Sơ lược:
- Việc uống 6 cốc cà phê/ngày không làm tăng nguy cơ tử vong vì lí do bất kỳ, hay tử vong vì ung thư hoặc các bệnh tim mạch.
- Một số người có thể vẫn không nên uống cà phê hoặc nếu uống thì nên chọn loại đã khử caffein, nhất là phụ nữ đang mang thai, hoặc những người đang gặp khó khăn trong việc kiểm soát huyết áp cũng như lượng đường trong máu.
- Tốt nhất là nên sử dụng giấy lọc khi pha cà phê để loại bỏ các chất có thể làm tăng nồng độ cholesterol có lipoprotein tỷ trọng thấp (cholesterol xấu).
- Cà phê có thể đem lại nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng lĩnh vực này vẫn cần được nghiên cứu thêm.
- Hãy tham khảo bài trước của chúng tôi về trà và cà phê cùng các loại đồ uống khác.
A. Nghiên cứu mới đây nhất của Harvard về cà phê và nguy cơ giảm tuổi thọ có vẻ như đã đem đến tin tốt cho người uống cà phê. Vậy nghiên cứu đó đã phát hiện ra những gì?
Chúng tôi đã xem xét mối liên hệ giữa việc tiêu thụ cà phê và tỷ lệ tử vong nói chung trong Nghiên cứu sức khỏe y tá và Nghiên cứu chuyên gia y tế với tổng số tình nguyện viên tham gia nghiên cứu lên tới 130.000 người.
Khi mới bắt đầu nghiên cứu, những người đàn ông và phụ nữ khỏe mạnh này đang ở trong độ tuổi từ 40-50. Chúng tôi dõi theo họ trong vòng 18-24 năm để xem người nào qua đời trong giai đoạn đó, và để nắm rõ chế độ dinh dưỡng cũng như lối sống của họ, bao gồm cả việc tiêu thụ cà phê.
Chúng tôi không tìm thấy bất cứ mối liên hệ nào giữa việc tiêu thụ cà phê và sự gia tăng nguy cơ tử vong vì nguy cơ bất kỳ, hoặc tử vong do bệnh tim mạch. Ngay cả những người uống đến 6 cốc cà phê/ngày cũng không có nguy cơ tử vong cao hơn.
Đồng nhất với những phát hiện của chúng tôi, một phân tích tổng hợp gần đây đã kết hợp dữ liệu từ tất cả các nghiên cứu tiền cứu được công bố về cà phê và nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc chết yểu cũng chỉ ra rằng so với những người không uống cà phê thì nguy cơ gặp phải các vấn đề nêu trên của những đối tượng tiêu thụ nhiều cà phê không hề tăng cao hơn.
Những phát hiện này phù hợp với kết quả của nhiều nghiên cứu nổi lên trong vài năm qua:
Với dân số nói chung, bằng chứng đã chỉ ra rằng việc uống cà phê không hề gây ra bất kỳ ảnh hưởng nguy hại nào đối với sức khỏe.
B. Vậy là không có tin tức nào mới cho những người uống cà phê? Tại sao phát hiện này lại quan trọng đến vậy?
Nó là một thông điệp quan trọng vì mọi người vẫn thường coi việc uống cà phê như một thói quen không lành mạnh, tương tự như hút thuốc hoặc uống quá nhiều rượu bia, và họ có thể cố gắng giảm lượng cà phê tiêu thụ hay thậm chí là bỏ hẳn cà phê ngay cả khi họ thực sự thích nó.
Phát hiện của chúng tôi cho thấy rằng nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe, tốt nhất là hãy tập trung vào các yếu tố khác của lối sống chẳng hạn như tăng cường các hoạt động thể chất, bỏ thuốc lá, hoặc chỉ đơn giản là ăn nhiều hoa quả, rau củ, hạt khô dinh dưỡng và ngũ cốc nguyên cám hơn.
C. Có giới hạn trên cho lượng cà phê uống mỗi ngày không?
Nếu bạn uống nhiều cà phê đến mức bị run rẩy, mất ngủ, hoặc cảm thấy căng thẳng hay không thoải mái thì rõ ràng là bạn đang uống quá nhiều rồi. Nhưng xét về ảnh hưởng về tỷ lệ tử vong hoặc nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chúng tôi không thấy bất cứ tác động tiêu cực nào của việc tiêu thụ 6 cốc cà phê/ngày.
Hãy lưu ý rằng trong nghiên cứu của chúng tôi cũng như đa số nghiên cứu về cà phê khác, một “cốc” cà phê là cốc 236ml với 100mg caffein, chứ không phải cốc cỡ đại 473ml chứa khoảng 330mg caffein mà bạn hay mua ở Starbucks đâu nhé.
Ngoài ra thì các bạn cũng nên nhớ rằng nghiên cứu này chủ yếu dựa vào cà phê đen hoặc cà phê chỉ cho rất ít sữa hay đường, chứ không phải những loại đồ uống cà phê giàu calo mà vài năm gầy đây bắt đầu trở nên rầm rộ. Riêng một cốc mocha Frappachino 710ml cho thêm kem tươi chứa gần 500 calo ở Starbucks đã chiếm đến 25% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày của những người cần 2.000 calo/ngày rồi.
Mọi người có thể không nhận ra rằng những loại đồ uống như vậy sẽ chiếm một phần rất lớn trong lượng năng lượng hàng ngày của họ, và có khi cả ngày hôm đó họ cũng chẳng thể ăn ít đi để bù trừ vào lượng calo đó một cách tương xứng. Việc này sau một thời gian có thể dẫn đến tăng cân, từ đó làm tăng nguy cơ bị tiểu đường tuýp 2, và đó mới là mối quan ngại lớn.
D. Có nghiên cứu nào chỉ ra rằng cà phê đem lại các lợi ích sức khỏe không?
Có, kết quả của những nghiên cứu được tiến hành trong một thập kỷ qua đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ cà phê cò thế phòng ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh Parkinson, và ung thư gan. Ví dụ, mối liên hệ giữa việc tiêu thụ cà phê và nguy cơ bị tiểu đường tuýp 2 đã được đánh giá trong hơn 25 nghiên cứu thuần tập từ Mỹ, châu Âu, và châu Á và kết quả của gần như tất cả các nghiên cứu đó đều chứng minh là cà phê có thể làm giảm nguy cơ bị tiểu đường. Thú vị là ở chỗ các kết quả tương tự được đưa ra đối với cà phê có caffein và cà phê khử caffein đã cho thấy rằng ngoài caffein thì các hợp chất khác cũng có thể giảm thiểu nguy cơ tiểu đường.
Thêm vào đó, phân tích tổng hợp gần đây của chúng tôi về việc tiêu thụ cà phê và bệnh tim mạch đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ cà phê điều độ (3-5 cốc/ngày) có thể giảm nhẹ nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Hiện nay, lĩnh vực nghiên cứu này thu hút được rất nhiều sự quan tâm và cũng đem lại nhiều kết quả tích cực, tuy nhiên nó chưa ở vào giai đoạn mà chúng tôi có thể tự tin tuyên bố rằng: “Kể cả bạn có thích hay không thì cũng hãy bắt đầu uống cà phê để tăng cường sức khỏe đi.” Song, tôi nghĩ là các bằng chứng thu được đều có chiều hướng tốt và chúng chứng minh rằng đối với mọi người nói chung – ngoại trừ một số đối tượng như phụ nữ mang thai hoặc những người đang gặp khó khăn trong việc kiểm soát huyết áp cùng lượng đường trong máu của họ – cà phê là một trong những lựa chọn đồ uống tốt cho sức khỏe.
E. Vì lý do gì mà dường như các nhà khoa học lại liên tục thay đổi ý kiến về việc cà phê có lợi hoặc có hại cho người dùng vậy?
Mọi người thường nghĩ cà phê là phương tiện cho caffein. Nhưng thực chất thì nó là một thức uống cực kỳ phức tạp với hàng trăm hợp chất khác nhau. Vì cà phê chứa quá nhiều hợp chất khác nhau, nên việc uống cà phê có thể dẫn đến các kết quả đa dạng liên quan đến sức khỏe. Nó có thể đem lại một số lợi ích nhưng cũng gây ra những tác động tiêu cực, và điều đó không có nghĩa rằng các nhà khoa học liên tục thay đổi ý kiến về nó hay kết luận của họ là không nhất quán. Đó là lý do vì sao chúng tôi phải nghiên cứu về những ảnh hưởng sức khỏe hết sức cụ thể – chẳng hạn như nghiên cứu về cách cà phê tác động đến nguy cơ bị tiểu đường – bên cạnh đó, chúng tôi cũng tiến hành những nghiên cứu theo dõi việc tiêu thụ cà phê và tỷ lệ tử vong trong một thời gian dài để có thể phản ánh tốt hơn lợi ích sức khỏe tổng thể của nó.
So với các loại thực phẩm khác thì nghiên cứu cà phê có đôi chút phức tạp hơn. Việc uống cà phê thường đi chung với hút thuốc, và với một lối sống không mấy có lợi cho sức khỏe. Ví dụ, những người uống nhiều cà phê thường tập thể dục ít đi và ăn theo một chế độ dinh dưỡng kém lành mạnh hơn. Vì vậy, trong những nghiên cứu ban đầu về cà phê và sức khỏe, rất khó để tách biệt ảnh hưởng của cà phê với ảnh hưởng từ việc hút thuốc lá hoặc từ các sự lựa chọn khác về lối sống.
Qua nhiều thập kỷ nghiên cứu cà phê, vẫn có một số báo cáo cho rằng cà phê có thể làm tăng nguy cơ bị một số bệnh ung thư nhất định hoặc nguy cơ mắc các bệnh về tim. Nhưng trong các nghiên cứu được tiến hành tỉ mỉ và cẩn thận hơn – các nghiên cứu lớn hơn bao hàm rất nhiều thông tin về tất cả các yếu tố liên quan đến lối sống và thực sự tạo ra nỗ lực để kiểm soát những yếu tố này – chúng tôi lại không tìm thấy những ảnh hưởng sức khỏe khiến mọi người hoang mang, lo ngại như ở trên.
F. Nghiên cứu gần đây nhất về nguy cơ của cà phê hoặc caffein trong thời kỳ mang thai đã đưa ra phát hiện gì?
Với phụ nữ mang thai, đã có nhiều tranh cãi về tác hại của cà phê hoặc caffein đối với thai nhi. Hiện nay vẫn chưa có kết luận chính xác, nhưng bằng chứng thuyết phục nhất tính tới thời điểm này thực sự đã chỉ ra rằng lượng caffein tiêu thụ trong quá trình mang thai có thể làm giảm sự phát triển của thai nhi và thậm chí còn có thể làm tăng nguy cơ sảy thai hoặc thai chết lưu.
Ta biết rằng caffein có thể đi qua nhau thai rồi đi đến bào thai, và rằng bào thai rất nhạy cảm với caffein; nó chuyển hóa hợp chất này rất chậm. Vì vậy, phụ nữ có thai tốt hơn hết là nên kiêng cà phê hoặc giảm lượng cà phê tiêu thụ xuống mức thấp, chẳng hạn như mỗi ngày chỉ nên uống một cốc nhỏ.
G. Những người bị cao huyết áp có nên giảm lượng cà phê hoặc caffein tiêu thụ không? Những người bị tiểu đường thì sao?
Chúng ta đều biết rằng nếu những người không quen với việc tiêu thụ caffein lại bắt đầu nạp hợp chất này vào người thì huyết áp của họ sẽ tăng lên đáng kể. Tuy nhiên, trong vòng một tuần sử dụng caffein, chúng tôi lại thấy rằng ảnh hưởng của nó ít rõ rệt hơn, bởi khi thói quen dùng caffein hình thành thì huyết áp cũng tăng ít hơn. Nhưng, sau nhiều tuần tiêu thụ caffein, huyết áp vẫn tiếp tục gia tăng nhẹ. Trong các nghiên cứu xem xét tỷ lệ tăng huyết áp trong dân số nói chung, việc uống cà phê chứa caffein không liên quan đến sự gia tăng đáng kể nguy cơ này. Nhưng nếu bản thân một người vốn đã bị huyết áp cao, và đang gặp khó khăn trong việc kiểm soát huyết áp của mình thì họ có thể thử chuyển sang uống cà phê khử caffein thay vì cà phê chứa caffein để xem nó có mang lại lợi ích sức khỏe gì không.
Với những người bị tiểu đường thì việc này lại có chút nghịch lý. Các nghiên cứu được tiến hành trên khắp thế giới đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ nhiều cà phê có caffein hoặc khử caffein có thể làm giảm nguy cơ bị tiểu đường tuýp 2. Nhưng nếu bạn nhìn vào những nghiên cứu cấp tính mà ở đó các đối tượng tham gia được cho dùng cà phê có caffein hoặc khử caffein, sau đó lại được cho ăn những món nhiều đường thì độ nhạy insulin của họ bị sụt giảm và lượng đường trong máu của họ cũng cao hơn mong đợi. Hiện tại chưa có bất kỳ dữ liệu dài hạn nào về việc tiêu thụ cà phê và kiểm soát lượng đường trong máu. Nhưng nếu người bị tiểu đường đang gặp khó khăn trong việc kiểm soát đường huyết của mình, thì có lẽ tốt hơn hết là họ nên hạn chế dùng loại thức uống này hoặc chuyển từ cà phê chứa caffein sang cà phê đã khử caffein.
H. Chuyên gia giải thích thế nào về những phát hiện nghịch lý về việc tiêu thụ cà phê hoặc caffein và bệnh tiểu đường?
Việc tiêu thụ cà phê và caffein trong một thời gian ngắn hay trong một thời gian dài có thể đem lại những ảnh hưởng khác nhau. Và, như tôi đã đề cập thì rõ ràng là cà phê không chỉ có caffein mà thôi, và những ảnh hưởng về sức khỏe mà bạn thấy trong cà phê chứa caffein thường khác với những gì mà bạn mong đợi dựa vào hàm lượng caffein của nó.
Ví dụ, nếu bạn nhìn vào hiệu suất tập thể dục thì có vẻ như caffein rất có lợi còn cà phê chứa caffein thì không. Hoặc nếu bạn nhìn vào huyết áp và so sánh ảnh hưởng của cà phê chứa caffein với ảnh hưởng của caffein, bạn sẽ thấy rằng cà phê chứa caffein thường làm tăng huyết áp ít hơn nhiều so với những gì bạn hình dung từ hàm lượng caffein có trong đó. Điều này cũng tương tự với mối quan hệ giữa cà phê, caffein, và lượng đường trong máu sau mỗi bữa ăn. Trong cà phê có thể bao gồm những hợp chất có khả năng chống lại được tác động của caffein, nhưng vấn đề này vẫn cần nghiên cứu thêm.
I. Uống cà phê pha bằng túi lọc có lành mạnh hơn uống cà phê đun sôi hoặc các loại cà phê khác không?
Cà phê chứa một chất gọi là cafestol; chất này kích thích mạnh nồng độ cholesterol có lipoprotein tỷ trọng thấp (cholesterol xấu). Cafestol chỉ có trong phần dầu của cà phê, và khi bạn sử dụng giấy lọc để pha cà phê, cafestol sẽ bị lọc và loại bỏ. Các phương pháp pha chế cà phê khác, chẳng hạn như cà phê đun sôi phổ biến ở các nước Bắc Âu, cà phê pha trong bình, hoặc cà phê Thổ Nhĩ Kỳ, thường giàu cafestol hơn rất nhiều.
Vì vậy, với những người có nồng độ cholesterol cao hoặc những người muốn ngăn ngừa nồng độ cholesterol cao, tốt nhất là hãy chọn cà phê pha với giấy lọc hoặc cà phê hòa tan vì chúng có hàm lượng cafestol thấp hơn nhiều so với cà phê đun sôi hoặc cà phê pha bằng bình. Espresso nằm ở giữa vì nó có ít cafestol hơn cà phê đun sôi hoặc cà phê pha bình, nhưng lại nhiều hơn cà phê pha sử dụng giấy lọc.
J. Trà và cà phê có lợi như nhau không?
Trà cũng là một thức uống ít calo tuyệt vời. Kết quả từ nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc uống trà cũng góp phần làm giảm nguy cơ bị tiểu đường tuýp 2, nhưng nhìn chung thì kết quả nghiên cứu thu được từ trà không nhất quán bằng cà phê. Việc tiêu thụ trà xanh có thể đem lại nhiều lợi ích sức khỏe, trong đó phải kể đến khả năng hạ huyết áp cũng như nồng độ cholesterol trong huyết thanh.
(Theo: Tiến sĩ Rob van Dam, Harvard T.H. Chan, người dịch: Tống Hải Anh – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)
