn giản, để giúp mọi người đưa ra những lựa chọn ăn uống sáng suốt nhất.
Hãy sử dụng mô hình Đĩa ăn lành mạnh như một cẩm nang hướng dẫn để tạo ra những bữa ăn cân bằng, lành mạnh – dù là các món được phục vụ trực tiếp trên đĩa hay được đóng thành hộp cơm trưa. Hãy dán một bản sao của mô hình này lên cửa tủ lạnh để ngày ngày bạn có thể tự nhắc bản thân chế biến những bữa ăn cân bằng và có lợi cho sức khỏe!
- Chủ yếu ăn rau củ quả trong mỗi bữa ăn – 1/2 đĩa ăn:
Hãy lựa chọn đa dạng các loại rau củ quả có màu sắc khác nhau, và nhớ rằng khoai tây không được tính là rau củ trong mô hình Đĩa ăn lành mạnh vì tác động tiêu cực của nó với lượng đường huyết.
- Chọn thực phẩm nguyên cám – 1/4 đĩa ăn:
Ngũ cốc nguyên hạt và nguyên cám – lúa mì, lúa mạch, hạt lúa mì, diêm mạch, yến mạch, gạo lứt và thực phẩm được làm ra từ chúng, chẳng hạn như mì ống nguyên cám – không ảnh hưởng nặng nề đến lượng đường huyết và in*su*lin bằng bánh mì trắng, gạo trắng và các loại ngũ cốc tinh chế khác.
- Năng lượng protein – 1/4 đĩa:
Cá, gà, các loại đậu đỗ và hạt khô đều là những nguồn protein đa năng có lợi cho sức khỏe – chúng có thể được trộn lẫn với salad hoặc cũng có thể ăn chung với các loại rau củ quả có sẵn trên đĩa. Nên hạn chế ăn thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn, thịt cừu), và tránh các loại thịt đã qua chế biến như thịt xông khói hoặc xúc xích.
- Dầu thực vật tốt cho sức khỏe – sử dụng điều độ:
Chọn các loại dầu thực vật lành mạnh như dầu ôliu, dầu hạt cải, dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hướng dương, dầu lạc và các loại khác. Bên cạnh đó cũng nên tránh các loại dầu được hyđrô hóa một phần mà có chứa chất béo chuyển hóa không có lợi. Hãy nhớ rằng ít chất béo không có nghĩa là “lành mạnh.” [Bạn có thể tìm hiểu thêm về các loại chất béo khác nhau ở đây.]
- Uống nước, cà phê, hoặc trà:
Bỏ hẳn thức uống có đường, mỗi ngày chỉ nên uống 1-2 cốc sữa hoặc dùng 1-2 sản phẩm làm từ sữa, hạn chế nước ép nhưng nếu uống thì mỗi ngày chỉ nên uống một cốc nhỏ.
- Duy trì vận động:
Hình người màu đỏ đang chạy ở bên dưới Đĩa ăn lành mạnh nhắc nhở chúng ta nhớ rằng việc duy trì vận động cũng là một yếu tố quan trọng để kiểm soát cân nặng.
Thông điệp chính của Đĩa ăn lành mạnh là tập trung vào chất lượng của chế độ ăn uống.
- Loại carbohydrate quan trọng hơn hàm lượng carbohydrate trong chế độ dinh dưỡng, vì một số nguồn carbohydrate – như rau củ (ngoại trừ khoai tây), hoa quả, ngũ cốc nguyên cám, và đậu đỗ – thì lành mạnh hơn những loại khác.
- Đĩa ăn lành mạnh cũng khuyên người tiêu dùng tránh các loại đồ uống có đường, bởi nó là nguồn cung cấp calo rất lớn nhưng lại thường có rất ít giá trị dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của người Mỹ.
- Mô hình Đĩa ăn lành mạnh khuyến khích mọi người sử dụng các loại dầu tốt cho sức khỏe, và với các nguồn chất béo có lợi thì nó không quy định mức tối đa mà mỗi ngày bạn được phép tiêu thụ. Theo cách đó, mô hình này đã đưa ra những đề xuất trái ngược với thông điệp ít chất béo mà Bộ Nông nghiệp Mỹ vẫn khuyến khích nhiều thập kỷ nay.
Giải đáp thắc mắc của bạn
Kích cỡ các lát cắt được phân chia trong Đĩa ăn lành mạnh dựa vào calo hay suất ăn?
Mô hình này không quy định lượng calo nhất định hay số suất ăn mỗi ngày từ các nhóm thực phẩm. Kích thước của các phần chỉ gợi ý tỷ lệ tương đối của mỗi một nhóm thực phẩm được bao hàm trong đĩa ăn.
Chúng không dựa vào bất kỳ lượng calo cụ thể nào, và mục đích của chúng cũng không phải để quy định số suất ăn hay lượng calo nhất định trong một ngày, vì nhu cầu hấp thu calo và dưỡng chất của mỗi người đều khác nhau dựa vào tuổi tác, giới tính, kích cỡ cơ thể và mức độ hoạt động.
Rượu (đồ uống có cồn) thì sao? Chẳng phải rượu bia uống theo lượng nhỏ sẽ có ích cho chúng ta hay sao?
Rượu (đồ uống có cồn) nếu được sử dụng trong chừng mực cũng sẽ ít nhiều đem lại lợi ích, và điều đó đã được minh họa trong Tháp ăn lành mạnh của Harvard từ năm 2005. Tuy nhiên, đồ uống có cồn không dành cho tất cả mọi người, đó là lí do vì sao nó không được bao gồm trong Đĩa ăn lành mạnh.
Mô hình Tháp ăn lành mạnh còn có thể được áp dụng không?
Nhiều thế hệ người Mỹ đã quen với thiết kế của Tháp ăn lành mạnh, và tất nhiên là nó vẫn còn có thể được sử dụng. Thực ra, Tháp ăn lành mạnh và Đĩa ăn lành mạnh còn bổ sung cho nhau.
Người tiêu dùng có coi Tháp ăn lành mạnh như một danh sách các món phải mua:
- Rau củ, hoa quả, ngũ cốc nguyên cám, dầu tốt cho sức khỏe và các protein lành mạnh như hạt khô, đậu đỗ, cá, và gà nên được chọn mua và sử dụng mỗi tuần, nếu muốn có thể dùng thêm ít sữa chua hoặc sữa tươi.
- Tháp ăn lành mạnh cũng đề cập đến các vấn đề khác của lối sống lành mạnh như tập thể dục, kiểm soát cân nặng, cung cấp thực phẩm bổ sung vitamin D và vitamin tổng hợp, ngoài ra với những ai dùng rượu bia thì có thể uống trong chừng mực và điều độ. Do đó, đây là một công cụ hữu ích dành cho các chuyên gia y tế và các nhà giáo dục về sức khỏe.
- Đĩa ăn lành mạnh và người bạn đồng hành Tháp ăn lành mạnh tóm tắt các thông tin dinh dưỡng có giá trị nhất hiện nay. Tuy nhiên, chúng không phải thông tin cố định bởi chắc chắn là trong những năm tới, các nhà nghiên cứu dinh dưỡng sẽ tìm tòi thêm thông tin mới. Vì vậy, hai mô hình này cũng sẽ thay đổi để phản ánh những bằng chứng quan trọng mới.
Tháp hướng dẫn dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Mỹ ra đời khi nào?
Vào năm 1992, Bộ Nông nghiệp Mỹ tạo ra một biểu tượng có sức ảnh hưởng lớn: Tháp hướng dẫn dinh dưỡng. Mô hình đơn giản này chứa đựng thứ mà Bộ Nông nghiệp Mỹ nói là những yếu tố của một chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Tháp dinh dưỡng được dạy tại các trường học, xuất hiện trên vô số bài báo cũng như ấn phẩm quảng cáo, và được dán lên hộp đựng ngũ cốc cùng nhãn thực phẩm.
Tuy nhiên, thông tin có trên tháp dinh dưỡng này lại dựa vào những bằng chứng khoa học không vững vàng, không những vậy mà nó còn hiếm khi được cập nhật để phản ánh những tiến bộ quan trọng trong vốn hiểu biết của chúng ta về mối liên hệ giữa chế độ dinh dưỡng và sức khỏe.
Bộ Nông nghiệp Mỹ loại bỏ Tháp hướng dẫn dinh dưỡng vào năm 2005 và thay thế bằng MyPyramid (Tháp của tôi). Các nhà phê bình phàn nàn rằng biểu tượng mới này quá mơ hồ và khó hiểu, vậy nên vào tháng 6/2011, Bộ Nông nghiệp Mỹ lại thay thế Tháp của tôi bằng một biểu tượng đơn giản hơn, MyPlate (Đĩa của tôi).
Đã có rất nhiều cá nhân tham gia đóng góp vào các mô hình tháp dinh dưỡng cũng như MyPlate của Bộ Nông nghiệp Mỹ. Trong số đó hiển nhiên là có các nhà khoa học, các chuyên gia dinh dưỡng, cán bộ nhân viên và cố vấn của Bộ Nông nghiệp Mỹ. Ngoài ra còn có sự góp phần của những người khác. Phải kể đến những nỗ lực vận động hành lang sôi nổi từ các ngành công nghiệp thực phẩm đã giúp hình thành nên các mô hình này.
Như một công cụ thay thế cho các tư vấn dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Mỹ, các giảng viên tại Trường Y tế Công cộng Harvard đã tạo ra Tháp ăn lành mạnh đầu tiên, và gần đây hơn là Đĩa ăn lành mạnh. Giống như cách Tháp ăn lành mạnh của Harvard khắc phục những khuyết điểm có trong Tháp hướng dẫn dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Mỹ, Đĩa ăn lành mạnh cũng giải quyết mọi sai sót trong MyPlate.
Cả Tháp ăn lành mạnh và Đĩa ăn lành mạnh đều dựa vào những bằng chứng khoa học mới nhất về cách các sự chọn lựa đồ ăn thức uống cũng như hoạt động thể chất tác động đến sức khỏe của chúng ta.
Làm theo hướng dẫn của Tháp ăn lành mạnh và Đĩa ăn lành mạnh có thực sự khiến tôi khỏe mạnh hơn không?
Theo một nghiên cứu được tiến hành tại Trường Y tế Công cộng Harvard và một số nơi khác, việc làm theo hướng dẫn của Tháp ăn lành mạnh và Đĩa ăn lành mạnh có thể giảm nguy cơ bị bệnh tim và chết yểu:
- Vào những năm 1990, Trung tâm Chính sách Dinh dưỡng và Khuyến mãi của Bộ Nông nghiệp Mỹ đã tạo ra Chỉ số ăn uống lành mạnh “để đo sự thích hợp trong chế độ ăn của người Mỹ với các mô hình ăn uống lành mạnh được đề xuất.” Mức điểm 100 có nghĩa là tuân theo mọi chi tiết trong khuyến nghị của liên bang, trong khi điểm 0 đồng nghĩa với việc hoàn toàn bỏ qua chúng.
- Để biết các nguyên tắc của Tháp ăn lành mạnh có gì khác so với lời khuyên của chính phủ, các nhà nghiên cứu của Trường Y tế Công cộng Harvard đã tạo ra một Chỉ số ăn uống lành mạnh thay thế với hệ thống đánh giá theo điểm y như của Bộ Nông nghiệp Mỹ. Sau đó, họ so sánh hai chỉ số, sử dụng thông tin về chế độ dinh dưỡng hàng ngày được thu thập từ hơn 100.000 y tá nữ và chuyên gia y tế nam tham gia vào hai nghiên cứu dài hạn.
- 11 thành phần được đánh giá bởi Chỉ số ăn uống lành mạnh thay thế là các sản phẩm làm từ sữa; rau củ; hoa quả; hạt khô dinh dưỡng; bánh mỳ/ngũ cốc; thịt, thịt gia cầm và cá; cholesterol; chất béo; natri; cồn; và vitamin tổng hợp.
- Nam giới đạt điểm cao nhất trong Chỉ số ăn uống lành mạnh của Bộ Nông nghiệp Mỹ (tức là chế độ dinh dưỡng của họ theo sát các khuyến nghị của liên bang nhất) giảm nguy cơ phát triển bệnh tim, ung thư, hoặc nhiều bệnh mãn tính khác xuống 11% trong 8-12 năm theo dõi liên tục so với những người đạt điểm thấp nhất. Phụ nữ theo sát các đề xuất của chính phủ lại chỉ giảm 3% nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
- Trong khi đó, điểm số dựa vào Chỉ số ăn uống lành mạnh thay thế do Trường Y tế Công cộng Harvard phát triển dường như lại tương quan chặt chẽ hơn với tình trạng sức khỏe cải thiện ở cả hai giới tính. Nam giới với số điểm cao (những người có chế độ ăn uống tuân thủ hướng dẫn của Tháp ăn uống lành mạnh) giảm được 20% nguy cơ phát triển bệnh mãn tính so với những người đạt điểm thấp. Nữ giới với điểm số cao giảm được nguy cơ tổng thể xuống 11%. Nam giới có chế độ ăn uống theo sát Tháp ăn lành mạnh giảm được nguy cơ mắc bệnh tim mạch xuống gần 40%; nguy cơ của nữ giới đạt điểm cao cũng hạ xuống gần 30%.
- Một nghiên cứu đã diễn ra vào năm 2014 để xem xét các xu hướng trong chất lượng chế độ ăn uống của người trưởng thành ở Mỹ. Lần này, các nhà nghiên cứu sử dụng Chỉ số ăn uống lành mạnh thay thế và đã phát hiện thấy một sự cải thiện đều đặn từ năm 1999-2010; nhưng chất lượng dinh dưỡng tổng thể vẫn nghèo nàn.
Còn có thêm hai nghiên cứu cung cấp bằng chứng sâu xa hơn về những lợi ích ngăn ngừa bệnh tật, và những lợi ích đó được tích lũy nhờ vào việc ăn theo chế độ dinh dưỡng tương tự chế độ dựa vào Tháp ăn lành mạnh:
- Một nghiên cứu theo dõi 7.319 công chức Anh trong vòng 18 năm đã phát hiện ra rằng nguy cơ tử vong vì nguyên nhân bất kỳ của nam giới và nữ giới có điểm số cao nhất dựa trên Chỉ số ăn uống lành mạnh thay thế là ít hơn 25%, và nguy cơ tử vong vì bệnh tim của họ cũng thấp hơn 42% so với những người có điểm số thấp.
- Một nghiên cứu quan sát khác với đối tượng là 93.676 phụ nữ tiền mãn kinh đã chỉ ra rằng việc ăn theo chế độ dinh dưỡng kiểu Tháp ăn lành mạnh (được đo bằng sự tuân thủ Chỉ số ăn uống lành mạnh thay thế) vượt trội hơn là ăn theo chế độ ít béo vì khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và suy tim của nó.
(Theo: Harvard T.H. Chan, người dịch: Tống Hải Anh – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)
Bản Quyền hình ảnh trong bài © 2011 thuộc về Trường Đại Học Harvard. Để có thêm thông tin về Đĩa Thức Ăn Bổ Dưỡng, vui lòng đọc Nguồn Dinh Dưỡng, Khoa Dinh Dưỡng, Trường Harvard T.H. Chan School of Public Health, thenutritionsource.org và Harvard Health Publications, health.harvard.edu.
