Bạn thấy mình đang lạc lối giữa vô vàn quảng cáo về các chương trình giảm cân và kế hoạch ăn kiêng? Trong bài viết trước đây, chúng ta đã xem xét vài chế độ ăn kiêng phổ biến – giờ là lúc đi vào đánh giá chi tiết từng kiểu ăn cụ thể, ở đây là cách ăn kiêng giảm cân Keto, cũng như đánh giá cơ sở nghiên cứu chứng minh cho chế độ ăn kiêng này.
Chế độ ăn kiêng Keto là như thế nào?
Chế độ ăn kiêng ketogenic hay “keto” là một kiểu ăn uống giàu chất béo và ít carbohydrate (tinh bột, đường, vân vân), được áp dụng trong hàng thế kỉ để điều trị những tình trạng bệnh lý cụ thể.
Vào thế kỷ 19, chế độ ăn kiêng keto được sử dụng rộng rãi để kiểm soát căn bệnh tiểu đường. Năm 1920 nó được công bố là một biện pháp điều trị hữu hiệu chứng động kinh ở trẻ nhỏ, những bệnh nhi đã dùng thuốc mà không có hiệu quả.
Chế độ ăn kiêng keto cũng đã được thử nghiệm và áp dụng trong những điều kiện giám sát chặt chẽ đối với bệnh ung thư, tiểu đường, hội chứng đa nang buồng trứng và bệnh Alzheimer.
Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng này hiện đang nhận được nhiều sự chú ý với tư cách một chương trình giảm cân triển vọng do mốt ăn kiêng ít carbohydrate (low-carb), phong trào này khởi phát từ những năm 1970 với chế độ ăn kiêng Atkins (một chế độ ăn kiêng rất ít carbohydrate, nhiều đạm (protein), đã đạt được thành công thương mại và phổ cập các chế độ ăn kiêng ít carbohydrate lên một tầm cao mới).
Ngày nay, các chế độ ăn kiêng ít carbohydrate khác bao gồm chế độ ăn kiêng Paleo, chế độ ăn kiêng Biển phía Nam (South Beach), và chế độ ăn kiêng Dukan, đều nhiều đạm nhưng vừa phải chất béo.
Ngược lại, chế độ ăn kiêng keto khác biệt nhờ hàm lượng chất béo đặc biệt cao, điển hình từ 70% đến 80%, mặc dù chỉ ăn vào một lượng đạm vừa phải.
Cơ chế tác động của chế độ ăn kiêng giảm cân Keto
Tiền đề của chế độ ăn kiêng giảm cân Keto là nếu bạn loại bỏ glucose (đường gluco) ra khỏi cơ thể — nguồn năng lượng chính cho mọi tế bào hoạt động trong cơ thể, có được bằng cách ăn các thực phẩm chứa tinh bột – thì một loại nhiên liệu thay thế cung cấp năng lượng cho cơ thể khác gọi là ketones được sản sinh từ chất béo dự trữ (do vậy có thuật ngữ “keto”-genic).
Não bộ cần nhiều glucose nhất và nguồn cung cấp glucose này phải đều đặn ổn định, khoảng 120 gram hàng ngày, bởi vì não bộ không thể dự trữ glucose. Trong khi nhịn ăn, hoặc khi ăn rất ít tinh bột, cơ thể trước tiên lấy glucose dự trữ từ gan và tạm thời phân tách cơ bắp để giải phóng glucose.
Nếu quá trình này cứ tiếp diễn trong 3-4 ngày và glucose dự trữ đã dùng hết hoàn toàn, nồng độ của một loại hormone (kích thích tố) tên là in*su*lin có trong máu sẽ sụt giảm, và cơ thể bắt đầu dùng mỡ làm nguồn nhiên liệu chủ yếu để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Gan giải phóng ketone bodies từ chất béo, các ketone bodies này được dùng khi cơ thể không còn glucose.
Khi ketone bodies tích tụ trong máu thì được gọi là ketosis. Những người khỏe mạnh sẽ tự nhiên gặp phải tình huống ketosis ở mức độ nhẹ trong các giai đoạn nhịn ăn (ví dụ như khi ngủ qua đêm) và khi tập thể dục cường độ lớn.
Những người khởi xướng cho chế độ ăn kiêng keto khẳng định rằng nếu mọi người cẩn thận thực hiện chế độ ăn kiêng này thì nồng độ ketones có trong máu sẽ không đạt đến mức độ nguy hiểm (hay còn biết đến là “ketoacidosis”) bởi vì não bộ sẽ dùng những ketones này như nguồn nhiên liệu cung cấp năng lượng, và những người khỏe mạnh sẽ sản sinh đủ lượng in*su*lin để phòng việc hình thành quá nhiều ketones.
Ketosis sớm xảy ra như thế nào và số lượng ketone bodies tích tụ trong máu ở mỗi người mỗi khác cũng như phụ thuộc vào các yếu tố như là phần trăm mỡ trong cơ thể và tốc độ chuyển hóa chậm khi cơ thể ở trạng thái nghỉ.
[dropshadowbox align=”none” effect=”lifted-both” width=”auto” height=”” background_color=”#eaeaea” border_width=”1″ border_color=”#dddddd” ]
Ketoacidosis (tình trạng nhiễm axit-xeton) là gì?
Khi cơ thể thừa ketone bodies thì có thể giải phóng một nồng độ axit độc hại trong máu, gọi là ketoacidosis. Khi bị rơi vào trạng thái ketoacidosis, thận bắt đầu bài tiết ketone bodies kèm nước của cơ thể vào trong nước tiểu, dẫn đến giảm cân liên quan đến mất nước.
Những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 hay gặp phải Ketoacidosis bởi vì cơ thể họ không sản sinh được in*su*lin, một loại hormone ngăn chặn tình trạng giải phóng quá nhiều ketones.
Tuy nhiên trong vài trường hợp hiếm gặp, những cá nhân không mắc bệnh tiểu đường nhưng thực hiện một chế độ ăn kiêng ít tinh bột kéo dài cũng được ghi nhận là gặp phải tình trạng ketoacidosis.
[/dropshadowbox]
Chế độ ăn kiêng Keto
Không có một chế độ ăn kiêng Keto “chuẩn chỉnh” nào với tỉ lệ dinh dưỡng đa lượng (tinh bột, đạm, chất béo) cụ thể. Chế độ ăn kiêng Keto điển hình giảm lượng tinh bột ăn vào xuống dưới 50 gram một ngày – ít hơn cả lượng tinh bột có trong một cái bánh mỳ lạt cỡ vừa (bagel) — và có thể ít đến mức 20 gram một ngày.
Nhìn chung, các nguồn thông tin phổ biến về chế độ ăn kiêng này đề xuất trung bình 70-80% chất béo trong tổng lượng calo, 5-10% tinh bột, và 10-20% đạm. Với một thực đơn ăn kiêng có giá trị 2000 calo, thì tỉ lệ sẽ là vào khoảng 165 gram chất béo, 40 gram tinh bột và 75 gram đạm. Lượng đạm trong chế độ ăn kiêng keto luôn được giữ ở mức vừa phải so với các chế độ ăn kiêng giàu đạm ít tinh bột khác bởi vì ăn quá nhiều đạm có thể ngăn cản ketosis.
Các amino axit trong đạm có thể được chuyển hóa thành glucose, vì vậy một chế độ ăn kiêng keto nêu rõ lượng đạm đủ để bảo toàn khối lượng cơ thể bao gồm cả cơ không tính mỡ, nhưng vẫn sẽ gây ra được tình trạng ketosis.
Có rất nhiều phiên bản về chế độ ăn kiêng keto, nhưng tất cả những phiên bản đó đều cấm tiệt những thực phẩm giàu tinh bột. Trong số những thực phẩm này, những thực phẩm dễ thấy là: tinh bột từ cả ngũ cốc nguyên cám và ngũ cốc tinh như là bánh mỳ, ngũ cốc ăn liền, mỳ ống, gạo, và bánh quy; khoai tây, ngô và những loại rau củ có chứa tinh bột khác; và nước ép hoa quả.
Một số thực phẩm cũng chứa tinh bột nhưng không dễ nhận biết là đậu hạt (beans), các cây họ đậu, và hầu hết các loại trái cây. Phần lớn các kế hoạch ăn kiêng keto cho phép ăn các thực phẩm nhiều chất béo bão hòa, ví như là những miếng mỡ cắt từ thịt, các loại thịt đã qua chế biến, mỡ lợn, và bơ, cũng như là những nguồn chất béo không bão hòa như là quả hạch, các loại hạt, quả bơ, dầu thực vật và cá nhiều dầu. Tùy thuộc vào nguồn thông tin bạn đọc, danh sách các thực phẩm được phép ăn trong chế độ ăn kiêng keto có thể sẽ khác nhau và thậm chí có khi còn mâu thuẫn với nhau.
Dưới đây là tóm tắt các thực phẩm được phép sử dụng nói chung trong chế độ ăn kiêng Keto:
Thực phẩm được phép ăn:
- Tập trung nhiều vào các chất béo ở mỗi bữa ăn và các loại đồ ăn vặt để đáp ứng được yêu cầu nhiều chất béo. Bạn được phép ăn bơ từ hạt cacao, mỡ lợn, mỡ gia cầm, và hầu hết dầu thực vật (dầu oliu, dầu cọ, dầu dừa) cũng như là những thực phẩm giàu chất béo như là quả bơ, cùi dừa, một số quả hạch (mắc-ca, hạt dẻ, óc chó, hồ đào) và các loại hạt (hạt hướng dương, hạt bí, hạt vừng, cây gai dầu, cây lanh).
- Bạn cũng có thể ăn vài loại chế phẩm từ sữa. Mặc dù chế phẩm từ sữa có thể là nguồn chất béo phong phú, trong số đó có vài loại chế phẩm giàu đường lactose tự nhiên như là kem béo, kem ngọt và sữa nguyên kem vì vậy chúng bị hạn chế. Tuy nhiên, bạn có thể ăn bơ và phô mai cứng bởi vì chúng có hàm lượng lactose ít hơn.
- Ăn vừa phải đạm. Các chương trình ăn kiêng thường đề xuất thịt bò ăn cỏ (không phải thịt bò nuôi bằng ngũ cốc) và thịt gia cầm nuôi thả mà có lượng chất béo omega-3 cao hơn chút, thịt lợn, thịt ba chỉ, cá tự nhiên, thịt nội tạng, trứng, đậu phụ, một số loại hạt và quả hạch.
- Bạn được phép ăn hầu hết các loại rau củ không chứa tinh bột bao gồm rau lá xanh (cải xoăn, cải cầu vồng, cải rổ, cải bó xôi, cải chip, xà lách), súp lơ, bông cải xanh, cải Brussels, măng tây, ớt chuông, hành tây, tỏi, nấm, dưa chuột, cần tây, bí vụ hè.
- Bạn được ăn một ít vài loại trái cây như là quả mọng. Mặc dù có chứa tinh bột, những loại quả này “net carbs”* (tinh bột thuần) ít hơn các loại trái cây khác.
- Các loại thực phẩm được phép ăn khác: sôcôla đen (cacao thể rắn từ 90% trở lên), bột cacao, trà và cà phê không đường, dấm và mù tạt không đường, rau thơm và gia vị.
Thực phẩm không được phép ăn:
- Toàn bộ các loại ngũ cốc nguyên cám và ngũ cốc tinh cũng như các sản phẩm tinh bột, đường tự nhiên và đường bổ sung trong thực phẩm và đồ uống, các loại củ nhiều tinh bột như là khoai tây, ngô và bí vụ đông.
- Những loại hoa quả không thuộc danh sách được phép ăn, trừ khi có thành phần nằm trong mức tinh bột hạn định. Toàn bộ các loại nước hoa quả.
- Các cây họ đậu bao gồm đậu hạt, đậu lăng và lạc.
- Mặc dù vài chương trình ăn kiêng cho phép bạn uống một lượng nhỏ thức uống chứa cồn nồng độ mạnh hoặc bia rượu ít tinh bột, hầu hết đầu hạn chế các loại rượu bia nguyên tinh bột, và những đồ uống có bổ sung chất tạo vị ngọt (cocktail, hỗn hợp nước hoa quả và siro, các loại rượu ướp hương).
* Net Carbs (Tinh bột thuần) là gì?
“Net carbs” (tinh bột thuần) và “impact carbs” (tinh bột ảnh hưởng đến nồng độ đường huyết trong máu) là những cụm từ quen thuộc trong những chế độ ăn kiêng Keto cũng như trong những chế độ ăn kiêng dành cho bệnh nhân tiểu đường.
Chúng là những thuật ngữ có thể hoán đổi cho nhau chưa được kiểm soát do các nhà sản xuất thực phẩm đưa ra làm chiến lược marketing, chúng xuất hiện trên một số nhãn hiệu thực phẩm nhằm khẳng định rằng sản phẩm đó chứa ít carbohydrate (tinh bột) khả dụng hơn mức carb được liệt kê.
Net carbs hay impact carbs là lượng carbohydrate (tinh bột) được cơ thể hấp thu trực tiếp và đóng góp calo cho cơ thể. Chúng được tính ra bằng cách lấy tổng lượng carbohydrate trừ lượng carbohydrate không tiêu hóa được. Carbohydrate không tiêu hóa được (không hấp thu được) bao gồm chất xơ không hòa tan từ ngũ cốc nguyên cám, trái cây và rau củ; và sugar alcohols (đường có năng lượng thấp) như là các chất phụ gia tạo ngọt mannitol, sorbitol, và xylitol được dùng phổ biến trong các sản phẩm thực phẩm không đường dành cho bệnh tiểu đường.
Tuy nhiên, những phép tính này không phải là thông tin khoa học chính xác hay đáng tin bởi vì tác động của sugar alcohols (đường có năng lượng thấp) lên khả năng hấp thu và đường huyết có thể biến đổi khác nhau. Vài loại sugar alcohols có thể sẽ vẫn đóng góp calo cho cơ thể và làm tăng nồng độ đường huyết.
Tổng lượng calo cũng sẽ không đổi bất kể lượng net carbs là bao nhiêu, đây cũng là một yếu tố quan trọng đối với việc giảm cân. Thậm chí ngay trong cộng đồng ăn kiêng keto cũng tranh cãi về giá trị của việc sử dụng net carbs.
*/ Hết phần thông tin các thực phẩm được ăn hay không được ăn trong chế độ ăn kiêng keto /*
Các chương trình ăn kiêng đều đề xuất thực hiện chế độ ăn kiêng Keto cho đến khi đã giảm được số cân nặng mong muốn. Khi giảm được cân rồi mà không muốn bị tăng cân lại, bạn có thể thực hiện chế độ ăn kiêng này trong vài ngày một tuần hoặc vài tuần mỗi tháng, xen kẽ với những ngày ăn nhiều tinh bột.
Nghiên cứu chứng minh chế độ ăn kiêng Keto cho đến nay
Chế độ ăn kiêng Keto đã được chứng minh là tạo ra được những biến chuyển có ích đối với quá trình chuyển hóa trong thời gian ngắn.
Cùng với tác dụng giảm cân, các tham số sức khỏe liên quan đến tình trạng thừa cân cũng được cải thiện, ví dụ như là các tham số về kháng in*su*lin, huyết áp cao, và lượng cholesterol tăng trong máu cũng như triglycerides (lipid hay chất béo trung tính).
Người ta cũng quan tâm nhiều hơn đến việc áp dụng các chế độ ăn kiêng ít tinh bột, bao gồm chế độ ăn kiêng Keto cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một số lý thuyết về nguyên nhân chế độ ăn kiêng keto thúc đẩy giảm cân cũng tồn tại, dù không thường được chỉ ra trong nghiên cứu.
- Tác dụng tạo cảm giác no chán đi kèm tác dụng giảm cảm giác thèm ăn do chế độ ăn có hàm lượng chất béo cao.
- Giảm cảm giác ngon miệng – kích thích các hormone như là in*su*lin và ghrelin, khi ăn một lượng tinh bột hạn định.
- Vai trò giảm cơn đói trực tiếp của ketone bodies (các chất tạo xeton) — nguồn nhiên liệu chính của cơ thể trong chế độ ăn kiêng này.
- Làm tăng khả năng tiêu thụ calo do tác dụng chuyển hóa các chất béo và đạm thành glucose.
- Thúc đẩy giảm mỡ so với khối lượng những phần không phải là mỡ trong cơ thể, một phần bởi vì nồng độ in*su*lin sụt giảm.
Dưới đây là tóm tắt các kết quả nghiên cứu:
Những kết quả dưới đây được giới hạn trong nghiên cứu cụ thể đối với chế độ ăn kiêng keto: những nghiên cứu được liệt kê chứa khoảng 70-80% chất béo, 10-20% đạm, và 5-10% tinh bột (carbohyrate).
Những chế độ ăn kiêng mệnh danh “ít tinh bột” khác có thể không bao gồm các tỉ lệ cụ thể này, chúng cho phép người thực hiện ăn nhiều đạm hoặc tinh bột hơn. Do đó, chỉ những chế độ ăn kiêng nêu rõ thuật ngữ “ketogenic” hay “keto,” hoặc tuân theo tỉ lệ dinh dưỡng đa lượng được liệt kê ở trên đều có trong danh mục dưới đây.
Ngoài ra, mặc dù có các nghiên cứu chuyên sâu về việc áp dụng chế độ ăn kiêng keto cho những tình trạng bệnh lý khác, danh mục này cũng chỉ bao gồm những nghiên cứu khảo sát chế độ ăn kiêng Keto được chỉ định cụ thể cho đối tượng béo phì hoặc thừa cân. (Đoạn này được bổ sung để làm rõ thêm về 5.7.18.)
- Một nghiên cứu tổng hợp (meta-analysis) gồm 13 cuộc thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với đối tượng tham gia là những người thừa cân và béo phì thực hiện một trong hai chế độ ăn kiêng ít chất béo hoặc chế độ ăn kiêng Keto rất ít tinh bột trong 1-2 năm kết luận rằng chế độ ăn kiêng keto giảm ít nhưng lại giảm rõ rệt về cân nặng, chất béo trung tính triglycerides, và huyết áp, cũng như nồng độ cholesterol HDL và LDL tăng nhiều khi được so sánh với chế độ ăn kiêng ít chất béo kéo dài 1 năm. Các tác giả ghi nhận sự khác biệt không lớn về số cân giảm được là 2 pound (khoảng 0,9 kg) giữa 2 chế độ ăn kiêng, và việc tuân thủ chế độ ăn kiêng keto của người tham gia giảm dần theo thời gian, điều này có thể lý giải được sự chênh lệch nhiều hơn ở giai đoạn 1 năm chứ không phải 2 năm (các tác giả không cung cấp thêm dữ liệu về vấn đề này).
- Một bài khảo sát có hệ thống về 26 cuộc thử nghiệm can thiệp ngắn hạn (trong khoảng từ 4-12 tuần) đánh giá cảm giác ngon miệng của những cá nhân thừa cân và béo phì thực hiện chế độ ăn kiêng rất ít calo (nạp ~800 calories hàng ngày) hoặc chế độ ăn kiêng keto (không hạn chế calo nhưng nạp ≤50 gm tinh bột vào cơ thể hàng ngày) bằng cách sử dụng thước đo ngon miệng đã được chuẩn hóa và xác nhận tính hợp lệ. Không một nghiên cứu nào trong số những nghiên cứu trên so sánh hai chế độ ăn kiêng với nhau; thay vào đó là việc so sánh cảm giác ngon miệng của người tham gia nghiên cứu ở mức cơ sở trước khi bắt đầu ăn kiêng và khi kết thúc. Mặc dù cả 2 chế độ ăn kiêng đều có tác dụng giảm nhiều cân, người tham gia cũng ghi nhận họ ít thấy đói hơn và cũng giảm cảm giác thèm ăn so với số liệu cơ sở. Các tác giả cũng nhận thấy không xuất hiện nhiều cơn đói hơn ở người tham gia dù cả 2 chế độ ăn kiêng đều có những hạn chế cực kỳ khắt khe, điều này được lý giải là do thay đổi ở các hormones tạo cảm giác ngon miệng như là ghrelin và leptin, ketone bodies, và chất béo tăng cường cũng như lượng đạm hấp thu vào cơ thể. Các tác giả cũng đề xuất nên có thêm nghiên cứu tìm ra ngưỡng nồng độ ketone cần có để triệt tiêu cảm giác thèm ăn; nói cách khác liệu có thể ăn một lượng tinh bột nhiều hơn với nồng độ ketosis thấp hơn mà vẫn tạo ra cảm giác no hay không? Điều này có thể cho phép tính cả những thực phẩm giàu tinh bột lành mạnh như là ngũ cốc nguyên cám, cây họ đậu, và trái cây vào trong chế độ ăn kiêng.
- Một nghiên cứu về 39 người trưởng thành mắc bệnh béo phì được chỉ định thực hiện chế độ ăn kiêng Keto rất ít tinh bột trong 8 tuần nhận thấy rằng họ giảm trung bình 13% số cân nặng ban đầu và giảm nhiều ở lượng mỡ, nồng độ in*su*lin, huyết áp, và chu vi vòng eo và hông. Nồng độ ghrelin trong cơ thể họ không tăng trong khi họ gặp phải tình trạng ketosis, điều này góp phần giảm cảm giác ngon miệng. Tuy nhiên, trong giai đoạn 2 tuần, khi họ dừng thực hiện chế độ ăn kiêng, nồng độ ghrelin trong cơ thể họ tăng và có nhiều ý muốn ăn uống hơn.
- Một nghiên cứu có đối tượng tham gia là 89 người trưởng thành mắc bệnh béo phì thực hiện một chế độ ăn kiêng 2 giai đoạn (giai đoạn đầu kéo dài 6 tháng thực hiện chế độ ăn kiêng keto rất ít tinh bột và 6 tháng tiếp theo là giai đoạn ăn lại chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải với mức calo bình thường) cho thấy rằng người tham gia giảm trung bình 10% cân nặng mà không tăng cân trở lại trong một năm. Chế độ ăn kiêng keto cung cấp khoảng 980 calo với tỉ lệ là 12% tinh bột, 36% chất đạm, và 52% chất béo, trong khi đó chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải cung cấp khoảng 1800 calo với tỉ lệ 58% tinh bột, 15% chất đạm, và 27% chất béo. Tám mươi tám phần trăm (88%) người tham gia nghiên cứu đều tuân thủ cả 2 giai đoạn của chế độ ăn kiêng. Cần chú ý rằng chế độ ăn kiêng keto áp dụng trong nghiên cứu này có mức độ chất béo ít hơn và lượng đạm cũng như tinh bột nhiều hơn chế độ ăn kiêng keto trung bình vốn cung cấp 70% calo trở lên từ chất béo và dưới 20% calo từ đạm.
Nguy cơ tiềm ẩn của chế độ ăn kiêng Keto
Để duy trì thực hiện một chế độ ăn kiêng nhiều chất béo có thể sẽ khó khăn. Những dấu hiệu có thể gặp phải kéo dài từ vài ngày đến vài tuần khi hạn chế tinh bột quá mức nghiêm ngặt bao gồm đói bụng, mệt lả, tâm trạng sa sút, cáu kỉnh, táo bón, đau đầu và “lú” óc.
Mặc dù những cảm giác khó chịu này có thể giảm bớt đi, nhưng việc phải chấp nhận ăn lượng thực phẩm hạn chế và không được phép ăn những món ưa thích như là táo giòn hay khoai lang kem (creamy sweet potato) cũng sẽ là những thử thách mới với bạn.
Người ta cũng đưa ra một số tác dụng phụ của việc thực hiện chế độ ăn kiêng Keto dài hạn, bao gồm tăng nguy cơ sỏi thận và chứng loãng xương, tăng nồng độ axit uric trong máu (một yếu tố nguy cơ gây ra bệnh Gút).
Người thực hiện cũng có thể bị thiếu hụt chất dinh dưỡng nếu chế độ ăn kiêng này không bao gồm những thực phẩm được khuyên dùng. Không chỉ tập trung vào ăn các thực phẩm nhiều chất béo, mà ăn đa dạng các loại thịt được cho phép, cá, rau củ, trái cây, quả hạch và các loại hạt cũng rất quan trọng nhằm đảm bảo cơ thể hấp thu đủ chất xơ, các vitamin nhóm B, và khoáng chất (sắt, magie, kẽm) — những chất dinh dưỡng có nhiều trong các loại thực phẩm như là ngũ cốc nguyên cám nhưng lại bị hạn chế trong chế độ ăn kiêng Keto.
Bởi vì chế độ ăn kiêng này loại bỏ toàn bộ một số nhóm thực phẩm, sự hỗ trợ từ một chuyên gia dinh dưỡng có thể sẽ tốt cho bạn trong việc tạo lập một chế độ ăn kiêng Keto mà tối thiểu hóa khả năng thiếu hụt dinh dưỡng.
Những vấn đề bỏ ngỏ
- Những ảnh hưởng lâu dài (một năm trở lên) của chế độ ăn kiêng Keto là gì và liệu có những vấn đề an toàn liên quan đến chế độ ăn kiêng này không?
- Tác dụng đối với sức khỏe của chế độ ăn kiêng này có diễn ra tương tự với những cá nhân có nhiều nguy cơ mắc bệnh hơn và người cao tuổi không? Trong những tình trạng bệnh tật nào thì lợi ích của chế độ ăn kiêng này lớn hơn rủi ro khi thực hiện?
- Vì chất béo là nguồn năng lượng chủ yếu, về lâu dài sức khỏe có bị ảnh hưởng khi hấp thu nhiều loại chất béo khác nhau (bão hòa với không bão hòa) trong chế độ ăn kiêng keto không?
- Liệu việc ăn vào nhiều chất béo và vừa đạm trong chế độ ăn kiêng keto có an toàn đối với những căn bệnh gây trở ngại quá trình chuyển hóa đạm và chất béo bình thường không, ví dụ như các bệnh về thận và gan?
- Liệu một chế độ ăn kiêng keto có là sự hạn chế quá mức không khi áp dụng trong những giai đoạn cơ thể tăng trưởng phát triển nhanh hoặc giai đoạn cơ thể đòi hỏi nhiều dinh dưỡng hơn như là trong giai đoạn mang thai, cho con bú hoặc trong thời thơ ấu/ những năm vị thành niên?
Lời kết
Nghiên cứu sẵn có về chế độ ăn kiêng giảm cân keto vẫn còn hạn chế. Hầu hết những nghiên cứu từ trước đến nay có số người tham gia ít, trong giai đoạn ngắn (12 tuần hoặc ít hơn) và không bao gồm các nhóm đối chứng.
Chế độ ăn kiêng keto được chứng minh là có những lợi ích ngắn hạn đối với một số người bao gồm tác dụng giảm cân và cải thiện tổng lượng cholesterol, đường huyết, và huyết áp. Tuy nhiên, những tác dụng này sau một năm khi so sánh với tác dụng của những chế độ ăn kiêng giảm cân thông thường cũng không khác biệt nhau nhiều lắm.
Loại bỏ một số nhóm thực phẩm cũng như nguy cơ xuất hiện những triệu chứng khó chịu có thể làm người thực hiện khó tuân thủ chế độ ăn kiêng này.
Việc nhấn mạnh những thực phẩm giàu chất béo bão hòa cũng trái với những khuyến nghị trong Hướng dẫn ăn kiêng dành cho người Mỹ và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association) và có thể sẽ gây ra tác dụng phụ đối với lượng cholesterol LDL trong máu.
Tuy nhiên, bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn kiêng tập trung vào những thực phẩm ít chất béo bão hòa như là dầu oliu, quả bơ, quả hạch, các loại hạt và cá nhiều mỡ.
Chế độ ăn kiêng keto có thể là một lựa chọn dành cho những người khó giảm cân khi áp dụng các biện pháp giảm cân khác mà không thành công.
Tỉ lệ chính xác của chất béo, tinh bột, và đạm cần thiết để có lợi cho sức khỏe sẽ thay đổi tùy theo từng cá nhân do cấu trúc di truyền và thành phần cơ thể của họ.
Do đó, nếu bạn chọn bắt đầu áp dụng chế độ ăn kiêng keto, thì bạn nên tư vấn với bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng của mình để giám sát theo dõi chặt chẽ bất cứ biến đổi về sinh hóa nào sau khi bắt đầu áp dụng chế độ ăn kiêng này.
Điều này cũng giúp tạo ra một kế hoạch bữa ăn phù hợp với tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn cũng như đề phòng thiếu hụt dinh dưỡng hay các biến chứng sức khỏe khác. Một chuyên gia dinh dưỡng có thể hướng dẫn bạn về việc ăn lại tinh bột sau khi đã giảm được cân.
Một chế độ ăn kiêng tinh bột được điều chỉnh theo mô hình Đĩa Ăn Lành Mạnh có thể sẽ tạo ra đủ lợi ích cho sức khỏe và giảm cân ở nhóm dân số chung.
(Theo: Harvard T.H. Chan, người dịch: Trần Tuyết Lan – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)
