Cách ăn ít chất béo bão hòa

Các mẹo thực tế giúp bạn ăn ít chất béo, gồm cả chất béo bão hòa.

Ăn nhiều chất béo có thể làm tăng nồng độ cholesterol trong cơ thể bạn và khiến bạn tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Chất béo bão hòa có trong:

bơ động vật, bơ ghee (có ít đạm hơn bơ động vật), mỡ bò mỡ cừu, mỡ lợn, dầu dừa và dầu cọ
bánh bông lan
bánh bích quy
thịt mỡ
xúc xích
ba rọi xông khói
thịt muối như là xúc xích salami, xúc xích chorizo và thịt muối pancetta
pho mát/phô mai
các loại bánh (pastries) như là bánh pie, bánh quiche, bánh cuộn xúc xích và bánh sừng bò
kem béo, kem tươi và kem chua
kem lạnh
kem và sữa dừa
sữa lắc (milk shake)
sô-cô-la và sô-cô-la mềm (để phết lên bánh mỳ)

Hướng dẫn sức khỏe Vương quốc Anh khuyến nghị rằng:

trung bình nam giới tuổi từ 19-64 nên ăn tối đa 30g chất béo bão hòa một ngày
trung bình nữ giới tuổi từ 19-64 nên ăn tối đa 20g chất béo bão hòa một ngày

Mẹo để ăn ít chất béo

Những mẹo dưới đây có thể giúp bạn cắt giảm tổng lượng chất béo trong chế độ ăn uống của mình:

Hãy so sánh nhãn thông tin thực phẩm khi mua sắm như vậy bạn có thể chọn được những loại ít chất béo – bạn có thể dùng ứng dụng Be Food Smart app (ứng dụng thông minh tìm thực phẩm)
Chọn các chế phẩm từ sữa ít béo hoặc đã giảm hàm lượng chất béo.
Chế biến thực phẩm theo kiểu nướng vỉ, nướng lò, chần hoặc hấp thay cho chiên rán hoặc quay.
Đo dầu bằng thìa cà phê (teaspoon) để kiểm soát lượng dầu bạn dùng hoặc dùng chai xịt dầu.
Cắt bỏ những phần mỡ nhìn thấy được và lọc bỏ da/bì của các loại thịt và thịt gia cầm trước khi chế biến.
Chọn những miếng thịt nạc ít mỡ, như là thịt ức gà tây và thịt nạc xay.
Thêm rau củ và đậu hạt vào món thịt hầm và cà ri để món ăn thêm đầy đặn.
Thử dùng các loại bơ thực vật đã giảm hàm lượng chất béo như là những loại có nguồn gốc từ dầu oliu hoặc dầu hướng dương.

Cách cắt giảm chất béo bão hòa

Các mẹo thực tế giúp bạn cắt giảm cụ thể lượng chất béo bão hòa hấp thu vào cơ thể:

Ở cửa hàng

Nhãn thông tin dinh dưỡng ở mặt trước và mặt sau của bao bì có thể giúp bạn cắt giảm lượng chất béo bão hòa. Tìm xem “saturates” (chất bão hòa) hay “sat fat” (chất béo bão hòa) trên nhãn sản phẩm.

Nhiều: Hơn 5g saturates trên 100g sản phẩm. Mã màu có thể là màu đỏ.

Trung bình: Trong khoảng 1.5g đến 5g saturates trên 100g sản phẩm. Mã màu có thể là màu hổ phách.

Ít: nhỏ hơn hoặc bằng 1.5g saturates trên 100g sản phẩm. Mã màu có thể là màu xanh lá.

Đây là một ví dụ về việc nhãn thông tin chỉ ra rằng thực phẩm đó nhiều chất béo bão hòa vì phần saturates có mã màu đỏ.

Cố chọn các sản phẩm có mã màu của phần chất béo bão hòa là xanh lá hoặc hổ phách. Những sản phẩm giống nhau có thể khác biệt nhau rất lớn về hàm lượng chất béo bão hòa.

Chọn loại ít chất béo bão hòa. Khẩu phần dinh dưỡng của các sản phẩm tương tự cũng có thể khác nhau, vì thế hãy chắc rằng bạn so sánh những loại có khẩu phần dinh dưỡng giống nhau. Cách đơn giản nhất là xem hàm lượng dinh dưỡng trên 100g sản phẩm có ghi trên nhãn.

Ở nhà

Mỳ Ý Spaghetti Bolognese: dùng loại thịt xay ít mỡ vì như thế nó sẽ có ít chất béo bão hòa hơn. Nếu bạn không dùng thịt xay ít mỡ thì hãy đảo vàng chỗ thịt xay đó trước rồi chắt bỏ mỡ chảy từ thịt ra trước khi cho các nguyên liệu khác vào. Một cách khác là trộn thịt xay với các hỗn hợp xay khác không phải thịt.

Pizza: chọn loại nhân rắc trên bánh loại ít béo, như là rau củ, thịt gà, cá ngừ và các loại hải sản khác thay vì thêm phô mai hoặc các loại thịt muối như là pepperoni, xúc xích salami và ba rọi xông khói.

Bánh cá Fish pie: dùng bơ thực vật loại đã giảm hàm lượng chất béo cùng với sữa tươi 1% chất béo để giảm lượng chất béo có trong nhân nghiền của bánh và nước sốt.

Thịt sốt ớt (Chilli con carne): dùng thịt xay ít mỡ hoặc trộn với các loại hỗn hợp xay khác không phải thịt. Hoặc làm món thịt sốt ớt chay dùng đậu hạt, đậu lăng và rau củ xay trộn lẫn – thử công thức thịt sốt ớt tốt cho sức khỏe. Đậu hạt và đậu lăng cũng có thể được tính vào 5 khẩu phần trái cây rau củ một ngày của bạn.

Khoai tây miếng chiên (Chips): chọn những miếng khoai dày cắt đường thẳng thay cho khoai tây que chiên hay khoai tây cắt đường răng cưa để giảm diện tích bề mặt tiếp xúc với chất béo. Nếu bạn tự làm món này thì bạn có thể chế biến bằng lò có bỏ thêm một chút dầu hướng dương và giữ lại vỏ khoai tây thay vì chiên ngập dầu.

Khoai tây: làm món khoai tây bỏ lò lành mạnh hơn bằng cách cắt khoai thành những miếng to hơn bình thường và chỉ dùng một chút dầu hướng dương hoặc dầu oliu.

Khoai tây nghiền: dùng bơ thực vật giảm hàm lượng chất béo thay cho bơ động vật và sữa 1% chất béo hoặc sữa gầy thay cho sữa tươi nguyên kem hoặc sữa tươi bán gầy.

Thịt gà: chọn miếng nạc, như là thịt ức gà. Trước khi ăn, lọc da để giảm hàm lượng chất béo bão hòa. Thử công thức món gà chế biến với chanh vàng tốt cho sức khỏe.

Ba rọi xông khói: chọn thịt lưng thay cho thịt ba chỉ, loại này có nhiều mỡ hơn. Nướng vỉ thay vì rán.

Trứng: làm trứng nhưng không cho dầu hoặc bơ. Chần, luộc hoặc rán khô trứng.

Mỳ ống Pasta: thử ăn mỳ với loại sốt cà chua. Sốt này ít chất béo bão hòa hơn so với sốt kem béo hoặc sốt phô mai.

Sữa tươi (Milk): ăn ngũ cốc với loại sữa tươi 1% chất béo và uống nóng. Sữa này có lượng chất béo bão hòa chỉ bằng khoảng một nửa chất béo bão hòa có trong sữa tươi bán gầy.

Phô mai: khi dùng phô mai để gia giảm hương vị cho món ăn hoặc món sốt, thử các loại phô mai vị mạnh như là phô mai cứng giảm béo, vì như thế bạn sẽ không cần phải bỏ vào nhiều phô mai. Nạo thay vì thái thì sẽ được nhiều phô mai hơn.

Sữa chua: chọn loại ít béo ít đường. Các sản phẩm sữa chua khác nhau có thể khác biệt rất lớn về hàm lượng đường và chất béo.

Ăn ngoài

Mẹo giúp bạn cắt giảm chất béo bão hòa khi đi ăn ngoài.

Cà phê: đổi cà phê sữa nguyên kem cỡ lớn sang loại cà phê sữa gầy cỡ vừa. Tránh chọn thêm topping kem béo.

Cà ri: chọn ăn các món khô hoặc có thành phần chính là cà chua như là tandoori hoặc madras, thay cho các loại cà ri kem béo như là korma, pasanda hoặc masala. Chọn ăn cơm trắng và cơm chapatti thay cho cơm pilau và bánh mỳ naan.

Bánh mỳ Kebabs: chọn shish kebab (thịt xiên que nướng vỉ) ăn kèm bánh mỳ pitta (bánh mỳ tròn dẹt) và salad thay cho bánh mỳ doner kebab (thịt xiên trục thẳng đứng xoay nướng).

Món Trung: chọn món ít dầu mỡ như là cá hấp, chicken chop suey (gà xào) hoặc Szechuan prawns (tôm Tứ Xuyên).

Món Thái: thử các món xào hoặc hấp có thành phần là thịt gà, cá hoặc rau củ. Nhớ để ý các món cà ri có chứa dầu dừa, loại dầu này có hàm lượng chất béo bão hòa cao. Nếu bạn chọn ăn một trong những món này, cố đừng ăn hết cả sốt.

Giờ ăn vặt: đổi những loại thực phẩm nhiều đường, muối và chất béo như là sô-cô-la, bánh donut và các loại bánh (pastries), thành: