Cơ thể bạn không cần bất cứ carbohydrate nào từ đường bổ sung (đường phụ gia). Đó là lý do vì sao Tháp ăn lành mạnh khuyên chúng ta không nên tiêu thụ đồ uống có đường hoặc đồ ngọt, mà nếu có dùng thì chỉ nên dùng rất hạn chế. Đó cũng là lý do trong Đĩa ăn lành mạnh không có sự xuất hiện của các loại thực phẩm dùng đường bổ sung.
[dropshadowbox align=”none” effect=”lifted-both” width=”auto” height=”” background_color=”#ffffff” border_width=”1″ border_color=”#dddddd” ]
Một thông tin quan trọng cần lưu ý khi đọc nhãn dinh dưỡng:
4 gram đường = 1 thìa cà phê
[/dropshadowbox]
Người Mỹ trung bình mỗi ngày tiêu thụ khoảng 22 thìa cà phê đường bổ sung, tương đương với 350 calo. Tuy chúng ta đôi khi tự thêm đường vào đồ ăn thức uống, nhưng đa số đường bổ sung lại đến từ thực phẩm đã chế biến sẵn. Đồ uống làm ngọt bằng đường và ngũ cốc ăn sáng là hai trong số những thủ phạm nguy hiểm nhất.
Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) đã khuyến nghị người dân nước này cắt giảm mạnh lượng đường bổ sung để làm chậm đại dịch béo phì và các bệnh về tim.
- Hiệp hội Tim mạch Mỹ gợi ý mức giới hạn đường bổ sung không quá 100 calo/ngày (khoảng 6 thìa cà phê hoặc 24g đường) với đa số nữ giới, và không quá 150 calo/ngày (khoảng 9 thìa cà phê hoặc 36g đường) với hầu hết nam giới.
- Không có nhu cầu hay bất cứ lợi ích dinh dưỡng nào đến từ việc ăn đường bổ sung. Quy tắc chung hiệu quả nhất là tránh các sản phẩm chứa quá nhiều đường bổ sung, bao gồm cả việc bỏ qua các loại thực phẩm mà liệt kê “đường” như thành phần đầu tiên hoặc thứ hai của nó (trên nhãn thực phẩm – BT). Tuy nhiên, việc sử dụng ngày càng nhiều chất làm ngọt nhân tạo có thể khiến việc xác định nguyên liệu, thành phần nào được tính là đường trở nên khó khăn, vì hiện nay đường có rất nhiều nguồn với vô số tên gọi khác nhau.
Theo luật, Nhãn giá trị dinh dưỡng phải liệt kê số gram đường trong mỗi sản phẩm. Nhưng bản thân một số loại thực phẩm đã chứa sẵn đường tự nhiên, trong khi các loại khác thì sử dụng chất làm ngọt bổ sung, và luật ghi nhãn sản phẩm lại không yêu cầu các công ty phải phân biệt rõ hàm lượng đường được bổ sung có trong sản phẩm. (Hiện tại các thực phẩm tại Hoa Kỳ, theo yêu cầu sửa đổi nhãn thông tin dinh dưỡng của FDA, thì các công ty thực phẩm phải bổ sung thêm thông tin về lượng đường bổ sung trên nhãn – BT)
Nước giải khát làm ngọt bằng đường
Nước ngọt là một trong những nguồn calo bổ sung chủ yếu mà có thể làm tăng cân trong khi không đem lại bất cứ lợi ích dinh dưỡng nào. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại carbohydrate lỏng như nước giải khát dùng đường để tạo ngọt không khiến người tiêu dùng cảm thấy no như các loại thực phẩm ở dạng rắn. Tuy có giá trị calo cao, nhưng những đồ uống này vẫn làm ta thấy đói sau khi uống. Chúng đang được giám sát vì nguy cơ góp phần gây ra sự phát triển của bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim, cùng các bệnh mãn tính khác.
- Một lon soda hoặc nước hoa quả trung bình cung cấp khoảng 150 calo, đa phần trong số đó đến từ đường – thường là sirô ngô có hàm lượng fructose cao. Lượng đó tương đương với 10 thìa cà phê đường tinh luyện (40g).
- Nếu ngày nào bạn cũng uống một lon nước ngọt giàu đường mà không cắt giảm calo từ các nguồn khác, thì bạn có thể tăng gần 7kg trong vòng ba năm.
Ngũ cốc và các loại thực phẩm khác
Lựa chọn thực phẩm ăn sáng toàn phần chưa qua chế biến – chẳng hạn như một quả táo, một bát bột yến mạch cắt thép hay yến mạch truyền thống – không có danh sách thành phần dài là một cách hiệu quả để tránh ăn phải đường bổ sung. Không may là rất nhiều thực phẩm ăn sáng phổ biến chẳng hạn như ngũ cốc ăn liền, thanh ngũ cốc, bột yến mạch ăn liền cho thêm hương vị, hay như các loại bánh ngọt có thể chứa hàm lượng đường bổ sung cực cao.
Một số danh sách thành phần không nêu rõ hàm lượng đường có trong sản phẩm. Để tránh liệt kê “đường” như thành phần đầu tiên trong danh sách, các nhà sản xuất thực phẩm có thể sử dụng nhiều dạng đường khác nhau – mỗi dạng lại có một tên gọi riêng – và liệt kê chúng riêng rẽ trên nhãn dinh dưỡng. Bằng cách sử dụng chiến thuật này, đường được biểu thị riêng biệt theo các hàm lượng nhỏ hơn, khiến người tiêu dùng khó xác định được chính xác lượng đường tổng thể của sản phẩm.
Vì vậy đừng để bị đánh lừa – cơ thể của bạn chỉ có thể chuyển hóa tất cả các loại đường bổ sung theo một cách duy nhất; nó không phân biệt được đâu là “đường nâu” hay đâu là “mật ong.” Khi đọc nhãn dinh dưỡng, hãy dám chắc là bạn đã nắm rõ mọi thông tin về các loại đường bổ sung có trong sản phẩm, cả khi chúng không được liệt kê như những thành phần đứng đầu danh sách.
Các loại bánh kẹo có thể được tiêu thụ trong chừng mực, nhưng bạn phải biết chắc chế độ dinh dưỡng của mình còn bao gồm những nguồn đường bổ sung nào khác, chẳng hạn như bánh mì, nước ngọt và ngũ cốc.
Các chương trình ghi nhãn được ngành công nghiệp tài trợ cũng có thể gây hoang mang. Trong đó phải kể đến một chương trình có tên là Smart Choices (Sự lựa chọn thông minh). Chương trình này đã bị Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ giám sát vào năm 2009 vì gọi một loại ngũ cốc phổ biến mà chứa tới 41% đường là “Sự lựa chọn thông minh.” (Sau lần đó, chương trình này cũng đã bị đình chỉ.)
Phát hiện đường bổ sung trên nhãn thực phẩm
Bạn có thể phải thực hiện một số công tác điều tra để có thể phát hiện ra các loại đường bổ sung có trên nhãn dinh dưỡng của thực phẩm.
Mặc dù các nhà sản xuất đồ ăn và nước giải khát phải liệt kê tổng lượng đường của sản phẩm trên mỗi một Khẩu phần ăn trên Bảng thông tin dinh dưỡng, nhưng họ lại không được yêu cầu liệt kê lượng đường bổ sung và lượng đường tự nhiên có sẵn trong thực phẩm.
Đó là lý do bạn cần phải đọc kỹ danh sách thành phần của một món đồ ăn hay thức uống để tìm lượng đường bổ sung. Tuy nhiên, vì cơ thể của chúng ta không thể phân biệt đường tự nhiên với đường bổ sung, nên mấu chốt là phải để ý đến tổng lượng đường.
- Các nguyên liệu, thành phần được liệt kê theo thứ tự trọng lượng giảm dần, do đó vị trí đường được liệt kê liên quan đến các thành phần khác có thể cho biết một loại thực phẩm cụ thể chứa bao nhiêu đường.
- Đường bổ sung có rất nhiều tên gọi khác nhau, nhưng nhìn chung thì chúng cũng đều là một nguồn cung cấp calo bổ sung mà thôi.
Các nhà sản xuất thực phẩm còn sử dụng chất tạo ngọt mà về cơ bản không phải là đường – thuật ngữ chỉ được áp dụng cho đường tinh luyện hoặc sucrose – nhưng thực chất thì các loại chất tạo ngọt này cũng là một dạng đường bổ sung. Dưới đây là một số tên gọi khác của đường mà bạn có thể bắt gặp trên nhãn dinh dưỡng:
| Sirô agave | Nước mía bay hơi | Sirô mạch nha |
| Đường nâu | Fructose | Sirô phong |
| Tinh thể mía | Nước ép hoa quả cô đọng | Rỉ mật/rỉ đường |
| Đường mía | Glucose | Đường thô |
| Chất làm ngọt ngô | Sirô ngô có hàm lượng fructose cao | Sucrose |
| Sirô ngô | Mật ong | Sirô |
| Tinh thể fructose | Đường nghịch chuyển | |
| Đường Dextrose | Đường mạch nha |
(Theo Harvard T.H. Chan – Người dịch: Tống Hải Anh, nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)
