Tóm tắt:
- Trong những năm qua, các hướng dẫn về chế độ ăn uống đã thay đổi nhiều bởi nghiên cứu trở nên chính xác hơn trong việc xác định chúng ta nên ăn gì để có được cân nặng và sức khỏe tối ưu. Bằng chứng vững chắc nhất đến nay chỉ ra rằng calo đóng vài trò quan trọng, nhưng tập trung vào chất lượng của thực phẩm thì cũng quan trọng không kém gì trong việc ngăn ngừa tăng cân và đẩy mạnh giảm cân.
- Tập trung vào ăn các thực phẩm chất lượng cao với khẩu phần tỉ lệ thích hợp.
Xem xét cả chất lượng chứ không chỉ mỗi lượng calo
“Một calo là một calo” là khẩu hiệu ăn uống được lặp lại muôn thuở, và không ăn quá nhiều thực tế là một biện pháp bảo vệ sức khỏe quan trọng. Tuy nhiên, thay vì chỉ tập trung vào lượng calo, nghiên cứu nổi bật cho thấy chất lượng cũng là chìa khóa quyết định ta nên ăn gì và nên tránh ăn gì để đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Thay vì chọn thực phẩm dựa theo giá trị calo, hãy cân nhắc chọn thực phẩm chất lượng cao, lành mạnh và giảm tối đa các thực phẩm chất lượng kém.
- Thực phẩm chất lượng cao bao gồm các thực phẩm thô, chỉ chế biến ở mức tối thiểu như là rau và hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và nguồn đạm (protein) lành mạnh – các thực phẩm được khuyên dùng có trong Đĩa Ăn Lành Mạnh
- Thực phẩm chất lượng kém bao gồm các đồ ăn vặt được chế biến nhiều, đồ uống có đường, hạt ngũ cốc tinh luyện (trắng), đường tinh luyện, thực phẩm chiên rán, thực phẩm nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, và thực phẩm nhiều tinh bột ví dụ như khoai tây.
Không có một chế độ ăn uống “hoàn hảo” nào cho tất cả mọi người, bởi vì các cá nhân đều có sự khác biệt về gen và lối sống.
Chất lượng là trên hết
Một nghiên cứu phân tích xem liệu vài loại thực phẩm có nhiều hay ít khả năng trong việc thúc đẩy tăng cân. Loại nghiên cứu này khảo sát các loại đồ ăn đồ uống cụ thể cho phép chúng ta hiểu được liệu “một calo thì chỉ là một calo” hay ăn nhiều thực phẩm chất lượng cao và giảm đi thực phẩm chất lượng kém mới có thể dẫn đến giảm cân và duy trì cân nặng.
Các nhà nghiên cứu thuộc Khoa Dinh Dưỡng của Trường Sức Khỏe Cộng Đồng Havard chỉ ra rằng thực tế chất lượng rất quan trọng trong việc xác định ta nên ăn gì để đạt được và duy trì cân nặng lý tưởng cho cơ thể khỏe mạnh, và rằng là quan điểm “một calo thì chỉ là một calo” không phải là tất cả.
- Trong một nghiên cứu về hơn 120.000 phụ nữ và đàn ông khỏe mạnh trong khoảng thời gian 20 năm, các nhà nghiên cứu xác định được rằng thay đổi cân nặng liên quan nhiều nhất đến việc ăn vào khoai tây chiên, khoai tây, đồ uống có đường, và cả thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn, thịt cừu) chưa qua chế biến hay đã chế biến. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng tiêu thụ các thực phẩm chế biến sẵn có lượng tinh bột, chất béo và đường cao có thể làm tăng cân.
- Các loại thực phẩm được chỉ ra có liên quan đến giảm cân là rau, ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả, các loại hạt và sữa chua.
- Các nhà nghiên cứu không hạ thấp tầm quan trọng của calo, thay vào đó gợi ý rằng lựa chọn thực phẩm chất lượng cao (và giảm tiêu thụ thực phẩm chất lượng kém) là một yếu tố quan trọng trong việc giúp mọi người tiêu thụ ít calo hơn.
Xem bản tin HSPH, “Thay đổi những yếu tố ăn uống cụ thể có thể tạo ra ảnh hưởng lớn đối với việc tăng cân về lâu dài: Chiến lược giảm cân chỉ có “Ăn ít, tập thể dục nhiều hơn” có thể là lạc quan quá mức”
Sử dụng dinh dưỡng đa lượng: Có tác dụng không?
Với sự nở rộ của các chế độ ăn kiêng dựa trên dinh dưỡng đa lượng trong vài thập kỷ qua, từ ít béo đến ít tinh bột, bàn luận về ba loại chất dinh dưỡng đa lượng – tinh bột, đạm và chất béo trở thành tiêu chuẩn khi bàn về chế độ ăn uống tối ưu. Các nhà nghiên cứu đã bắt đầu so sánh những chế độ ăn kiêng theo kiểu “sử dụng dinh dưỡng đa lượng” với nhau để tìm ra chế độ nào hiệu quả nhất nhưng cho đến nay bằng chứng phần lớn chưa đủ thuyết phục.
Một nghiên cứu xuất bản trên JAMA năm 2007, so sánh 4 chế độ ăn kiêng giảm cân trong khoảng hấp thu tinh bột từ ít đến nhiều. Hơn 300 phụ nữ thừa cân và tiền mãn kinh béo phì thử áp dụng chế độ giảm cân trong 12 tháng, họ được chỉ định thực hiện ngẫu nhiên một trong bốn chế độ bao gồm Atkins (rất ít tinh bột), Zone (ít tinh bột), LEARN (nhiều tinh bột), và Ornish (rất nhiều tinh bột).
- Sau một năm, phụ nữ thực hiện chế độ Atkin giảm được nhiều cân hơn so với các nhóm thực hiện các chế độ khác.
- Nghiên cứu này cũng đánh giá kết quả thứ yếu tập trung vào những tác dụng chuyển hóa (ví dụ như cholesterol, tỉ lệ phần trăm mỡ cơ thể, mức đường huyết, và huyết áp), và chỉ ra rằng tác dụng chuyển hóa ở những phụ nữ theo chế độ ăn kiêng Atkin có thể so sánh được hoặc thậm chí có triển vọng hơn so với các nhóm theo chế độ ăn kiêng khác.
- Ở các nhóm theo ba chế độ ăn kiêng còn lại, cân nặng giảm không sai biệt với nhau cho lắm.
- Nghiên cứu này cũng đưa ra những câu hỏi về tác dụng và cơ chế dài hạn, nhưng các nhà nghiên cứu kết luận rằng:
Chế độ ăn kiêng ít tinh bột, giàu đạm, giàu chất béo có thể xem như là khả thi để giảm cân.
Một nghiên cứu khác, đưa ra trong tờ Tuần báo y học New England (The New England Journal of Medicine) năm 2009, lại không thừa nhận kết quả nghiên cứu trên bằng cách kiểm tra 4 loại chế độ ăn kiêng khác nhau và đưa ra kết quả cho thấy cân nặng giảm trung bình có thể so sánh được giữa những thực đơn khác nhau.
- 800 người tham gia nghiên cứu trong hơn 2 năm, được chỉ định thực hiện một trong bốn chế độ ăn kiêng: ít chất béo và vừa đạm, ít chất béo và nhiều đạm, nhiều chất béo và vừa đạm, và cuối cùng nhiều chất béo và nhiều đạm.
- Các nhà nghiên cứu kết luận rằng tất cả chế độ đều có kết quả giảm cân đầy ý nghĩa, bất kể chúng có khác biệt về thành phần dinh dưỡng đa lượng.
- Nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng người tham gia càng có nhiều buổi tư vấn nhóm thì họ càng giảm được nhiều cân và càng ít khả năng tăng cân lại hơn. Điều này làm vững chắc thêm quan điểm:
Không phải chỉ thứ bạn ăn mới quan trọng, mà các yếu tố xã hội, tâm lý và hành vi cũng quan trọng không kém trong việc giảm cân.
Một nghiên cứu nữa trên cùng tờ Tập san Y học New England (The New England Journal of Medicine) ra năm 2010, xem xét đến vai trò của đạm và chỉ số đường huyết đối với việc duy trì cân nặng sau khi giảm cân. Các nhà nghiên cứu ban đầu đưa ra một chế độ ăn kiêng ít calo để giảm cân, sau đó đánh giá xem liệu chỉ số đường huyết và đạm có ảnh hưởng đến việc duy trì cân nặng sau khi giảm cân không.
- Đối tượng tham gia nghiên cứu gồm gần 800 người trưởng thành đến từ các nước châu Âu, những người đã giảm ít nhất 8% số cân nặng ban đầu của cơ thể bằng cách thực hiện chế độ ăn kiêng ít calo. Những người tham gia nghiên cứu sau đó được chỉ định một trong năm chế độ ăn uống để ngăn việc tăng cân trở lại trong vòng 26 tuần: chế độ ít đạm và chỉ số đường huyết thấp; chế độ ít đạm và chỉ số đường huyết cao; chế độ nhiều đạm và chỉ số đường huyết thấp; chế độ nhiều đạm và chỉ số đường huyết cao hoặc chế độ ăn hạn chế.
- Chế độ ăn kiêng ít đạm và chỉ số đường huyết cao liên quan đến việc tăng cân nhiều sau khi kết thúc ăn kiêng; số cân nặng tăng lại ít hơn ở những nhóm thực hiện chế độ ăn nhiều đạm so với những nhóm thực hiện chế độ ăn ít đạm, cũng tương tự số cân tăng lại thì ít hơn ở nhóm thực hiện chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp so với nhóm thực hiện chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao.
- Những kết quả này cho thấy rằng:
Tăng vừa phải hàm lượng đạm và giảm vừa đủ chỉ số đường huyết làm tăng khả năng duy trì cân nặng sau giảm cân.
Các kết quả từ ba nghiên cứu này đề xuất rằng phương pháp ăn kiêng dựa trên dinh dưỡng đa lượng có thể có những lợi ích nhất định, tuy thế nghiên cứu cũng chỉ ra rằng trong khi một chế độ ăn kiêng cụ thể có thể giúp người này giảm cân, nhưng cũng có thể không có tác dụng giảm cân đối với người khác do cá nhân từng người đều khác nhau về gen và lối sống.
Với những ai tìm kiếm chế độ ăn kiêng “chuẩn chỉnh” kiểu hợp-với-tất cả mọi người thì không có đâu! Tin tốt là ai cũng có thể thực hiện ăn kiêng theo Hướng dẫn ăn uống lành mạnh và lựa chọn những thực phẩm lành mạnh đa hương vị để tạo ra một chế độ ăn phù hợp nhất với mình.
(Theo: Harvard T.H. Chan, người dịch: Trần Tuyết Lan – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)
