Hướng dẫn tập thể dục dành cho người trưởng thành

Người trưởng thành tuổi từ 19 đến 64 cần tập thể dục bao nhiêu là đủ để duy trì sức khỏe?

Để duy trì hoặc tăng cường sức khỏe, người trưởng thành cần tập 2 loại hoạt động thể chất mỗi tuần: aerobic exercises (bất kỳ hoạt động thể chất nào làm cơ thể đổ mồ hôi, thở khó hơn và tim đập nhanh hơn) và strength exercises (bất kỳ hoạt động thể chất nào làm tăng sức mạnh của cơ bắp).

Bạn cần tập bao nhiêu mỗi tuần tùy thuộc vào độ tuổi của bạn.

Click vào đường link phía dưới để xem khuyến nghị tập thể dục theo các nhóm tuổi:

Trẻ dưới 5 tuổi
Trẻ từ 5 đến 18 tuổi
Người cao tuổi

Hướng dẫn tập thể dục dành cho người trưởng thành tuổi từ 19 đến 64

Để duy trì sức khỏe, người lớn tuổi từ 19 đến 64 nên cố gắng trở nên năng động hơn hàng ngày và nên:

Tập các hoạt động aerobic vừa phải (các hoạt động cần nhiều ô-xi có cường độ vừa phải) như là đạp xe hoặc đi bộ nhanh tối thiểu 150 phút mỗi tuần và
Thực hiện các bài tập strength exercises (các bài tập cơ) vào 2 ngày trở lên trong một tuần bao gồm tập tất cả các cơ chính (cơ chân, cơ hông, cơ lưng, cơ bụng, cơ ngực, cơ vai và cơ cánh tay)

Hoặc:

Tập các hoạt động aerobic mạnh mẽ (các hoạt động cần nhiều ô-xi có cường độ mạnh) như là chạy hoặc chơi một trận quần vợt đơn 75 phút mỗi tuần và
Thực hiện các bài tập cơ vào 2 ngày trở lên trong một tuần bao gồm tập tất cả các cơ chính (cơ chân, cơ hông, cơ lưng, cơ bụng, cơ ngực, cơ vai và cơ cánh tay)

Hoặc:

Kết hợp tập các hoạt động cần nhiều ô-xi có cường độ vừa phải và cường độ mạnh hàng tuần – ví dụ 2 vòng chạy mỗi vòng 30 phút cộng với đi bộ nhanh 30 phút tương đương với 150 phút tập các hoạt động cần nhiều ô-xi có cường độ vừa phải và
Thực hiện các bài tập cơ vào 2 ngày trở lên trong một tuần bao gồm tập tất cả các cơ chính (cơ chân, cơ hông, cơ lưng, cơ bụng, cơ ngực, cơ vai và cơ cánh tay)

Quy luật là 1 phút tập các hoạt động cần nhiều ô-xi có cường độ mạnh tạo ra tác dụng tốt cho sức khỏe tương đương với 2 phút tập các hoạt động cần nhiều ô-xi có cường độ vừa phải.

Cách để tập 150 phút thể dục hàng tuần theo khuyến nghị là tập 30 phút trong 5 ngày mỗi tuần.

Mọi đối tượng người trưởng thành nên tạm dừng giữa những khoảng thời gian ngồi lâu bằng cách đứng lên hoạt động nhẹ nhàng.

Tìm hiểu xem tại sao ngồi lâu lại có hại cho sức khỏe của bạn tại bài viết này

Những hoạt động nào thì được tính là các hoạt động aerobic vừa phải?

Ví dụ về các hoạt động cần nhiều ô-xi có cường độ vừa phải dành cho phần lớn mọi người bao gồm:

Đi bộ nhanh
Thể dục dưới nước
Đạp xe trên đất bằng hoặc địa hình có vài ngọn đồi
Đánh quần vợt đôi
Đẩy máy cắt cỏ
Đi bộ đường dài
Lướt ván
Trượt patin
Bóng chuyền
Bóng rổ

Thử làm theo các video tập thể dục trong NHS Fitness Studio.

Hoạt động thể chất có cường độ vừa phải sẽ tăng nhịp tim của bạn, và làm bạn thở nhanh hơn và cảm thấy cơ thể nóng lên.

Cách để xác định bạn có đang tập ở mức độ vừa phải không đó là nếu bạn vẫn có thể nói chuyện được nhưng không thể hát lời theo bài hát.

Những hoạt động nào thì được tính là các hoạt động thể chất cường độ mạnh?

Có bằng chứng chắc chắn chỉ ra rằng hoạt động thể chất cường độ mạnh có thể đem lại những lợi ích cho sức khỏe nhiều hơn so với lợi ích từ hoạt động thể chất cường độ vừa phải.

Ví dụ về những hoạt động thể chất cường độ mạnh dành cho phần lớn mọi người bao gồm:

Chạy bộ và chạy tốc độ
Bơi tốc độ
Đạp xe nhanh hoặc đạp xe trên địa hình đồi
Đánh quần vợt đơn
Đá bóng
Bóng bầu dục
Nhảy dây
Khúc côn cầu
Thể dục nhịp điệu
Thể dục dụng cụ
Võ thuật

Thử làm theo các video tập thể dục trong NHS Fitness Studio.

Hoạt động thể chất cường độ mạnh giúp bạn thở nhanh và mạnh. Nếu bạn đang tập thể dục cường độ mạnh, bạn sẽ không thể nói quá vài từ mà không phải ngắt hơi để thở.

Nhìn chung, 75 phút tập thể dục cường độ mạnh có thể mang lại cho bạn lợi ích sức khỏe tương đương với 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải.

Để tập thể dục từ cường độ vừa đến cường độ mạnh, bạn hãy thử kế hoạch Couch to 5K, một kế hoạch tập chạy kéo dài 9 tuần dành cho người mới bắt đầu.

Những hoạt động nào làm khỏe cơ?

Sức mạnh hệ cơ cần thiết:

Cho mọi cử động hàng ngày
Để xây dựng và duy trì hệ xương chắc khỏe
Để điều hòa đường huyết và huyết áp
Để hỗ trợ duy trì cân nặng lành mạnh

Các bài tập làm khỏe cơ được tính theo repetition và set. Một repetition là sự lặp lại một chuyển động hoàn chỉnh của bài tập, chẳng hạn như một lần đứng lên ngồi xuống hoặc một lượt nâng tạ và hạ tạ tay. Một set là tập hợp các repetition.

Với mỗi bài tập sức mạnh, cố tập:

Ít nhất1 set
8 đến 12 repetition trong mỗi set

Để nhận được lợi ích sức khỏe từ những bài tập sức mạnh, bạn nên tập cho đến khi bạn cố mãi mới hoàn thành được một repetition nữa.

Có nhiều cách để bạn tăng cường sức mạnh của cơ, dù ở nhà hay ở phòng tập.

Ví dụ về các hoạt động làm tăng cường sức mạnh cơ dành cho hầu hết mọi người bao gồm:

Nâng tạ
Tập với dây đàn hồi
Tập các bài dùng cân nặng của chính bạn như là chống đẩy và đứng lên ngồi xuống
Hoạt động làm vườn nặng nhọc như là đào và xúc xẻng
Yoga
Bài tập Pilates

Thử làm theo các video tập thể dục trong NHS Fitness Studio.

Thử Strength and Flex, một kế hoạch tập thể dục dành cho người mới bắt đầu kéo dài trong năm tuần đề tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của cơ thể bạn.

Bạn có thể thực hiện các hoạt động làm khỏe cơ trong cùng ngày hoặc khác với ngày tập các hoạt động cần nhiều ô-xi có cường độ vừa phải – cứ tập theo kiểu nào hợp với bạn nhất là được.

Các bài tập làm khỏe cơ không phải là một hoạt động cần nhiều ô-xi, vì thế bạn sẽ cần tập thêm các bài tập làm khỏe cơ sau khi đã tập 150 phút các hoạt động cần nhiều ô-xi có cường độ vừa phải.

Một số hoạt động thể chất có cường độ mạnh được tính đồng thời là aerobic activity và strength exercise.

Ví dụ như: