Tác dụng của khoai lang: Nguồn dưỡng chất và lợi ích với sức khỏe

Khoai lang (khoai ngọt) thường được nhận biết bởi lớp vỏ màu đồng cùng phần thịt màu cam sống động, mặc dù hiện nay có tới hàng trăm giống khoai lang được trồng trên khắp thế giới, chẳng hạn như khoai lang trắng, khoai lang màu kem, màu vàng, màu tím đỏ, và tím sẫm.

Mặc dù chúng thường xuất hiện trên bàn ăn vào mỗi dịp lễ hội, phủ bên ngoài là lớp kẹo dẻo hay hỗn hợp các chất tạo ngọt bổ sung, nhưng việc đó là hoàn toàn không cần thiết! Đúng như tên gọi của nó, bản thân khoai lang đã có sẵn vị ngọt tự nhiên, và vị ngọt này còn được tăng cường thông qua các phương pháp nấu ăn đơn cử như nướng. Chúng cũng là một trong những nguồn beta-caroten hàng đầu – tiền thân của vitamin A.

Không giống khoai tây (loại củ ăn được thuộc Họ Cà hay Họ Khoai tây), khoai lang là một loại rễ lớn ăn được thuộc Họ Bìm bìm (Họ Khoai lang, hoặc Họ Rau muống). Chúng cũng khác với các loại khoai mỡ khác (khoai lang yam), các loại củ ăn được nằm trong Họ Loa kèn và là giống thực vật được trồng nhiều ở châu Phi và châu Á. Các loại khoai mỡ hay “khoai lang yam” được tìm thấy trong siêu thị địa phương của bạn thực chất có thể là một loại khoai lang. Khoai mỡ thực thụ có thể được phân biệt bằng lớp vỏ màu đen/nâu như vỏ cây và phần thịt màu trắng hoặc màu tím của chúng.

Khoai lang và sức khỏe

Khoai lang có phần thịt màu cam là loại giàu beta-caroten nhất. Khoai lang với phần thịt màu tím lại giàu các sắc tố không hòa tan trong nước anthocyanin hơn. Cả beta-caroten và anthocyanin đều là các hóa chất thực vật tự nhiên cung cấp cho các loại rau củ quả màu sức tươi sáng của chúng. Những hóa chất thực vật này đã được nghiên cứu về vai trò tiềm năng của chúng đối với sức khỏe con người và khả năng phòng ngừa bệnh tật.
Cả khi thay thế khoai lang cho khoai tây, bạn vẫn không nên ăn quá nhiều. Mặc dù khoai lang là nguồn beta-caroten dồi dào, nhưng chỉ số đường huyết cũng như chỉ số tải đường huyết khi đi vào cơ thể của chúng cũng tương đối cao – gần cao bằng khoai tây. Hầu hết mọi người không ăn khoai lang theo số lượng quá lớn như với khoai tây, có lẽ bởi vậy nên các cuộc nghiên cứu vẫn chưa chứng minh được khoai lang là một trong những thủ phạm chính gây tăng cân và tiểu đường.

Nguồn dưỡng chất

Vitamin A dưới dạng beta-caroten
Vitamin B6
Vitamin C
Kali
Chất xơ

Chế biến

Để khoai lang ở nơi khô ráo. Chúng dễ hỏng hơn bạn tưởng, do đó tốt nhất là chỉ nên dùng chúng trong vòng một tuần tính từ lúc mua.
Trước khi chế biến, rửa sạch vỏ vì phần này không chỉ ăn được mà còn giàu dưỡng chất.
Chọc dĩa vào khoai lang từ 4-5 lần, việc này sẽ cho phép hơi nước thoát ra.

Nếu bạn dùng lò nướng để nướng khoai, hãy đặt khay nướng trải giấy nến vào lò đã làm nóng trước ở nhiệt độ khoảng 200°C. Nướng từ 45-60 phút hoặc cho đến khi thịt khoai đã mềm. Để nguội vài phút trước khi thái khoai.
Nếu quay bằng lò vi sóng, hãy cho đĩa an toàn với lò vi sóng vào lò rồi để để nhiệt ở mức cao trong 8-10 phút. Quay được nửa chừng thì lật khoai lên để đảm bảo nhiệt lan tỏa đều. Để nguội vài phút trước khi thái.

Nếu luộc trên bếp, hãy lột vỏ rồi thái thành từng miếng hạt lựu 1 inch (2,54cm). Cho vào giá lọc rồi rửa sạch. Chuyển khoai sang một cái nồi rồi đổ nước cho đến khi ngập hết khoai đã thái hạt lựu. Giữ nhiệt ở mức trung bình – cao, đậy vung và để khoai sôi lăn tăn cho đến khi mềm, thường thì công đoạn này sẽ mất khoảng 15-20 phút. Đổ khoai ra giá lọc để làm ráo nước, sau đó thêm nếm gia vị tùy thích.

Ăn khoai lang

Cho khoai lang đã luộc/nướng chín và thái hạt lựu vào salad hoặc các món súp.
Để có một bữa ăn nhanh, thái đôi một củ khoai lang nướng rồi ăn kèm với các loại đậu, súp lơ xanh đã nấu chín, cũng như phô mai feta hoặc sữa chua Hy Lạp.
Để làm khoai lang nghiền: Dùng dĩa, máy nghiền hoặc máy xay để làm nhuyễn mịn khoai lang đã chế biến. Cho thêm chất lỏng chẳng hạn như nước trắng, nước dùng, hoặc sữa nếu muốn kết cấu sánh mịn hơn. Nêm nếm gia vị với một nhúm muối, hạt tiêu, hoặc các loại thảo mộc mà bạn thích.
Để chế biến khoai lang nướng: Rửa và cắt một củ khoai lang cỡ trung bình thành từng miếng vát. Rưới dầu ô liu lên rồi dàn mỏng từng miếng khoai lên khay nướng. Rắc một nhúm muối cùng các loại thảo mộc hoặc gia vị mong muốn. Nướng ở nhiệt độ khoảng 190°C trong vòng 25-35 phút hoặc cho đến khi phần bên trong đã mềm bùi còn phần bên ngoài thì giòn rụm.

Các bạn cũng có thể tham khảo thêm một số ý tưởng về công thức cũng như đề xuất về khẩu phần ăn liên quan đến khoai lang ở trên mạng. Hiện nay có một vài công thức khá hấp dẫn, ví dụ như:

Bánh nướng Shepherd chay
Khoai lang nướng với hạt hồ đào

Có thể bạn chưa biết

Ngoài phần rễ thì lá và búp của khoai lang cũng ăn được và hiện đang được tiêu thụ rộng rãi ở một số quốc gia.
Việc luộc khoai lang sẽ giữ lại được nhiều beta-cartoten hơn và làm cho chất dinh dưỡng dễ được hấp thụ hơn các phương pháp chế biến khác, chẳng hạn như nướng hoặc chiên rán. Ta có thể lưu giữ lại 92% dưỡng chất bằng cách hạn chế thời gian nấu, ví dụ như luộc trong nồi đậy vung kín trong 20 phút. Luộc khoai lang nguyên cả vỏ thậm chí còn tránh được tình trạng lọc bớt các chất dinh dưỡng, bao gồm beta-caroten và vitamin C.

(Theo: Harvard T.H. Chan, người dịch: Tống Hải Anh – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)