Làm thế nào để mẹ bầu hết mất ngủ?

Út Em chào các mẹ. Mang thai là thay đổi thể chất rất lớn với mẹ, các lý do sinh học cộng với việc phải thích ứng với trạng thái mới nên giai đoạn này tiềm ẩn nguy cơ khiến mẹ bầu khó ngủ.

Thực tế cho thấy rằng thời gian mang thai có thể khiến các mẹ cảm thấy mệt mỏi kéo dài suốt cả ngày. Điều đó có khả năng gây tình trạng mất ngủ vào ban đêm.

Ngoài việc tắm đêm, mất kiểm soát về hooc-môn, các vấn đề khi mang thai như ợ nóng hay táo bón thì có lẽ các mẹ đã dành nhiều thời gian hoạt động bên ngoài hơn là nằm trên giường ngủ.

Các mẹ hãy nhớ rằng mình không hề cô đơn. Phần lớn phụ nữ mang thai đều gặp phải vấn đề liên quan đến giấc ngủ. Phụ nữ mang thai có xu hướng ngủ nhiều hơn trong giai đoạn tam cá nguyệt thứ nhất (đi ngủ từ sớm) nhưng chất lượng giấc ngủ thường bị giảm sút.

Tin tốt cho các mẹ là dù các mẹ cảm thấy lo lắng khi mất ngủ nhưng việc này không hề gây hại đến thai nhi. Dưới đây là một số nguyên nhân thường thấy gây ra chứng mất ngủ khi mang thai giai đoạn đầu, bên cạnh đó cũng là những bí quyết giúp các mẹ có được giấc ngủ tốt hơn trong thời gian này.

Chứng mất ngủ là gì?

Mất ngủ nghĩa là các mẹ rất khó để đi vào giấc ngủ, duy trì giấc ngủ sâu hoặc cả 2 vấn đề đó. Phụ nữ có thể gặp phải tình trạng mất ngủ trong suốt các giai đoạn mang thai nhưng nó thường xảy ra hơn vào giai đoạn tam cá nguyệt thứ nhất và tam cá nguyệt thứ 3.

Quãng thời gian mang thai cũng đóng một vai trò quan trọng. Bởi ở những tháng cuối khi mang thai, đây thường là thời gian khó khăn với các mẹ để có được cảm giác thoải mái làm sao cho dễ ngủ. Trong suốt tam cá nguyệt thứ nhất, các mẹ chưa bị to bụng nhưng vẫn có nhiều vấn đề khiến các mẹ khó ngủ về đêm.

Nguyên nhân gây mất ngủ khi mang thai?

Các mẹ thử đoán xem nào? Có rất nhiều nguyên nhân khiến các mẹ bị tỉnh ngủ trong nhiều giờ. Những nguyên nhân này có thể bao gồm:

• Đi tiểu nhiều lần
• Buồn nôn/nôn mửa
• Đau lưng
• Đau ngực
• Khó chịu vùng bụng
• Chuột rút chân
• Khó thở
• Ợ nóng
• Ngủ mơ như đang hành động thật

Nguyên nhân khác của việc mất ngủ khi mang thai có thể do bị căng thẳng. Các mẹ có thể cảm thấy lo lắng về quá trình sinh đẻ hoặc lo làm cách nào để cân bằng công việc với việc làm mẹ. Những mối bận tâm này có thể khiến các mẹ trằn trọc cả đêm (đặc biệt sau lần thứ 3 đi vệ sinh)

Thực tế rất khó để kéo các mẹ ra khỏi những mối lo ngại này nhưng các mẹ nên nhớ rằng việc lo lắng đó sẽ không hiện hữu nhiều đâu. Thay vào đó, các mẹ hãy thử viết ra giấy tất cả những mối bận tâm của mình và tìm ra giải pháp phù hợp cho những vấn đề đó. Điều này có thể giúp bộ não của các mẹ được thư thái nên sẽ dễ dàng nghỉ ngơi hơn.

Chia sẻ cảm xúc và những mối bận tâm đó trước với chồng cũng có thể giúp các mẹ cảm thấy tốt hơn nhiều đấy.

 Bí quyết để kiểm soát việc mất ngủ khi mang thai

Một trong những cách tốt nhất để kiểm soát việc mất ngủ khi mang thai là thiết lập thói quen ngủ tốt. Dưới đây là cách để các mẹ áp dụng:

1. Xây dựng một thời gian biểu cho việc ngủ

Các mẹ hãy cố gắng đi ngủ đúng theo 1 khoảng thời gian mỗi tối. Bắt đầu thời gian biểu của các mẹ bằng việc thư giãn để giúp mình được thoải mái.

Tránh tiếp xúc với màn hình các thiết bị điện tử ít nhất 1 tiếng trước khi ngủ. Ánh sáng xanh từ ti vi, điện thoại hoặc máy tính bảng có thể tác động không tốt đến nhịp sinh học của cơ thể. Thay vào đó, các mẹ có thể đọc sách sẽ tốt hơn.

Thực hiện việc mát-xa cơ thể khi tắm cũng giúp các mẹ dễ ngủ hơn nhưng chú ý là đừng để nước quá nóng vì điều đó có thể gây nguy hiểm cho sự phát triển của thai nhi. Đặc biệt đúng cho giai đoạn đầu khi mang thai.

Để an toàn, các mẹ nên giới hạn thời gian tắm ít hoặc cùng lắm là 10 phút và tránh tắm bồn nước nóng.

2. Uống nhiều nước

Uống nhiều nước trong ngày nhưng chỉ được uống ít sau 7h00 tối. Cố gắng tránh sử dụng những loại nước chứa cafein lúc chiều tối.

3. Ăn để ngủ

Hãy ăn tối đảm bảo sức khỏe nhưng cố gắng ăn chậm để giảm thiểu việc bị ợ nóng. Ăn tối sớm cũng tốt nhưng đừng để đi ngủ với cái bụng đói.

Ăn chút đồ ăn nhanh nhẹ nếu các mẹ cần ăn gì đó lúc đêm muộn. Những đồ ăn có hàm lượng protein cao có thể giúp giữ lượng đường trong máu ổn định suốt đêm.

Một ly sữa ấm có thể giúp các mẹ dễ ngủ hơn.

4. Tạo sự thoải mái

Luôn giữ cho bản thân cảm thấy thoải mái các mẹ nhé. Nên nằm nghiêng về 1 bên, kẹp gối giữa 2 đầu gối và sử dụng một cái gối bên dưới bụng vì nó đang dần lớn hơn hàng ngày.

Nếu việc đau ngực làm các mẹ khó chịu, hãy chọn cho mình áo ngực phù hợp để mình cảm thấy thoải mái nhất.

5. Thay đổi không khí

Hãy giữ phòng ngủ luôn thoáng mát, tối và yên tĩnh vì đó là những điều kiện để có giấc ngủ tốt. Sử dụng đèn ngủ trong phòng tắm mỗi lần đi vệ sinh bởi vì ánh sáng mờ sẽ đỡ chói hơn ánh sáng bình thường, như vậy sẽ giúp các mẹ khó bị tỉnh mỗi khi bật đèn.

6. Tập thể dục

Các mẹ nên để cơ thể hoạt động trong ngày, như vậy sẽ dễ ngủ hơn vào buổi tối

7. Làm cơ thể “mệt”

Nếu các mẹ nằm ngủ mà vẫn tỉnh táo, hãy dậy và làm “mệt” bản thân bằng thứ gì đó cho đến khi mình cảm thấy đủ để đi ngủ. Nó sẽ có hiệu quả hơn việc cứ nằm trên giường và nhìn đồng hồ.

8. Thư giãn

Tập thiền hoặc áp dụng các bài tập thể dục và kỹ thuật thư giãn. Những phương pháp này thường được dạy trong các buổi học dành cho phụ nữ trước sinh.

Những điều cần lưu ý nếu bị mất ngủ khi mang thai

Đối với hầu hết phụ nữ, chứng mất ngủ khi mang thai đặc biệt mang thai giai đoạn đầu sẽ nhanh hết thôi.

Nếu các mẹ gặp rắc rối, cố tạo ra nhiều giấc ngủ ngắn trong ngày. Tuy nhiên, không được dùng bất cứ loại thuốc hoặc thảo mộc nào để kích thích việc ngủ khi chưa có ý kiến của bác sĩ.

Nếu việc mất ngủ khi mang thai có ảnh hưởng nhiều đến hoạt động của các mẹ, bác sĩ sẽ kê đơn thuốc an thần mà không ảnh hưởng đến thai kỳ cho các mẹ.

(Dịch từ bài viết How to kick insomnia in early pregnance – tác giả Jessica Timmons – website Healthline – Phạm Thị Thủy dịch – Út Em Shop sở hữu nội dung tiếng Việt – Image credit: National Sleep Foundation)