Tinh bột kháng và các loại đậu: Bạn đọc hỏi, chuyên gia trả lời

Chuyên gia: Bác sĩ Guy Crosby tham gia trả lời.

Đậu “legume”, bao gồm đậu “bean”, đậu “pea” và đậu lăng “lentil”, là nguồn cung cấp protein, kali, và các carbohydrate phức, bao gồm chất xơ dinh dưỡng không tốn kém và rất tốt cho sức khỏe.

Trung bình, đậu “legume” khi khô chứa khoảng 20-25% protein theo trọng lượng, tức là nhiều protein gấp 2-3 lần lúa mì và gạo. Tuy nhiên, chúng lại thường có hàm lượng axit amin methionin thiết yếu, và đôi khi là cả trytophan ở mức thấp.
Đậu “legume” cũng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, thành phần quan trọng giúp duy trì chức năng ruột khỏe mạnh.
Hàm lượng carbohydrate tổng thể, bao gồm carbohydrate phức, dao động từ 65-72% theo trọng lượng khi khô, 85% trong số đó là tinh bột, trong khi chất xơ dinh dưỡng được cấu thành từ khoảng 10-20% theo trọng lượng của đậu “legume” khô.

Hàm lượng tinh bột và chất xơ cao làm dấy lên một câu hỏi hết sức thú vị. Nếu đa số carbohydrate được tạo thành từ tinh bột, thì sao đậu “legume” lại có thể là nguồn cung cấp chất xơ tốt? Chẳng phải tất cả tinh bột đều được tiêu hóa nhanh thành glucose hay sao? Đây là quan điểm phổ biến về tinh bột mãi cho đến những năm 1980, khi hai nhà nghiên cứu người Anh, Hans Englyst và John Cummings phát hiện ra rằng không phải tất cả tinh bột đều được chuyển hóa một cách nhanh chóng thành glucose trong ruột non.

Họ phát hiện thấy một số tinh bột kháng lại quá trình tiêu hóa và đi vào ruột già, nơi phần lớn tinh bột được các vi khuẩn sống trong ruột kết của ta sử dụng như nguồn thức ăn. Englyst và Cummings đặt tên dạng tinh bột trước đó còn vô danh này là “tinh bột kháng” và kết luận rằng nó cũng hoạt động tương tự như chất xơ dinh dưỡng. (nếu bạn muốn tìm hiểu thêm cơ chế hoạt động của hệ tiêu hóa thì đọc bài này.)
Từ sau phát hiện của họ, đã có thêm nhiều nghiên cứu xác nhận rằng chức năng của tinh bột kháng cũng giống như của chất xơ trong thực phẩm.

Có hai dạng chất xơ chính trong thực phẩm:

Một là chất xơ không hòa tan bao gồm các carbohydrate phức, chẳng hạn như cellulose không hòa tan trong dịch tiêu hóa. Dạng chất xơ này không bị phân hủy bởi vi khuẩn đường ruột, hoạt động như một tác nhân làm rắn phân, và có hiệu quả giảm táo bón.
Dạng còn lại là chất xơ hòa tan trong dịch dạ dày-ruột, sản sinh ra một chất lỏng sánh và nhầy giống như mật ong. Chất xơ hòa tan dễ dàng được chuyển hóa bởi vi khuẩn đường ruột, và phần lớn sau khi được chuyển hóa sẽ biến thành các phân tử nhỏ gọi là axit béo chuỗi ngắn (SCFA/short-chain fatty acids). Những tế bào lót ruột kết có được khoảng 60-70% năng lượng của chúng từ các axit béo chuỗi ngắn này.

Mặc dù tinh bột kháng không làm tăng độ nhớt của dịch tiêu hóa, nhưng nó vẫn là một trong những nguồn axit béo chuỗi ngắn dồi dào nhất giúp duy trì sức khỏe của tế bào ruột kết.

Vì tinh bột kháng không bị chuyển hóa trong ruột non, nên nó hạ bớt hàm lượng glucose được giải phóng vào máu, từ đó làm giảm nhu cầu cho in*su*lin, cũng như mật độ calo trong thực phẩm.
Các loại thực phẩm chứa mức tinh bột kháng đáng kể sẽ làm tăng cảm giác chắc dạ và có chỉ số đường huyết thấp hơn, làm cho glucose trong máu tăng ít hơn là các loại thực phẩm có hàm lượng tinh bột cao nhưng lại chứa rất ít tinh bột kháng, chẳng hạn như khoai tây nướng, cơm, và bánh mì trắng. Rõ ràng là không phải tất cả các loại carbohydrate đều giống nhau.

Các loại đậu “legume” là một trong những nguồn tinh bột kháng tốt nhất. Đậu sống, khô chứa khoảng 20-30% tinh bột kháng theo trọng lượng. Điều này có nghĩa là một nửa hàm lượng tinh bột trong những loại đậu này có khả năng kháng lại tiêu hóa.

Vì sao một số tinh bột lại đề kháng lại quá trình tiêu hóa? Một phần nhỏ của nó không thể tiếp cận với enzyme tiêu hóa theo luật tự nhiên. Nhưng phần lớn đều có khả năng đề kháng vì cấu trúc hóa học của tinh bột. Tinh bột được hợp thành từ hai phân tử gọi là amyloza và amylopectin.

Amyloza là một chuỗi tuyến tính của các phân tử glucose liên kết từ đầu đến cuối.
Amylopectin là phân tử lớn hơn nhiều với một số nhánh phân tử glucose chuỗi ngắn liên kết với một chuỗi chính như các cành cây mọc ra từ thân cây.

Các phân tử tinh bột, đặc biệt là amyloza, tạo thành các vùng tinh thể có khả năng kháng tiêu hóa bởi các enzyme tiêu hóa tinh bột trong cơ thể. So với các loại thực phẩm giàu tinh bột khác như ngô, lúa mì, gạo, tinh bột trong các loại đậu có hàm lượng amyloza rất cao, chiếm tới 40% tinh bột, khiến nó dễ dàng kháng tiêu hóa hơn.

Quan trọng là chúng ta phải nhận ra rằng tinh bột kháng không phải cấu trúc phân tử riêng biệt như glucose hay cholesterol, mà là một khái niệm được phát triển để giải thích vì sao một số tinh bột không được tiêu hóa.
Vì vậy, hàm lượng tinh bột kháng được báo cáo trong các loại thực phẩm sẽ phụ thuộc rất nhiều vào phương pháp sử dụng để phân tích tinh bột kháng. Trong năm 2000, một thí nghiệm được chuẩn hóa nhằm xác định hàm lượng tinh bột kháng trong thực phẩm đã được phê duyệt bởi tổ chức AACC Quốc tế. Các con số được báo cáo trong bài báo này chính là được xác định bằng phương pháp này.

Nếu các loại đậu nấu chín chứa nhiều tinh bột kháng như đậu sống thì chúng ta sẽ gặp khó khăn với việc tiêu hóa chúng. Cũng như tất cả thực phẩm có hàm lượng tinh bột cao, khi các loại đậu được nấu chín bằng nước sôi, các phần lớn của vùng tinh thể sẽ bị phá hủy, làm giảm hàm lượng tinh bột kháng. Nhưng vì các loại đậu rất giàu amyloza, lượng tinh bột kháng bị mất đi trong khi nấu của chúng cũng nhỏ hơn các loại thực phẩm khác, vì một số dạng amyloza tinh thể rất ổn định ngay cả khi ở trong nước sôi.

Đậu nấu chín hoàn toàn chỉ chứa khoảng 4-5% tổng trọng lượng của chúng (khi khô) là tinh bột kháng, bất kể chúng được nấu chín trong khoảng thời gian bao lâu.
Giữ mát đậu đã nấu chín trong tủ lạnh đến 24 giờ sẽ làm tăng hàm lượng tinh bột kháng lên 5-6% tổng trọng lượng (khô) vì khi đó một số phân tử tinh bột sẽ tái kết tinh. Đậu toàn phần đóng hộp và đậu chiên đóng hộp cũng chứa hàm lượng tinh bột kháng tương đương.

Mức tinh bột kháng này tưởng chừng như không nhiều, nhưng nó vẫn cao gấp 4-5 lần các loại thực phẩm có hàm lượng tinh bột cao khác như bánh mì trắng và khoai tây (xem bảng dưới). Do đó, nó chắc chắn đủ để tạo ra ảnh hưởng đáng kể đối với sự hình thành axit béo chuỗi ngắn, chỉ số đường huyết, giảm phản ứng của in*su*lin, cảm giác chắc dạ và hàm lượng calo. Nói tóm lại, các loại đậu “legume” là một sự lựa chọn tốt cho sức khỏe không chỉ bởi chúng có hàm lượng protein và các dưỡng chất khác cao, mà còn vì chúng là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột kháng nhất.