Tác dụng ngăn ngừa bệnh tật của Rau và Trái cây

Tóm tắt:

• Rau và trái cây là một phần quan trọng trong chế độ dinh dưỡng lành mạnh, và sự đa dạng cũng quan trọng như số lượng.
• Không có một loại rau củ hay trái cây riêng rẽ nào cung cấp được đầy đủ các dưỡng chất cần thiết để giúp bạn khỏe mạnh. Vậy nên mỗi ngày hãy ăn thật nhiều loại rau và trái cây.

Một chế độ dinh dưỡng nhiều rau củ và hoa quả có thể giúp hạ huyết áp, giảm nguy cơ bị bệnh tim và đột quỵ, ngăn chặn một số bệnh ung thư, giảm bớt các vấn đề về mắt và tiêu hóa, không những vậy còn ảnh hưởng tích cực đến đường huyết, nhờ đó mà kiểm soát được sự thèm ăn.

Ăn rau và trái cây không có tinh bột như táo, lê, và các loại rau lá xanh thậm chí còn có thể hỗ trợ giảm cân. Chỉ số tải đường huyết (glycemic load) khi đi vào cơ thể của chúng thấp nên có thể ngăn chặn đường huyết tăng đột ngột khiến ta mau đói.

Hiện nay tồn tại ít nhất chín họ trái cây và rau củ khác nhau, mỗi một họ lại có hàng trăm hợp chất thực vật không giống nhau nhưng đều có điểm chung là có lợi cho sức khỏe. Hãy ăn đa dạng các loại rau củ quả với nhiều màu sắc để cung cấp cho cơ thể những dưỡng chất cần thiết. Việc này không chỉ giúp bạn hấp thu được nhiều hóa chất thực vật đa dạng, mà còn tạo ra những bữa ăn ngon mắt.

[dropshadowbox align=”none” effect=”lifted-both” width=”auto” height=”” background_color=”#eaeaea” border_width=”1″ border_color=”#dddddd” ]

Vài lời khuyên nhỏ để giúp bạn đọc ăn nhiều rau và trái cây hơn mỗi ngày

1. Để trái cây ở nơi dễ thấy. Cho trái cây đã rửa sạch vào bát hoặc thái nhiều loại trái cây thành từng miếng nhỏ rồi để chung vào bát thủy tinh đem cất trong tủ lạnh để ăn mỗi khi thèm đồ ngọt.
2. Khám phá quầy hàng rau củ quả và chọn thứ gì đó mới mẻ. Các loại rau củ và trái cây đa dạng với nhiều màu sắc riêng biệt là điểm mấu chốt của một chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Mỗi ngày hãy cố ăn ít nhất một khẩu phần từ đầy đủ các nhóm sau: rau lá xánh ẫm; rau và trái cây có màu vàng hoặc da cam; rau củ quả có màu đỏ; đậu lăng và đỗ; trái cây thuộc giống cam quýt.
3. Bỏ qua khoai tây. Chọn những loại rau củ với nhiều dưỡng chất khác và chứa nhiều carbohydrate chậm tiêu hơn.
4. Chuẩn bị một bữa ăn. Hãy thử nấu những công thức mới với nhiều nguyên liệu là rau củ hơn. Salad, súp, và đồ xào chỉ là một vài ý tưởng để tăng thêm lượng rau củ ngon lành cho mỗi bữa ăn của bạn.

[/dropshadowbox]

Rau, trái cây, và bệnh tật

Bệnh tim mạch

Đã có bằng chứng thuyết phục chứng minh được rằng chế độ dinh dưỡng nhiều rau và hoa quả có thể giảm bớt nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.

• Một phân tích tổng hợp của các nghiên cứu thuần tập với 469.551 người tham gia đã chỉ ra rằng lượng rau củ và trái cây tiêu thụ cao hơn có thể góp phần làm giảm nguy cơ tử vong vì các bệnh tim mạch, cụ thể là nếu mỗi ngày ăn thêm một khẩu phần rau củ quả thì nguy cơ đó có thể giảm trung bình 4%.
• Cuộc nghiên cứu có quy mô lớn và dài nhất từ trước đến nay, được tiến hành như một phần của Nghiên cứu sức khỏe y tá và Nghiên cứu chuyên gia y tế tại Harvard, theo dõi tình trạng sức khỏe và thói quen ăn uống của gần 110.000 nam giới và nữ giới trong vòng 14 năm.
• Lượng rau củ quả tiêu thụ mỗi ngày càng cao thì nguy cơ phát triển các bệnh tim mạch càng thấp. So với những người ăn ít rau củ nhất (chưa đến 1,5 khẩu phần/ngày), thì những người trung bình ăn ≥8 khẩu phần/ngày ít có nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ hơn 30%.
• Mặc dù mọi loại rau và trái cây đều mang lại lợi ích này, nhưng những loại rau lá xanh chẳng hạn như xà lách, cải bó xôi, cải cầu vồng, và cải bẹ xanh lại liên quan chặt chẽ nhất đến khả năng giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Các loại rau họ cải như súp lơ xanh, súp lơ trắng, bắp cải, cải Brussel, cải chíp, và cải xoăn; cũng như trái cây họ cam quýt như cam, chanh vàng, chanh xanh, và bưởi (cùng nước ép của chúng) cũng có những đóng góp quan trọng vào lợi ích sức khỏe nêu trên.
• Khi các nhà nghiên cứu kết hợp những phát hiện từ các nghiên cứu của Harvard với nhiều nghiên cứu dài hạn khác ở Mỹ và châu Âu, đồng thời xem xét riêng biệt bệnh tim mạch vành và chứng đột quỵ, họ phát hiện thấy một hiệu ứng ngăn ngừa và bảo vệ tương đồng: So với những người mỗi ngày ăn ít hơn 3 khẩu phần rau và trái cây thì nguy cơ bị bệnh tim mạch vành và đột quỵ của các cá nhân ăn nhiều hơn 5 khẩu phần/ngày thấp hơn 20%.

Huyết áp

• Nghiên cứu về Các phương pháp tiếp cận dinh dưỡng để ngăn ngừa huyết áp cao (kiểu ăn kiêng DASH) đã xem xét chế độ ăn giàu rau củ quả cùng các sản phẩm làm từ sữa ít béo, hạn chế chất béo bão hòa cũng như tổng lượng chất béo nói chung ảnh hưởng thế nào tới huyết áp. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị huyết áp cao mà ăn theo chế độ dinh dưỡng này có thể giảm huyết áp tâm thu (chỉ số hiện ở trên khi đo huyết áp) xuống khoảng 11mmHG (milimét thủy ngân) và giảm huyết áp tâm trương (chỉ số hiện ở dưới) xuống gần 6mmHg – hiệu quả ngang tác dụng của các loại thuốc ổn định huyết áp.
• Một cuộc thử nghiệm ngẫu nhiên hay còn được biết đến như là Thử nghiệm bổ sung vi chất dinh dưỡng tối ưu cho sức khỏe tim mạch (OmniHeart) đã cho thấy rằng chế độ dinh dưỡng nhiều rau củ và trái cây này thậm chí còn giúp hạ huyết áp hiệu quả hơn khi một số carbohydrate được thay thế bằng các chất béo không bão hòa (chất béo có lợi) hoặc protein tốt cho sức khỏe.
• Vào năm 2014, một phân tích tổng hợp của những thử nghiệm lâm sàng và nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng một chế độ ăn chay có thể giúp hạ huyết áp.

Ung thư

Nhiều nghiên cứu ban đầu đã hé lộ thứ có vẻ là mối quan hệ mật thiết giữa việc ăn trái cây và rau củ với khả năng ngăn ngừa bệnh ung thư. Nhưng không giống với nghiên cứu bệnh chứng với đặc điểm là theo dõi những nhóm người tham gia trong nhiều năm liền, nghiên cứu thuần tập thường cung cấp thông tin đáng tin cậy hơn vì nó không dựa vào thông tin trong quá khứ. Và, nhìn chung thì dữ liệu từ nghiên cứu thuần tập chưa từng nhất quán trong việc chỉ ra mối liên hệ giữa một chế độ dinh dưỡng nhiều rau củ quả với khả năng phòng ngừa bệnh ung thư.

• Ví dụ, trong Nghiên cứu sức khỏe y tá và Nghiên cứu chuyên gia y tế kéo dài hơn 14 năm, nam giới và nữ giới tiêu thụ nhiều rau củ quả nhất (hơn 8 khẩu phần/ngày) vẫn có nguy cơ phát triển các bệnh ung thư như những người ăn ít rau và trái cây nhất (chưa đến 1,5 khẩu phần).
• Một phân tích tổng hợp của các nghiên cứu thuần tập còn phát hiện thấy lượng rau và hoa quả tiêu thụ cao không làm giảm nguy cơ tử vong vì ung thư.

Một khả năng dễ xảy ra hơn là có những loại rau củ và trái cây có thể ngăn chặn một số bệnh ung thư nhất định.

• Một nghiên cứu do Farvid và đồng nghiệp tiến hành, nối tiếp Nghiên cứu sức khỏe y tá II, đã tập trung vào 90.476 phụ nữ tiền mãn kinh trong 22 năm và phát hiện ra rằng nguy cơ bị ung thư vú của những người ăn nhiều trái cây nhất trong giai đoạn thanh thiếu niên (khoảng 3 khẩu phần/ngày) so với những người ăn ít nhất (0,5 khẩu phần/ngày) là thấp hơn 25%. Bên cạnh đó, những phụ nữ ăn nhiều táo, chuối, nho, và ngô trong những năm thanh thiếu niên, hay cam và cải xoăn trong giai đoạn mới trưởng thành cũng giảm được đáng kể nguy cơ bị ung thư vú. Không tìm thấy lợi ích ngăn ngừa bệnh ung thư từ việc uống nước ép hoa quả ở các độ tuổi trẻ hơn.
• Farvid và đồng nghiệp theo dõi 90.534 phụ nữ tiền mãn kinh từ Nghiên cứu sức khỏe y tá II trong hơn 20 năm và phát hiện thấy lượng chất xơ tiêu thụ cao hơn trong giai đoạn thanh thiếu niên và mới trưởng thành có đóng góp vào việc giảm nguy bị ung thư vú trong tương lai. Khi so sánh lượng chất xơ tiêu thụ cao nhất và thấp nhất từ rau và trái cây, nguy cơ bị ung thư vú của nữ giới tiêu thụ nhiều chất xơ từ trái cây nhất giảm 12%; và những người tiêu thụ nhiều chất xơ từ rau củ nhất giảm 11%.
• Sau khi theo dõi 182.145 phụ nữ từ Nghiên cứu sức khỏe y tá I & II trong vòng 30 năm, đội của Farvid cũng thấy rằng những người mỗi ngày ăn nhiều hơn 5,5 khẩu phần trái cây và rau củ (đặc biệt là các loại rau thuộc họ cải và rau củ có màu vàng/da cam) có thể giảm được 11% nguy cơ bị ung thư vú so với những người ăn ≤2,5 khẩu phần/ngày. Lượng rau củ tiêu thụ cũng góp phần làm giảm nguy cơ bị u âm tính với thụ thể nội tiết (estrogen) xuống 15%, trong trường hợp mỗi ngày bổ sung thêm 2 khẩu phần rau củ. Lượng rau củ quả tiêu thụ cũng giúp giảm thiểu nguy cơ phát triển các u ác tính khác, bao gồm HER2 (ung thư vú có thêm bản sao của gen HER2) và u dạng đáy.
• Một báo cáo của Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới và Viện Nghiên cứu Ung thư Mỹ đã chỉ ra rằng những loại rau không có tinh bột như xà lách và các loại rau lá xanh khác – súp lơ xanh, cải chíp, bắp cải, cũng như tỏi, hành tây cùng các loại tương tự và trái cây “có thể” ngăn ngừa nhiều loại ung thư, bao gồm những loại liên quan đến miệng, họng, thanh quản, thực quản, và dạ dày. Trái cây cũng có thể ngăn ngừa ung thư phổi.

Trái cây và rau củ chứa một số thành phần cụ thể có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Ví dụ:

• Một nghiên cứu bắt nguồn từ phát hiện của Nghiên cứu chuyên gia y tế đã cho thấy rằng cà chua có thể giúp nam giới tránh được bệnh ung thư tuyến tiền liệt, nhất là với các mức độ nặng của căn bệnh này. Lycopen – một trong những sắc tố tạo màu đỏ cho cà chua – có thể đóng góp vào tác dụng phòng ngừa này. Mặc dù ngoài Nghiên cứu chuyên gia y tế thì cũng đã có nhiều nghiên cứu chứng minh mối liên hệ giữa cà chua hoặc sắc tố lycopen với ung thư tuyến tiền liệt, song các nghiên cứu khác lại chưa chỉ được ra mối quan hệ của chúng, hoặc nếu có thì cũng rất mong manh.
• Tuy nhiên, nhìn chung là những nghiên cứu này đều cho thấy rằng việc tiêu thụ các sản phầm từ cà chua (đặc biệt là các sản phẩm cà chua nấu chín) và những loại thực phẩm chứa lycopen khác có thể giảm thiểu nguy cơ bị ung thư tuyến tiền liệt. Lycopen là một trong nhiều carotenoid (sắc tố hữu cơ tự nhiên – thành phần mà cơ thể có thể chuyến hóa thành vitamin A) được tìm thấy trong những loại rau củ quả sáng màu, và nghiên cứu đã chỉ ra rằng những loại thực phẩm chứa carotenoid có thể ngăn ngừa bệnh ung thư phổi, ung thư miệng và ung thư vòm họng. Nhưng vẫn cần tiến hành thêm nhiều cuộc nghiên cứu nữa để ta có thể hiểu rõ hơn mối quan hệ giữa trái cây, rau củ, carotenoid và ung thư.

Tiểu đường

Một số nghiên cứu tập trung làm sáng tỏ vấn đề liệu các loại trái cây riêng lẻ có liên quan đến nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 hay không. Tuy chưa có nhiều nghiên cứu về lĩnh vực này, nhưng các kết quả sơ bộ cũng khá thuyết phục.

• Một nghiên cứu tập trung vào hơn 66.000 phụ nữ từ Nghiên cứu sức khỏe y tá, 85.104 phụ nữ từ Nghiên cứu sức khỏe y tá II, và 36.173 nam giới từ Nghiên cứu chuyên gia y tế – những người không bị các bệnh mãn tính nghiêm trọng – đã phát hiện thấy lượng tiêu thụ trái cây cao, đặc biệt là việt quất, nho, và táo có liên quan đến khả năng giảm nguy cơ bị tiểu đường tuýp 2. Một phát hiện quan trọng khác là những người uống càng nhiều nước ép hoa quả thì càng có nguy cơ bị tiểu đường tuýp 2 cao.
• Ngoài ra một cuộc nghiên cứu khác theo dõi hơn 70.000 nữ y tá từ 38-63 tuổi không bị các bệnh về tim mạch, ung thư hay tiểu đường đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ rau lá xanh cũng như trái cây sẽ góp phần làm giảm nguy cơ bị tiểu đường. Tuy không trực tiếp đưa ra kết luận, nhưng nghiên cứu cũng ngụ ý rằng việc uống quá nhiều nước ép sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh này ở nữ giới.
• Một nghiên cứu với đối tượng là hơn 2.300 nam giới Phần Lan đã cho thấy rằng rau củ và hoa quả, đặc biệt là quả mọng, có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Cân nặng

Dữ liệu từ Nghiên cứu sức khỏe y tá và Nghiên cứu chuyên gia y tế đã chỉ ra rằng phụ nữ và nam giới tăng lượng tiêu thụ rau củ quả trong giai đoạn 24 năm sẽ giảm được nhiều cân hơn những người ăn cùng một hàm lượng hoặc những người giảm lượng tiêu thụ của họ.

Quả mọng, táo, lê, đậu nành và súp lơ trắng cũng có thể giúp giảm cân trong khi những loại rau củ chứa tinh bột như khoai tây, ngô và đỗ sẽ ít nhiều làm tăng cân.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bổ sung thêm nhiều rau củ quả vào chế độ dinh dưỡng cũng chưa chắc đã có thể hỗ trợ việc giảm cân, trừ khi chúng thay thế những thực phẩm khác, chẳng hạn như carbohydrate “xấu” (carb tinh luyện) của bánh mỳ trắng và bánh quy giòn mặn.

Sức khỏe tiêu hóa

Trái cây và rau củ chứa chất xơ không tiêu, loại chất xơ này sẽ hấp thụ nước và nở ra khi đi qua hệ tiêu hóa. Việc này có thể làm dịu các triệu chứng của hội chứng gây kích thích ruột, và có thể giảm thiểu hoặc ngăn ngừa tình trạng táo bón bằng cách kích thích quá trình thải chất bã khỏi ruột (đại tiện) đều đặn. Hoạt động gộp thành khối hoặc làm mềm của chất xơ không hòa tan cũng làm giảm áp lực bên trong đường ruột và giúp phòng ngừa bệnh túi thừa.

Thị lực

Ăn trái cây và rau củ cũng có thể giúp mắt bạn khỏe và sáng hơn, không những vậy còn ngăn ngừa được hai căn bệnh về mắt phổ biến liên quan đến quá trình lão hóa – đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng – mà bao lâu nay đã khiến hàng triệu người Mỹ trên 65 tuổi phải điêu đứng. Cụ thể là Lutein và zeaxanthin (hai loại carotenoid – sắc tố vàng cam) có thể giúp mắt bạn tránh được bệnh đục thủy tinh thể.

Những thắc mắc phổ biến về trai cây và rau củ

Nếu bạn tò mò không rõ mấy câu hỏi sau:

• Trái cây có đường nên ăn chúng có gây hại cho tôi không?
• Trái cây và rau củ đông lạnh hay đóng hộp có chứa ít dưỡng chất hơn trái cây tươi phải không?
• Uống sinh tố và nước ép có tốt bằng ăn hoa quả và rau trực tiếp không?

Thì hãy đọc bài viết này, ở đó chúng tôi trả lời đầy đủ, chi tiết cả ba câu hỏi.

(Theo: Harvard T.H. Chan, người dịch: Tống Hải Anh – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)