Chế độ ăn uống lành mạnh là một phần quan trọng trong lối sống lành mạnh ở bất cứ thời điểm nào, nhưng đặc biệt trọng yếu nếu bạn đang mang thai hoặc dự định mang thai. Ăn uống lành mạnh trong suốt thai kỳ sẽ giúp em bé trong bụng tăng trưởng và phát triển.
Bạn không cần phải thực hiện một chế độ ăn uống đặc biệt nhưng bạn cần phải ăn uống đa dạng các loại thực phẩm khác nhau để hấp thu cân đối các chất dinh dưỡng phù hợp với nhu cầu của cả mẹ và bé.
Tốt nhất là hấp thu các vitamin và khoáng chất từ những thực phẩm bạn ăn, nhưng khi có thai bạn cũng cần uống bổ sung axit folic để đảm bảo cơ thể hấp thu đủ mọi thứ theo nhu cầu.
Đọc thêm về các loại vitamin và thuốc bổ dùng trong thai kỳ. Và còn có những loại thực phẩm nhất định nên tránh khi mang thai.
Không cần phải ‘ăn cho hai người’
Có khả năng bạn sẽ thấy mình đói hơn bình thường, nhưng bạn không cần “ăn cho hai người” đâu – kể cả nếu bạn chuẩn bị sinh đôi hoặc sinh ba.
Cố gắng ăn sáng lành mạnh hàng ngày, bởi vì điều này có thể giúp bạn tránh ăn vặt những thực phẩm nhiều đường và chất béo.
Ăn uống một cách lành mạnh thường có nghĩa là chỉ thay đổi lượng thực phẩm khác nhau mà bạn ăn để chế độ ăn uống của bạn đa dạng, chứ không phải là loại bỏ hết mọi đồ ăn yêu thích của bạn. Bạn có thể áp dụng Hướng dẫn ăn đúng để đạt được chế độ ăn uống cân đối hợp lý. Hướng dẫn này cho bạn biết bạn nên ăn bao nhiêu thức ăn từ mỗi nhóm thực phẩm nhằm đạt được một chế độ ăn uống cân đối lành mạnh.
Bạn không cần phải cân đối trong mọi bữa ăn, nhưng hãy cố cân đối theo mỗi tuần.
Trái cây và rau củ trong thai kỳ
Hãy ăn nhiều trái cây và rau củ vì những loại thực phẩm này cung cấp các vitamin và khoáng chất cũng như là chất xơ, loại chất giúp tiêu hóa và có thể hỗ trợ phòng tránh táo bón.
Hãy ăn ít nhất năm phần đa dạng trái cây rau củ hàng ngày – có thể là dạng tươi, đông lạnh, đóng hợp, phơi/sấy khô hoặc ép lấy nước. Luôn rửa kỹ trái cây và rau củ.
Thực phẩm tinh bột (carbohydrates) trong thai kỳ
Thực phẩm tinh bột là những nguồn cung cấp năng lượng, một số vitamin và chất xơ quan trọng cho cơ thể và có thể giúp bạn no mà không có quá nhiều calo. Chúng bao gồm bánh mỳ, khoai tây, ngũ cốc ăn sáng, gạo, mỳ ống, ngô, hạt kê, yến mạch, khoai mỡ và cám và bột ngô. Nếu bạn ăn khoai tây chiên, chọn ăn những loại khoai chế biến bằng lò ít béo và ít muối.
Những loại thực phẩm này nên chiếm chỉ khoảng một phần ba lượng thực phẩm bạn ăn. Thay vì ăn những thực phẩm tinh bột tinh luyện (màu trắng), hãy chọn loại nguyên cám hoặc nhiều chất xơ như là mỳ ống nguyên cám, gạo lứt hoặc đơn giản là ăn cả vỏ khoai tây.
Đạm trong thai kỳ
Ăn một số thực phẩm chứa đạm hàng ngày. Các nguồn thực phẩm cung cấp đạm gồm có:
- Đậu hạt
- Các loại đậu
- Cá
- Trứng
- Thịt (tránh ăn gan)
- Thịt gia cầm
- Quả hạch (óc chó,…)
Chọn ăn thịt nạc, gia cầm lọc da và cố không cho thêm dầu hoặc mỡ khi chế biến thịt. Đọc thêm về cách ăn thịt lành mạnh.
Hãy chắc chắn rằng thịt gia cầm, nhân thịt burger, xúc xích và cả tảng thịt như là thịt cừu non, thịt bò và thịt lợn phải được nấu kỹ. Kiểm tra để chắc rằng không còn chỗ thịt nào có màu hồng và nước thịt chảy ra không có màu hồng hoặc màu đỏ.
Cố ăn hai phần cá một tuần, một trong hai phần đó nên là cá dầu như là cá hồi, cá mòi hoặc cá thu. Tìm hiểu thêm về những lợi ích sức khỏe của việc ăn cá và các động vật có vỏ. Bạn nên tránh ăn một số loại cá. Khi có thai hoặc đang dự định mang thai, bạn không nên ăn cá mập, cá kiếm hoặc cá cờ.
Khi bạn đang có thai, tránh ăn quá 2 phần cá dầu một tuần như là cá hồi, cá hồi vân, cá thu và cá trích bởi vì những loại cá này có thể chứa các chất bẩn (độc tố).
Bạn nên tránh ăn sống hoặc ăn tái trứng vì có nguy cơ bị nhiễm khuẩn salmonela.
Lưu ý của biên tập viên: phần nói về trứng dưới đây có nói về việc ở Anh, một số loại trứng đạt tiêu chuẩn có thể ăn tái nhưng điều kiện vệ sinh an toàn thực phẩm ở Việt Nam còn nhiều hạn chế, do vậy để đảm bảo an toàn khi mang thai bạn không được ăn trứng sống hoặc trứng tái.
Trứng được sản xuất theo British Lion Code of Practice an toàn đối với phụ nữ mang thai và có thể ăn sống hoặc ăn tái, vì trứng này có nguồn gốc từ các đàn gà đã được tiêm vắc xin chống khuẩn salmonela.
Những quả trứng này có đóng dấu lô-gô hình sư tử màu đỏ trên vỏ. Phụ nữ có thai có thể ăn trứng chín hoặc tái (chẳng hạn như luộc trứng thời gian ngắn).
Trứng không được sản xuất theo Lion Code được coi như không an toàn và phụ nữ có thai được khuyến nghị tránh ăn sống hoặc ăn tái những loại trứng đó, bao gồm cả trứng có trong các món mousse, mayonnaise và soufflé. Những quả trứng này nên nấu đến khi cả lòng đỏ và lòng trắng đều chuyển thành thể rắn.
Để biết thêm thông tin, xem bài Những thực phẩm cần tránh trong thai kỳ.
Chế phẩm từ sữa trong thai kỳ
Những loại thực phẩm từ sữa chẳng hạn như sữa tươi, phô mai, phô mai tươi và sữa chua đều quan trọng trong thai kỳ vì chúng chứa canxi và các dưỡng chất cần thiết khác cho mẹ và bé.
Hãy chọn các loại ít béo nếu tiện, như là sữa bán gầy, sữa 1% chất béo hoặc sữa gầy, sữa chua ít đường ít béo và phô mai cứng đã giảm hàm lượng chất béo.
Nếu bạn thích các sản phẩm thay thế chế phẩm từ sữa, như là các thức uống và sữa chua từ đậu nành, hãy chọn loại không đường và có tăng cường bổ sung canxi.
Để biết thêm thông tin, đọc bài những lợi ích dinh dưỡng của sữa tươi và chế phẩm từ sữa.
Có một số loại phô mai bạn nên tránh khi mang thai, gồm các loại phô mai chưa tiệt trùng. Để biết được loại phô mai nào bạn không nên ăn khi mang thai, đọc Thực phẩm tránh ăn khi mang thai.
Thực phẩm nhiều đường, nhiều chất béo hoặc nhiều cả hai
Những đồ ăn, thức uống có chứa đường thường nhiều calo góp phần làm tăng cân. Ăn uống những đồ có đường có thể dẫn đến sâu răng.
Chất béo rất nhiều calo, vì vậy ăn quá nhiều những thực phẩm béo hoặc ăn quá thường xuyên có thể làm bạn tăng cân. Ăn quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng nồng độ cholesterol trong máu, điều này làm tăng khả năng mắc bệnh tim mạch.
Những thực phẩm nhiều chất béo, nhiều đường hoặc vừa nhiều đường vừa nhiều chất béo gồm có:
- Mọi loại chất béo/bơ phết bánh (như là bơ)
- Dầu
- Sốt salad
- Kem béo
- Sô cô la
- Khoai tây chiên
- Bánh bích quy
- Các loại bánh mỳ bánh ngọt
- Kem lạnh
- Bánh bông lan
- Bánh pudding
- Đồ uống có ga
Nếu bạn đang ăn uống những loại nhiều chất béo và nhiều đường, hãy ăn ít và không ăn quá thường xuyên chúng.
Cố cắt giảm chất béo bão hòa và thay vào đó ăn một ít những thực phẩm giàu chất béo không bão hòa như là dầu thực vật. Tìm hiểu về chất béo bão hòa và không bão hòa.
Đồ ăn vặt lành mạnh trong thai kỳ
Nếu bạn thấy đói giữa các bữa ăn, cố không ăn những loại đồ ăn vặt nhiều chất béo và/hoặc nhiều đường như là đồ ngọt, bánh bích quy, khoai tây chiên hoặc sô-cô-la. Thay vào đó, chọn món gì đó lành mạnh hơn, chẳng hạn như:
- Bánh sandwich hoặc bánh mỳ pitta cỡ nhỏ với nhân là phô mai bào, giăm bông nạc, cá ngừ, cá hồi hoặc cá mòi nghiền nhỏ kèm xà lách.
- Rau củ món salad như là cà rốt, cần tây hoặc dưa chuột
- Sữa chua hoa quả ít béo ít đường, sữa chua không đường hoặc phô mai tươi ăn kèm hoa quả
- Món hummus (món khai vị làm từ gà, đậu, dầu vừng, chanh, tỏi) kèm bánh mỳ pitta nguyên cám hoặc rau củ thái que
- Mơ, sung ngọt hoặc mận ăn liền
- Súp rau củ và đậu hạt
- Một bát ngũ cốc ăn sáng không đường, hoặc cháo yến mạch, với sữa
- Các thức uống từ sữa
- Trái cây tươi
- Đậu nướng phết lên bánh mỳ nướng hai mặt hoặc một củ khoai tây nướng cỡ nhỏ
- Một lát bánh mạch nha, một miếng bánh ngọt uống trà có cho thêm hoa quả hoặc một lát bánh mỳ hoa quả nướng
Sơ chế thực phẩm một cách an toàn
- Rửa trái cây, rau của và xà lách để loại bỏ mọi dấu vết của đất, thứ có thể nhiễm toxoplasma, một loại ký sinh trùng có thể gây ra bệnh toxoplasma (toxoplasmosis) – có thể gây hại đến em bé trong bụng bạn.
- Rửa mọi bề mặt và dụng cụ, và tay của bạn sau khi sơ chế thực phẩm sống (gia cầm, thịt, trứng cá, động vật có vỏ và rau củ sống) – bằng cách này sẽ giúp tránh bị ngộ độc thực phẩm.
- Hãy chắc chắn rằng những thực phẩm sống được bảo quản riêng biệt với những thực phẩm ăn được luôn, nếu không thì sẽ có nguy cơ nhiễm bẩn.
- Dùng dao và thớt riêng cho thịt sống.
- Hâm những món ăn liền cho đến khi sôi nóng kỹ – điều này đặc biệt quan trọng với những bữa ăn có thành phần là thịt gia cầm.
Bạn cũng cần chắc rằng một số loại thực phẩm như là trứng, gia cầm, nhân thịt burger, xúc xích và thịt nguyên tảng như là thịt cừu non, thịt bò và thịt lợn phải được nấu rất kỹ.
(Theo NHS – UK, người dịch: Trần Tuyết Lan – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)
