Thực phẩm tinh bột là nguồn cung cấp carbohydrate chính cho cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh.
Thực phẩm tinh bột như là khoai tây, bánh mỳ, gạo, mỳ ống và món ăn làm từ ngũ cốc nên chiếm chỉ khoảng hơn một phần ba số thực phẩm bạn ăn, như đã nêu ra trong Hướng dẫn ăn uống hợp lý.
Trong hướng dẫn bạn có thể chọn ăn các loại thực phẩm nguyên cám và ăn khoai tây nguyên vỏ để hấp thu được nhiều chất xơ hơn.
Chúng ta nên ăn một số thực phẩm tinh bột với tư cách là một phần trong chế độ ăn uống cân đối lành mạnh hàng ngày.
Trong quá trình chế biến, bạn hãy đợi xuất hiện màu vàng óng hoặc màu vàng nhạt khi nướng lò, nướng hai mặt, quay hoặc chiên rán những thực phẩm tinh bột như là khoai tây, rau củ ăn được cả rễ và bánh mỳ.
Hãy tìm hiểu lý do tại sao bạn nên chế biến các thực phẩm tinh bột theo cách này.
Bài viết này cũng đưa ra thông tin về lợi ích sức khỏe và cách bảo quản các thực phẩm tinh bột như:
- Khoai tây
- Bánh mỳ
- Món ăn làm từ ngũ cốc
- Cơm
- Mỳ ống
Tại sao bạn cần ăn thực phẩm tinh bột?
Thực phẩm tinh bột là nguồn năng lượng dồi dào và là nguồn cung cấp chủ yếu một loạt các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của chúng ta. Giống với việc cung cấp tinh bột, những thực phẩm này còn cung cấp cả chất xơ, canxi, sắt và các vitamin nhóm B.
Một số người nghĩ rằng những thực phẩm tinh bột làm chúng ta béo, nhưng tính theo tỉ lệ gram so với gram thì lượng calo có trong các thực phẩm tinh bột còn ít hơn một nửa so với lượng calo có trong chất béo.
Bạn hãy để ý đến lượng chất béo bạn thêm nếm vào lúc nấu nướng và khi ăn các thực phẩm tinh bột: đây mới là hành động làm tăng hàm lượng calo trong món ăn đấy.
Thực phẩm tinh bột và chất xơ
Các loại thực phẩm tinh bột nguyên cám và khoai tây – đặc biệt là vỏ khoai tây – là nguồn cung cấp nhiều chất xơ.
Chất xơ (fibre) là tên gọi chỉ một loạt các hợp chất có trong thành tế bào của rau củ, trái cây, các loại đậu và hạt ngũ cốc.
Chất xơ mà cơ thể không thể tiêu hóa được giúp tống thức ăn khác và chất thải đi ra khỏi ruột dễ dàng hơn. (Xem thêm cơ chế hoạt động của hệ tiêu hóa).
Vỏ khoai tây, ngũ cốc ăn sáng và bánh mỳ nguyên cám, gạo lứt và mỳ ống nguyên cám cung cấp nhiều loại chất xơ này.
Chất xơ có thể hỗ trợ duy trì ruột của chúng ta khỏe mạnh và có thể làm ta có cảm giác no, tức là ta sẽ ít có khả năng ăn quá nhiều.
Vì lẽ này khi bạn đang cố gắng giảm cân thì những thực phẩm tinh bột nguyên cám và khoai tây ăn cả vỏ là một lựa chọn thích hợp.
Một số loại chất xơ – có trong trái cây và rau củ như là táo, cà rốt, khoai tây, yến mạch và các loại đậu – có thể được tiêu hóa một phần và có thể hỗ trợ hạ lượng cholesterol trong máu.
Mẹo để ăn được nhiều thực phẩm tinh bột hơn
Những mẹo dưới đây có thể giúp bạn ăn các thực phẩm tinh bột nhiều hơn trong chế độ ăn của mình.
Bữa sáng
- Đổi sang ăn ngũ cốc nguyên cám, hoặc trộn với những loại ngũ cốc ăn sáng lành mạnh ưa thích của bạn.
- Cháo hoa ăn kèm với hoa quả là bữa sáng hoàn hảo trong ngày đông lạnh giá.
- Yến mạch nguyên cám ăn kèm với trái cây và sữa chua ít béo ít đường là bữa sáng tuyệt vời trong ngày hè.
Bữa trưa và bữa tối
- Hãy thử ăn khoai tây nướng vào bữa trưa – ăn cả vỏ để hấp thu được nhiều chất xơ hơn.
- Thay vì ăn khoai tây chiên hoặc khoai tây rán, thử làm món khoai tây cắt miếng bỏ lò xem sao.
- Ăn nhiều cơm hoặc mỳ ống hơn và ăn ít sốt đi – nhưng đừng bỏ qua rau củ.
- Thử các loại bánh mỳ khác nhau, như là seeded bread (bánh mỳ trộn các loại hạt ăn được vào bột hoặc rắc lên bề mặt bánh trước khi nướng), bánh mỳ nguyên cám và granary bread (bánh mỳ làm từ lúa mỳ nguyên hạt). Khi bạn chọn ăn các loại thực phẩm nguyên cám, thì bạn cũng sẽ tăng lượng chất xơ bạn ăn vào cơ thể.
- Thử ăn gạo lứt – làm salad trộn cơm thì rất ngon.
Các loại thực phẩm tinh bột
Thông tin dinh dưỡng, giới thiệu và tư vấn về vấn đề bảo quản một số loại thực phẩm tinh bột phổ biến.
Khoai tây
Khoai tây là một lựa chọn thực phẩm tinh bột lý tưởng và là nguồn cung cấp nhiều năng lượng, chất xơ, các vitamin nhóm B và phốt pho.
Người dân Anh hấp thu được nhiều vitamin C từ khoai tây – dù lượng vitamin C có trong khoai tây không nhiều, thì nhìn chung người dân Anh vẫn ăn nhiều khoai tây (nên vẫn hấp thu được khá nhiều vitamin C). Loại thực phẩm này xứng đáng với đồng tiền bạn bỏ ra và có thể là một lựa chọn tốt cho sức khỏe.
Mặc dù khoai tây là rau củ, ở vương quốc Anh chúng ta hầu hết đều ăn chúng như là thực phẩm tinh bột trong bữa ăn, và chúng là nguồn cung cấp nhiều carbohydrate trong chế độ ăn của chúng ta.
Vì nguyên nhân này, khoai tây không chiếm vị trí trong năm khẩu phần trái cây rau củ một ngày của bạn nhưng chúng có thể đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn.
Khoai tây là một lựa chọn lành mạnh khi bạn luộc, bỏ lò, nghiền nhừ hoặc quay/nướng và chỉ bỏ thêm một ít mỡ hoặc dầu và không nêm muối.
Khoai tây chiên kiểu Pháp và các loại khoai tây chiên khác được nấu bằng dầu hoặc ăn kèm muối không phải là lựa chọn tốt cho sức khỏe.
Khi nấu hoặc ăn khoai tây, cố chọn loại bơ thực vật ít béo (chất béo không bão hòa đa) hoặc một ít dầu chưa bão hòa như là dầu oliu hoặc dầu hướng dương, thay cho bơ làm từ sữa động vật.
Với món khoai tây nghiền, dùng sữa ít béo – như là sữa bán gầy, sữa 1% chất béo hoặc sữa gầy – thay cho sữa nguyên kem hoặc kem.
Chỗ nào trên củ khoai giữ được vỏ thì giữ lại để bảo toàn nhiều chất xơ và vitamin hơn. Chẳng hạn như, hãy ăn cả vỏ khi bạn luộc hoặc bỏ lò khoai tây.
Nếu bạn luộc khoai tây, một số chất dinh dưỡng sẽ ngấm vào nước, đặc biệt là nếu bạn đã gọt vỏ khoai tây. Để điều này không xảy ra, chỉ đổ đủ nước ngập khoai và nấu trong khoảng thời gian vừa đủ.
Bảo quản khoai tây ở nơi khô ráo, râm mát để tránh làm khoai nảy mầm.
Không được ăn bất cứ phần khoai tây nào đã chuyển sang màu xanh, nảy mầm hoặc bị hỏng vì chúng có thể chứa những chất độc gây hại cho cơ thể.
Bánh mỳ
Bánh mỳ – đặc biệt là bánh mỳ nguyên cám, granary bread (bánh mỳ làm từ lúa mỳ nguyên hạt), bánh mỳ đen và seeded bread (bánh mỳ trộn các loại hạt ăn được vào bột hoặc rắc lên bề mặt bánh trước khi nướng) – là một lựa chọn ăn uống lành mạnh trong chế độ ăn uống cân đối.
Bánh mỳ nguyên hạt, nguyên cám và bánh mỳ đen cung cấp năng lượng và các vitamin nhóm B, vitamin E, chất xơ và một loạt khoáng chất cho cơ thể chúng ta.
Bánh mỳ trắng cũng chứa một loạt các vitamin và khoáng chất nhưng nó chứa ít chất xơ hơn bánh mỳ nguyên hạt, nguyên cám hoặc bánh mỳ đen. Nếu bạn thích ăn bánh mỳ trắng hơn thì tìm chọn những loại nhiều chất xơ.
Một số người tránh ăn bánh mỳ vì họ lo rằng họ bị dị ứng với lúa mỳ hoặc họ nghĩ là ăn bánh mỳ làm họ béo lên.
Tuy nhiên, cắt giảm hoàn toàn bất cứ loại thực phẩm nào có thể đồng nghĩa với việc bạn bỏ lỡ một loạt các chất dinh dưỡng con người cần có để giữ gìn sức khỏe.
Nếu bạn lo rằng mình bị dị ứng với lúa mỳ hoặc cơ thể không dung nạp lúa mỳ, hãy trao đổi với bác sĩ chuyên môn.
Có thể bảo quản bánh mỳ ở nhiệt độ phòng. Tuân theo hạn sử dụng để đảm bảo bạn ăn bánh còn ngon mới.
Các sản phẩm ngũ cốc
Các sản phẩm ngũ cốc làm từ hạt ngũ cốc. Món ăn làm từ ngũ cốc nguyên hạt có thể góp phần cung cấp sắt, chất xơ, các vitamin nhóm B và đạm cho cơ thể của chúng ta. Những loại nhiều chất xơ cũng cung cấp năng lượng từ từ cho cơ thể.
Lúa mỳ, yến mạch, đại mạch, lúa mạch đen và gạo là những loại ngũ cốc phổ biến có thể ăn được nguyên hạt.
Điều này có nghĩa là các sản phẩm món ăn làm từ ngũ cốc gồm yến mạch và cám yến mạch, như là món cháo yến mạch, và các sản phẩm nguyên cám là các lựa chọn bữa sáng tốt cho sức khỏe.
Đại mạch, hạt couscous, ngô và sắn cũng được tính là các sản phẩm ngũ cốc ăn sáng lành mạnh.
Rất nhiều sản phẩm ngũ cốc đã được tinh luyện, với hàm lượng nguyên cám thấp. Chúng còn có khả năng có nhiều muối và đường.
Khi bạn chọn mua ngũ cốc ăn sáng, xem nhãn thông tin của sản phẩm để so sánh các sản phẩm khác nhau
Gạo và hạt ngũ cốc
Gạo và hạt ngũ cốc là những lựa chọn thực phẩm tinh bột tuyệt vời. Chúng cung cấp năng lượng cho cơ thể, ít béo và xứng đáng đồng tiền bỏ ra.
Có nhiều loại để bạn chọn, bao gồm:
- Mọi loại gạo – như là gạo chín nhanh, gạo arborio, gạo basmati, gạo hạt dài, gạo lứt, gạo hạt ngắn và gạo hoang
- Hạt couscous
- Lùa mỳ bulgur
Cũng như carbohydrates, gạo và các hạt ngũ cốc (đặc biệt là các loại nguyên cám và có màu nâu) có thể chứa:
- Chất xơ – giúp cơ thể tống chất thải ra ngoài
- Các vitamin nhóm B – giúp giải phóng năng lượng trong thực phẩm chúng ta ăn và giúp cơ thể hoạt động bình thường.
Gạo và các hạt ngũ cốc, như là hạt couscous và lúa mỳ bulgur, có thể ăn nóng hoặc ăn nguội và ăn cùng salad.
Có một số điều bạn cần chú ý khi bảo quản và hâm lại cơm và ngũ cốc đã nấu chín. Nguyên nhân là vì các bào tử của một số vi khuẩn gây ngộ độc thực phẩm vẫn sống sót sau quá trình chế biến nấu nướng.
Nếu để cơm hoặc ngũ cốc đã nấu chín ở nhiệt độ phòng, các bào tử có thể sinh ra. Vi khuẩn nhân lên và sản sinh ra các chất độc làm bạn nôn mửa và tiêu chảy. Hâm nóng lại thức ăn cũng không loại bỏ được những chất độc đó.
Do đó tốt nhất là ăn luôn cơm và ngũ cốc khi mới nấu chín. Nếu không thể, để nguội trong vòng một giờ sau khi nấu và bảo quản trong tủ lạnh cho đến khi hâm lại hoặc ăn như món nguội.
Bạn phải vứt bỏ cơm hoặc ngũ cốc chín để qua đêm ở nhiệt độ phòng.
Nếu bạn không định ăn cơm luôn, trong vòng 1 tiếng bạn nên bảo quản lạnh và ăn trong vòng 24 giờ.
Cần phải hâm lại cơm, đến một mức nhiệt độ lõi là 70 độ C trong 2 phút (hoặc tương đương) như vậy cơm sẽ được hâm nóng kỹ.
Không nên hâm cơm nhiều hơn một lần – cơm hâm lại lần thứ 2 thì nên bỏ đi. Đừng hâm lại cơm trừ khi cơm đó đã nguội hẳn và được bảo quản lạnh cho đến khi bạn hâm lại.
Thực hiện đúng theo hạn sử dụng và hướng dẫn bảo quản trên nhãn sản phẩm của bất kì loại cơm nguội hoặc salad ngũ cốc nào mà bạn mua.
Mỳ ống trong chế độ ăn uống của bạn
Mỳ ống cũng là một lựa chọn lành mạnh cho bữa ăn của bạn. Mỳ ống làm từ bột mỳ durum và nước, chứa sắt và các vitamin nhóm B.
Những loại mỳ ống nguyên cám hay nguyên hạt thì tốt cho sức khỏe hơn loại thông thường, bởi vì chúng có nhiều chất xơ hơn. Chúng ta tiêu hóa những thực phẩm nguyên cám chậm hơn, vì thế chúng ta sẽ cảm thấy no lâu hơn.
Mỳ ống khô có thể được bảo quản trong tủ bếp và thường có thời gian sử dụng dài, trong khi mỳ ống tươi cần phải bảo quản lạnh và có thời gian sử dụng ngắn hơn.
Xem bao bì thực phẩm để biết hạn sử dụng và hướng dẫn bảo quản cụ thể hơn.
Acrylamide trong thực phẩm tinh bột
Acrylamide là một chất hóa học được sinh ra khi nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là các loại thực phẩm tinh bột như là khoai tây và bánh mỳ, được chế biến trong thời gian dài ở nhiệt độ cao như là khi nướng lò, chiên rán, nướng vỉ, nướng hai mặt và quay.
Có bằng chứng cho thấy acrylamide có thể gây ra ung thư.
Cơ quan tiêu chuẩn thực phẩm của Anh quốc (Food Standards Agency) đưa ra các mẹo dưới đây để giúp bạn giảm nguy cơ tạo ra acrylamide tại nhà:
- Đợi thực phẩm chín vàng: đợi đến khi bạn thấy màu vàng óng hoặc vàng nhạt khi nướng lò, nướng hai mặt, quay hoặc chiên rán các thực phẩm tinh bột như là khoai tây, rau củ ăn cả rễ và bánh mỳ.
- Xem bao bì: cẩn thận làm theo hướng dẫn chế biến in trên bao bì khi rán hoặc hâm nóng bằng lò những thực phẩm đóng gói như là khoai tây chiên, khoai tây nướng và củ cải vàng nướng. Hướng dẫn trên bao bì được thiết kế để chế biến sản phẩm đúng cách. Điều này nhằm đảm bảo bạn không chế biến thực phẩm tinh bột quá lâu hoặc nấu ở nhiệt độ quá cao.
- Ăn uống đa dạng và cân đối: trong khi chúng ta không thể hoàn toàn tránh được các rủi ro như hấp thu phải acrylamide trong thực phẩm thì ăn uống đa dạng và cân đối sẽ giúp bạn giảm nguy cơ bị ung thư. Chế độ ăn uống lành mạnh này bao gồm ăn carbonhydrates tinh bột vào các bữa ăn và thực hiện 5 khẩu phần rau củ trái cây một ngày (5 A Day). Tránh chiên rán hoặc nướng quay khoai tây và rau củ ăn cả rễ. Thay vào đó hãy luộc hoặc hấp chúng vì làm cách này sẽ vừa giảm nguy cơ sinh ra acrylamide và vừa giảm chất béo.
- Đừng để khoai tây sống trong tủ lạnh: bảo quản lạnh khoai tây sống có thể làm tăng tổng nồng độ acrylamide. Khoai tây sống tốt nhất là bảo quản ở nơi râm mát nhiệt độ trên 6 độ C.
Đọc thêm về cách sơ chế và chế biến thực phẩm an toàn tại liên kết này.
(Theo NHS – UK, người dịch: Trần Tuyết Lan – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)
