Đối tượng nào có nguy cơ cao mắc các vấn đề về sức khỏe liên quan đến việc sử dụng muối(*)?
- Người trên 50 tuổi
- Người bị huyết áp cao hoặc hơi cao
- Người bị tiểu đường
Điều gì sẽ xảy ra với cơ thể tôi nếu tôi hấp thụ quá nhiều natri?
Thận của đa số mọi người thường gặp vấn đề với việc cân bằng lượng natri dư thừa trong máu. Khi natri tích tụ lại, cơ thể sẽ trữ nước để làm loãng bớt natri. Việc này làm tăng lượng chất lỏng bao quanh các tế bào và cả lượng máu trong cơ thể.
Lượng máu tăng cao đồng nghĩa với việc trái tim phải hoạt động nhiều hơn và mạch máu sẽ chịu nhiều áp lực hơn. Sau một thời gian, hoạt động và áp lực tăng cao có thể gây cứng mạch máu, dẫn đến cao huyết áp, đau tim và đột quỵ. Thậm chí nó có thể dẫn đến suy tim.
Ngoài ra, có một số bằng chứng còn chứng minh rằng quá nhiều muối có thể làm tổn thương trái tim, động mạch chủ và thận mà không làm tăng huyết áp, và rằng nó cũng không hề có lợi cho xương.
Huyết áp cao là nguyên nhân chính gây ra bệnh tim mạch. Hai phần ba các cơn đột quỵ và nửa số ca bệnh tim xảy ra là do cao huyết áp. Ở Trung Quốc, nó là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến cái chết có thể ngăn chặn, và mỗi năm lại có hơn một triệu người chết vì bệnh này.
Tầm quan trọng của Kali
Natri và kali có ảnh hưởng đối nghịch với sức khỏe tim mạch. Lượng muối tiêu thụ cao sẽ làm tăng huyết áp, dẫn đến các bệnh về tim, trong khi lượng kali cao lại có thể giảm bớt áp lực lên mạch máu, bài tiết natri và hạ huyết áp.
Hàng ngày, cơ thể của chúng ta cần nhiều kali hơn natri, nhưng chế độ ăn uống điển hình của Mỹ lại đi ngược lại với nhu cầu đó. Mỗi ngày, người Mỹ hấp thụ khoảng 3.300mg natri, trong đó có khoảng 75% là từ thức ăn chế biến sẵn, và chỉ tiêu thụ tầm 2.900mg kali.
Một nghiên cứu gần đây trên tạp chí Archives of Internal Medicine đã đưa ra thêm bằng chứng về ảnh hưởng tiêu cực của chế độ ăn uống nhiều muối lên sức khỏe. Họ phát hiện thấy:
- Nguy cơ tử vong vì đau tim hoặc vì nguyên nhân bất kỳ của những người có chế độ ăn nhiều natri ít kali là cao hơn.
- Mọi người có thể thay đổi chế độ dinh dưỡng để giảm thiểu nguy cơ: Ăn nhiều hoa quả và rau củ tươi hơn – loại thực phẩm nhiều kali và ít natri, cắt giảm bánh mỳ, phô mai, và thịt đã qua chế biến vì những món này cũng như các loại thực phẩm chế biến sẵn khác đều giàu natri nhưng lại nghèo kali.
Cũng theo nghiên cứu này thì nguy cơ tử vong vì nguyên nhân bất kỳ của những người tiêu thụ nhiều natri nhất và những người tiêu thụ ít nhất chênh lệch nhau 20%. Tương tự với các cá nhân tiêu thụ nhiều kali nhất, nguy cơ tử vong của họ so với những người dùng ít kali nhất cũng thấp hơn 20%. Nhưng yếu tố quan trọng với sức khỏe hơn cả là quan hệ giữa natri và kali trong chế độ dinh dưỡng:
Những người ăn uống theo chế độ chứa nhiều natri hơn kali có nguy cơ tử vong vì đau tim cao gấp đôi những người ăn nhiều kali và giảm bớt natri. Bên cạnh đó thì nguy cơ tử vong vì nguyên nhân bất kỳ của họ cũng nhiều hơn 50%.
Bệnh tim mạch
Bên cạnh khả năng gây ra bệnh cao huyết áp, việc tiêu thụ một lượng lớn natri cũng có thể dẫn đến đột quỵ, các bệnh về tim và suy tim.
Nghiên cứu cũng cho thấy việc hạn chế natri sẽ giảm bớt nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tỷ lệ tử vong trong tương lai.
3 nghiên cứu chủ chốt về natri và bệnh tim mạch:
- Intersalt: Trong những năm 1980, các nhà nghiên cứu đã đo lượng natri được bài tiết trong 24 giờ (khoảng thời gian lý tưởng để hấp thụ muối) giữa hơn 10.000 người trưởng thành đến từ 32 quốc gia khác nhau. Mức tiêu thụ trung bình là gần 4.000mg natri/ngày. Nhưng sự chênh lệch là rất lớn, từ 200mg/ngày giữa người Yanomamo của Brazil cho đến 10.300mg/ngày ở miền Bắc Nhật Bản. Dân số tiêu thụ nhiều muối hơn có mức huyết áp trung bình cao hơn và nhiều nguy cơ bị cao huyết áp theo tuổi hơn. Bốn nhóm người – bốn quốc gia với lượng muối tiêu thụ dưới 1.300mg/ngày – có mức huyết áp trung bình thấp và có rất ít hoặc không có nguy cơ bị huyết áp cao theo tuổi.
- TOHP: Hai thử nghiệm chống tăng huyết áp (Two Trials of Hypertension) được tiến hành vào cuối thập niên 1980 và đầu thập niên 1990. Chúng thử nghiệm tác động của việc thay đổi lối sống lên tình hình huyết áp, bao gồm giảm cân, kiểm soát căng thẳng, bổ sung dinh dưỡng và cắt giảm natri. Trong mỗi nghiên cứu, các mức độ thuyên giảm huyết áp nhỏ xuất hiện cùng với sự cắt giảm natri trong vòng 18 – 36 tháng diễn ra thử nghiệm. Sau khi thử nghiệm kết thúc được nhiều năm, các nhà nghiên cứu đã tiến hành khảo sát những người tham gia và biết được rằng:
- Sau khoảng 10-15 năm, nguy cơ bị đau tim hay đột quỵ, quy cơ phải phẫu thuật để mở và bắc cầu động mạch vành bị tắc nghẽn cholesterol hoặc nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch của những người tham gia TOHP thuộc nhóm cắt giảm natri là ít hơn 25%.
- Tỷ lệ tiêu thụ nhiều kali hơn natri trong chế độ dinh dưỡng của người tham gia càng cao thì nguy cơ phát triển các vấn đề về tim mạch của họ càng thấp. Điều này chứng tỏ là một chiến lược kết hợp giữa việc tăng lượng kali và giảm lượng natri tiêu thụ có thể là cách hiệu quả nhất để phòng chống bệnh cao huyết áp.
- DASH: Các cuộc thử nghiệm về phương pháp tiếp cận chế độ dinh dưỡng để ngăn ngừa huyết áp cao hay còn gọi là kiểu ăn kiêng DASH (The Dietary Approaches to Stop Hypertension), bắt đầu vào năm 1994, là những tiến bộ vượt bậc trong nghiên cứu huyết áp, giúp chứng minh mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và căn bệnh này. Trong nghiên cứu đầu tiên, 459 người tham gia được chỉ định ngẫu nhiên chế độ dinh dưỡng tiêu chuẩn của Mỹ với hàm lượng thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn, thịt cừu) và đường cao, nhưng ít chất xơ; một chế độ tương tự nhiều hoa quả và rau củ hơn; hoặc “chế độ DASH,” tập trung vào rau củ quả cùng thực phẩm ít chất béo làm từ sữa, đồng thời hạn chế thịt đỏ, chất béo bão hòa và đường. Sau tám tuần, cả hai chế độ dinh dưỡng không kiểm soát đều làm hạ huyết áp tâm thu (chỉ số ở trên khi ta đo huyết áp) cùng huyết áp tâm trương (chỉ số ở dưới), nhưng tác động của chế độ DASH vẫn lớn hơn.
Nghiên cứu thứ hai phát hiện ra rằng cắt giảm lượng natri ở chế độ DASH hoặc chế độ ăn uống tiêu chuẩn của người Mỹ đều có tác động mạnh mẽ hơn đến việc hạ huyết áp. Nghiên cứu DASH đã đóng góp nhiều cơ sở khoa học cho Cẩm nang Dinh dưỡng Mỹ 2010, trong đó có đưa ra khuyến nghị về việc mỗi ngày chúng ta chỉ nên tiêu thụ chưa đến một thìa cà phê(**) natri.
**thìa cà phê: tiếng Anh là teaspoon, là đơn vị đo dung tích, có giá trị xấp xỉ 5ml – chú thích của biên tập viên.
Các bệnh khác
Ung thư
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ quá nhiều muối, natri hay đồ ăn mặn có liên quan đến sự gia tăng bệnh ung thư dạ dày. Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới và Viện Nghiên cứu Ung thư Mỹ đã kết luận rằng muối cũng như thực phẩm giàu muối là “nguyên nhân có thể gây ra ung thư dạ dày.”
Chứng loãng xương
Lượng canxi mà cơ thể bạn mất đi khi tiểu tiện sẽ gia tăng cùng lượng muối mà bạn tiêu thụ. Nếu lượng canxi cung cấp cho máu bị thiếu hụt, nó có thể bị lọc ra khỏi xương. Do vậy, một chế độ dinh dưỡng nhiều natri có thể gây thêm những tác động không mong muốn, chẳng hạn như chứng loãng xương.
Một nghiên cứu đã được tiến hành với đối tượng là phụ nữ tiền mãn kinh. Người ta đã phát hiện ra rằng việc mất mật độ xương hông trong vòng hai năm có liên quan đến sự bài tiết natri nước tiểu trong 24 giờ ở giai đoạn đầu của cuộc nghiên cứu, và rằng chứng mất xương có mối tương quan hết sức chặt chẽ với lượng canxi tiêu thụ.
Các nghiên cứu khác cũng chứng minh rằng việc cắt giảm lượng muối tiêu thụ sẽ tạo ra một sự cân bằng canxi tích cực, đồng thời cũng chỉ ra khả năng làm chậm tình trạng mất canxi trong xương – xảy ra trong quá trình lão hóa – nhờ vào việc hạn chế ăn muối.
(*): trong bài viết còn nhắc đến chủng tộc người dễ bị ảnh hưởng bởi muối là người Mỹ gốc phi.
(Theo: Harvard T.H. Chan, người dịch: Tống Hải Anh – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)
