Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa. Thay vì bị phân hủy thành các phân tử đường như đa số các carbohydrate khác, chất xơ lại di chuyển qua cơ thể dưới dạng không được tiêu hóa. Nó góp phần điều chỉnh việc tiêu thụ đường của cơ thể, giúp kiểm soát cơn đói cũng như lượng đường trong máu.
Trẻ em và người trưởng thành cần ít nhất 20-30g chất xơ mỗi ngày để có một sức khỏe tốt, nhưng đa số người Mỹ lại chỉ cung cấp khoảng 15g/ngày. Các nguồn chất xơ dồi dào bao gồm trái cây và rau củ, cùng với ngũ cốc nguyên cám và các loại đậu đỗ.
Chất xơ có hai loại, cả hai đều tốt cho sức khỏe:
- Loại đầu tiên được gọi là chất xơ hòa tan, bởi khả năng hòa tan trong nước, nó có thể làm giảm lượng glucose cũng như hạ nồng độ cholesterol trong máu. Các loại thực phẩm có chất xơ hòa tan bao gồm bột yến mạch, hạt khô, đậu, đỗ, táo và việt quất.
- Loại còn lại có tên là chất xơ không hòa tan, vì không thể hoà tan trong nước, nó có thể giúp di chuyển thức ăn qua hệ tiêu hóa, thúc đẩy quá trình tiêu hóa đều đặn và ngăn ngừa táo bón. Các loại thực phẩm chứa chất xơ không hòa tan gồm có lúa mì, bánh mì nguyên cám, hạt couscous nguyên cám, gạo lứt, các loại đậu, cà rốt, dưa chuột và cà chua.
Nguồn cung cấp chất xơ tối ưu nhất là các loại thực phẩm nguyên cám, rau củ quả tươi, các loại đỗ, và hạt khô dinh dưỡng.
Một số lời khuyên giúp bạn đọc tăng lượng chất xơ tiêu thụ:
- Ăn trực tiếp hoa quả thay vì uống nước ép của chúng.
- Thay gạo, bánh mì, và mì ống trắng với gạo lứt cùng các sản phẩm nguyên cám.
- Với bữa sáng, hãy chọn những loại ngũ cốc có thành phần đầu tiên là ngũ cốc nguyên cám.
- Chọn rau củ để ăn nhẹ thay vì ăn khoai tây chiên, bánh quy giòn, và sô-cô-la thỏi.
- Dùng các loại đậu, đỗ để làm món hầm hoặc súp thay cho thịt từ 2-3 lần/tuần.
Chất xơ và công dụng ngăn ngừa bệnh tật
Chất xơ có khả năng giảm thiểu nguy cơ phát triển rất nhiều bệnh, bao gồm các bệnh về tim, tiểu đường, bệnh túi thừa, và táo bón. Mặc dù đem lại nhiều lợi ích, nhưng chất xơ lại không tác động được đến nguy cơ bị ung thư kết trực tràng, hoặc nếu có thì cũng rất ít.
Bệnh tim
Hàm lượng chất xơ tiêu thụ cao đã được chứng minh là có thể làm giảm nguy cơ bị bệnh tim trong một số nghiên cứu quy mô lớn kéo dài nhiều năm. Trong một nghiên cứu của Harvard với sự tham gia của hơn 40.000 chuyên gia y tế nam, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng tổng lượng chất xơ tiêu thụ cao giảm được 40% nguy cơ bị bệnh động mạch vành. Một nghiên cứu liên quan khác của Harvard với đối tượng là các nữ y tá cũng công bố những phát hiện khá tương đồng.
Lượng chất xơ tiêu thụ cao hơn cũng liên quan đến sự giảm thiểu nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, một sự kết hợp của các yếu tố làm tăng nguy cơ bị bệnh tim và tiểu đường. Những yếu tố này bao gồm huyết áp cao, nồng độ insulin cao, thừa cân (nhất là quanh vùng bụng), lượng chất béo trung tính cao, và nồng độ cholesterol có lipoprotein tỷ trọng cao ở mức thấp (cholesterol HDL hoặc cholesterol tốt). Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng hàm lượng chất xơ tiêu thụ cao hơn có thể cung cấp những lợi ích giúp phòng ngừa hội chứng này.
Tiểu đường tuýp 2
Những chế độ dinh dưỡng nghèo chất xơ và giàu các loại thực phẩm khiến lượng đường trong máu tăng đột ngột có thể làm tăng nguy cơ bị tiểu đường tuýp 2.
Cả hai nghiên cứu của Harvard về sức khỏe của y tá nữ và của chuyên gia y tế nam đều chỉ ra rằng kiểu chế độ ăn này sẽ làm tăng hơn gấp đôi nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2 so với các chế độ dinh dưỡng giàu chất xơ ngũ cốc và ít thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Một chế độ ăn giàu chất xơ ngũ cốc đã được chứng minh là có thể giảm bớt nguy cơ bị tiểu đường tuýp 2.
Các nghiên cứu khác, chẳng hạn như Nghiên cứu sức khỏe phụ nữ người Mỹ gốc Phi và Nghiên cứu tiền cứu của châu Âu về ung thư và dinh dưỡng ở Potsdam, cũng tìm được những kết quả tương tự.
Bệnh túi thừa
Bệnh túi thừa hay viêm túi thừa, một dạng viêm ruột, là một trọng những bệnh rối loạn đại tràng liên quan đến tuổi già phổ biến nhất ở xã hội phương Tây. Một nghiên cứu dài hạn với đối tượng là các chuyên gia y tế nam đã chỉ ra rằng những người ăn theo chế độ dinh dưỡng giàu chất xơ, cụ thể là chất xơ không bão hòa, giảm được 40% nguy cơ bị viêm túi thừa.
Chất xơ và táo bón
Táo bón là một trong những bệnh tiêu hóa thường gặp nhất ở Mỹ, và việc tiêu thụ chất xơ có thể góp phần giảm thiểu hoặc ngăn ngừa chứng bệnh này.
Chất xơ trong cám lúa mì và cám yến mạch được cho là có hiệu quả hơn chất xơ từ các loại rau củ và trái cây. Các chuyên gia khuyến nghị là nên tăng hàm lượng chất xơ tiêu thụ dần dần thay vì tăng một cách đột ngột, và vì chất xơ hấp thụ nước, nên lượng nước tiêu thụ cũng cần được tăng lên khi lượng chất xơ tiêu thụ tăng.
Ung thư kết trực tràng
Phần lớn các nghiên cứu không thể tìm được mối liên hệ giữa chất xơ và bệnh ung thư kết trực tràng. Một trong những nghiên cứu của Harvard với hơn 80.000 nữ y tá tham gia trong vòng 16 năm, đã phát hiện thấy rằng giữa chất xơ và khả năng giảm nguy cơ bị ung thư kết trực tràng hoặc polyp (tiền chất của ung thư trực tràng) không hề có mối tương quan chặt chẽ nào.
Theo dấu khoa học: Câu chuyện về chất xơ và bệnh ung thư kết trực tràng
Vì khoa học là một quá trình biến động không ngừng, nên bạn sẽ chẳng bao giờ biết chính xác là nó sẽ dẫn dắt bạn đến đâu. Những kết luận từng có vẻ logic và khá vững chắc có thể sẽ bị sửa đổi, hoặc thậm chí là bác bỏ hoàn toàn khi có thêm nhiều nghiên cứu hiệu quả hơn được tiến hành về cùng một chủ đề cụ thể. Một ví dụ điển hình cho việc này là mối quan hệ giữa chất xơ và bệnh ung thư kết trực tràng.
Khoảng 30 năm về trước, mọi người thường được khuyến nghị tiêu thụ thật nhiều chất xơ để có thể giảm thiểu được nguy cơ bị ung thư kết trực tràng. Khuyến nghị này chủ yếu được dựa trên những quan sát chỉ ra rằng các quốc gia có hàm lượng chất xơ tiêu thụ cao thường có tỷ lệ ung thư kết trực tràng thấp hơn so với những nước có hàm lượng chất xơ tiêu thụ thấp.
Nhưng những nghiên cứu mô tả như vậy lại không cung cấp được thông tin chắc chắn và đích xác nhất. Tuy các nghiên cứu này thường là những xuất phát thuận lợi cho một hành trình khoa học, nhưng chúng lại chỉ tập trung xem xét một cách bao quát các nhóm đối tượng lớn. Nghiên cứu mô tả nhìn chung không thể giải quyết tất cả các yếu tố mà có thể góp phần tạo ra sự khác biệt trong tỷ lệ mắc bệnh. Hàm lượng chất xơ tiêu thụ hiển nhiên là ít nhiều có liên quan đến sự chênh lệch trong tỷ lệ mắc bệnh ung thư kết trực tràng, nhưng sự chênh lệch này cũng có thể liên quan đến nhiều điều khác nhau giữa các quốc gia, bao gồm cả chế độ dinh dưỡng hoặc các nhân tố liên quan đến lối sống.
Khi những nghiên cứu mà có thể xem xét những yếu tố như vậy theo mức độ cá nhân riêng lẻ bắt đầu nhìn vào vấn đề của chất xơ và bệnh ung thư kết trực tràng, bản chất vấn đề sẽ trở nên kém rõ ràng hơn nhiều. Một số nghiên cứu đối chứng đã chỉ ra rằng lượng chất xơ tiêu thụ có liên quan đến sự giảm thiểu nguy cơ bị ung thư kết trực tràng, nhưng cũng có rất nhiều nghiên cứu không tìm được ra mối quan hệ giữa chúng. Với những kết quả khác biệt này, và vì nghiên cứu bệnh chứng không phải cách tối ưu để đánh giá lượng thực phẩm tiêu thụ vì nó chỉ dựa vào hồi ức của người tham gia về những thứ mà họ đã ăn trong quá khứ, nên vẫn cần có thêm nhiều nghiên cứu sử dụng các phương pháp hiệu quả hơn. Trong lúc chờ nghiên cứu mới được tiến hành, các chuyên gia y tế vẫn thường xuyên khuyến nghị mọi người tiêu thụ hàm lượng chất xơ cao để cố giảm nguy cơ bị ung thư kết trực tràng.
Khuyến nghị này chỉ bắt đầu mất đi sự ủng hộ từ mọi người sau khi kết quả của các nghiên cứu thuần tập được công bố. Vì các nghiên cứu thuần tập quan sát một nhóm đối tượng trong một thời gian dài, nên phát hiện của chúng nhìn chung có cơ sở hơn nghiên cứu đối chứng, nhất là khi liên quan đến các vấn đề như chế độ dinh dưỡng và ung thư kết trực tràng. Thứ mà hầu hết những nghiên cứu thuần tập này phát hiện ra là giữa lượng chất xơ tiêu thụ và bệnh ung thư kết trực tràng không hề có mối tương quan nào, hoặc nếu có thì cũng rất mong manh.
Những phát hiện như vậy về sau còn được củng cố thêm nhờ vào kết quả của các thử nghiệm ngẫu nhiên – kiểu nghiên cứu mà nhiều người vẫn coi là tiêu chuẩn vàng của nghiên cứu. Những nghiên cứu này sẽ chọn các tình nguyện viên tham gia rồi phân ngẫu nhiên từng cá nhân vào một trong hai nhóm. Một nhóm được chỉ định ăn theo chế độ dinh dưỡng giàu chất xơ, trong khi nhóm còn lại ăn theo chế độ ít chất xơ. Sau 3-4 năm, hai nhóm được đem ra so sánh và họ không tìm ra sự khác biệt nào trong tỷ lệ polyp kết trực tràng – sự phát triển phi ung thư mà có thể biến thành ung thư. Tất nhiên, polyp kết trực tràng không phải bệnh ung thư, nhưng vì mọi người vẫn nhận định rằng tất cả bệnh ung thư kết trực tràng đều khởi đầu như polyp, nên đó là một bằng chứng mạnh mẽ giúp chứng minh rằng lượng chất xơ tiêu thụ không liên quan trực tiếp đến ung thư kết trực tràng.
Trong trường hợp này, con đường khám phá đã dẫn dắt ta đi từ một niềm tin hết sức phổ biến về mối liên hệ rõ ràng giữa chất xơ và ung thư kết trực tràng đến việc chấp nhận khả năng là giữa chúng chẳng hề có mối tương quan bền chặt nào. Và đó là ví dụ hoàn hảo về sự phát triển không ngừng của nghiên cứu. Thứ ban đầu là một sự kết nối rõ rệt dựa vào những phát hiện từ các nghiên cứu mô tả bao quát có thể dần dần được làm sáng tỏ khi các nghiên cứu chất lượng hơn tiết lộ bản chất thực sự của một mối quan hệ. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng một mối quan hệ mong manh vẫn rất khó để loại trừ hoàn toàn. Tuy các nghiên cứu sâu xa hơn vẫn chưa thể chứng minh được tác động yếu kém của chất xơ với bệnh ung thư kết trực tràng, nhưng một phát hiện như vậy cũng không thay đổi được kết luận rằng chúng ta nên tìm đến các phương tiện khác để ngăn ngừa căn bệnh này.
Ung thư vú
Một nghiên cứu quy mô lớn từ năm 2016 được dẫn dắt bởi các nhà nghiên cứu tại Trường Y tế Công cộng Harvard đã công bố những phát hiện cho thấy rằng hàm lượng chất xơ tiêu thụ cao hơn giảm bớt được nguy cơ bị ung thư vú, và gợi ý rằng tiêu thụ nhiều chất xơ trong những năm thanh thiếu niên và khi mới bước vào giai đoạn trưởng thành là một việc đặc biệt quan trọng.
- Phụ nữ ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn trong thời niên thiếu và giai đoạn đầu của tuổi trưởng thành, ví dụ như hoa quả và rau củ, có thể giảm đáng kể nguy cơ bị ung thư vú hơn là những người ăn ít khi còn trẻ.
(Theo Harvard T.H. Chan, người dịch: Tống Hải Anh – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)
