Ăn quá nhiều đường có thể gây ra kháng in*su*lin hay không? Hãy cùng chúng tôi bàn về mối liên hệ giữa chế độ dinh dưỡng và bệnh tiểu đường, cũng như tìm hiểu xem đường có phải một trong những nguyên nhân dẫn đến căn bệnh này hay không.
Trong khi việc ăn thêm đường có thể tác động đến nguy cơ mắc bệnh của bạn thì các chuyên gia cũng khẳng định rằng còn có rất nhiều nguyên nhân khác gây ra tiểu đường.
Vì tiểu đường tuýp 2 liên quan đến lượng đường trong máu cao, nên có vẻ khá lôgic khi cho rằng việc ăn quá nhiều đường là nguyên nhân gây ra căn bệnh này. Nhưng tất nhiên là mọi chuyện không đơn giản như vậy.
Quan niệm về việc ăn quá nhiều đường là căn nguyên dẫn đến tiểu đường đã tồn tại nhiều năm nay – nhưng trong thực tế thì tiểu đường tuýp 2 là một căn bệnh đa yếu tố với vô số nguyên do khác nhau.
Đó là lời của Lynn Grieger, một huấn luyện viên dinh dưỡng ở Prescott, Arizona; đồng thời cũng là nhà phê bình y khoa của Everyday Health (Sức khỏe thường nhật). Bà còn nói thêm:
Tiểu đường tuýp 2 vô cùng phức tạp.
Song đã có một vài nghiên cứu chỉ ra rằng việc ăn quá nhiều đồ ngọt có thể tác động đến nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2. Bên cạnh đó thì Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) cũng ước tính là có khoảng 30,3 triệu người Mỹ đang bị đái tháo đường, và có hàng triệu cá nhân khác cũng đang được dự đoán là sẽ phát triển căn bệnh này trong tương lai. Bởi lẽ đó nên việc thấu hiểu các yếu tố nguy cơ dẫn đến căn bệnh này, bao gồm tiêu thụ đường, là rất cần thiết để đẩy lùi dịch bệnh tiểu đường.
Đường và câu chuyện về tiểu đường tuýp 2: Chẳng ngọt ngào vậy đâu!
Sau những nghi ngờ về việc đường là nguyên nhân dẫn đến tiểu đường, cộng đồng khoa học đã cho rằng carbohydrate (carb) mới chính là “thủ phạm.” Theo chuyên gia Grieger thì điều đó cũng có lý, bà lý giải rằng carb đơn và carb đa đều được chuyển hóa như đường, do vậy mà chúng khiến lượng đường trong máu thay đổi bất thường.
Tuy nhiên, mỗi một loại carb lại được cơ thể chúng ta xử lý theo những cách khác nhau: Trong khi carb đơn được tiêu hóa và chuyển hóa nhanh chóng, thì carb đa lại mất nhiều thời gian hơn để đi qua hệ thống này, kết quả là lượng đường trong máu được duy trì ở mức ổn định hơn. Bà Grieger giải thích:
Việc này liên quan đến các dạng hóa học của chúng: Một carbohydrate đơn có cấu tạo hóa học đơn giản hơn nên không mất quá lâu để tiêu hóa, trong khi đó thì carbohydrate đa sẽ mất nhiều thời gian hơn một chút.
Các nguồn carb đa bao gồm bánh mỳ nguyên cám và gạo lứt, các loại đỗ chẳng hạn như đỗ đen, và diêm mạch. Những thực phẩm này có chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất phù hợp cho mọi kế hoạch ăn uống, dù cho bạn có bị tiền tiểu đường, tiểu đường hay hoàn toàn khỏe mạnh đi chăng nữa. Trong thực tế, các chuyên gia biết rõ việc bổ sung carb đa trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày có thể giúp bạn duy trì mức cân nặng lành mạnh, cùng vô số lợi ích về sức khỏe khác.
Trái lại, những ví dụ về carb đơn hay carb “xấu” lại tồn tại dưới rất nhiều dạng – từ đường sucrose bạn dùng để nướng bánh quy đến các loại đường được thêm vào đồ ăn nhẹ đóng gói sẵn, nước hoa quả, soda, và ngũ cốc. Carb đơn cũng là thành phần tự nhiên của rất nhiều thực phẩm tươi, chẳng hạn như lactose trong sữa và fructose trong hoa quả. Chính vì thế mà một chế độ dinh dưỡng cân bằng, lành mạnh sẽ luôn bao hàm những loại đường này.
Nhưng dù là loại nào thì vấn đề với đường luôn nằm ở hàm lượng không giới hạn được tìm thấy trong Chế độ dinh dưỡng tiêu chuẩn của Mỹ (SAD), đó là kế hoạch ăn uống điển hình mà rất nhiều người dân ở Mỹ cũng như ở một số quốc gia hiện đại hóa khác đang thực hiện.
Nếu tiêu thụ nhiều quá mức, nhóm thực phẩm này có thể gây ra các bệnh về tim, đột quỵ, cùng các vấn đề nghiêm trọng khác liên quan đến sức khỏe. Chuyên gia Grieger cho hay:
Thường thì đồ ăn cho thêm đường cũng chứa cả chất béo.
Bà giải thích rằng hai thành phần này thường đi đôi với nhau khi đề cập đến tình trạng kháng in*su*lin, dấu hiệu của bệnh tiểu đường tuýp 2.
Kháng in*su*lin và đường: Mối tương quan của chúng là gì?
Với những người không bị tiểu đường thì in*su*lin là một hormone (nội tiết tố) giúp đưa glucose hoặc đường trong máu đến các tế bào để tạo ra năng lượng, hoặc để lưu lại dùng sau. Còn với bệnh nhân tiểu đường thì tế bào của họ đã kháng in*su*lin và hệ quả của tình trạng này là đường tích tụ lại trong máu. Bà Grieger nói rằng bản thân việc ăn đường không gây ra vấn đề kháng in*su*lin, nhưng đồ ăn chứa đường và chất béo lại có thể làm tăng cân, do đó mà giảm độ nhạy của in*su*lin trong cơ thể.
Theo chuyên gia Grieger thì các loại đường bổ sung hoặc đã qua xử lý như gia vị, mật ong và nhất là nước uống nhiều đường chỉ mới là một vài “thủ phạm” gây ra tình trạng tăng cân, và khi bị tiêu thụ quá mức thì chúng có thể góp phần vào nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của người sử dụng. Bà lý giải:
Nguồn đường bổ sung lớn nhất đến từ các loại đồ uống được tạo ngọt. Chúng bao gồm soda, trà và nước trái cây cho thêm đường cũng như thức uống thể thao. Như vậy là quá thừa thãi! Hầu như mọi thứ ta uống đều có đường, chỉ trừ nước lọc.
Vấn đề với đồ uống được tạo ngọt là vì ở thể lỏng nên chúng nằm trong số các loại carb đơn được cơ thể tiêu hóa nhanh nhất, vậy nên khả năng làm lượng đường trong máu tăng đột biến của chúng còn kinh khủng hơn các carb đơn ở thể rắn.
Có một nghiên cứu đồng tình với việc này: một bài đánh giá được công bố vào tháng 11/2010 trên tạp chí Diabetes Care đã chỉ ra rằng việc thêm chỉ một phần nước giải khát có đường vào chế độ ăn cũng đủ để tăng nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 của bạn lên đến 15%.
Tiểu đường và đường bổ sung: Các loại đường nên hạn chế khác
Gần đây có một loại đường đặc biệt đã thu hút được rất nhiều sự quan tâm chú ý tiêu cực, đó là sirô ngô fructose cao (HFCS) Vì sao lại tiêu cực ư? Bởi đã có vô số nghiên cứu chứng minh được tác động của HFCS lên nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Điển hình như các nghiên cứu ở những người bị thừa cân và béo phì đã cho thấy việc thường xuyên uống nước ngọt có chứa fructose, glucose hay một sản phẩm phụ của HFCS có thể dẫn đến tình trạng tăng cân, cụ thể là thức uống có fructose có khả năng làm giảm độ nhạy của in*su*lin và khiến lượng đường trong máu tăng cao đột biến.
Một bài báo được công bố vào tháng 11/2012 trên tạp chí Global Public Health đã đề cập đến việc các quốc gia tiếp cận nhiều với HFCS thường có tỷ lệ mắc chứng tiểu đường cao hơn. Mặc dù có khả năng là thói quen ăn uống chung cũng giữ một vai trò không hề nhỏ trong nguy cơ mắc tiểu đường của người dân ở những nước này, nhưng một nghiên cứu được công bố vào tháng 2/2013 trên tờ PloS One đã phát hiện ra rằng việc giới hạn quyền truy cập HFCS nói riêng có thể góp phần làm giảm tỷ lệ chẩn đoán.
Vì là một nguyên liệu khá rẻ nên HFCS đã trở thành một trong những chất tạo ngọt được dùng phổ biến nhất trong thực phẩm chế biến sẵn, từ thanh granola (bánh ngũ cốc ăn vặt) đến nước hoa quả và nhiều loại khác. Để giúp giảm thiểu mức tiêu thụ của chính bạn, hãy chú ý đến thông tin dinh dưỡng chi tiết trên nhãn của mọi loại thực phẩm.
Không chỉ là đường: Các yếu tố nguy cơ gây ra tiểu đường cần cân nhắc
Mặc dù kiến thức mới được phát hiện về đường và đặc biệt là đường bổ sung này có thể thúc đẩy bạn bỏ hẳn soda, nước hoa quả hay đồ ăn đã qua chế biến, nhưng cũng đừng quên là vẫn còn các yếu tố khác có thể gây ra tác động tương tự với nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 của bạn nhé. Theo NIH (Viện Tiểu đường, Tiêu hóa và Bệnh thận Quốc gia), bệnh béo phì, tiền sử bệnh tiểu đường của một gia đình, tiền sử bệnh tim của một cá nhân hay chứng trầm cảm là các yếu tố dự báo khác cho căn bệnh này.
Những người tập thể dục ít hơn 3 lần/tuần và phụ nữ được chẩn đoán mắc tiểu đường thai kỳ hay là chứng tiểu đường phát triển trong quá trình người phụ nữ mang thai, cũng có nhiều nguy cơ bị tiểu đường tuýp 2 hơn.
Ngoài ra, các nhóm sắc tộc bao gồm người Da đỏ Mỹ, người Mỹ gốc Phi, người Mỹ gốc Á và người gốc Tây Ban Nha thường bị tiểu đường nhiều hơn người da trắng – theo các nhà nghiên cứu hiện tượng thì nguyên nhân là do lối sống và di truyền học.
Kết luận: Đường có gây ra bệnh tiểu đường không?
Chuyên gia Grieger nói:
Theo tôi thì vẫn chưa có một ai tìm được nguyên nhân thực sự dẫn đến tiểu đường, và tôi cũng không cho là ta sẽ tìm ra một nguyên nhân đơn lẻ.
Vậy nên nếu bạn đã bị chẩn đoán mắc chứng tiểu đường, tiền tiểu đường hay các yếu tố nguy cơ dẫn đến những bệnh khác, thì việc loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm, kể cả đường, cũng sẽ không thể bù đắp rủi ro cho bạn đâu. Quan trọng là phải ưu tiên nguồn dinh dưỡng phù hợp, tập thể dục thường xuyên và duy trì mức cân nặng lành mạnh – đó là các bước mà Hiệp hội Tiểu đường Mỹ đã khuyến nghị để giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2.
Nhưng nếu bạn đang chật vật để giảm cân thì việc ăn ít thực phẩm chứa đường bổ sung và chất béo có thể là một bước đi đúng đắn để cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ tiểu đường. Cụ thể thì theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), nếu bạn đã bị chẩn đoán mắc tiền tiểu đường thì việc giảm 5-7% trọng lượng cơ thể có thể giảm bớt nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2.
Câu hỏi cuối cùng: Người bị tiểu đường có thể tiêu thụ bao nhiêu đường?
Chuyên gia Grieger nói thêm rằng không có lời khuyến nghị nào về lượng đường mà người bị tiểu đường nên hay không nên tiêu thụ, vì đường là một phân nhóm của carb; bên cạnh đó thì lượng carb cũng cần được theo dõi hàng ngày vì chúng có thể ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong máu.
Nhưng Cẩm nang Dinh dưỡng 2015-2020 đã đưa ra lời khuyên về việc giữ lượng đường dưới mức 10% trong tổng lượng calo hấp thụ hàng ngày của bạn. Và theo gợi ý của Hiệp hội Tim mạch Mỹ thì nam giới không nên tiêu thụ quá 9 thìa cà phê đường bổ sung, tương đương với 36g hay 150 calo, còn nữ giới không nên dùng quá 6 thìa cà phê đường, tương đương với 25g hay 100 calo. Chuyên gia Grieger cũng lưu ý thêm:
Đường tự nhiên không được tính vào các khuyến nghị này.
Điều đó có nghĩa là bạn không nên quá lo lắng về hàm lượng đường trong hoa quả và rau củ, mà nên quan tâm nhiều hơn đến lượng đường trong thực phẩm đã qua chế biến.
Để giúp cắt giảm lượng đường bổ sung trong chế độ dinh dưỡng của mình, cách đơn giản nhất là hạn chế đồ ăn được chế biến và đóng gói sẵn, thay vào đó là chuyển sang thực phẩm toàn phần. Bà Grieger gợi ý:
Hãy thử ăn một quả táo thay vì chọn sốt táo, bánh táo hoặc nước ép táo.
(Nguồn: EverydayHealth, người dịch: Tống Hải Anh)
