Trứng có tốt cho sức khỏe không? Nên ăn bao nhiêu quả một ngày?

Từ lâu trứng đã bị “mang tiếng xấu” vì hàm lượng cholesterol cao bởi các bác sỹ và nhà khoa học có thiện ý, có vẻ như hiện nay trứng đã phần nào giành lại sự nổi tiếng khi xưa của nó. Vậy điều gì đã thay đổi?

Đúng là một lòng đỏ trứng có đến 200mg cholesterol – khiến nó trở thành một trong những nguồn cung cấp cholesterol trong thực phẩm/cholesterol dinh dưỡng dồi dào nhất – nhưng trứng cũng chứa nhiều dưỡng chất khác mà có thể giúp giảm bớt nguy cơ mắc các bệnh về tim.

Ngoài ra, lượng chất béo vừa phải trong một quả trứng, khoảng 5g, chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Bên cạnh đó thì việc phân biệt cholesterol trong thực phẩm với cholesterol trong máu cũng rất cần thiết, bởi sợi dây liên kết giữa hai khái niệm này hết sức mong manh. Việc chỉ để ý đến mình cholesterol trong thực phẩm đã giảm xuống, đồng thời mọi người cũng hướng sự chú ý nhiều hơn vào tầm ảnh hưởng của chất béo bão hòa, cũng như chất béo chuyển hóa đối với nồng độ cholesterol trong máu. Theo đó, Cẩm nang hướng dẫn ăn uống cho người Mỹ 2015 đã loại bỏ khuyến nghị trước đó về giới hạn việc tiêu thụ cholesterol có trong thực phẩm xuống 300mg/ngày.

Với một lịch sử như vậy, “trứng có tốt cho sức khỏe không?” đã trở thành câu hỏi dinh dưỡng được hỏi rất thường xuyên. Để trả lời câu hỏi này, quan trọng là chúng ta không nên xem xét trứng như một thành phần độc lập, mà phải xem xét nó trong bối cảnh của một chế độ dinh dưỡng tổng thể, nhất là khi so sánh với những loại thực phẩm mà chúng có thể thay thế (và ngược lại).

Trứng và sức khỏe

• Nghiên cứu về việc tiêu thụ trứng vừa phải với hai nghiên cứu thuần tập tương lai quy mô lớn (gần 40.000 nam giới và hơn 80.000 nữ giới) đã chỉ ra rằng những người khỏe mạnh mỗi ngày ăn không nhiều hơn một quả trứng không bị tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
• Trước đó, trứng đã được liên hệ với nguy cơ bị các bệnh về tim do hàm lượng cholesterol của nó. Tuy nhiên, rất nhiều nghiên cứu thống nhất đã cho thấy rằng với hầu hết mọi người, ảnh hưởng của cholesterol trong thực phẩm đối với tổng lượng cholesterol trong máu cũng như nồng độ cholesterol LDL có hại còn không đáng kể bằng sự kết hợp của các chất béo trong chế độ dinh dưỡng.
• Tất nhiên là việc này không có nghĩa rằng bạn có thể “thả phanh” ăn 3 quả trứng ốp lết/ngày. Tuy báo cáo năm 2008 từ Nghiên cứu sức khỏe bác sỹ đã ủng hộ ý kiến cho rằng việc mỗi ngày ăn một quả trứng nhìn chung là an toàn cho tim, nhưng nó cũng chỉ ra rằng nếu ăn nhiều hơn mức đó thì về sau bạn có thể đứng trước nguy cơ bị suy tim. Bạn cũng cần chú ý đến những món “thêm thắt” mà bạn vẫn hay ăn kèm với trứng. Với hệ tim mạch của bạn, trứng bác ăn cùng với món salsa, và một chiếc bánh muffin kiểu Anh làm từ lúa mì nguyên cám 100% khác hẳn với một bữa ăn có trứng bác và phô mai, xúc xích, khoai tây chiên nhà làm, và bánh mì trắng nướng.
• Những người gặp khó khăn trong việc kiểm soát tổng lượng cholesterol trong máu cũng như nồng độ cholesterol LDL xấu có thể sẽ muốn cẩn trọng khi ăn lòng đỏ trứng, mà thay vào đó nên chọn những thực phẩm làm từ lòng trắng trứng. Việc này cũng áp dụng với những người bị tiểu đường. Trong các nghiên cứu bao gồm Nghiên cứu sức khỏe y tá và Nghiên cứu chuyên gia y tế, kết quả cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường mà mỗi ngày ăn từ một quả trứng trở lên có dấu hiệu tăng nguy cơ bị các bệnh liên quan đến tim. Với những người mắc bệnh tiểu đường và bị cả bệnh tim, tốt hơn hết là nên hạn chế tiêu thụ trứng xuống mức không quá 3 lòng đỏ trứng/tuần.
• Ngoài ra, để thực sự đánh giá được trứng và sức khỏe tim mạch, chúng ta cần nghiên cứu tính thuận lợi của trứng so với các loại thực phẩm mà chúng ta có thể chọn để thay thế chúng – phân tích thay thế dinh dưỡng cổ điển. Chúng tôi sẽ lấy ví dụ từ một số lựa chọn phổ biến nhất cho bữa sáng.
• Mặc dù trứng có thể tốt hơn những sự lựa chọn làm từ ngũ cốc tinh chế giàu đường như ngũ cốc ăn sáng đã được làm ngọt, bánh kếp ăn kèm sirô, bánh muffin, hoặc bánh vòng, nhưng chúng vẫn là một sự lựa chọn thiếu hụt khi so với các loại thực phẩm khác. Giả dụ như một bát bột yến mạch cắt thép (yến mạch được cắt trực tiếp bằng dao thép từ hạt yến mạch thô) ăn cùng với hạt khô dinh dưỡng và quả mọng sẽ là sự lựa chọn tối ưu hơn cho sức khỏe tim mạch so với bữa sáng có trọng tâm là trứng. Việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt và hoa quả có khả năng giảm bớt nguy cơ mắc các bệnh về tim, và nếu nói đến protein thì các nguồn thực vật như hạt khô còn có thể làm giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch cũng như nguy cơ tử vong tổng thể, nhất là khi so sánh với thịt đỏ hoặc trứng.
• Kết luận: tuy rằng trứng có thể không phải là sự lựa chọn tối ưu nhất cho bữa sáng của bạn, nhưng chắc chắn là chúng cũng không phải lựa chọn tệ hại nhất. Nếu xét tới danh sách các loại thức ăn đa dạng cùng nguy cơ tim mạch thì trứng rơi vào khoảng giữa. Với những người muốn ăn theo một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, tốt nhất là hãy tiêu thụ trứng ở mức vừa phải đến thấp, và cố gắng tăng cường các loại thực phẩm giàu protein có nguồn gốc thực vật bất cứ khi nào có thể.

Nguồn dưỡng chất:

• Cholesterol
• Protein
• Choline
• Biotin
• Vitamin A
• Hai chất chống ôxy hóa: lutein và zeaxanthin

Trứng gà nuôi thả? Trứng gà tươi? Cùng tìm hiểu nhãn thông tin trên hộp đựng trứng

Khi mua trứng, bạn có thể để ý thấy rất nhiều sự lựa chọn: “trứng gà nuôi thả,” “trứng gà tươi,” hoặc “trứng gà được chăn nuôi theo chế độ ăn chay.” Đây là một phản ứng của các nông trại gia cầm nhằm nâng cao nhận thức của mọi người về phúc lợi động vật cũng như những mối quan tâm về sức khỏe người tiêu dùng. Rất nhiều nông trại thương mại nuôi gà trong chuồng pin (battery cages) mà giới hạn đa số (nếu không muốn nói là hoàn toàn) chuyển động của con vật, vì phương pháp này được tin là hiệu quả cho việc sản xuất trứng. Một số trang trại thả rông gà để chúng được tự do tiếp xúc với không khí trong lành và ánh sáng mặt trời nhiều hơn, từ đó sinh ra những thuật ngữ ghi nhãn mới. Tuy nhiên, những thuật ngữ này không được quy định hay kiểm soát, vì vậy thời gian chăn thả và kiểu bố trí/môi trường ngoài trời có thể thay đổi tùy thuộc vào từng nông trại. Các thuật ngữ liên quan đến phúc lợi mà bạn có thể tìm thấy trên hộp đựng trứng ở Mỹ bao gồm:

• Không nhốt chuồng (cage free): Gà không bị nhốt trong chuồng và có thể tự do đi lại trong nhà, nhưng không nhất thiết phải thả ngoài trời.
• Nuôi thả/thả rông (free range/roaming): Gà được phép đi lại tự do ngoài trời, nhưng khoảng thời gian chăn thả sẽ thay đổi, và chúng cũng chưa chắc đã được tiếp cận môi trường đồng cỏ.
• Nuôi trên đồng cỏ (pasture-raised): Gà được tự do đi lại ngoài trời trên các đồng cỏ và kiếm thức ăn như cỏ và côn trùng, tuy vậy thì thời gian nuôi thả cũng sẽ thay đổi.
• Hữu cơ (organic): Thuật ngữ này được quy định bởi Chương trình Hữu cơ Quốc gia của Bộ Nông nghiệp Mỹ. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ, “trứng được chứng nhận hữu cơ là trứng của những con gà không bị nhốt trong chuồng mà được thả rông và tiếp cận với không gian ngoài trời. Chúng được nuôi theo một chế độ dinh dưỡng hữu cơ dựa vào tiêu chuẩn của Chương trình Hữu cơ Quốc gia.” Quy tắc được cập nhật về những tiêu chuẩn này đã được công bố vào tháng Một/2017, bao gồm một số chi tiết cụ thể mới như “quyền tiếp cận hàng ngày với các khu vực ngoài trời” và “khoảng không gian được yêu cầu ở trong nhà.”

Nhãn thông tin cũng có thể bao gồm những sự chỉ định không liên quan đến phúc lợi động vật, chẳng hạn như:

• Nuôi theo chế độ ăn chay: Gà được nuôi theo chế độ ăn chay với ngô và đậu nành để giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tiềm ẩn từ thức ăn chăn nuôi gia cầm hoặc thức ăn làm từ phế phẩm động vật. Việc này đã gây ra tranh cãi vì một số người cho rằng gà là động vật ăn tạp tự nhiên, chúng tiêu thụ hạt giống, cỏ, sâu bọ, côn trùng, ếch, và rắn. Gà nuôi theo chế độ ăn chay có thể bị thiếu dưỡng chất nếu thức ăn không được tăng cường các chất dinh dưỡng bị thiếu. Cũng chưa có bằng chứng nào cho thấy chế độ ăn chay có thể tạo ra trứng gà giàu dưỡng chất hơn là sử dụng thức ăn chăn nuôi tiêu chuẩn.
• Giàu omega-3: Đây là trứng của những con gà được cho ăn theo chế độ dinh dưỡng chứa các thành phần như là hạt lanh hoặc dầu cá cực giàu axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo omega-3.
• Tiệt trùng: Trứng đã được xử lý bằng nhiệt để giảm nguy cơ bị ngộ độc thực phẩm do khuẩn Salmonella gây ra.
• Tự nhiên hoặc Tươi: Hai thuật ngữ này rất mơ hồ và mang nhiều ý nghĩa nhập nhằng. Chúng không đảm bảo rằng gà được nuôi theo một phương pháp nhất định hay được cho ăn theo một chế độ dinh dưỡng cụ thể nào.

Bảo quản và an toàn thực phẩm

An toàn thực phẩm là ưu tiên hàng đầu khi xử lý trứng sống. Một con gà mái bị nhiễm bệnh có thể lây truyền khuẩn Salmonella vào trong quả trứng nếu vỏ trứng chưa hình thành hoàn toàn. Khuẩn Salmonella cũng có thể xâm nhập vào những vỏ trứng có lỗ hổng nhỏ li ti.

• Tìm thời hạn bán (hạn chót bán/chỉ được bày bán đến ngày…) trên hộp đựng trứng; thường thì trứng để được 4-6 tuần sau thời hạn này. Tránh những hộp có trứng bị nứt vỏ, vì chúng có thể gia tăng nguy cơ nhiễm khuẩn. Nếu sau khi mua trứng, bạn mới phát hiện ra có quả bị nứt vỡ thì nên vứt bỏ luôn.
• Để nguyên trứng trong hộp đựng của chúng rồi bảo quản lạnh nhanh ở nhiệt độ ≤4°C trong ngăn lạnh nhất của tủ lạnh. Tránh để trứng trên ngăn của cửa tủ vì nhiệt độ ở đó thường thay đổi.
• Chế biến trứng cho đến khi lòng trắng và lòng đỏ đã rắn lại để tránh bị ngộ độc thực phẩm. Các món làm từ trứng phải đạt nhiệt độ tâm ở mức 71°C. Nếu bạn nấu theo công thức cho trứng sống hoặc trứng chưa chín kỹ, hãy sử dụng trứng tiệt trùng đã được xử lý nhiệt để tiêu diệt vi khuẩn.
• Không để trứng đã nấu chín hoặc các món có trứng ở nhiệt độ phòng quá hai tiếng.
• Rửa tay và mọi bề mặt đã tiếp xúc với trứng sống bằng xà phòng và nước sạch.

Chế biến và ăn

• • Luộc chín: (Tránh luộc trứng quá chín, dấu hiệu của trứng bị luộc chín quá mức là lớp màu xanh lá bọc quanh lòng đỏ hoặc lòng trắng trứng lòi ra ngoài vỏ.) Cho số trứng mà bạn muốn vào nồi (đừng để trứng đè lên nhau). Đổ đủ nước sao cho ngập hết trứng. Để nước sôi nhẹ rồi luộc trong vòng 1 phút. Tắt bếp, đậy nắp nồi, và cứ để trứng trong nước nóng từ 10-12 phút. Lấy trứng ra khỏi nồi và dội bằng nước lạnh. Bóc vỏ và ăn, hoặc cũng có thể để trong tủ lạnh tối đa một tuần.
    • Thái nhỏ trứng đã luộc chín rồi cho vào các món salad hoặc ăn nguyên cả quả như một món ăn nhẹ.
    • Nghiền 1/4 quả bơ rồi phết lên một miếng bánh mì nguyên cám nướng. Thái trứng rồi đặt lên trên và rắc thêm một chút tiêu đen cùng một nhúm muối.
    • Thay mayo trong salad trứng bằng một lượng tương tự sốt hummus hoặc bơ nghiền kết hợp với chút nước cốt chanh và một nhúm muối.

• Trứng bác đơn giản: Đun nóng 2 thìa cà phê dầu ô liu (10ml) trên chảo ở mức nhiệt thấp-trung bình. Cho 1 cốc (240ml) rau củ tùy chọn đã thái vụn vào (ví dụ như cà chua, ớt chuông, hành tây, tỏi, súp lơ xanh, cải bó xôi lá nhỏ hoặc cải lông, nấm, bí ngồi) rồi đảo đều cho đến khi rau củ hơi héo một chút. Cho 2 quả trứng đã đánh (hoặc 1 quả trứng nguyên và 2 lòng trắng trứng) vào hỗn hợp rồi khuấy nhẹ cho đến khi trứng đã rắn lại. Rắc thêm chút muối và hạt tiêu, hoặc cũng có thể cho thêm một nắm nhỏ phô mai mozzarella hay phô mai Parmesan.
• “Muffin” trứng: Đập 12 quả trứng (hoặc lượng lòng trắng trứng tương ứng mà bạn muốn; 1 quả trứng nguyên = 2 lòng trắng trứng) vào một chiếc bát cỡ trung bình rồi để sang một bên. Đun nóng 1-2 thìa cà phê dầu ô liu trong một cái chảo rán ở mức nhiệt trung bình, sau đó xào hỗn hợp rau củ tùy chọn (như trên). Chia đều và cho rau củ đã xào vào khay nướng bánh muffin 12 ô, sau khi đã xịt chất chống dính lên từng ô. Đổ hỗn hợp trứng đánh lên trên rau. Nướng ở nhiệt độ 176°C trong vòng 15 phút hoặc cho đến khi chọc tăm vào giữa cốt “muffin” và thấy không có gì bị dính lên tăm. Để nguyên “muffin” ở trong khay nướng vài phút trước khi lấy ra. Bảo quản trong tủ lạnh trong tối đa 5 ngày hoặc cũng có thể đông lạnh tới 1 tháng.

Có thể bạn chưa biết

• Tuy trứng gà là loại trứng phổ biến nhất (đặc biệt là ở Mỹ), nhưng các loại trứng gia cầm khác – bao gồm trứng vịt và trứng chim cút – cũng được tiêu thụ trên khắp thế giới.
• Trứng nâu không giàu dinh dưỡng hơn trứng trắng. Màu sắc và kích cỡ của quả trứng được quyết định bởi giống gà mái; và các loại gà mái khác nhau có thể đẻ ra những quả trứng với màu sắc không giống nhau, từ trứng trắng, trứng màu kem, trứng nâu, đến trứng xanh da trời, trứng xanh lá, hoặc trứng lốm đốm! Màu sắc của lòng đỏ cũng không phản ánh giá trị dinh dưỡng, mà phản ánh loại thức ăn chăn nuôi gia cầm được sử dụng.
• Trứng gà có nhiều kích cỡ từ cỡ trung bình đến cỡ đại, nhưng trứng được xếp hạng “lớn” thường là loại có kích cỡ tiêu chuẩn được ưa dùng trong các công thức nấu ăn.

(Theo: Harvard T.H. Chan, người dịch: Tống Hải Anh – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)