Các cơ sàn chậu có nhiệm vụ nâng đỡ tử cung, bàng quang, trực tràng và ruột non, còn được gọi là “cơ Kegel”, được mô tả lần đầu tiên vào năm 1948 bởi Tiến sĩ Arnold Kegel – một bác sĩ phụ khoa, người đã tìm ra các bài tập trị liệu thư giãn bộ phận sinh dục mà không cần phẫu thuật. Kết hợp các bài tập Kegel vào trong thói quen hàng ngày sẽ giúp bạn tránh khỏi những vấn đề liên quan đến sàn chậu bao gồm cả tiểu tiện và đại tiện mất kiểm soát, đồng thời nó cũng giúp cải thiện đời sống tình dục của bạn. Điều quan trọng nhất đó là bạn cần học cách “cô lập” vùng cơ sàn chậu và sau đó cam kết đưa nó trở thành một thói quen mỗi ngày.
Đàn ông cũng có thể tăng cường cơ sàn chậu của họ bằng cách thực hiện các bài tập cơ PC.
Phần 1: Chuẩn bị cho việc thực hiện bài tập Kegel
1. Nhận biết cơ sàn chậu của bạn bằng cách nhịn tiểu giữa chừng trong quá trình đi tiểu
Trước khi thực hiện bài tập Kegel, việc nhận biết được cơ sàn chậu là điều vô cùng quan trọng. Đó là những bó cơ hình thành nên phần đáy của sàn chậu. Cách phổ biến nhất để nhận biết chúng là nhịn tiểu giữa chừng. Sự xiết chặt này là bước đệm căn bản của bài tập Kegel. Hãy để những bó cơ làm ngưng đọng rồi tiếp tục dòng chảy của nước tiểu, khi đó bạn sẽ có cảm nhận tốt hơn về vị trí của những cơ Kegel này. Bạn nên nhớ rằng nếu bạn đang gặp phải bất kỳ vấn đề điều trị nào có thể ảnh hưởng đến sự an toàn của các bài tập Kegel, bạn cần gặp bác sĩ ngay trước khi muốn thực hiện chúng.
- Tuy nhiên, đừng nhịn tiểu giữa chừng khi bạn đã đưa bài tập Kegel trở thành thói quen tập luyện hằng ngày. Tập Kegel trong khi tiểu tiện thực sự rất có thể mang lại hiệu ứng tiêu cực, nó sẽ làm suy yếu cơ sàn chậu của bạn.
2. Nếu bạn vẫn đang gặp khó khăn khi nhận biết vị trí của cơ Kegel, hãy đặt một ngón tay vào âm đạo của bạn và thít phần cơ này lại
Bạn sẽ cảm thấy các cơ thắt chặt lại và sàn chậu của bạn di chuyển lên. Thả lỏng và sau đó bạn cảm thấy sàn chậu di chuyển trở lại bình thường. Bạn hãy chắc chắn vệ sinh sạch sẽ ngón tay của mình trước khi đưa nó vào âm đạo.
- Nếu bạn là một người phụ nữ chủ động trong đời sống tình dục, bạn cũng có thể hỏi bạn tình xem liệu anh ta có cảm thấy bạn đang “ôm khít” và thả lỏng dương vật của anh ấy không trong lúc quan hệ.
3. Sử dụng một chiếc gương tay để nhận biết cơ Kegel của bạn
Nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong việc xác định và cô lập cơ Kegel, hãy đặt một chiếc gương tay đối diện vùng đáy chậu, đó là toàn bộ vùng da giữa âm đạo và hậu môn của bạn. Thực hành thít chặt và thả lỏng vùng bạn cho là cơ Kegel. Nếu bạn thực hiện điều này một cách chính xác, bạn sẽ thấy đáy chậu của bạn co rút lại mỗi lần bạn thít cơ.
[adinserter block=”12″]
4. Hãy chắc chắn bàng quang bạn phải rỗng trước khi bạn bắt đầu các bài tập Kegel
Nó vô cùng quan trọng đấy. Đừng thực hiện các bài tập Kegel trong khi bàng quang bạn đang chứa nước tiểu, hoặc nếu không bạn sẽ cảm thấy rõ những cơn đau cùng với sự rò rỉ. Trước khi bạn bắt đầu thói quen tập luyện mỗi ngày, bạn hãy kiểm tra lại bàng quang để có thể thực hiện được các bài tập một cách hiệu quả nhất.
5. Chỉ tập trung duy nhất vào việc thít chặt cơ sàn chậu
Vì bài tập Kegel chỉ hướng đến các bó cơ này, do vậy bạn nên tránh vận động các cơ khác như mông, đùi, hoặc bụng để có được kết quả tốt nhất. Để giúp bạn tập trung hiệu quả trong từng nhịp động tác, bạn nên hít vào và thở ra thay vì việc nhịn thở trong khi thực hiện mỗi bài tập Kegel. Điều này sẽ giúp bạn thư giãn và đạt được hiệu quả tối ưu từ các bài tập sàn chậu.
- Một cách để giữ cho cơ bắp của bạn thả lỏng đó là đặt một tay lên bụng để đảm bảo rằng bụng của bạn cũng đang thả lỏng.
- Nếu lưng hoặc bụng bạn có hơi đau một chút sau khi bạn hoàn thành một tổ hợp các bài tập Kegel, thì đó là một dấu hiệu cho thấy bạn chưa thực hiện chúng một cách chính xác.
6. Tìm cho mình một vị trí thoải mái nhất
Bạn đều có thể thực hiện các bài tập khi ngồi trên ghế hoặc nằm dưới sàn. Hãy chắc chắn rằng vùng cơ phần mông và bụng của bạn đang được thả lỏng. Nếu bạn đang ở tư thế nằm, bạn nên để duỗi thẳng lưng với hai cánh tay song song với người và vả 2 đầu gối co lên. Đồng thời cho đầu cúi xuống để tránh làm căng cổ của bạn.
Phần 2 : Thực hiện bài tập Kegel
7. Thít chặt cơ sàn chậu của bạn trong vòng 5 giây
Khi bạn vừa mới bắt đầu, đây là một bài tập tuyệt vời. Bạn sẽ không muốn để cho các cơ hoạt động căng thẳng bằng cách thít chặt chúng quá lâu. Do vậy nếu bạn thấy 5 giây là quá dài, bạn có thể bắt đầu bằng cách siết chặt các cơ chỉ trong 2-3 giây.
8. Thả lỏng cơ của bạn trong vòng 10 giây
Lý tưởng nhất là bạn nên luôn luôn để cơ sàn chậu nghỉ ngơi 10 giây trước khi bạn lặp lại các bài tập. Bởi khi đó các cơ có đủ thời gian để thư giãn và tránh căng thẳng. Hãy đếm đến 10 trước khi bạn bắt đầu lặp lại bài tập của mình.
9. Lặp lại bài tập mười lần
Thao tác lại 10 lượt như vậy có thể coi là một lần tập bài Kegels. Nếu bạn bắt đầu bằng cách siết chặt các cơ trong 5 giây, sau đó lại siết chặt trong 5 giây nữa, thì hãy nghỉ khoảng 10 giây, và lặp lại bài tập này 10 lần. Thời lượng như vậy là đủ cho mỗi lần tập bài Kegels và bạn nên thực hành luyện tập 3-4 lần mỗi ngày và mỗi lần lặp lại bài tập 10 lượt là đủ, nhưng bạn cùng không nên tập nhiều hơn thế.
10. Duy trì việc co ép các cơ sàn chậu mỗi lần 10 giây
Bạn có thể tăng số giây co siết cơ sau mỗi tuần. Không cần thiết phải tăng thời gian tập thêm nữa, cũng như lặp lại số lượt thao tác nhiều hơn ở mỗi lần tập. Một khi bạn đã đạt đến con số kỳ diệu là 10 giây, thì hãy cố gắng duy trì, và tiếp tục lặp lại 10 lượt, mỗi lượt 10 giây và thực hiện như vậy từ 3-4 lần mỗi ngày.
11. Tập bài Kegels “pull-in”
Đây là một dạng biến thể của bài Kegel. Để thực hiện bài tập này, hãy coi các cơ sàn chậu như cái máy hút bụi. Hãy căng cơ vùng mông và đưa chân lên trên rồi vào trong. Giữ ở tư thế này trong 5 giây và sau đó thả xuống. Lặp lại 10 lần liên tiếp. Bài tập này sẽ mất khoảng 50 giây để thực hiện.
Phần 3: Gặt hái thành quả
12. Thực hiện bài tập Kegel ít nhất 3-4 lần mỗi ngày
Nếu bạn thực sự muốn duy trì việc luyện tập, bạn cần phải thực hiện bài tập này như một phần trong thói quen hàng ngày. Có thể tập từ 3-4 lần mỗi ngày, vì mỗi lần tập bài Kegel sẽ không mất nhiều thời gian, và bạn có thể sắp xếp được thời gian hàng ngày để luyện tập một cách dễ dàng. Bạn có thể tập luyện vào buổi sáng, buổi chiều, và buổi tối để bắt đầu thói quen quy củ, thay vì phải lo lắng sắp xếp kế hoạch tập bài Kegels.
13. Điều chỉnh việc luyện tập bài Kegels phù hợp với lịch trình bận rộn của bạn
Điều hay nhất về việc tập Kegels đó là bạn có thể thực hiện bài tập này mà không ai biết. Bạn có thể tập khi bạn đang ngồi tại bàn làm việc ở văn phòng, ăn trưa với bạn bè, hoặc chỉ là lúc thư giãn trên ghế sofa sau một ngày làm việc mệt mỏi. Mặc dù việc nằm xuống và phân tách được các vùng cơ Kegels và tập trung cao độ là điều hết sức quan trọng đối với những người mới bắt đầu, nhưng một khi bạn đã quen với việc đó, bạn sẽ có thể tập bài Kegels hầu như bất cứ lúc nào cũng như tại bất cứ nơi đâu.
- Bạn thậm chí có thể tập luyện thường xuyên mỗi ngày, giống như việc kiểm tra hòm thư email của mình vậy.
- Một khi đã tìm thấy một lần tập Kegel phù hợp với mình, bạn nên duy trì nó trong thói quen hàng ngày thay vì phải tập bài Kegels nhiều hơn, hoặc gắng sức tập với cường độ mạnh hơn. Nếu như bạn quá lạm dụng nó, bạn có thể sẽ bị căng thẳng khi đi tiểu hoặc đi nặng.
- Chỉ cần nhớ rằng, trong khi việc ngừng tiểu giữa chừng là một cách tuyệt vời để xác định vị trí Kegels, thì bạn cũng không cần phải tập Kegels mỗi khi đi tiểu, nếu không bạn có thể sẽ mắc phải các vấn đề liên quan đến tiểu tiện mất tự chủ.
14. Hãy trông đợi kết quả đạt được trong vòng một vài tháng nếu bạn cố gắng luyện tập Kegels thường xuyên.
Đối với một số phụ nữ, kết quả đạt được là khá tốt; với một số người khác, Kegels còn giúp ngăn chặn các vấn đề khác về đường tiết niệu. Một số phụ nữ lại thấy thất vọng bởi họ đã tập Kegels một vài tuần và không cảm thấy bất kỳ sự khác biệt nào cả. Hãy duy trì luyện tập đủ lâu để cảm nhận được sự thay đổi trong cơ thể bạn. Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), bạn có thể cảm nhận được kết quả sớm nhất là sau 4-6 tuần.
15. Yêu cầu giúp đỡ nếu bạn nghĩ rằng mình đang tập Kegels chưa đúng cách
Bác sĩ có thể giúp bạn xác định và phân tách các cơ chính xác để có thể thực hiện bài tập của mình. Nếu bạn cảm thấy rằng mình đã mất khá nhiều thời gian để tập Kegel, chẳng hạn như trong khoảng một vài tháng, mà vẫn không thấy có kết quả gì, thì bạn nên gặp bác sĩ để được giúp đỡ. Dưới đây sẽ là những gì mà các bác sĩ có thể giúp bạn:
- Nếu cần thiết, bác sĩ có thể giúp bạn rèn luyện liên hệ phản hồi sinh học (biofeedback). Việc này bao gồm: đặt một thiết bị theo dõi bên trong âm đạo của bạn, cùng với các điện cực ở bên ngoài. Thiết bị theo dõi có thể cho biết mức độ thành công trong việc co ép cơ sàn chậu và bạn có thể duy trì được sự co lại đó trong bao lâu.
- Bác sĩ cũng có thể sử dụng kích thích xung điện để giúp bạn xác định các cơ sàn chậu. Trong quá trình này, một dòng điện nhỏ sẽ được truyền vào các cơ sàn chậu. Khi được kích hoạt, các dòng này sẽ tự động làm co cơ lại. Sau một vài lần như vậy, bạn sẽ có thể tự thao tác lại các hiệu ứng một mình.
16. Tiếp tục tập bài Kegels nếu không muốn mắc phải hiện tượng mất kiểm soát
Nếu bạn muốn các cơ được săn chắc và loại bỏ vấn đề mất kiểm soát, thì bạn phải duy trì tập luyện Kegel. Nếu bạn ngừng tập luyện, thậm chí là đã sau nhiều tháng rèn luyện, thì vấn đề mất kiểm soát sẽ quay trở lại. Bạn sẽ phải tập luyện để giữ cho các cơ được săn chắc và nên kiên trì thực hiện.
Lời khuyên dành cho bạn
- Cố gắng giữ hơi thở, siết chặt cơ mông hoặc đùi, hóp bụng thật sâu, hoặc đẩy xuống thay vì co ép và nâng lên.
- Khi bạn trở nên tự tin hơn với các bài tập này, bạn sẽ nhận thấy rằng mình có thể thực hiện ngay cả khi đứng lên. Điều quan trọng là duy trì việc luyện tập trong suốt cả ngày và bạn có thể tập ngay cả khi đang rửa bát, đứng xếp hàng, hoặc thậm chí khi ngồi tại bàn ở văn phòng, hay lúc xem quảng cáo trên TV, hoặc khi đang dừng đèn đỏ trong lúc lái xe.
- Bạn có thể thao tác chậm và nhanh đối với các bài tập Kegel bất cứ lúc nào và chẳng ai có thể biết được bạn đang làm gì. Một số phụ nữ thấy rất dễ dàng để tập luyện trong thói quen hàng ngày của họ, có thể là trong khi lái xe, đọc sách, xem TV, nói chuyện điện thoại hoặc ngồi trước máy tính.
- Cũng nên ăn các thực phẩm lành mạnh.
- Phụ nữ mang thai vẫn có thể thực hiện bài tập Kegel.
- Hãy tưởng tượng rằng phổi của bạn đang ở trong xương chậu và hãy thư giãn đáy chậu khi hít vào co ép lại khi thở ra.
Cẩn trọng
- Không tập bài Kegels khi ở trong phòng tắm, ngoại trừ việc xác định vị trí các cơ lúc mới bắt đầu. Ngừng tiểu giữa chừng có thể gây viêm nhiễm trùng đường tiết niệu.
- Luôn luôn tập bài kegels khi bàng quang không căng đầy. Việc tập kegels khi mà bàng quang căng đầy có thể làm yếu cơ sàn chậu và làm tăng nguy cơ mắc bệnh nhiễm trùng đường tiết niệu.
(Út Em Shop dịch và tổng hợp từ Wikihow)
