Tác dụng của yến mạch: Giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

Yến mạch (oat), tên khoa học là Avena sativa, là một loại ngũ cốc thuộc họ Poaceae (họ Hòa Thảo). Đây là phần hạt ăn được của cỏ yến mạch, cũng là thứ mà chúng ta (dân phương Tây) vẫn thường dùng để ăn sáng.

Dù được yêu thích hay bị ghét bỏ vì kết cấu mềm nhão nhưng cũng lại quánh đặc khi đã được nấu chín của nó, thì yến mạch vẫn được đánh giá cao về giá trị dinh dưỡng cũng như những lợi ích sức khỏe mà nó mang lại.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ đã cho phép sử dụng tuyên bố về sức khỏe của loại ngũ cốc này trên nhãn thực phẩm, cụ thể là việc tiêu thụ chất xơ hòa tan beta-glucan từ yến mạch nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim. Bột yến mạch còn là một “vật báu” đáng ao ước dành cho những người đang nỗ lực giảm cân và kiểm soát mức độ thèm ăn/đói nhờ hàm lượng nước và chất xơ hòa tan cao của nó.

Nguồn dưỡng chất

• Chất xơ (không hòa tan và hòa tan)
• Phốtpho
• Thiamin
• Magiê
• Kẽm

Phân loại yến mạch

Yến mạch có rất nhiều dạng, dựa vào cách chúng được xử lý. Danh sách dưới đây sẽ chỉ ra những loại yến mạch theo thứ tự được xử lý và chế biến từ ít nhất đến nhiều nhất. Mặc dù hàm lượng dưỡng chất giữa yến mạch cắt thép (yến mạch đầu, yến mạch thô) và yến mạch ăn liền là tương đối giống nhau, nhưng ảnh hưởng của chúng đối với lượng đường trong máu lại khác nhau. Những loại yến mạch ít được xử lý nhất, chẳng hạn như yến mạch nguyên hạt và yến mạch cắt thép, thường chậm tiêu hơn vì chúng có chỉ số đường huyết thấp hơn yến mạch cán hoặc yến mạch ăn liền.

• Yến mạch nguyên hạt (tấm yến mạch): Toàn bộ hạt yến mạch được giữ lại và làm sạch, chỉ có phần vỏ lỏng không ăn được là bị loại bỏ. Tấm yến mạch còn nguyên phần mầm, nội nhũ và cám.
• Cám yến mạch, chứa nhiều chất xơ nhất trong một tấm yến mạch, cũng được tách ra và ăn như một loại ngũ cốc, hoặc bổ sung vào các công thức để tăng hàm lượng chất xơ.
• Yến mạch cắt thép (yến mạch đầu, yến mạch thô) hoặc yến mạch Irish: Yến mạch nguyên hạt được cắt nhỏ thành hai hoặc ba miếng bằng một lưỡi dao thép. Kích cỡ của miếng yến mạch cắt càng to thì thời gian nấu càng lâu.
• Yến mạch Scottish: Yến mạch nguyên hạt đã được nghiền đá thành một phần ăn, và tạo ra kết cấu giống như cháo khi được nấu chín.
• Yến mạch cán hoặc yến mạch truyền thống: Yến mạch nguyên hạt đã được hấp, cán và dát mỏng thành từng mảnh, sau đó được sấy khô loại bỏ độ ẩm để bảo quản được lâu.
• Yến mạch nhanh hoặc ăn liền: Yến mạch nguyên hạt được hấp trong thời gian lâu hơn rồi cán thành từng miếng mỏng để chúng có thể hấp thụ nước dễ dàng hơn, và nấu chín rất nhanh. Hãy lưu ý là hiện nay yến mạch ăn liền của rất nhiều hãng đã được làm ngọt hoặc bổ sung thêm hương vị, vì vậy hãy kiểm tra thành phần để đảm bảo chúng không có đường phụ gia.

Yến mạch và sức khỏe

Yến mạch chứa một số thành phần mà đã được đề xuất là có khả năng phát huy lợi ích sức khỏe. Loại chất xơ hòa tan chính trong yến mạch là beta-glucan đã được nghiên cứu là có khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa, tăng cảm giác chắc dạ, và giúp kiềm chế sự thèm ăn. Beta-glucan có thể liên kết với các axit mật giàu cholesterol trong ruột rồi chuyển chúng qua đường tiêu hóa, và cuối cùng là đưa ra khỏi cơ thể.

Yến mạch nguyên cám cũng chứa các hóa chất thực vật được gọi là hợp chất phenolic và phytoestrogen mà hoạt động như các chất chống ôxy hóa giúp giảm thiểu tác động gây hại của chứng viêm mãn tính có liên quan đến nhiều bệnh như các bệnh về tim cũng như bệnh tiểu đường.

Vì hiện nay chưa có nhiều nghiên cứu chỉ tập trung vào yến mạch, và vì hầu hết những nghiên cứu sau đây chỉ đánh giá hàm lượng ngũ cốc nguyên cám tiêu thụ, bao gồm nhiều loại ngũ cốc nguyên cám khác nhau mà trong đó có cả yến mạch. Do đó, những phát hiện này không thể chỉ được áp dụng cho một mình yến mạch.

Các bệnh về tim: Yến mạch có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe tim, nhưng nghiên cứu cũng chỉ ra các mức độ khác nhau của những lợi ích ấy. Một phần của sự khác biệt có thể bắt nguồn từ các phân tích tổng hợp hoặc bài đánh giá mà so sánh các loại nghiên cứu khác nhau, hoặc so sánh các dạng yến mạch không giống nhau (yến mạch nguyên hạt với yên mạch ăn liền). Một số nghiên cứu không chỉ phân tích hàm lượng yến mạch tiêu thụ, mà còn xem xét cả hàm lượng ngũ cốc nguyên hạt nói chung. Các nghiên cứu khác thì không chỉ đích xác loại yến mạch được sử dụng.

• Một đánh giá có hệ thống của chín thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng không tìm ra bằng chứng đầy đủ để chứng minh là chế độ dinh dưỡng giàu ngũ cốc nguyên cám bao gồm yến mạch có thể giảm được nguy cơ mắc các bệnh tim mạch hoặc hạ nồng độ cholesterol trong máu hoặc huyết áp. Tuy nhiên, các tác giả của những nghiên cứu này cũng thừa nhận rằng những sự can thiệp này có kích cỡ mẫu nhỏ cùng với thời gian tiến hành tương đối ngắn (bốn tháng hoặc ít hơn). Ngoài yến mạch ra thì những nghiên cứu này còn bao gồm nhiều loại ngũ cốc nguyên cám khác, chẳng hạn như gạo lứt, lúa mì nguyên hạt, đại mạch, và lúa mạch đen.
• Ngược lại, một phân tích tổng hợp của 18 nghiên cứu mà chủ yếu là nghiên cứu thuần tập lại cho thấy rằng hàm lượng ngũ cốc nguyên hạt tiêu thụ cao nhất (bên cạnh yến mạch còn nhiều loại ngũ cốc nguyên cám khác) so với hàm lượng tiêu thụ thấp nhất có liên quan đáng kể đến sự giảm thiểu 21% nguy cơ bị các bệnh về tim.
• Một nghiên cứu thuần tập tương lai với sự tham gia của 54.871 người trưởng thành, độ tuổi từ 50-64, đã chỉ ra rằng nam giới và nữ giới chiếm tỷ lệ cao nhất trong tổng lượng ngũ cốc nguyên hạt tiêu thụ giảm được 25% và 27% nguy cơ bị đau tim so với những người có tỷ lệ thấp nhất. Lúa mạch đen và yến mạch, nhưng không phải lúa mì, có liên quan đến sự giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh về tim, đặc biệt là ở nam giới.
• Một phân tích tổng hợp đã cho thấy rằng việc mỗi ngày ăn 3g chất xơ hòa tan beta-glucan từ yến mạch có thể làm giảm chỉ số cholesterol trong máu xuống khoảng 12 điểm.

Tiểu đường: Chất xơ beta-glucan có thể ngăn đường huyết cũng như nồng độ in*su*lin tăng đột ngột sau khi ăn, và có thể đem lại lợi ích cho sức khỏe đường ruột khi chất xơ bị phân hủy và lên men nhờ vi khuẩn đường ruột. Tuy là một loại thực phẩm giàu carbohydrate, nhưng yến mạch nguyên cám ít qua xử lý vẫn có thể kết hợp được với chế độ dinh dưỡng dành cho người tiểu đường. Các loại yến mạch ít qua xử lý hơn như yến mạch cắt thép có chỉ số tinh bột hấp thu khi đi vào cơ thể ở mức thấp đến trung bình, trong khi các loại yến mạch ăn liền qua chế biến nhiều lại có chỉ số tinh bột hấp thu khi đi vào cơ thể cao.

• Một phân tích tổng hợp của 14 thử nghiệm có đối chứng và hai nghiên cứu quan sát theo dõi bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 đã cho thấy rằng, so với những nhóm kiểm soát, hàm lượng yến mạch tiêu thụ (được định rõ là “yến mạch hoặc bột yến mạch hoặc các sản phẩm có chứa yến mạch”) đã làm giảm đáng kể lượng đường huyết khi đói và cả huyết sắc tố A1C (một xét nghiệm đo lượng đường trong máu trung bình từ 2-3 tháng trước), nhất là ở những người vốn đã có mức A1C cao. Nó cũng giảm được đáng kể tình trạng tăng đường huyết và in*su*lin sau khi ăn.
• Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đã xem xét ảnh hưởng của một sự can thiệp kéo dài 30 ngày ở 298 người trưởng thành bị tiểu đường tuýp 2, sau đó những người này được theo dõi trong vòng 1 năm. Trong bốn nhóm can thiệp có hai nhóm mỗi ngày nhận được 50g hoặc 100g “yến mạch nguyên hạt” cùng với một chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Các loại yến mạch được sử dụng có giá trị dinh dưỡng tương đương với yến mạch nguyên hạt ít qua xử lý. Hai nhóm còn lại không thay đổi chế độ dinh dưỡng, hoặc ăn theo một chế độ lành mạnh giàu chất xơ và ít chất béo. Cả hai nhóm can thiệp yến mạch đều cho thấy một sự giảm thiểu đáng kể lượng đường trong máu sau khi ăn so với những nhóm bị kiểm soát, cụ thể là hàm lượng yến mạch tiêu thụ càng cao thì mức độ giảm càng nhiều. Nghiên cứu cũng chỉ ra mức giảm cân nặng khiêm tốn trong vòng một năm ở nhóm tiếp nhận 100g yến mạch.

Kiểm soát cân nặng: Chất xơ hòa tan beta-glucan hút nước và làm tăng độ sệt (hoặc quánh) của thức ăn được tiêu hóa, từ đó làm tăng khối lượng thức ăn ở trong ruột. Việc này làm chậm quá trình tiêu hóa và tỷ lệ dưỡng chất được hấp thụ, từ đó thúc đẩy cảm giác no. Các axit béo chuỗi ngắn được tạo ra bởi vi khuẩn lên men chất xơ beta-glucan cũng có thể tăng cường sự chắc dạ thông qua một phản ứng dây chuyền của các sự kiện điều chỉnh hormone gây thèm ăn. Mặc dù nhiều thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đã chỉ ra rằng hàm lượng tiêu thụ chất xơ beta-glucan trong yến mạch có thể khiến người tiêu dùng thấy no và chắc dạ hơn, nhưng kết quả không nhất quán của các nghiên cứu khác lại cho thấy rằng tiêu thụ yến mạch không thể tạo ra kết quả giảm cân đáng kể.

Sức khỏe tiêu hóa: Chất xơ góp phần thúc đẩy quá trình tiêu hóa đều đặn của ruột và ngăn ngừa táo bón. Nó có khả năng làm tăng trọng lượng và hàm lượng nước của phân, khiến chúng dễ thải hơn. Chất xơ ngũ cốc, có thể được tìm thấy trong cám lúa mì và cám yến mạch, được cho là hiệu quả hơn chất xơ từ trái cây và rau củ. Sự phân hủy và lên men chất xơ beta-glucan trong yến mạch cũng được báo cáo là có thể gia tăng tính đa dạng của hệ vi sinh đường ruột, nhờ đó mà có thể cải thiện một số vấn đề tiêu hóa nhất định chẳng hạn như tiêu chảy, táo bón, và hội chứng ruột kích thích. Tuy nhiên, vẫn cần tiến hành thêm nhiều nghiên cứu để đánh giá vai trò của các loại vi sinh vật khác nhau đối với các bệnh liên quan đến tiêu hóa.

Chế biến

• Bột yến mạch: Yến mạch nấu chín ăn cùng hoa quả và các loại hạt khô dinh dưỡng là một sự kết hợp hoàn hảo và là món ăn sáng được nhiều người ưa chuộng. Nhìn chung thì yến mạch ít qua xử lý như yến mạch cắt thép cần được nấu từ 25-30 phút, trong khi đó yến mạch ăn liền chỉ cần nấu trong 1-2 phút là đã có thể ăn ngay.
• Yến mạch để lạnh qua đêm: Đây là một giải pháp nhanh chóng và dễ dàng để chế biến món ăn sáng hoặc món ăn nhẹ giàu dinh dưỡng. Lấy một chiếc lọ thủy tinh cỡ trung, đổ 1/2 cốc yến mạch truyền thống hoặc yến mạch cán (không phải yến mạch ăn liền), 1/2-1 cốc chất lỏng ví dụ như sữa bò, sữa đậu nành, hoặc sữa hạt, và 1/2 cốc hoa quả thái nhỏ bất kỳ (chuối, dưa vàng, táo, nho). Các nguyên liệu bổ sung (có thể cho hoặc không) bao gồm vài thìa canh sữa chua Hy Lạp, 1-2 thìa canh hạt chia/hạt lanh, hạt khô, hoặc các loại gia vị khác. Vặn chặt nắp rồi lắc mạnh lọ cho đến khi tất cả các nguyên liệu, thành phần đã quyện lẫn với nhau. Cho vào tủ lạnh rồi để qua đêm hoặc trong ít nhất bốn tiếng. Yến mạch sẽ mềm và kết cấu của hỗn hợp sẽ đặc sánh lại như bánh pudding.
• Bột yến mạch: Đây là những loại yến mạch đã được xay nghiền thành kết cấu như bột. Mặc dù bạn có thể muốn thay bột mì thông thường bằng bột yến mạch để nướng bánh, nhưng hãy nhớ rằng bột yến mạch thiếu gluten, một thành phần cần thiết trong việc bổ sung và cải thiện cấu trúc, độ ẩm, cũng như lượng dưỡng chất của các loại bánh nướng; thiếu gluten, bánh quy sẽ vụn vỡ và bánh mì sẽ trở nên đặc và thiếu chất. Tuy nhiên, bột yến mạch lại có thể làm tăng kết cấu nhất quán của bánh quy, cũng như tăng cường các chất dinh dưỡng trong bánh mì. Thay thế 25-30% bột mì thông thường bằng bột yến mạch để có kết quả tốt nhất.
• Cơm risotto yến mạch: Yến mạch khi chế biến thành món mặn cũng cực kỳ hấp dẫn. Bạn có thể thay thế gạo trong món cơm risotto bằng yến mạch nguyên cám hoặc yến mạch cắt thép. Đầu tiên, yến mạch sẽ được nướng trong vài phút với dầu nóng và các nguyên liệu làm dậy mùi hương như hẹ tây hoặc hành tây thái hạt lựu. Sau đó, đổ nước dùng và/hoặc nước trắng, mỗi lần đổ 1 cốc, khuấy đều sau mỗi lần đổ, cho đến khi yến mạch được nấu chín (khoảng 25 phút).

Các ý tưởng khác:

• Cho 1/2 cốc yến mạch truyền thống khô vào bột nhào, chẳng hạn như bột nhào bánh mì và bánh quy.
• Cho 2-3 thìa canh cám yến mạch vào ngũ cốc nóng hoặc lạnh.

Các bạn có thể tham khảo thêm các công thức khác cũng như gợi ý về khẩu phần ăn của yến mạch ở trên mạng. Một vài công thức đáng chú ý phải kể đến:

• Bánh kẹp chay với nấm và đậu phụ
• Bánh mì nguyên cám

Có thể bạn chưa biết

• Những nguồn cung cấp beta-glucan dồi dào khác bao gồm đại mạch và các loại nấm.
• Yến mạch nguyên chất không có gluten, nhưng đa phần các sản phẩm thương mại đều được xử lý tại các cơ sở sản xuất cả lùa mì, lúa mạch đen, và đại mạch có gluten. Quá trình lây nhiễm chéo có thể xảy ra nếu yến mạch được trồng quá gần cây lúa mì. Nếu một sản phẩm yến mạch bị nhiễm chéo gluten thì cũng rất khó để biết được lượng chính xác. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm cho phép sử dụng tự nguyện thuật ngữ được quy định “không chứa gluten” để đề cập đến các sản phẩm chứa ít hơn 20 phần triệu gluten. Vì thuật ngữ này không bắt buộc, nên một số thương hiệu yến mạch có thể thực sự không chứa gluten nhưng lại không ghi nhãn như vậy. Tuy nhiên, những người mắc bệnh celiac (không dung nạp gluten) hoặc bị nhạy cảm với gluten có thể chọn các loại yến mạch được dán nhãn dặc biệt “không chứa gltuen.”
• Yến mạch đôi khi được sử dụng để làm dịu các tình trạng viêm da như eczema (chàm), và là một thành phần được dùng rộng rãi trong đắp mặt nạ dưỡng da.

(Theo: Harvard T.H. Chan, người dịch: Tống Hải Anh – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)