9 động tác giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Vòng eo luôn là vấn đề với phụ nữ sau khi lập gia đình, dưới đây Út Em sẽ chia sẽ với các mẹ 9 động tác đơn giản giúp giảm mỡ – bài tập này áp dụng cho tất cả mọi người. Riêng với phụ nữ mới sinh, các mẹ có thể tham khảo bài viết 5 cách giảm mỡ bụng sau sinh nhé.

1. Dành cho người mới bắt đầu: Động tác Lunge Twist

• Mục tiêu tác động: Cơ bụng, nhóm cơ liên sườn, cơ mông, cơ đùi.
• Đứng với hai chân mở rộng bằng vai, hơi cong đầu gối, khuỷu tay bẻ cong 90 độ ngang hông.
• Gập người về phía chân phải rồi xoay phần thân trên và cánh tay sang phải.
• Xoay người trở lại vị trí ban đầu rồi nhanh chóng đẩy chân phải ra sau và bắt đầu tập tương tự với phía bên trái.
• Thực hiện động tác này 16 lần với cả 2 bên.

 

2. Dành cho người mới bắt đầu: Động tác Step Hop

• Mục tiêu tác động: cơ bụng, mông và chân
• Đứng với hai chân mở rộng bằng vai, hơi cong đầu gối, hai tay chống hông.
• Bước chân phải lên phía trước để làm trụ, sau đó nâng đầu gối trái lên ngang hông cùng lúc đó thì kiễng chân phải lên cao sao cho mũi chân phải chạm xuống sàn.
• Hạ 2 chân xuống cùng lúc.
• Thực hiện động tác 16 lần với cả 2 bên.

 

3. Dành cho người mới bắt đầu: Động tác Shot Put

• Mục tiêu tác động: Cánh tay, cơ bụng, nhóm cơ obliques (cơ liên sườn), mông, chân
• Đứng với hai chân mở rộng bằng vai, uốn cong khuỷu tay phải với bàn tay đặt ngang tai, cánh tay trái duỗi ra trước, ngang bằng vai.
• Nghiêng người và chân phải sang bên phải; đồng thời kết hợp xoay phần thân trên sang phải.
• Đẩy chân phải ra sau, chân trái làm trụ ở trước.
• Mở rộng cánh tay phải theo đường chéo góc (như đang ném lựu đạn).
• Thực hiện động tác 16 lần với cả 2 bên.

4. Dành cho người ở trình độ khá: Động tác Lunge Reach

• Mục tiêu tác động: Vai, cơ bụng, mông, cơ đùi
• Đứng với hai chân mở rộng bằng vai, hơi cong đầu gối, cánh tay duỗi thẳng hai bên.
• Gập người về phía trước hướng về chân trái, bẻ cong hai đầu gối tạo góc 90^°, và đưa hai tay hướng về phía sàn.
• Đẩy chân trái ra sau thật nhanh để thay đổi tư thế, đồng thời nâng cánh tay thẳng đứng lên trên.
• Thực hiện động tác 8 lần với cả 2 chân.

5. Dành cho người ở trình độ khá: Động tác Hands-Up Hop

• Đứng với tư thế chân mở rộng ra xa 2 bên hông, đầu gối hơi cong, hai tay chống hông.
• Bước về phía trước bằng chân trái và đồng thời nâng đầu gối phải đến ngang hông, đứng thẳng người trên chân trái và đưa 2 tay lên trên đầu.
• Đặt cả 2 chân xuống cùng một lúc, hai tay chống hông.
• Thực hiện động tác 20 lần với cả 2 chân.

6. Dành cho người ở trình độ khá: Động tác Ném đĩa

• Đứng với 2 chân rộng bằng vai, cánh tay mở rộng ra hai bên ngang tầm vai.
• Nhoài người sang phải bằng chân phải, xoay toàn bộ thân sang phải.
• Nhanh chóng thay đổi trọng tâm vào chân trái, đầu gối uốn cong, và dùng chân trái đẩy người để nhảy lên khi bạn chuyển sang trái và xoay cánh tay phải (giống như hành động ném đĩa).
• Thực hiện động tác 10 lần với cả 2 chân.

7. Dành cho người ở trình độ nâng cao: Động tác Jump Lunge

• Đứng với tư thế chân mở rộng ra xa 2 bên hông, đầu gối hơi cong, cánh tay đưa lên đầu mở rộng trên không.
• Nhoài người về phía trước bằng chân trái, gập cong cả hai đầu gối một góc 90 độ.
• Bật thẳng người lên trên, chuyển đổi chân trong không trung, do đó bạn có thể đặt chân xuống đất với tư thế nhoài người về phía trước bằng chân phải.
• Thực hiện động tác 12 lần với cả 2 chân.

 

8. Dành cho người ở trình độ nâng ca0: Động tác Squat Jump

• Đứng với 2 chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, hai bàn tay đưa sang hai bên.
• Ngồi tư thế squat, giữ đầu gối không vượt quá các ngón chân, sau đó nhảy thẳng lên, nâng tay lên trên đầu.
• Tiếp đất trong tư thế squat với cánh tay giữ nguyên ở trên.
• Hạ dần hai cánh tay xuống hai bên.
• Thực hiện động tác 12 lần với cả 2 chân.

 

9. Dành cho người ở trình độ nâng cao: Động tác Hammer Hoist

• Đứng với 2 chân hơi rộng hơn vai, bàn tay siết chặt lại với nhau để lên phía trước của đùi.
• Ngồi tư thế squat, giữ cho đầu gối không vượt quá các ngón chân, và đưa hai tay hơi quay vào giữa hai chân.
• Bật người thẳng lên trên, đưa tay lên qua đầu (giống như bạn đang phải nhấc một chiếc búa nặng).
• Tiếp đất ở vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác 12 lần với cả 2 chân.

 

 

(Út Em Shop dịch và tổng hợp từ FitnessMagazine)