Tư thế ngủ khi mang thai – làm thế nào bà bầu ngon giấc hơn?

Những người cha mẹ tương lai biết rằng sẽ khó có được giấc ngủ ngon sau khi chào đón em bé ra đời, nhưng ai có thể biết được ngủ đủ giấc trong khi mang thai cũng rất khó khăn?

Trên thực tế, bạn có thể ngủ nhiều hơn bình thường trong ba tháng đầu của thai kỳ. Cảm thấy mệt mỏi là điều bình thường khi cơ thể của bạn phải hoạt động để bảo vệ và nuôi dưỡng em bé đang phát triển. Nhau thai (cơ quan nuôi dưỡng bào thai cho đến khi sinh) mới chỉ đang hình thành, cơ thể sản sinh lượng máu nhiều hơn, và tim cũng đập nhanh hơn. Cùng Út Em Shop tìm hiểu thêm các mẹ nhé.

Càng về sau trong thời kỳ mang thai, hầu hết phụ nữ thường khó có được giấc ngủ sâu mà không bị gián đoạn.

Tại sao việc ngủ lại trở nên khó khăn ?

Lý do đầu tiên và xác đáng nhất đằng sau vấn đề giấc ngủ trong khi mang thai là sự gia tăng kích thước của thai nhi, đã tạo bất lợi khi tìm tư thế ngủ thoải mái. Nếu bạn đã quen với việc ngủ trong tư thế úp bụng hay nằm ngửa trên lưng thì có thể gặp rắc rối khi phải tập thói quen nằm nghiêng một bên (như các bác sĩ khuyến cáo). Ngoài ra, việc dịch chuyển qua lại trên giường càng trở nên khó khăn hơn khi quá trình mang thai phát triển cùng với sự tăng kích thước cơ thể.

Những triệu chứng sinh lý phổ biến khác có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như:

• Nhu cầu tiểu tiện thường xuyên: Thận phải làm việc chăm chỉ hơn để lọc khối lượng máu đang tăng lên (nhiều hơn từ 30% đến 50% trước khi mang thai) trong cơ thể bạn, kết quả của quá trình lọc này dẫn đến việc lượng nước tiểu nhiều hơn. Ngoài ra, khi em bé phát triển và tử cung lớn hơn, áp lực lên bàng quang cũng tăng lên. Điều này khiến bạn phải vào nhà vệ sinh nhiều hơn cả ban ngày lẫn ban đêm. Số lần đi tiểu vào ban đêm thậm chí còn nhiều hơn nếu em bé của bạn hoạt động chủ yếu vào buổi tối.
• Tim đập nhanh : Nhịp tim tăng lên trong suốt thai kỳ để bơm máu, và khi có thêm nguồn cung máu vào tử cung, tim sẽ phải làm việc nhiều hơn để nạp đủ lượng máu cho phần còn lại của cơ thể.
• Khó thở: Ban đầu, nhịp thở có thể bị ảnh hưởng bởi sự gia tăng các hoóc môn khi mang thai, sẽ làm cho bạn phải thở sâu hơn. Nó có thể khiến bạn thấy mệt mỏi khi hít thở không khí. Sau đó, việc hít thở trở nên khó khăn hơn khi tử cung mở rộng, chiếm nhiều không gian hơn, gây áp lực lên cơ hoành (cơ nằm ngay dưới phổi).
• Chuột rút và đau lưng: Đau chân hoặc đau lưng khi mang thai một phần là do thừa cân nặng. Trong khi mang bầu, cơ thể cũng sản sinh ra một loại hormone gọi là relaxin, giúp chuẩn bị cho việc sinh con. Một trong những tác động của relaxin là nới lỏng các dây chằng khắp cơ thể, làm cho phụ nữ mang thai thiếu ổn định và dễ bị tổn thương, đặc biệt là ở lưng.
• Ợ nóng (ợ chua) và táo bón: Nhiều phụ nữ mắc chứng ợ nóng, xảy ra khi các chất trong dạ dày trào ngược trở lại vào thực quản. Trong khi mang thai, toàn bộ hệ thống tiêu hóa làm việc chậm lại và thức ăn tích tụ trong dạ dày và ruột lâu hơn, có thể gây ra chứng ợ nóng (ợ chua) hay táo bón. Hai triệu chứng này đều trầm trọng hơn về sau trong thời kỳ mang thai khi tử cung phát triển chèn ép lên dạ dày hoặc ruột già.

Vấn đề giấc ngủ của bạn có thể do vài nguyên nhân khác gây ra. Nhiều bà bầu cho biết giấc mơ của họ trở nên sinh động hơn bình thường, thậm chí còn gặp những cơn ác mộng.

Căng thẳng cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Có lẽ bạn đang lo lắng về sức khỏe của em bé, về khả năng làm mẹ cũng như việc sinh nở của bản thân. Tất cả những cảm xúc này là bình thường, nhưng nó có thể khiến bạn (và chồng của bạn) tỉnh giấc vào ban đêm.

(PS) - Có thể mẹ quan tâm:

Sản Phẩm Chăm Sóc Mẹ Sau Sinh: Rượu gừng nghệ hạ thổ (180K / lít) và túi muối thảo dược (170K / túi) của Út Em Shop có tác dụng giảm mỡ bụng, cải thiện vòng eo sau khi sinh em bé. Ngoài ra, dùng lau người hoặc pha nước tắm sau sinh để chống lạnh, phòng bệnh hậu sản.

- Hotline mua hàng:

• 0968.458.405
• 0985.502.031
• 0945.920.087

hoặc bạn click icon bên dưới để gửi Inbox Facebook:

xem Fanpage:

Rượu Muối

Nếu không tiện gọi điện hoặc inbox Facebook bạn có thể đặt hàng qua form trực tuyến:

Đặt Mua Online

Tìm tư thế cho giấc ngủ ngon

Ở giai đoạn đầu thai kỳ, hãy cố gắng tập thói quen ngủ nghiêng một bên. Nằm nghiêng với đầu gối hơi cong sẽ là tư thế thoải mái nhất khi thai nhi phát triển. Nó cũng giúp cho tim làm việc dễ dàng hơn bởi vì trọng lượng của em bé sẽ không tạo áp lực lên tĩnh mạch lớn (tĩnh mạch chủ dưới) do đó dễ dàng lưu thông máu trở về tim từ bàn chân và cẳng chân của bạn.

Một số bác sĩ khuyến cáo rằng phụ nữ mang thai nên ngủ nằm nghiêng sang bên trái. Bởi gan nằm ở phía bên phải của bụng, vậy nên nằm bên trái sẽ giúp giữ cho tử cung không đè lên cơ quan nội tạng lớn. Ngủ nghiêng sang trái cũng cải thiện lưu thông đến tim và cho phép lưu lượng máu vận chuyển tốt nhất đến thai nhi, tử cung, và thận.

Hãy hỏi đến lời khuyên của bác sĩ – trong khá nhiều trường hợp, nằm ở cả hai bên đều đạt được hiệu quả này, loại bỏ áp lực khỏi lưng của bạn.

Nhưng đừng điên đầu lo lắng khi bạn vô tình ngủ gập người vào ban đêm. Thay đổi tư thế là một phần tự nhiên của giấc ngủ mà bạn không thể kiểm soát. Nhiều khả năng, trong thời kì mang thai thứ ba, cơ thể bạn sẽ không thể nằm ngửa được nữa vì nó quá khó chịu.

Nếu bạn chuyển sang tư thế nằm ngửa, trọng lượng của em bé sẽ gây tác động lên tĩnh mạch chủ dưới của bạn, và sự khó chịu này có thể sẽ đánh thức bạn dậy. Tham khảo những ý kiến của bác sĩ về vấn đề này, họ sẽ đề nghị bạn nên sử dụng một cái gối để đỡ mình nằm cố định một bên.

Hãy thử nghiệm với những chiếc gối để khám phá một tư thế ngủ thoải mái cho mình. Một số phụ nữ thấy được sự hiệu quả khi đặt một chiếc gối dưới bụng hoặc giữa hai chân của họ. Ngoài ra, sử dụng một chiếc gối sợi bông hoặc chăn cuộn đặt ở dưới lưng có thể giúp bạn giảm bớt áp lực đáng kể. Trong thực tế, bạn sẽ thấy rất nhiều chiếc gối chuyên biệt dành cho phụ nữ mang thai trên thị trường. Nếu bạn đang nghĩ về việc mua một chiếc gối như vậy, việc đầu tiên hãy nói chuyện với bác sĩ xem việc dùng nó có thực sự tốt cho bạn hay không.

Lời khuyên cho một giấc ngủ hoàn hảo

Mặc dù điều này có vẻ hấp dẫn khi bạn đang cảm thấy tuyệt vọng bởi việc mất ngủ, hãy nhớ rằng những liều thuốc trị liệu cho giấc ngủ mà không cần bác sĩ kê đơn, kể cả thuốc thảo dược, đều không nên dùng cho phụ nữ mang thai. Thay vào đó, những lời khuyên dưới đây có thể cải thiện một cách an toàn giúp bạn có được giấc ngủ ngon:

• Hạn chế thức uống chứa caffeine như soda hoặc cà phê trong khẩu phần ăn của bạn càng nhiều càng tốt (đây cũng là nhóm sản phẩm không nên sử dụng khi mang thai). Loại bỏ hoàn toàn luợng tiêu thụ này vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều.
• Tránh uống nhiều nước hoặc ăn quá no trong vòng một vài giờ trước khi đi ngủ vào ban đêm. (Nhưng chắc chắn rằng bạn cũng nhận được nhiều chất dinh dưỡng và cung cấp đủ nước cho suốt cả ngày). Một số phụ nữ thấy hữu ích khi ăn nhiều vào bữa sáng và bữa trưa, sau đó có một bữa ăn tối nhỏ hơn. Nếu bạn còn cảm giác buồn nôn (thường gặp trong giai đoạn ốm nghén), hãy thử ăn vài lát bánh quy giòn trước khi đi ngủ.
• Đưa thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm vào nếp sống mỗi ngày của bạn.
• Tập thể dục đều đặn và vừa phải giúp thai phụ ngủ tốt hơn, tuy nhiên tránh tập thể dục quá sức ngay trước khi đi ngủ. Thay vào đó, hãy làm cho cơ thể thư giãn, ví dụ như ngâm mình trong bồn nước ấm trong 15 phút hoặc tận hưởng một tách đồ uống ấm không chứa caffeine, chẳng hạn như sữa với mật ong hoặc một cốc trà thảo dược.
• Nếu bạn bị đánh thức bởi cơn chuột rút, tốt hơn nên ấn mạnh đôi chân của bạn vào tường hoặc đứng trên chân. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn đang nhận được đủ lượng canxi từ chế độ ăn uống, nó có thể giúp giảm chuột rút.
• Tham gia một lớp yoga hoặc tìm hiểu kỹ thuật thư giãn khác để giúp bạn thư giãn sau một ngày bận rộn. (Hãy chắc chắn tham khảo việc tập luyện này với bác sĩ trước khi thực hiện).
• Nếu nỗi sợ hãi và lo lắng đang làm bạn mất ngủ, hãy xem xét ghi danh vào một lớp học dành cho những bà mẹ sắp sinh. Nhiều kiến ​​thức và sự trao đổi thông tin cùng với những phụ nữ mang thai khác có thể giúp bạn giảm bớt những lo ngại khiến bạn trằn trọc mất giấc về đêm.

Khi bạn không thể ngủ

Tất nhiên, có những ràng buộc thời hạn nhất định bạn không thể ngủ được. Thay vì nằm trằn trọc lo lắng, nghĩ rằng mình đang không ngủ, và đếm giờ cho đến khi đồng hồ báo thức của bạn rung, thì hãy đứng dậy và làm điều gì đó: ví dụ như đọc sách, nghe nhạc, xem TV, viết thư hoặc email, hoặc theo đuổi một số hoạt động khác mà bạn thích. Cuối cùng, có thể bạn sẽ cảm thấy đủ mệt mỏi để quay lại giấc ngủ.

Và nếu có thể, hãy ngủ trưa ngắn (tầm 30-60 phút) trong ngày để bù đắp cho giấc ngủ bị mất. Sẽ không mất nhiều thời gian trước khi em bé thiết lập các quy tắc ngủ trong bụng bạn, vì vậy bạn cũng có thể dần quen với việc ngủ cả khi bé đang lớn.

(Nguồn: Kidshealth – Cộng tác viên Lê.T.K.Hà dịch – Út Em Shop sở hữu nội dung tiếng Việt)