Mọi người xem nhãn thực phẩm vì những lý do khác nhau. Nhưng dù có là vì lý do gì thì nhiều người tiêu dùng sẽ muốn biết cách để sử dụng thông tin này hiệu quả và dễ dàng hơn. Những kỹ năng đọc nhãn dưới đây có mục đích khiến bạn sử dụng nhãn thông tin dinh dưỡng dễ dàng hơn nhằm đưa ra những lựa chọn thực phẩm nhanh chóng và sáng suốt mà góp phần tạo nên một chế độ ăn uống lành mạnh.
Xem thêm: Các sửa đổi mới của nhãn thông tin dinh dưỡng theo yêu cầu của FDA
Tổng quan
Thông tin trong phần chính hay phần trên cùng (xem số 1-4 và số 6 trong nhãn dinh dưỡng mẫu dưới đây) có thể thay đổi theo mỗi sản phẩm thực phẩm; trong phần có chứa thông tin cụ thể về sản phẩm (serving size/kích thước khẩu phần, calories/calo, và thông tin dinh dưỡng). Phần dưới cùng (xem số 5 trong nhãn mẫu dưới đây) gồm chú thích kèm Daily Values/Giá trị nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày (DVs) với chế độ ăn uống 2.000 và 2.500 calorie. Chú thích này đưa ra thông tin ăn uống khuyến nghị về những dưỡng chất quan trọng bao gồm chất béo, natri và chất xơ. Chú thích này chỉ có ở những bao bì cỡ lớn và không thay đổi theo mỗi sản phẩm.
Trong nhãn Thông tin Dinh dưỡng (Nutrition Facts) dưới đây, chúng tôi đã bôi màu những phần nhất định để giúp bạn tập trung vào những chỗ mà chúng tôi sẽ giải thích chi tiết. Bạn sẽ không thấy được những màu này trên các sản phẩm mà bạn mua.
Nhãn mẫu của Macaroni và Cheese (Phô mai)
1. Serving Size/Kích thước khẩu phần
(Số 1 trong nhãn mẫu)
Chỗ đầu tiên nên bắt đầu khi bạn xem nhãn Thông tin Dinh dưỡng là serving size và số khẩu phần/serving trong gói sản phẩm. Serving sizes được chuẩn hóa để dễ so sánh hơn với những thực phẩm tương tự; chúng được cung cấp theo đơn vị quen thuộc, như là cups (cốc) hay pieces (miếng), đứng sau là lượng chuẩn đo, ví dụ số gam.
Kích thước của khẩu phần trên bao bì sản phẩm ảnh hưởng đến số calo và toàn bộ lượng dưỡng chất liệt kê trong phần trên cùng của nhãn. Chú ý vào serving size, đặc biệt là có bao nhiêu servings (khẩu phần) trong gói thực phẩm. Sau đó hãy hỏi bản thân xem “Mình đang tiêu thụ bao nhiêu?” (ví dụ như 1/2 serving, 1 serving, hay nhiều hơn) Trong nhãn mẫu dưới đây, một khẩu phần macaroni và phô mai tính bằng 1 cốc. Nếu bạn ăn cả gói thì sẽ là ăn hai cốc. Sẽ gấp đôi lượng calo và các dưỡng chất khác bao gồm %Daily Values (Giá trị nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể hàng ngày) như đã cho trong nhãn mẫu.
2. Calo (và Calo từ chất béo)
Calo là cách để tính được bạn nạp bao nhiêu năng lượng từ một khẩu phẩn thức ăn vào cơ thể. Nhiều người Mỹ tiêu thụ nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể nhưng lại không đáp ứng đủ lượng dưỡng chất cần hấp thu theo khuyến cáo. Phần calo trong nhãn có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình (ví dụ như tăng cân, giảm cân hoặc duy trì cân nặng).
Nhớ là: số khẩu phần bạn tiêu thụ quyết định đến số calo bạn thực tế ăn (lượng thức ăn của bạn/portion amount).
(Số 2 trong nhãn mẫu)
Trong ví dụ này, có 250 calo trong một khẩu phần của sản phẩm macaroni và cheese. Có bao nhiêu calo từ chất béo trong MỘT khẩu phần (1 serving)? Đáp: 110 calo, có nghĩa là gần một nửa lượng calo có trong một khẩu phần ăn là đến từ chất béo. Thế nhỡ bạn ăn hết cả gói? Thì khi đó bạn sẽ tiêu thụ hai khẩu phần, hay 500 calo, và 220 calo sẽ đến từ chất béo.
Hướng dẫn tổng quát về calo
- 40 Calo là ít
- 100 Calo là vừa
- 400 Calo trở lên là nhiều
Hướng dẫn tổng quát về calo đưa ra tham khảo chung về calo khi bạn xem nhãn Thông tin Dinh dưỡng. Hướng dẫn này căn cứ trên chế độ ăn uống 2.000 calo.
Ăn quá nhiều calo mỗi ngày có liên quan đến thừa cân và béo phì.
3 và 4. Dưỡng chất: Có bao nhiêu?
Nhìn vào phần trên của mục dưỡng chất trong nhãn mẫu. Phần này cho bạn thấy một số dưỡng chất quan trọng ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn và chia thành hai nhóm chính:
Hạn chế những dưỡng chất này
(Số 3 trong nhãn mẫu)
Những dưỡng chất được liệt kê đầu tiên là những loại người Mỹ nhìn chung ăn đủ lượng hay thậm chí ăn quá nhiều. Chúng được bôi màu vàng để cho bạn biết nên Hạn chế những dưỡng chất này. Ăn quá nhiều chất béo, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, cholesterol, hay natri có thể gia tăng nguy cơ mắc những bệnh mãn tính nhất định như là bệnh tim, một số loại ung thư hay huyết áp cao.
Chú ý: Với tư cách là một bộ phận trong chế độ ăn uống cân đối dinh dưỡng thì các chuyên gia sức khỏe khuyến cáo bạn nên ăn càng ít chất béo bão hóa, chất béo chuyển hóa và cholesterol càng ít càng tốt.
Ăn đủ những chất này
(Số 4 trong nhãn mẫu)
Đa số người Mỹ không hấp thu đủ chất xơ thực phẩm, vitamin A, vitamin C, canxi và sắt trong chế độ ăn uống của họ. Chúng được bôi màu xanh nước biển để cho bạn biết là nên Ăn đủ những dưỡng chất này. Hấp thu đủ những dưỡng chất này có thể tăng cường sức khỏe của bạn và hỗ trợ giảm nguy cơ mắc một số bệnh và các vấn đề sức khỏe. Ví dụ, ăn đủ canxi có thể giảm nguy cơ loãng xương, tình trạng xương giòn yếu dễ gãy như khi đến giai đoạn lão hóa (xem phần canxi bên dưới calcium section below). Ăn uống nhiều chất xơ thực phẩm thúc đẩy chức năng ruột khỏe mạnh. Bên cạnh đó, một chế độ ăn uống giàu trái cây, rau củ và các sản phẩm ngũ cốc mà có chứa chất xơ thực phẩm, chắc biệt là chất xơ hòa tan và ít chất béo bão hòa và cholesterol có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Nhớ là: Bạn có thể dùng nhãn Thông tin Dinh dưỡng không chỉ giúp hạn chế những dưỡng chất mà bạn muốn cắt giảm mà còn gia tăng những dưỡng chất bạn cần tiêu thụ nhiều.
5. Đọc hiểu Chú thích ở phần cuối của Nhãn Thông tin Dinh dưỡng
(Số 5 trong nhãn mẫu)
Chú ý dấu * đứng sau “%Daily Value/Giá trị dinh dưỡng hàng ngày” trong phần trên của nhãn Thông tin Dinh dưỡng. Dấu sao này để chỉ Chú thích ở phần dưới của nhãn dinh dưỡng, cho bạn biết là “%DVs dựa trên chế độ ăn uống 2.000 calo“. Lời xác nhận này phải được ghi trên mọi nhãn thực phẩm. Nhưng thông tin còn lại trong toàn bộ chú thích có thể không xuất hiện trên bao bì nếu kích thước nhãn quá nhỏ. Khi có chú thích đầy đủ thì chú thích nào cũng luôn giống nhau. Nó không thay đổi giữa các sản phẩm, bởi vì nó biểu thị khuyến nghị ăn uống dành cho mọi người Mỹ – nó không chỉ về một sản phẩm thực phẩm cụ thể.
Xem lượng được khoanh tròn màu đỏ trong chú thích – đây là Giá trị Dinh dưỡng hàng ngày (Daily values) của mỗi loại dưỡng chất và được căn cứ trên khuyến nghị của chuyên gia sức khỏe công. DVs là mức độ các chất dinh dưỡng được khuyến cáo nên nạp vào cơ thể. DV trong chú thích là dựa trên chế độ ăn uống 2.000 hay 2.500 calo. Chú ý cách DV của một số dưỡng chất thay đổi trong khi DVs khác (của cholesterol và natri) vẫn như cũ với cả hai lượng calo.
Daily Values/Giá trị dinh dưỡng hàng ngày liên quan thế nào đến %DVs
Xem ví dụ dưới đây về một cách khác để biết được Daily Values (DVs) liên quan thế nào đến %DVs và hướng dẫn ăn uống. Với mỗi dưỡng chất được liệt kê ở đây có một DV, một %DV và khuyến nghị ăn uống hay mục tiêu ăn uống. Nếu bạn làm theo khuyến nghị ăn uống này, bạn sẽ duy trì trong giới hạn trên hoặc giới hạn dưới của những dưỡng chất đã liệt kê được khuyến cáo bởi các chuyên gia sức khỏe công, dựa trên chế độ ăn uống 2.000 calo hàng ngày.
Ví dụ về DVs với %DVs
Dựa trên chế độ ăn uống 2.000 calo
| Dưỡng chất | DV | %DV | Mục tiêu |
| Tổng chất béo | 65g | = 100%DV | Ít hơn |
| Chất béo bão hòa | 20g | = 100%DV | Ít hơn |
| Cholesterol | 300mg | = 100%DV | Ít hơn |
| Natri | 2.400mg | = 100%DV | Ít hơn |
| Tổng Carbohydrate | 300g | = 100%DV | Tối thiểu |
| Chất xơ thực phẩm | 25g | = 100%DV | Tối thiểu |
Giới hạn trên – Ăn “ít hơn”…
Những dưỡng chất có “giới hạn trên hàng ngày” được liệt kê trước tiên trong chú thích của những nhãn cỡ lớn và trong ví dụ trên. Giới hạn trên có nghĩa là bạn được khuyến cáo nên duy trì ở dưới ngưỡng đó – ăn “ít hơn” – lượng dưỡng chất DV liệt kê mỗi ngày. Ví dụ, DV của chất béo bão hòa (trong phần màu vàng) là 20g. Lượng này là 100% DV của loại dưỡng chất này. Mục tiêu hay khuyến nghị ăn uống ở đây là gì? Là ăn “ít hơn” 20g hay 100% DV trong ngày.
Giới hạn dưới– Ăn “Tối thiểu”…
Giờ nhìn vào phần màu xanh nước biển liệt kê chất xơ thực phẩm. DV của chất xơ thực phẩm là 25g, tức là 100%DV. Điều này có nghĩa là bạn được khuyến cáo nên ăn “tối thiểu” lượng chất xơ thực phẩm này mỗi ngày.
DV của Tổng Carbohydrate (phần màu trắng) là 300g hay 100%DV. Lượng này được khuyến cáo để có chế độ ăn uống cân đối hàng ngày dựa trên chế độ ăn uống 2.000 calo, nhưng có thể thay đổi, tùy theo lượng hấp thu chất béo và đạm của bạn.
Giờ cùng xem phần %DVs.
6. Phần trăm Giá trị dinh dưỡng hàng ngày (%DV)
% Giá trị nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày (%DVs) căn cứ trên các khuyến nghị DV của những dưỡng chất quan trọng nhưng chỉ áp dụng cho chế độ ăn uống 2.000 calo – chứ không phải 2.500 calo. Bạn, như đa số mọi người, có thể không biết mình tiêu thụ bao nhiêu calo một ngày. Nhưng bạn vẫn có thể dùng %DV làm khung tham khảo xem có nên tiêu thụ nhiều hơn hay ít hơn 2.000 calo không.
%DV giúp bạn xác định được liệu một khẩu phần thức ăn có nhiều hay có ít dưỡng chất. Chú ý: một số dưỡng chất, như là chất béo chuyển hóa, không có %DV—sẽ thảo luận về những chất này sau.
Bạn có cần biết cách để tính phần trăm để sử dụng được %DV không? Không, nhãn thông tin (%DV) đã tính hộ bạn rồi. Nó giúp bạn hiểu được các con số (theo đơn vị gam và miligam) bằng cách đặt chúng vào cùng một thang đo trong ngày (0-100%DV). Cột %DV không tính tổng theo chiều dọc thành 100%. Thay vào đó mỗi dưỡng chất được dựa trên 100% yêu cầu hàng ngày đối với dưỡng chất đó (trong chế độ ăn uống 2.000 calo). Bằng cách này bạn có thể biết được thế nào là ít, là nhiều và biết được dưỡng chất nào có nhiều hay có ít trong giới hạn cho phép khuyến nghị hàng ngày của bạn (trên hay dưới).
Hướng dẫn nhanh về %DV
5%DV trở xuống là thấp và 20%DV trở lên là cao
(Số 6 trong nhãn mẫu)
Hướng dẫn này cho bạn biết rằng 5%DV trở xuống là thấp với mọi loại dưỡng chất, những chất bạn muốn hạn chế (như là chất béo, chất béo bão hòa, cholesterol và natri hay những chất bạn muốn tiêu thụ nhiều (chất xơ, canxi, v.v.). Như có trong phần Hướng dẫn nhanh có nói, 20%DV trở lên là cao với mọi loại dưỡng chất.
Ví dụ: Xem lượng Tổng Chất béo trong một khẩu phần liệt kê trong cùng nhãn dinh dưỡng mẫu. 18%DV đóng góp nhiều hay ít vào giới hạn chất béo của 100% DV? Xem phần Hướng dẫn nhanh về %DV. 18%DV, thấp hơn 20%DV, vẫn chưa phải là cao, nhưng nếu bạn ăn cả gói (hai khẩu phần) thì sao? Bạn hãy gấp đôi lượng đó lên, tức là bạn đã ăn 36% giới hạn cho phép ăn hàng ngày của Tổng Chất béo. Lượng chất béo chỉ đến từ một loại thực phẩm đó làm bạn chỉ còn 64% trong giới hạn chất béo cho phép (100%-36%=64%) của toàn bộ những loại thực phẩm khác trong ngày hôm đó, tính cả đồ ăn vặt và đồ uống.
Dùng %DV
So sánh: %DV cũng làm bạn dễ so sánh hơn. Bạn có thể so sánh một sản phẩm hay một nhãn hiệu với một sản phẩm tương tự. Hãy đảm bảo rằng kích thước khẩu phần của mỗi sản phẩm là giống nhau, đặc biệt là về trọng lượng (như là gam, miligam, ounce). Dễ thấy được loại thực phẩm nào có nhiều hơn hay có ít hơn các dưỡng chất bởi vì kích thước khẩu phần nhìn chung là đồng bộ với những loại thực phẩm giống nhau (xem phần ví dụ so sánh ở cuối) ngoại trừ trong một số trường hợp như là ngũ cốc ăn sáng.
Những thông tin xác nhận hàm lượng dinh dưỡng (Nutrient Content Claims): Dùng %DV để giúp bạn phân biệt nhanh chóng xác nhận này với xác nhận kia, như là “reduced fat” (giảm béo) với “light” (ít béo) hay “nonfat.” (không béo). Cứ so sánh %DVs với Tổng chất béo trong mỗi loại thực phẩm để biết được loại nào có nhiều hay ít dưỡng chất đó – không cần phải ghi nhớ các khái niệm. Cách này có tác dụng khi so sánh toàn bộ các thông tin xác nhận dưỡng chất như là less (giảm ít đi), light (ít), low (thấp), free (không có), more (tăng lên), high (nhiều), …
Cân bằng ăn uống: Bạn có thể dùng %DV để giúp mình cân đối ăn uống bằng những loại thực phẩm khác trong cả ngày. Bạn không cần phải từ bỏ đồ ăn ưa thích chỉ để ăn theo chế độ lành mạnh. Khi một loại đồ ăn bạn thích có nhiều chất béo, hãy cân đối nó bằng những loại đồ ăn ít béo vào những lúc khác trong ngày. Tương tự hãy chú ý xem bạn ăn bao nhiêu sao cho tổng lượng chất béo trong ngày luôn ở dưới 100%DV.
Dưỡng chất có %DV nhưng không liệt kê trọng lượng– tiêu điểm ở Canxi
Canxi: xem phần %DV về canxi trên bao bì thực phẩm để bạn biết được một khẩu phần góp bao nhiêu vào tổng lượng bạn cần mỗi ngày. Nhớ là, một loại thực phẩm có 20%DV trở lên góp nhiều canxi vào tổng nhu cầu canxi hàng ngày của bạn, trong khi đó loại có 5%DV trở xuống góp ít phần hơn.
Các chuyên gia khuyến nghị người tiêu dùng trưởng thành nên tiêu thụ đủ lượng canxi, tức là 1.000mg hay 100%DV trong chế độ ăn uống 2.000 calo. Khuyến nghị này thường được tính bằng mg, nhưng nhãn Thông tin Dinh dưỡng liệt kê chỉ %DV cho canxi.
Với những nhóm dân số nhất định, họ khuyến cáo rằng thanh thiếu niên, đặc biệt là các bé gái, nên tiêu thụ 1.300mg (130%DV) và phụ nữ hậu mãn kinh nên tiêu thụ 1.200mg nhu cầu canxi hàng ngày. DV của canxi trên các nhãn thực phẩm là 1.000mg.
Đừng để bị lừa – luôn xem nhãn để biết được lượng canxi vì bạn không thể ước đoán lượng canxi trong những loại thực phẩm cụ thể. Ví dụ là lượng canxi có trong sữa tươi, dù là sữa gầy hay sữa nguyên kem, nhìn chung là giống nhau trong mỗi khẩu phần, trong khi đó, lượng canxi trong cùng một loại sữa chua cùng kích thước hộp đựng (8oz~237ml) có thể dao động từ 20 đến 45 %DV.
| Giá trị tương đương |
| 30% DV = 300mg canxi = một cốc sữa tươi |
| 100% DV = 1.000mg canxi |
| 130% DV = 1.300mg canxi |
Dưỡng chất không có %DV: Chất béo chuyển hóa, đạm và đường:
Chú ý là Chất béo chuyển hóa (Trans Fat), đường (Sugars) và đạm (Protein) không liệt kê %DV trên nhãn Thông tin Dinh dưỡng.
Sữa chua hoa quả
Sữa chua lạt
Chất béo chuyển hóa: Chuyên gia có thể không cung cấp giá trị tham khảo của chất béo chuyển hóa hay bất cứ thông tin nào khác mà FDA tin là đủ để thiết lập lên một Giá trị nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày (Daily Value) hay %DV. Các báo cáo khoa học cho thấy chất béo chuyển hóa (và chất béo bão hòa) có liên quan đến sự gia tăng nồng độ cholesterol LDL (“có hại”) trong máu, cả hai loại chất béo này đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở Mỹ.
Chú ý: Với tư cách là một phần trong chế độ ăn uống cân đối dinh dưỡng thì các chuyên gia sức khỏe khuyến cáo rằng bạn duy trì hấp thu chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol càng ít càng tốt.
Protein: %DV cần phải liệt kê nếu có thông tin về đạm, ví dụ như là “nhiều đạm”. Nếu không thì trừ trường hợp loại thực phẩm đó vốn được dùng cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ dưới 4 tuổi, còn lại là không cần thiết. Bằng chứng khoa học hiện thời chỉ ra rằng hấp thu đạm không phải là mối lo ngại sức khỏe công đối với người trưởng thành và trẻ em trên 4 tuổi.
Đường: Không có giá trị tham khảo hàng ngày nào được thiết lập cho đường bởi vì chưa có khuyến cáo nào được đưa ra về tổng lượng đường nên ăn trong một ngày. Nhớ là đường liệt kê trong nhãn Thông tin Dinh dưỡng bao gồm những loại đường xuất hiện tự nhiên (như là đường trong trái cây và sữa tươi) cũng như là những loại được bổ sung vào một loại đồ ăn hay thức uống. Xem danh sách thành phần để biết cụ thể về những loại đường được bổ sung vào sản phẩm.
Xem nhãn Thông tin Dinh dưỡng với hai ví dụ về sữa chua. Sữa chua lạt bên dưới có 10g đường, trong khi đó sữa chua hoa quả bên trên có 44g đường trong một khẩu phần.
Giờ nhìn xuống danh sách thành phần của hai loại sữa chua. Nguyên liệu thành phần được liệt kê theo thứ tự giảm dần của trọng lượng (từ lớn nhất đến ít nhất). Chú ý là đường bổ sung hay chất tạo ngọt không có trong danh sách thành phần của loại sữa chua lạt, thế nhưng 10g đường được liệt kê trên nhãn Thông tin Dinh dưỡng. Nguyên nhân là vì, không có đường bổ sung trong sữa chua lạt, chỉ có những loại đường xuất hiện tự nhiên (đường lactose trong sữa tươi).
Sữa chua lạt/Plain Yogurt – không chứa đường bổ sung
 |
Thành phần: sữa bò nuôi không béo tiệt trùng, chất cô đặc đạm whey, pectin, carrageenan. |
Sữa chua hoa quả/Fruit Yogurt – chứa đường bổ sung
 |
Thành phần: sữa bò nuôi tiệt trùng giảm béo, táo, siro bắp nhiều fructose, quế, nutmeg, hương tự nhiên, và pectin. Chứa sữa chua hoạt tính và chủng L.acidophilus. |
Nếu bạn đang bận tâm về lượng đường mình nạp vào cơ thể, hãy đảm bảo rằng đường bổ sung không được liệt kê thành một trong vài thành phần đầu tiên. Những tên gọi khác của đường bổ sung là siro bắp (corn syrup), siro bắp nhiều fructose (high-fructose corn syrup), chất cô đặc nước ép hoa quả (fruit juice concentrate), maltose, dextrose, sucrose, mật ong và siro cây phong (maple syrup).
Để hạn chế các dưỡng chất mà không có %DV, như là chất béo chuyển hóa và đường, hãy so sánh nhãn của những sản phẩm tương tự, và chọn loại thực phẩm có lượng ít nhất.
Ví dụ so sánh
Dưới đây là hai loại sữa – một là sữa “Reduced Fat,” (đã giảm béo) loại còn lại là sữa “Nonfat” (không béo). Mỗi khẩu phần sữa là một cốc. Loại nào có nhiều calo và nhiều chất béo bão hòa hơn? Loại nào có nhiều canxi hơn?
| REDUCED FAT MILK – 2% Milkfat
SỮA GIẢM BÉO – 2% chất béo từ sữa |
NONFAT MILK
SỮA KHÔNG BÉO |
 |
 |
Đáp án: Như bạn thấy đấy, cả hai loại đều có cùng lượng canxi, nhưng sữa không béo thì không có chất béo bão hòa và có ít hơn 40calo trong mỗi khẩu phần so với sữa tươi đã giảm béo.
(Theo FDA – Người dịch: Trần Tuyết Lan, nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)
