Bài phỏng vấn chuyên gia dinh dưỡng về chất béo có lợi

Chúng tôi đã có buổi trò chuyện với Tiến sỹ Walter Willett của Trường Y tế Công cộng Harvard và chuyên gia, thạc sĩ dinh dưỡng Amy Myrdal Miller của Viện Ẩm thực Mỹ. Họ sẽ lý giải vì sao đã đến lúc chấm dứt quan niệm cho rằng “ít chất béo là tốt nhất”, đồng thời cung cấp thông tin về cách sử dụng chất béo lành mạnh trong chính căn bếp của gia đình bạn.

Tôi có nên bỏ chế độ dinh dưỡng ít chất béo?

Walter Willett: Nếu bạn có thể kiểm soát tốt cân nặng, nồng độ cholesterol và lượng đường huyết khi ăn theo chế độ dinh dưỡng ít chất béo, thì có thể chế độ này phù hợp với bạn. Nhưng với nhiều người, chế độ ăn ít béo lại không hiệu quả.

Trong thực tế, đã có hàng chục nghiên cứu chỉ ra rằng các chế độ dinh dưỡng ít chất béo không đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn một chế độ vừa phải hoặc nhiều chất béo, và với nhiều người thì nó thậm chí còn có thể gây hại nhiều hơn là làm lợi.

Các chế độ ăn uống ít chất béo lại hay có hàm lượng carbohydrate cao, thường là từ các loại thực phẩm tiêu hóa nhanh như bột mì, gạo trắng, khoai tây, thức uống có đường, và đồ ăn nhanh tinh luyện. Ăn nhiều carb hấp thụ nhanh (fast carb) có thể làm tăng đột ngột lượng đường huyết và insulin, và sau một thời gian có thể làm tăng nguy cơ bị tiểu đường và các bệnh về tim.

Chế độ dinh dưỡng ít chất béo, nhiều carbohydrate cũng tác động tiêu cực đến chất béo và cholesterol trong máu: Chúng làm tăng mỡ “xấu” trong máu (chất béo trung tính) và hạ nồng độ cholesterol “tốt” (cholesterol có lipoprotein tỷ trọng cao), hai yếu tố này đều làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim. Chế độ dinh dưỡng này cũng có thể làm tăng huyết áp.

Với nhiều người, chế độ ăn uống ít chất béo không khiến họ thấy no hay thỏa mãn. Họ kết thúc một bữa ăn và chỉ trong vài giờ đã lại thấy đói, sau đó phải tìm thêm thực phẩm ít chất béo để thỏa mãn cơn đói của mình. Vòng luẩn quẩn này không chỉ làm họ tăng cân, mà còn dẫn đến các tình trạng khác liên quan đến thừa cân (chẳng hạn như chất béo trung tính trong máu, nồng độ cholesterol “tốt” thấp, huyết áp cao, và tiểu đường).

Thực phẩm không có chất béo có tốt cho sức khỏe không?

Chuyên gia Amy Myrdal Miller: Một số loại thực phẩm tự nhiên đã chứa rất ít hoặc không có chất béo – chẳng hạn như đa số các loại trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, đậu khô. Và tất nhiên đây là những lựa chọn lành mạnh.

Nhưng thực phẩm đã chế biến sẵn được gán mác “ít béo” và “không có chất béo” lại thường chứa hàm lượng muối, đường, hoặc tinh bột cao hơn các sản phẩm tương ứng nhưng có nhiều chất béo, để bù đắp hương vị và kết cấu khi các nhà sản xuất thực phẩm cắt giảm chất béo.

Vì vậy, chúng không hẳn là các lựa chọn “lành mạnh.” Ví dụ, các loại nước sốt salad ít chất béo hoặc không có chất béo luôn có nhiều đường và muối hơn.

Ăn chất béo có làm tôi béo không?

Willett: Không, đó là một quan niệm sai lầm khi cho rằng ăn thực phẩm nhiều chất béo sẽ khiến bạn mập lên. Ăn hoặc uống nhiều calo hơn cần thiết từ bất cứ nguồn nào, dù là chất béo, carbohydrate, protein, hay thậm chí là đồ uống có cồn (rượu, bia) cũng có thể khiến bạn tăng cân.

Hơn 30 năm qua ở Mỹ, tỷ lệ phần trăm calo hấp thụ từ chất béo đã giảm, nhưng tỷ lệ béo phì thì lại tăng vọt.

Đồ uống có đường không chứa bất kỳ chất béo nào, thế nhưng hàng tỷ lít nước ngọt mà người Mỹ tiêu tụ mỗi năm là một trong những nguyên nhân lớn dẫn đến đại dịch béo phì.

Tôi có thể giảm cân nhờ vào chế độ ăn ít béo không?

Willett: Bạn có thể giảm cân với bất cứ chế độ ăn nào. Nhưng các thử nghiệm lâm sàng được tiến hành cẩn thận đã chỉ ra rằng việc ăn theo một chế độ dinh dưỡng ít chất béo không khiến việc giảm cân trở nên dễ dàng hơn hoặc giúp bạn không bị tăng cân.

Trong thực tế, những người tình nguyện tham gia nghiên cứu mà ăn theo các chế độ ăn vừa phải hoặc nhiều chất béo cũng giảm được từng ấy cân. Ngoài ra cũng có một số nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn theo chế độ dinh dưỡng ít béo cũng chỉ giảm được nhiều cân hơn một chút mà thôi.

Calo là nhân tố quyết định cho việc giảm cân, vì vậy quan trọng nhất là phải tìm một kế hoạch ăn uống ít calo mà bạn có thể theo được, và kế hoạch đó cũng phải tốt cho sức khỏe về lâu về dài của bạn.

Các chế độ dinh dưỡng ít béo làm tăng chất béo trung tính và giảm nồng độ cholesterol tốt, vì vậy đối với nhiều người, chúng không phải lựa chọn tối ưu nhất cho sức khỏe. Thêm vào đó thì với một số người, lượng carbohydrate tiêu thụ cao, đặc biệt là carb bắt nguồn từ ngũ cốc tinh chế thay vì ngũ cốc nguyên cám, có thể khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn hơn.

Có phải tất cả các loại chất béo đều lành mạnh như nhau?

Willett: Mức độ lành mạnh của các loại chất béo là khác nhau. Chất béo không bão hòa là loại tốt cho sức khỏe nhất. Các loại dầu thực vật, chẳng hạn như dầu ôliu, dầu hạt cải, dầu ngô, dầu lạc và các loại dầu hạt khác; hạt khô như hạnh nhân, lạc, hạt óc chó và hạt dẻ cười; quả bơ, và cá, đặc biệt là cá mỡ như cá hồi và cá ngừ đóng hộp là những nguồn chất béo không bão hòa tuyệt vời. Ăn chất béo không bão hòa thay cho ngũ cốc tinh luyện và đường có thể cải thiện nồng độ cholesterol và giảm chất béo trung tính, kết quả là giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim.

Bạn cần bổ sung một kiểu chất béo không bão hòa đặc biệt vào chế độ ăn của mình, chất béo omega-3; các nguồn tốt nhất bao gồm cá, hạt óc chó, hạt lanh, và dầu hạt cải. Hãy nhớ rằng chất béo omega-3 từ các loại hải sản như cá và động vật có vỏ sẽ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe mạnh mẽ hơn là chất béo omega-3 có nguồn gốc thực vật như hạt óc chó và hạt lanh. Nhưng chất béo omega-3 từ thực vật vẫn là một sự lựa chọn tuyệt vời, đặc biệt là với những người không ăn cá.

Chất béo bão hòa thì kém lành mạnh hơn, vì nó làm tăng nồng độ cholesterol “xấu” trong máu. Tuy nhiên, chúng ta không thể loại bỏ hoàn toàn chất béo bão hòa khỏi chế độ dinh dưỡng của mình, vì loại thực phẩm nào giàu chất béo cũng sẽ chứa một hàm lượng nhỏ chất béo bão hòa.

Chiến lược hiệu quả nhất là hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như bơ, phô mai, thịt đỏ, và thay thế chúng bằng các loại thức ăn giàu chất béo tốt cho sức khỏe, đơn cử như dầu thực vật, hạt khô, và cá. Một cách tiếp cận khác là chỉ sử dụng rất ít phô mai, bơ, kem, hoặc thịt đỏ nhiều chất béo bên cạnh các món chủ yếu chế biến từ thực vật như rau củ quả, ngũ cốc nguyên cám, và các loại đậu.

Bất luận thế nào thì bạn cũng đừng nên thay các loại thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa với “carb tiêu hóa nhanh”, bao gồm bánh mì trắng, gạo trắng, khoai tây, thức uống có đường và đồ ăn vặt tinh chế. Bởi lẽ ăn quá nhiều thực phẩm chứa carbohydrate tiêu hóa nhanh cũng gây hại cho sức khỏe như khi bạn tiêu thụ quá mức chất béo bão hòa vậy.

Chất béo chuyển hóa từ dầu được hyđrô hóa một phần (dầu đã được xử lý hóa học để bảo quản và sử dụng được lâu hơn) đặc biệt có hại cho sức khỏe. Mỗi ngày chỉ cần ăn một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa thôi là cũng đủ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim. Vậy nên, tốt hơn hết là hãy tránh xa tất cả các loại thực phẩm có loại chất béo này.

Chất béo chuyển hóa trong chế độ dinh dưỡng của ta chủ yếu bắt nguồn từ các món bánh nướng, bơ thực vật, đồ ăn vặt, và thức ăn sẵn đã được chế biến theo cách thương mại. Hiện nay có rất nhiều nhà sản xuất thực phẩm đang cắt giảm lượng chất béo chuyển hóa trong sản phẩm của họ và thay thế bằng các chất béo có lợi hơn. Song, bạn vẫn cần đọc kĩ thông tin trên nhãn thực phẩm để đảm bảo là món bạn đang ăn không chứa chất béo chuyển hóa.

Hãy lưu ý rằng đa số thực phẩm đều chứa một hỗn hợp các loại chất béo khác nhau. Chìa khóa để có một chế độ ăn lành mạnh là chọn lựa những loại thực phẩm có nhiều chất béo không bão hòa hơn chất béo bão hòa, và không chứa bất kỳ chất béo chuyển hóa nào.

Khi bạn cắt giảm các món như thịt đỏ và bơ khỏi chế độ ăn của mình, hãy thay thế chúng bằng các loại dầu thực vật, hạt khô, cá, rau củ, hoặc ngũ cốc nguyên cám tốt cho sức khỏe, chứ đừng chuyển sang bánh mì trắng, gạo trắng, khoai tây, hoặc các loại carbohydrate tinh luyện khác.

Tôi có thể cắt giảm chất béo chuyển hóa bằng cách nào?

Willett: Rất nhiều nhà sản xuất thực phẩm đã và đang cắt giảm lượng chất béo chuyển hóa trong sản phầm của họ để thay thế bằng các chất béo tốt cho sức khỏe hơn. Tương tự, nhiều nhà hàng cũng đang loại bỏ chất béo chuyển hóa khỏi các món trong thực đơn của mình, và việc đó giúp ích rất nhiều. Nhưng bạn vẫn cần chú ý đến thông tin trên nhãn sản phẩm để đảm bảo những thực phẩm mà bạn mua không chứa loại chất béo này.

Luật dán nhãn cho phép các nhà sản xuất ghi là sản phẩm chứa “0g chất béo chuyển hóa” ngay cả khi cứ mỗi một khẩu phần của sản phẩm đó lại có tới 0,5g chất béo chuyển hóa từ dầu bị hyđrô hóa một phần. Nghe thì có vẻ không nhiều. Nhưng nếu mỗi ngày bạn ăn nhiều khẩu phần của những loại thực phẩm này, lượng chất béo chuyển hóa mà bạn tiêu thụ sẽ tăng một cách đáng lo ngại. Vì vậy hãy xem kỹ bảng thông tin dinh dưỡng của mọi sản phẩm mà bạn mua để chắc chắn chúng chứa 0g chất béo chuyển hóa, đồng thời cũng nên kiểm tra luôn danh sách thành phần để đảm bảo không có sự hiện diện của dầu bị hyđrô hóa một phần.

Dầu dừa và dầu cọ có tốt cho sức khỏe không?

Willett: Dầu dừa và dầu cọ có hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn các loại dầu thực vật khác. Chúng ít gây hại hơn dầu bị hyđrô hóa một phần – loại dầu chứa nhiều chất béo chuyển hóa. Nhưng chúng lại cũng không có lợi cho tim mạch bằng các loại dầu thực vật giàu chất béo không bão hòa như như dầu ôliu, dầu hạt cải, dầu hướng dương, v.v… Dầu dừa làm tăng nồng độ cholesterol tốt, nên cũng có thể là một lựa chọn tốt để nấu các món cần chút chất béo đặc.

Ăn đồ chiên rán nhiều chất béo có sao không?

Willett: Ăn đồ chiên rán cũng không có vấn đề gì, miễn là chúng được chế biến bằng dầu không chứa chất béo chuyển hóa. Bạn cũng nên tìm hiểu kỹ về loại thực phẩm được chiên rán. Ở Mỹ, chúng ta ăn quá nhiều khoai tây chiên mà nó lại chứa tinh bột tiêu hóa nhanh, nên tốt nhất là hãy tìm những lựa chọn thay thế khác.

Đồ ăn chiên rán rất giàu calo và việc kiểm soát calo là hết sức quan trọng, bởi đa số chúng ta đều cần để ý đến lượng calo mà mình hấp thụ để tránh bị tăng cân. Nhưng như thế không có nghĩa là bạn phải cắt giảm đồ chiên rán, chỉ cần lựa chọn những phần ăn nhỏ hơn mà thôi.

Myrdal Miller: Khoai lang chiên là một lựa chọn thay thế tuyệt vời. Hoặc bạn cũng có thể ăn khoai tây chiên nhưng theo các phần nhỏ, hoặc ăn kèm khoai tây chiên với các loại rau củ khác. Nếu bạn đi ăn hàng và đang trong quá trình kiểm soát calo thì hãy chia sẻ các món chiên rán với bạn bè mình. Hoặc khi gọi món chiên thì hãy gọi nửa phần rồi gọi thêm một phần salad nhỏ.

Tôi có cần theo dõi tỷ lệ phần trăm calo từ chất béo không?

Willett: Không. Khi bạn nấu nướng hoặc đọc thông tin dinh dưỡng của sản phẩm, đừng quá tập trung vào tỷ lệ chất béo tính theo phần trăm. Miễn là bạn dùng chất béo tốt cho sức khỏe và phân chia các phần ăn của mình đúng mức, thì việc món ăn hay bữa ăn của bạn có 30%, 40% calo từ chất béo hoặc hơn cũng không quan trọng. Điều này cũng đúng cho chế độ dinh dưỡng tổng thể của bạn:

Đừng lo về tỷ lệ phần trăm calo từ chất béo. Hãy tập trung vào việc lựa chọn những thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh.

Điều gì tốt hơn một chế độ ăn ít chất béo?

Willett: Hãy thử ăn theo một chế độ dinh dưỡng giàu chất béo và carbohydrate có lợi bằng cách dựa vào sự hướng dẫn của hai công cụ dinh dưỡng từ Trường Y tế Công cộng Harvard: Đĩa ăn lành mạnh và Tháp ăn lành mạnh.

Đĩa ăn lành mạnh cung cấp một kế hoạch đơn giản để có một bữa ăn tốt cho sức khỏe: Lấp đầy 1/2 đĩa ăn của bạn với rau củ và trái cây, 1/4 đĩa cho ngũ cốc nguyên cám, và phần còn lại là cho các nguồn protein lành mạnh; chai thủy tinh ở bên trái đĩa ăn là để nhắc bạn nhớ dùng các loại dầu thực vật tốt cho sức khỏe khi nấu nướng, trộn salad hoặc cho thêm vào các món ăn khác.

Hãy nghĩ về Tháp ăn lành mạnh như danh sách mua sắm của bạn: rau, hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt, và dầu thực vật ở dưới cùng, các loại protein lành mạnh như hạt khô, đậu, cá, và gà ở tầng tiếp theo. Điều này cũng đồng nghĩa với việc tuần nào bạn cũng nên lựa chọn sử dụng những loại thực phẩm này. Carbohydrate tinh chế và thức uống có đường cũng như thịt đỏ và bơ nằm trên phần đỉnh “sử dụng ít”, do đó hãy bỏ qua gian hàng bán soda, đồ ăn vặt, các loại thịt nguội, hay bít tết và sườn ở quầy bán thịt.

Bản quyền hình ảnh thuộc về Đại học Harvard. Hình thứ 2 (tháp dinh dưỡng) được Việt hóa bởi Tống Hải Anh.

Các chuyên gia có thể chia sẻ bí quyết nấu ăn với chất béo có lợi không?

Myrdal Miller: Đây là một số ý tưởng về cách sử dụng chất béo lành mạnh trong căn bếp của bạn:

• Dùng dầu tốt cho sức khỏe. Dầu ôliu, dầu hạt cải, dầu đậu nành, dầu lạc, dầu hướng dương, dầu ngô và các loại dầu thực vật khác là những lựa chọn tối ưu nhất, vì chúng chứa nhiều chất béo không bão hòa có lợi. Nếu bạn phải nấu một món cần đến bơ thì hãy dùng một lượng cực bơ cực nhỏ kết hợp với một loại dầu trung tính có hương vị, giả dụ như dầu hạt cải. Và hãy nhớ rằng bạn có thể hoàn toàn dùng dầu ôliu nguyên chất tuyệt đối (extra-virgin) để nấu nướng. Các chất béo tốt trong loại dầu này rất ổn định ở nhiệt độ nấu ăn tại nhà, miễn là đừng dùng nó để chiên rán hoặc xào. Để chế biến các món này, hãy dùng một loại dầu ổn định hơn, đơn cử như dầu lạc.
• Nướng bánh bằng dầu tốt cho sức khỏe. Bạn có thể thay thế bơ trong rất nhiều món bánh bằng dầu thực vật. Chỉ cần cắt giảm lượng dầu xuống 25%; vì bơ chứa nhiều nước, nên bạn có thể dùng bớt dầu đi. Các đầu bếp bánh ngọt tại Viện Ẩm thực Mỹ đã thử làm bánh bông lan bằng dầu hạt cải thay cho bơ, và người tiêu dùng thích hương vị và kết cấu của bánh làm từ dầu hạt cải hơn nhiều!
• Dùng dầu tốt cho sức khỏe trong bữa ăn. Cho thêm dầu ôliu nguyên chất tuyệt đối hoặc dầu lạc vào rau củ, thay vì bơ. Phết bơ lạc, bơ thực vật không có chất béo chuyển hóa hoặc dầu ôliu nguyên chất để lạnh lên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt, thay vì dùng kem phô mai. Với các món Mexico, hãy dùng sốt guacamole làm từ quả bơ thay cho kem chua.
• Giảm lượng calo tiêu thụ bằng cách kết hợp chất béo có lợi với các thực phẩm ít calo. Dùng dầu và hạt khô để tăng thêm hương vị cho các món ít calo và giàu chất xơ, chẳng hạn như rau củ, đậu đỗ, và ngũ cốc nguyên cám. Bằng cách đó, bạn sẽ dễ kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày của mình hơn.
• Cắt giảm “carb tiêu hóa nhanh” và thay thế chúng bằng “carb chậm tiêu” cùng các chất béo tốt. “Carb chậm tiêu” bao gồm đậu đỗ, rau củ không có tinh bột, và ngũ cốc nguyên cám được xử lý tối thiểu, ví dụ như quả mọng nguyên hạt, đại mạch, diêm mạch, hoặc gạo lứt. Có rất nhiều cách ngon lành để chuyển từ carb nhanh tiêu sang carb chậm tiêu. Ví dụ, thay vì nấu mỳ Ý trắng hoặc khoai tây thành món phụ, hãy thử dùng từng phần nhỏ mỳ Ý nguyên cám, diêm mạch, hoặc hạt khô và chế biến chúng bằng dầu thực vật có hương vị, và hạt khô dinh dưỡng. Bạn có thể nấu món mỳ ống với sốt hồ trăn (hạt dẻ cười), hoặc chế biến nhanh món hummus với đậu gà nghiền nhuyễn và sốt bơ vừng (tahini). Thay vì ăn khoai tây chiên với súp hoặc bánh mì kẹp, sao không thử chuyển sang salad ăn kèm hoặc các loại rau củ tươi giòn trộn với dầu ôliu nhỉ?
• Dùng ít phô mai đầy đủ chất béo theo lượng nhỏ. Hàm lượng chất béo bão hòa trong phô mai ít béo không thấp hơn loại đầy đủ là bao, không những thế chúng còn có nhiều natri hơn. Vậy nên chiến lược lành mạnh là dùng phô mai đầy đủ chất béo và hương vị theo từng lượng nhỏ. Và nếu lựa chọn phô mai “già” (phomai ủ lâu đến khi lên men) thì bạn thậm chí có thể dùng ít phô mai hơn, bởi nhờ vào quá trình lão hóa của các sản phẩm lên men nên chỉ một chút phô mai thôi cũng cho ra rất nhiều hương vị.
• Nếu bạn ăn thịt gà thì không cần bỏ da. Da gà bị mang tiếng xấu là có nhiều chất béo. Nhưng đa phần chất béo trong da gà đều là chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe – và để nguyên da khi chế biến sẽ giữ ẩm cho thịt gà và làm nó thơm ngon hơn, vì vậy bạn sẽ không cần thêm quá nhiều muối hoặc dùng bột chiên.
• Thay thịt bò và thịt lợn bằng cá, hạt khô hoặc đậu phụ. Nếu lần tới bạn có ý định nấu ăn ngoài trời và mời mọi người đến thưởng thức, hãy thử phục vụ bánh kẹp gà tây hoặc cá hồi thay cho bánh mì kẹp thịt bò, tôm xiên que thay vì thịt bò rán, cá hồi nướng thay cho bít tết nạc lưng bò. Đừng quên dùng chổi phết dầu thực vật có lợi lên cá và các loại động vật có vỏ (ngao, sò,…) để giữ cho chúng không bị khô quá. Thay vì dùng thịt lợn cho món xào để bổ sung protein, hãy thử lạc và đậu phụ.

Tôi có thể làm gì để thuyết phục gia đình mình ăn chất béo lành mạnh?

Myrdal Miller: Hãy giới thiệu cho gia đình bạn các món ăn và hương vị lành mạnh chứa chất béo tốt cho sức khỏe từ khắp nơi trên thế giới để làm đa dạng thế giới ẩm thực của họ. Hãy nghĩ về các loại sốt được làm từ hạt khô của Địa Trung Hải sẽ khiến các món như cá và rau trở nên hấp dẫn và thơm ngon hơn.

Chia sẻ bài báo này với các thành viên trong gia đình bạn để họ hiểu được rằng loại chất béo quan trọng hơn hàm lượng chất béo, và rằng việc nấu cũng như sử dụng các thực phẩm ít béo chưa chắc đã tốt cho sức khỏe hơn.

Hãy nói với họ rằng bạn sẽ nấu ăn với chất béo lành mạnh, như dầu ôliu và dầu hạt cải, và bạn sẽ chế biến những món ăn chứa sẵn chất béo tốt cho sức khỏe chẳng hạn như quả bơ, hạt khô và cá.

Hứa rằng bạn sẽ hạn chế các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa như bơ, phô mai, thịt đỏ. Và đừng quên cho họ biết là bạn sẽ kiểm tra kỹ thông tin dinh dưỡng của sản phẩm để có thể tránh các loại thực phẩm có dầu bị hyđrô hóa một phần và để đảm bảo là bạn sẽ không mua phải những sản phẩm có chất béo chuyển hóa.

Bạn có thể lên mạng tìm công thức để chế biến các loại sốt kiểu Địa Trung Hải dành cho rau củ, thịt gà hoặc cá sau:

• Sốt Romesco Tây Ban Nha (Sốt ớt đỏ và hạnh nhân)
• Sốt ớt Thổ Nhĩ Kỳ (Sốt ớt đỏ và hạt óc chó)
• Sốt Skordalia Hy Lạp (Sốt hạnh nhân, bánh mì và tỏi)
• Sốt Tarator Thổ Nhĩ Kỳ (Sốt hạt óc chó và tỏi)
• Sốt Pesto kiểu Ý (Sốt hạnh nhân, mùi tây, húng quế và cà chua)

(Theo: Harvard T.H. Chan, người dịch: Tống Hải Anh – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)