Lấy lại vóc dáng sau khi sinh không hề khó như bạn tưởng đâu!
Các nghiên cứu cho thấy bắt đầu luyện tập thể dục thường xuyên ngay sau khi sinh không chỉ tốt đối với tình trạng sức khỏe nói chung, mà nó còn làm giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm sau sinh nữa đấy.
Mỗi quá trình mang thai và sinh nở lại có những điểm khác nhau, vì vậy hãy kiểm tra tình trạng sức khỏe của mình trước khi tham gia bất kỳ chương trình tập luyện sau khi sinh nào. Nếu bạn bị chảy nhiều máu, quá đau nhức, đau đầu, hoặc có các triệu chứng bất thường nào khác trong hoặc ngay sau khi tập thể dục, thì hãy dừng lại ngay lập tức và gọi điện cho bác sĩ để được tư vấn.
Dưới đây là một số động tác giúp cơ thể của bạn sẵn sàng cho một chế độ luyện tập thể dục thường xuyên.
Đi bộ
Vì sao nó lại tốt đối với bạn: nói đến việc đi bộ, bạn có thể cảm thấy nó không giống như một chế độ tập luyện cho lắm, thế nhưng đi bộ lại là một trong những cách đơn giản nhất để thích nghi với thói quen rèn luyện thể dục sau khi sinh một cách dễ dàng.
Cách thực hiện: Hãy bắt đầu với một cuộc tản bộ nhẹ nhàng. Rồi sau đó bạn có thể thực hiện theo cách riêng của mình để có được cuộc đi bộ sảng khoái và tràn đầy năng lượng. Tuy nhiên, đi bộ nhẹ nhàng vẫn có thể tạo nên điều kỳ diệu cho bạn cũng như cho cơ thể, đặc biệt là trong giai đoạn mới bắt đầu. Địu bé đi cùng ở đằng trước sẽ làm tăng thêm trọng lượng và điều đó giúp làm tăng thêm lợi ích cho bản thân bạn.
Để tạo sự thay đổi, bạn có thể thử hình thức đi bộ ngược hoặc đi theo đường dích-dắc để giúp giữ cho cơ bắp được vận động. Bạn không nên đưa em bé theo cùng trong hoạt động này cho đến khi đã làm chủ được nó và chắc chắn đạt được mức độ cân bằng.
Co cơ bụng và hít thở thật sâu
Vì sao nó lại tốt đối với bạn: Bài tập này rất đơn giản, bạn có thể thực hiện ngay sau khi sinh khoảng vài ngày (đối với đẻ thường). Nó giúp thư giãn cơ bắp, bắt đầu quá trình tăng cường độ dẻo dai và săn chắc cho vùng cơ bụng của bạn.
Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng và hít thở thật sâu, hít không khí từ vùng cơ hoành trở lên. Co và giữ chặt bụng khi hít vào và thả lỏng thư giãn khi thở ra. Dần dần hãy tăng thời gian co và giữ cơ bụng để đạt hiểu quả cao bạn nhé!
Nâng phần đầu, phần vai và uốn cong người
Vì sao nó lại tốt đối với bạn: Ba động tác này giúp làm săn chắc vùng cơ ở lưng. Bên cạnh đó, nó còn làm săn chắc vùng bụng và đốt cháy calo.
Cách thực hiện:
- Nâng phần đầu: Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng hai tay. Đặt phần lưng dưới của bạn sát xuống sàn, co đầu gối lên nhưng hai bàn chân vẫn đặt thẳng trên sàn. Thả lỏng phần bụng khi hít vào. Khi thở ra, từ từ nâng phần đầu và cổ lên khỏi mặt sàn. Rồi hít vào khi hạ đầu xuống.
- Nâng phần vai: Khi bạn có thể thực hiện nâng phần đầu lên 10 lần một cách dễ dàng, thì hãy thử động tác này xem sao nhé! Hãy bắt đầu với tư thế chuẩn bị tương tự như đối với động tác nâng phần đầu lên. Rồi hít thật sâu và thả lỏng phần bụng. Khi thở ra, hãy nâng đầu và vai khỏi mặt sàn, đưa hai cánh tay và bàn tay về phía đầu gối của bạn.
- Nếu động tác này làm bạn mỏi cổ, hãy đan hai tay vào nhau và đặt ra sau đầu, nhưng không dùng để kéo cổ lên trên. Rồi hít vào khi hạ phần đầu và vai xuống.
- Uốn cong người: Khi bạn có thể thực hiện nâng phần vai được 10 lần, thì hãy chuyển sang động tác này. Vẫn bắt đầu ở tư thế chuẩn bị như trên. Nhấc phần thân lên cho đến độ cao ở khoảng giữa độ cao của hai đầu gối so với mặt sàn. Đưa người về phía đầu gối và giữ trong khoảng 2-5 giây. Sau đó, từ từ hạ thấp xuống.
- Bạn cũng đừng quên việc hít thở nhé! Hãy thở ra khi nâng người và hít vào khi thả lỏng cơ thể.
Quỳ gối xuống sàn và nghiêng xương chậu
Vì sao nó lại tốt đối với bạn: bài tập thể dục tràn đầy cảm hứng này sẽ giúp phần bụng của bạn săn chắc lại. Rèn luyện cơ bụng cũng có thể làm giảm đau lưng cho bạn.
Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế cả 2 đầu gối và 2 bàn tay đặt lên sàn , ngón chân chạm sàn phía sau bạn, hai cánh tay thẳng từ vai xuống , cả lòng bàn tay chạm sàn. Lưng của bạn cần được thư giãn và duỗi thẳng, không bị cong ưỡn hoặc gập lại. Khi bạn hít vào, kéo mông về phía trước, nghiêng xương chậu và xoay xương mu của bạn lên trên. Giữ và đếm đến ba rồi thả lỏng về vị trí bạn đầu.
Bài tập Kegel
Vì sao bài tập kegel lại tốt đối với bạn: bài tập thể dục cổ điển này sẽ giúp các cơ bàng quang trở nên săn chắc hơn và giúp giảm nguy cơ tiểu tiện mất kiểm soát có liên quan đến việc sinh con. Càng thực hiện nhiều bài tập Kegel, và thời gian bạn giữ được càng lâu, thì bạn càng kiểm soát được tốt hơn những rò rỉ gây ra trong khi hắt hơi, cười to, hoặc khi bế bé lên.
Cách thực hiện: Mục tiêu của bạn là co và giữ vùng cơ có nhiệm vụ kiểm soát dòng chảy của nước tiểu. Để đạt được hiệu quả cho các bó cơ này, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện các bài tập trong khi sử dụng phòng tắm. Khi bạn đi tiểu, vận động các cơ này cho đến khi dòng chảy của nước tiểu tạm thời dừng lại. Sau đó thả lỏng và để nước tiểu thoát hết ra ngoài. Hãy nhớ cảm giác đó như thế nào, và khi bạn không đi tiểu, hãy co cơ lại, giữ, và thả lỏng đúng các cơ ấy. Ghi nhớ thực hiện bài tập này mỗi lần 10 nhịp, ba lần một ngày.
Bài tập thể lực bổ sung cho Mẹ & Bé
Bạn có thể cảm thấy khó có lúc nào mình rời xa được bé trong những tháng đầu, vì vậy hãy thử các bài tập mà bạn có thể làm được cùng với bé. Hãy thận trọng khi thực hiện các bài tập này. Có thể bạn nên thực hành trước các bài tập này với một con búp bê hoặc một chiếc chăn cuộn có cùng kích cỡ với em bé. Khi cảm thấy thực sự an toàn cho bé bạn mới nên thực hiện toàn bộ bài tập. Hãy chắc chắn rằng bạn đủ phù hợp, và có một cảm giác cân bằng tốt, để đảm bảo không có nguy hiểm gì xảy ra với em bé của bạn.
- Động tác ghế tựa cho bé (The baby glider): Giữ em bé gần với ngực bạn, chùng người về phía trước với chân trái (bước một bước lớn về phía trước và bẻ cong đầu gối). Đừng để các ngón chân vượt quá đầu gối của bạn. Sau đó trở về vị trí ban đầu và chùng người về phía trước với chân phải. Điều này sẽ giúp các cơ bắp của chân, lưng và phần ruột của bạn dẻo dai hơn. Lặp lại liên tục từ 8-10 lần cho mỗi bên.
- Động tác ghế rung cho bé (The baby bouncer): Động tác này tương tự như động tác ghế tựa cho bé, nhưng thay vì chùng người về phía trước, bạn chùng sang một bên – nghĩa là bước sang một bên thay vì nhoài người về phía trước – và thực hiện ngồi squat (đứng gánh tạ). Đưa người bạn ngả về phía sau như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế và giữ đầu gối hướng ra ngoài mắt cá chân của bạn. Lặp lại liên tục từ 8-10 lần cho mỗi bên.
- Động tác squat và cuộn người đung đưa bé (Rock-a-baby squats and curls): Đứng với chân rộng bằng vai. Giữ chặt bé và đưa về gần ngực, ngồi ở tư thế squat, để cho bàn chân của bé chạm sàn. Khi bạn đứng lên, đưa bé lại gần ngực của bạn hơn. Lặp đi lặp lại động tác này 15 lần. Lưu ý: bạn nên làm bài tập này chỉ khi bé được ít nhất 10-12 tuần tuổi.
(Út Em Shop dịch và tổng hợp từ WebMD)
