Cách ăn trứng tốt cho sức khỏe

Tóm tắt: Trứng là một lựa chọn lành mạnh với tư cách là một phần trong chế độ ăn uống cân đối tốt cho sức khỏe. Ngoài việc là nguồn cung cấp chất đạm, chúng còn có cả vitamin và khoáng chất.

trứng

Trứng và chế độ ăn uống của bạn

Trứng có nhiều dinh dưỡng – chúng là nguồn cung cấp:

Đạm
vitamin D
vitamin A
vitamin B2
vitamin B12
folate
I-ốt

Nên ăn bao nhiêu trứng là đủ?

Người ta chưa đưa ra khuyến nghị về giới hạn số lượng trứng mọi người nên ăn.

Trứng có thể là một phần trong một chế độ ăn uống cân đối, lành mạnh, tuy vậy tốt nhất là ta nên chế biến trứng nhưng không nêm thêm muối hoặc chất béo. Ví dụ như:

Luộc hoặc chần trứng và không bỏ thêm muối;
Chưng trứng nhưng không cho bơ và dùng sữa tươi ít béo thay cho kem béo.

Rán trứng có thể làm tăng hàm lượng chất béo có trong trứng lên đến khoảng 50%.

Trứng và cholesterol

Nồng độ cholesterol trong máu cao làm chúng ta tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Mặc dù trứng chứa một số cholesterol, nhưng lượng chất béo bão hòa (saturated fat) chúng ta ăn vào cơ thể còn ảnh hưởng đến nồng độ cholesterol trong máu của chúng ta nhiều hơn là cholesterol trong trứng mà chúng ta ăn vào người.

Nếu bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe đã cảnh báo bạn nên theo dõi nồng độ cholesterol trong máu, thì bạn nên ưu tiên cắt giảm lượng chất béo bão hòa có trong chế độ ăn của bạn. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách ăn bớt chất béo bão hòa trong bài viết này.

Nếu bạn đang có một chế độ ăn uống cân đối, thì bạn chỉ cần cắt giảm lượng trứng nếu bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn yêu cầu.

Trứng sống và ngộ độc thực phẩm

Bởi vì việc kiểm soát an toàn thực phẩm những năm gần đây đã được cải thiện, trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ, phụ nữ có thai và người già giờ đây có thể ăn trứng gà sống hoặc nấu tái, hoặc ăn các thực phẩm có thành phần là trứng, loại trứng được sản xuất theo Quy định Nghề nghiệp Bristish Lion (British Lion Code of Practice). (chú ý: lời khuyên này có thể không phù hợp với điều kiện thực tế ở Việt Nam, do vậy bạn không nên ăn trứng sống, hoặc tái. Chỉ nên ăn trứng chín mà thôi – chú thích của biên tập viên).

Tuy vậy những nhóm đối tượng này vẫn nên tránh ăn trứng sống hoặc trứng nấu tái mà:

Không có dấu của British Lion
Không phải trứng gà (ví dụ là trứng vịt hoặc trứng chim cút)
Trứng không được sản xuất trong vương quốc Anh

Họ nên nấu trứng kĩ cho đến khi lòng trắng và lòng đỏ đều cứng lại, bởi vì những đối tượng này dễ bị lây nhiễm và có khả năng gặp phải những triệu chứng ngộ độc thực phẩm nghiêm trọng.

Những người có hệ miễn dịch rất yếu và những người đang thực hiện chế độ ăn kiêng dưới sự giám sát y tế của các chuyên gia sức khỏe thì nên nấu trứng kĩ, kể cả trứng có đóng dấu của Red Lion.

Khi ăn trứng sống hoặc trứng tái, nhớ phải:

Bảo quản trứng ở nơi khô ráo thoáng mát, như là tủ lạnh
Rửa tất cả các bề mặt, đĩa và dụng cụ cũng như rửa tay thật sạch trước và sau khi tiếp xúc với trứng
Tránh dùng trứng đã hết hạn sử dụng

Chế biến trứng thật kĩ là lựa chọn an toàn nhất nếu bạn vẫn còn lo lắng về vấn đề ngộ độc thực phẩm.

Những thực phẩm có thành phần là trứng sống

Trong những thực phẩm dưới đây đều có thể chứa trứng sống hoặc trứng tái:

mousses (bánh làm từ lòng trắng trứng, kem tươi và gelatin)
soufflés (trứng rán phồng, loại bánh làm từ sữa trứng và lòng trắng trứng)
sốt mayonnaise tự làm
sốt hollandaise và béarnaise
sốt salad
kem
icing (các loại kem dùng để trang trí bánh)
tiramisu (bánh ngọt tráng miệng, vị cà phê)
bánh alaska (làm từ lòng trắng trứng và kem)
Italian meringue (làm từ lòng trắng trứng)

Nếu bạn lo lắng sẽ ăn phải trứng sống khi ăn ngoài hoặc khi mua thực phẩm, hãy hỏi người phục vụ xem món đó có thành phần là trứng sống không, và nếu có thì trứng đó có đóng dấu của Red Lion không.

Tránh lây lan vi khuẩn

Trên vỏ cũng như trong quả trứng có thể có vi khuẩn, chúng có thể rất dễ lây lan sang các thực phẩm khác, cũng như là dính vào tay, các dụng cụ và nơi bày thức ăn để nấu nướng.

Những mẹo dưới đây có thể giúp bạn tránh làm vi khuẩn lây lan:

Không để chung trứng với các thực phẩm khác – kể cả khi trứng vẫn còn nguyên quả và sau khi bạn đã đập vỡ trứng.
Tránh làm bắn trứng lên các thực phẩm khác.
Luôn rửa tay thật sạch bằng nước ấm và xà phòng và rồi lau khô tay sau khi chạm hoặc chế biến trứng.
Lau rửa các bề mặt, đĩa và dụng cụ thật sạch dùng nước ấm có xà phòng sau khi tiếp xúc với trứng.
Không sử dụng trứng khi vỏ quả trứng không còn nguyên vẹn, bởi vì chất bẩn hoặc vi khuẩn có thể đã xâm nhập vào trong quả trứng.

Tìm hiểu thêm về cách bảo quản trứng an toàn tại bài viết cách bảo quản thực phẩm và thức ăn thừa.