Các loại đậu (Pulses) bao gồm đậu hạt (bean), đậu lăng (lentil) và đậu Hà Lan (pea). Chúng là nguồn cung cấp chất đạm, chất xơ, các vitamin, khoáng chất ít béo và về mặt kinh tế thì không tốn kém gì. Nó cũng đóng vai trò quan trọng trong 5 khẩu phần rau củ và trái cây được khuyến nghị ăn hàng ngày.
Hạt đậu là một loại hạt ăn được sinh trưởng trong vỏ quả đậu. Các loại đậu bao gồm mọi loại đậu hạt, đậu Hà Lan và đậu lăng, ví dụ như:
- Đậu trắng sốt cà chua (baked beans)
- Đậu lăng đỏ, xanh lá, vàng và nâu
- Đậu gà (đậu chana hay đậu garbanzo)
- Đậu Hà Lan xanh (garden peas)
- Đậu mắt đen (black-eyed peas)
- Quả Á hậu đậu chưa chín (runner beans)
- Đậu tằm (đậu fava)
- Đậu thận/đậu tây (kidney beans), đậu ngự (đậu Lima), đậu cô ve (haricots), đậu tây trắng (cannellini beans), đậu thận trắng xanh (flageolet beans), đậu pinto và đậu cúc hồng (borlotti beans)
Tại sao nên ăn các loại đậu?
Đậu là nguồn protein dồi dào. Điều này có nghĩa là chúng đặc biệt quan trọng với những người không hấp thu protein qua con đường ăn thịt, cá hay các chế phẩm từ sữa.
Nhưng đậu cũng là lựa chọn lành mạnh dành cho người ăn thịt. Bạn có thể bỏ thêm đậu vào các món súp, món hầm và các loại sốt thịt để làm tăng hương vị và kết cấu.
Điều này đồng nghĩa với chuyện bạn có thể ăn ít thịt đi, như vậy món ăn sẽ rẻ hơn và ít chất béo hơn.
Đậu là nguồn cung cấp nhiều sắt (iron).
Đậu cũng là loại thực phẩm tinh bột và bổ sung chất xơ cho bữa ăn của bạn. Chế độ ăn uống nhiều chất xơ có liên quan đến giảm khả năng mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2.
Đậu thường được mua dưới dạng đóng hộp. Nếu bạn mua loại này, hãy xem nhãn thông tin in trên hộp và cố chọn những loại không thêm muối hoặc đường.
Đậu và chế độ ăn uống 5 khẩu phần một ngày (5 A Day)
Chúng ta được khuyến nghị nên ăn ít nhất 5 khẩu phần đa dạng rau củ và trái cây hàng ngày, và các loại đậu đóng góp một phần quan trọng trong chế độ ăn uống này.
Một khẩu phần là 80g, tương đương với khoảng 3 thìa canh đầy đậu nấu chín.
Nhưng nếu bạn ăn hơn 3 thìa canh đầy đậu hạt và các loại đậu một ngày, thì vẫn tính là 1 khẩu phần trong chế độ ăn uống 5 A Day của bạn.
Nguyên nhân là vì trong khi đậu có chứa chất xơ, thì chúng lại không cung cấp hỗn hợp vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác tương tự như trái cây và rau củ.
Ngoại trừ green beans (các loại đậu xanh ăn nguyên quả cả vỏ, chưa chín), ví dụ như broad beans (đậu tằm) và runner beans, những loại đậu này được tính là rau chứ không phải đậu hạt trong Chế độ ăn uống 5 A Day.
Đừng để chứng đầy hơi làm bạn trì hoãn ăn các loại đậu
Món đậu trắng sốt cà chua có tiếng là tác động đến ruột của chúng ta. Nguyên nhân là vì đậu hạt chứa các chất carbohydrates không tiêu hóa được.
Ngâm và xả hạt đậu khô trước khi nấu, cũng như là xả hạt đậu đóng hộp trong nước, có thể giúp giảm bớt những chất carbohydrates khó tiêu này.
Đừng chỉ vì tiếng gió (xì hơi) làm bạn trì hoãn ăn các loại đậu. Mọi người đều có phản ứng khác nhau với những loại thực phẩm nhất định và chúng ta có thể nhận thấy các triệu chứng này giảm bớt, đặc biệt là nếu bạn dần dần ăn nhiều lên.
Chế biến và bảo quản các loại đậu an toàn
Dễ thấy là các loại đậu thường được mua dưới dạng đóng hộp hoặc phơi/sấy khô. Đậu đóng hộp đã được ngâm và chế biến rồi, vì vậy bạn chỉ cần làm nóng lại hoặc cho thẳng vào món salad nếu bạn ăn nguội.
Bạn cần ngâm và chế biến các loại đậu khô thì mới ăn được.
Đậu thận khô và hạt đậu nành đều chứa chất độc, vì vậy bạn cần đảm bảo là đã nấu chúng đúng cách rồi mới ăn.
Thời gian nấu tùy thuộc vào loại đậu và tuổi của chúng, vì thế cứ làm theo công thức hoặc hướng dẫn trên bao bì.
Chế biến đậu thận/đậu tây an toàn
Đậu thận có chứa một loại chất độc tự nhiên gọi là lectin. Chất này có thể làm đau dạ dày và gây nôn mửa. Nấu đậu đúng cách sẽ giúp bạn loại bỏ độc tố này.
Đậu thận đóng hộp đã được nấu sẵn, vì thế bạn có thể ăn luôn.
Khi dùng đậu thận khô, bạn hãy làm theo 3 bước sau để loại bỏ độc tố:
- Ngâm đậu khô trong nước trong ít nhất 12 giờ
- Vớt đậu và xả nhẹ nhàng rồi lại cho vào nước sạch
- Đun sôi đậu lửa to ít nhất 10 phút, rồi đun nhỏ lửa trong khoảng 45 đến 60 phút để làm đậu chín mềm
Chế biến đậu tương/đậu nành an toàn
Đậu tương chứa một chất độc tự nhiên có tên gọi là chất ức chế trypsin. Chất này có thể ngăn bạn tiêu hóa thực phẩm như bình thường. Độc tố này được loại bỏ khi bạn chế biến đậu đúng cách.
Đậu tương đóng hộp đã được nấu chín vì thế bạn có thể ăn luôn.
Khi ăn đậu tương khô, làm theo 3 bước sau để loại bỏ độc tố:
- Ngâm đậu trong nước trong ít nhất 12 giờ
- Vớt đậu và xả nhẹ nhàng rồi lại cho vào nước sạch
- Đun sôi lửa to trong 1 tiếng, rồi đun nhỏ lửa trong khoảng 2 đến 3 tiếng để làm đậu chín mềm.
Bảo quản đậu đã nấu chín
Nếu bạn nấu đậu rồi nhưng chưa định ăn luôn, làm nguội đậu nhanh nhất có thể rồi cho vào tủ lạnh hoặc tủ đông.
Tương tự như mọi loại thực phẩm đã nấu chín, đừng để đậu đã nấu ở nhiệt độ phòng trong hơn một hoặc hai tiếng bởi vì môi trường này làm vi khuẩn sinh sôi.
Nếu bạn để đậu đã nấu trong tủ lạnh, ăn trong vòng 2 ngày. Đậu cấp đông để được thời gian dài, miễn là chúng ở dạng đông lạnh.
Tuy nhiên bảo quản đông lạnh thực phẩm quá lâu có thể ảnh hưởng đến vị và kết cấu của thực phẩm. Làm theo hướng dẫn của nhà sản xuất tủ đông về giới hạn khoảng thời gian bảo quản đông lạnh các loại thực phẩm.
(Theo NHS, UK – Người dịch: Trấn Tuyết Lan – Nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)
