Tác dụng của diêm mạch: Giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

Diêm mạch hay quinoa (phát âm là “keen-wah”) là một loại hạt ăn được với nhiều màu sắc đa dạng bao gồm đen, đỏ, vàng, và trắng. Nó đã được trồng khoảng 5.000 năm, đây là loài thực vật bản địa ở vùng Andes của Nam Mỹ, đặc biệt là Bolivia, Ecuador, Chile và Peru. Sau khi được thu hoạch, hạt diêm mạch trải qua một quá trình xử lý để loại bỏ các chất saponin tự nhiên, một hợp chất hóa học có vị đắng phủ bên ngoài hạt và hoạt động như một loại thuốc trừ sâu tự nhiên.

Diêm mạch thường được thu hoạch bằng tay vì thậm chí là ngay trong cùng một cây thì các hạt cũng có mức độ chín khác nhau. Do vậy, việc thu hoạch bằng máy móc có thể gây ra các tổn thất về hạt. Tuy nhiên, ở Mỹ, các loại hạt có độ chín nhất quán hơn sẽ được chọn để cho phép xử lý cơ học.

Diêm mạch và sức khỏe

• Tuy là một loại hạt, nhưng diêm mạch lại được phân loại vào nhóm ngũ cốc nguyên cám và là nguồn thực vật cung cấp protein và chất xơ dồi dào. Một cốc hạt này khi nấu chín (240ml) cung cấp khoảng 8g protein và 5g chất xơ. Không giống các loại protein thực vật khác, diêm mạch là một protein hoàn chỉnh, tức là nó chứa tất cả chín loại axit amin thiết yếu mà cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp.
• Diêm mạch không chứa gluten, do vậy những người mắc bệnh celiac không dung nạp gluten có thể an tâm tiêu thụ loại thực phẩm này.

Nguồn dưỡng chất

• Mangan
• Phốtpho
• Magiê
• Axit folic
• Thiamin (B1)

Chế biến

1. Diêm mạch đóng gói thường đã được rửa trước, nhưng một số nhãn hàng vẫn khuyên người tiêu dùng nên rửa lại trước khi nấu để loại bỏ bất cứ chất saponin nào còn sót lại. Sử dụng sàng lọc mắt lưới bé để giữ các hạt nhỏ rồi rửa diêm mạch dưới vòi nước mát đang chảy vài lần.
2. Cách chuẩn bị và chế biến diêm mạch cũng tương tự như với gạo. Ta đổ hai phần chất lỏng vào một phần diêm mạch khô. Một cốc hạt khô sau khi nấu sẽ thành ba cốc, và có thể được nấu với nước trắng, nước dùng, hoặc các loại chất lỏng khác. Bạn cũng có thể cho thêm các loại rau thơm hoặc gia vị vào cùng với diêm mạch trong quá trình nấu, chẳng hạn như lá nguyệt quế, marjoram (kinh giới), húng tây, tiêu đen, hoặc bột tỏi và bột hành.
3. Cho hạt diêm mạch, chất lỏng, cùng các loại thảo mộc mong muốn vào nồi rồi đun sôi ở nhiệt độ cao. Khi hỗn hợp đã sôi cuộn lên, giảm nhiệt xuống mức thấp, đậy vung, rồi để sôi lăn tăn trong khoảng 15 phút hoặc cho đến khi các thành phần trong nồi đã mềm. Bạn có thể để ý thấy một phần “đuôi” nhỏ màu trắng chồi ra khi hạt đã được nấu chín; đó là phần mầm giàu dinh dưỡng. Dùng dĩa để tách cho diêm mạch bông tơi ra. Nếu diêm mạch quá ướt hoặc bạn muốn diêm mạch khô hơn nữa, hãy đổ diêm mạch đã nấu chín vào sàng lọc cho ráo nước, rồi đổ lại vào nồi. Đậy nắp và để yên trong vòng 15 phút để nó khô hơn nữa.
4. Còn một cách nấu diêm mạch đơn giản, đó là sử dụng nồi cơm với tỷ lệ tương tự như khi nấu gạo – một cốc diêm mạch: hai cốc nước.

Cách ăn diêm mạch

• Chuẩn bị như một loại ngũ cốc ăn sáng bằng cách nấu diêm mạch với sữa hoặc nước trắng. Cho thêm các loại trái cây tươi đã thái, hạt lựu, quế, và một thìa canh hạt khô vào cùng rồi khuấy đều.
• Thay thế diêm mạch cho cơm trong món cơm rang và sushi.
• Cho nửa cốc diêm mạch đã nấu chín vào các món salad và súp để món ăn thêm phần đầy đặn và ngon miệng.
• Dùng diêm mạch để thay cho mì ống đối với các công thức cần đến mì ống.
• Bạn cũng có thể nổ diêm mạch tương tự như cách bạn nổ bắp rang bơ vậy. Đặt một chiếc nồi sâu 15cm lên bếp và để lửa ở mức trung bình – cao. Khi nồi đã nóng già, đổ diêm mạch vào nồi rồi dàn mỏng sao cho kín hết đáy nồi. Giảm nhiệt xuống mức trung bình, sau đó đậy nắp và lắc chảo để đảm bảo nhiệt độ lan tỏa đều và để tránh tình trạng hạt bị cháy. Mở hé nắp vài lần để hơi thoát ra ngoài. Tiếp tục lắc nồi cho đến khi tiếng hạt nổ thưa dần hoặc đến khi bạn ngửi thấy mùi cháy khét. Đổ diêm mạch lên một khay nướng rồi để nguội. Sau đó, bạn có thể nêm nếm gia vị tùy thích.
• Các bạn cũng có thể tham khảo thêm một số ý tưởng về công thức cũng như gợi ý về khẩu phần ăn liên quan đến diêm mạch ở trên mạng. Trong đó có một công thức đáng chú ý là: Bánh kẹp chay diêm mạch, chia và đậu nành lông Nhật Bản.

Có thể bạn chưa biết

• Đến nay đã có hơn 120 loại diêm mạch được công nhận. Diêm mạch trắng và vàng có vị dịu nhất, do đó chúng là hai loại rất thích hợp để cho những người mới bắt đầu ăn thử trước. Trong khi đó thì diêm mạch đỏ và đen lại có vị nồng và mạnh hơn một chút; bên cạnh đó, hình dạng của hai loại diêm mạch tối màu này thường không bị biến đổi nhiều so với các loại diêm mạch sáng màu hơn.

(Theo: Harvard T.H. Chan, người dịch: Tống Hải Anh – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)