Tập thể dục khi mang thai: Bé con, hãy cùng vận động nào!

Tập thể dục khi mang thai không những có thể giúp bạn duy trì vóc dáng mà còn chuẩn bị tốt cho ngày chuyển dạ.

Dưới đây Út Em Shop sẽ trình bày một số kiến thức cơ bản về việc tập thể dục khi mang thai từ những ngày đầu tiên cho đến cả quá trình về sau.

Mang thai có lẽ là thời điểm hoàn hảo nhất để bạn ngồi lại và thư giãn. Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hơn bình thường (nhất là thai kỳ đầu khi bạn bị ốm nghén và thai kỳ cuối khi bạn chuẩn bị sinh), lưng bạn cảm thấy đau và mắt cá chân bạn có thể sưng lên.

Nhưng bạn biết không, việc tập thể dục khi mang thai sẽ tốt hơn rất nhiều so với việc bỏ qua nó.

Nếu như bạn không bị các biến chứng nghiêm trọng thì việc cứ ngồi một chỗ sẽ không giúp ích tẹo nào cả.

Trên thực tế, thời kì mang thai là thời điểm tuyệt vời để vận động – cho dù bạn chưa từng tập luyện trước đây.

Tai sao lại phải tập thể dục khi mang thai?

Khi mang thai, các bài tập thể dục có thể:

• Giúp giảm hoặc ngăn ngừa chứng đau lưng và một số khó chịu khác
• Cải thiện tâm trạng và tăng năng lượng
• Giúp bà bầu ngủ sâu hơn
• Tránh tăng cân quá nhiều sau khi sinh
• Tăng khả năng chịu đựng và sức khỏe của cơ bắp

Tập thể dục khi mang thai cũng giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tăng huyết áp trong thai kì, cũng như làm giảm hội chứng trầm cảm sau sinh. Ngoài ra, các bài tập còn làm giảm nguy cơ về việc em bé của bạn đặc biệt to hơn mức bình thường (hiện tượng thai to).

Tập thể dục khi mang thai: hãy đảm bảo an toàn

Trước khi bạn bắt đầu một trương trình tập luyện, hãy chắc chắn rằng bạn có sự đồng ý của bác sĩ chăm sóc bạn.

Mặc dù, tập thể dục khi mang thai nhìn chung đều tốt cho cả bà mẹ và em bé thì bác sĩ có thể khuyên bạn không nên tập thể dục nếu bạn gặp phải bất kì dấu hiệu nào trong triệu chứng sau đây:

• Một vài dạng của bệnh tim và phổi.
• Tăng huyết áp khi mang thai.
• Gặp phải vấn đề ở cổ tử cung.
• Xuất huyết âm đạo.
• Sinh non hay một vài yếu tố nguy hiểm dẫn đến sinh non, sinh sớm hơn so với chu trình mang thai bình thường của bạn.
• Nguy cơ sinh non khi mang đa thai.

Các bước chuẩn bị việc tập luyện cho thai phụ

Với hầu hết thai phụ, ít nhất 30 phút với bài tập thể dục vừa phải mỗi ngày được khuyến nghị là rất tốt.

Đi bộ là bài tập thể dục rất tuyệt cho người mới bắt đầu. Điều này cung cấp như bài thể dục nhịp điệu nhẹ nhàng mà chứa ít áp lực lên các khớp xương.

Những lựa chọn tốt khác như bơi, các bài thể dục nhịp điệu ít tác động và đạp xe trên máy tập xe đạp. Bạn cũng có thể tham gia khóa huấn luyện sức khỏe miễn là bạn không nâng những vật nặng.

Hãy nhớ khởi động làm nóng cơ thể. Uống nhiều chất lỏng để duy trì lượng nước cơ thể và cẩn thận không để cơ thể quá nóng.

Nhìn chung, bạn nên duy trì trò chuyện khi đang tập thể dục. Vì nếu bạn không nói khi vận động thì sẽ khiến cơ thể trở nên bị quá sức.

Tùy thuộc vào mức độ tập luyện của bạn, hãy cân nhắc những chỉ dẫn dưới đây:

• Nếu bạn chưa từng tập luyện trước đây: hãy bắt đầu ít nhất 5 phút cho hoạt động thể chất mỗi ngày. Sau đó tăng dần lên 10 phút, 15 phút và cho tới khi bạn đạt đến ít nhất 30 phút mỗi ngày.
• Nếu bạn đã tập luyện trước khi mang thai. Bạn chắc chắn có thể tiếp tục việc tập luyện với cùng mức độ khi bạn mang thai – miễn là bạn cảm thấy thoải mái và bác sĩ của bạn cho phép điều này.

Những hoạt động cần lưu ý

Nếu như bạn không chắc chắn liệu các hoạt động thường ngày có an toàn trong thai kì không thì hãy hỏi bắc sĩ của bạn. Ngoài ra, bạn nên cân nhắc tránh những việc sau:

• Bất cứ bài tập thể dục nào mà bạn phải nằm thẳng lưng sau giai đoạn đầu thai kì.
• Đi lặn (nếu bạn chỉ bơi thì được nhưng lặn sâu dưới nước sẽ không tốt).
• Các môn thể thao tương tác – đối kháng, như khúc côn cầu trên băng, đá bóng và bóng rổ.
• Các hoạt động có khả năng bị trượt ngã như trượt tuyết đổ đèo, thể dục dụng cụ, trượt nước, lướt sóng và cưỡi ngựa.
• Các bài tập có độ cao.

Nếu bạn tập luyện ở chỗ cao, hãy chắc chắn rằng bạn biết dấu hiệu triệu chứng say độ cao như đau đầu hoặc mất ngủ.

Duy trì động lực

Bạn có thể kết thân với một kế hoạch tập luyện nếu như đó là các hoạt động mà bạn ưu thích và phù hợp với lịch trình thường ngày của bạn. Hãy cân nhắc một vài mẹo đơn giản sau đây:

• Bắt đầu với hoạt động nhỏ. Bạn không cần phải đến phòng tập hay khoác trên mình những bộ đồ tâp thể dục đắt tiền. Chỉ đơn giản với việc di chuyển như việc đi bộ hàng ngày trong khu vực sinh sống. Hãy đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy. Hoặc đi bộ xung quanh cửa hàng tạp hóa vài lần.
• Tìm kiếm bạn đồng hành. Việc tập thể dục sẽ thú vị hơn khi bạn cùng trò chuyện với một người bạn. Thật tốt hơn nữa nếu tham gia cùng với cả gia đình.
• Cố gắng tham gia một lớp học. Nhiều trung tâm thể dục thẩm mỹ và bệnh viện đề nghị các lớp học như yoga trước khi sinh, được thiết kế riêng cho phụ nữ mang thai. Hãy lựa chọn một lớp học phù hợp với sở thích, lịch trình & điều kiện tài chính của bạn.
• Hãy sáng tạo. Đừng giới hạn bản thân. Bạn có thể cân nhắc việc đi bộ đường dài, chèo thuyền hay nhảy múa.
• Hãy để bản thân thư giãn. Sự chịu đựng cho những bài tập vất vả cũng nên được giảm thiểu trong quá trình mang thai.

Hãy lắng nghe cơ thể bạn

Cũng quan trọng như tập thể dục, bạn hãy để ý những dấu hiệu nguy hiểm. Nếu như bạn bị chảy máu âm đạo, hãy ngưng ngay việc tập luyện và liên lạc với người chăm sóc sức khỏe của bạn.

Ngoài ra, hãy dừng việc tập luyện nếu bạn gặp phải:

• Chóng mặt
• Đau đầu
• Hơi thở trở nên gấp
• Đau ngực
• Nhịp tim không đều và tăng nhanh
• Cơn co tử cung tiếp diễn khi đã nghỉ ngơi
• Chảy máu âm đạo
• Có dịch rò rỉ hoặc chảy ra từ âm đạo
• Giảm sự chuyển động của thai nhi

Nếu như các dấu hiệu và triệu chứng vẫn tiếp diễn khi ngưng tập thể dục, hãy liên lạc với người cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe.

Một lựa chọn lành mạnh

Thường xuyên tập thể dục giúp bạn làm quen với những thay đổi khi mang thai và tăng khả năng chịu đựng với những thử thách phía trước.

Nếu như bạn đang không tập thể dục thường xuyên, hãy coi việc mang thai là động lực cho bạn bắt đầu.

(Nguồn: MayoClinic – Cộng tác viên Hà.T.D.Linh dịch – Út Em Shop sở hữu nội dung tiếng Việt)