Tóm tắt: Trong chế độ ăn uống của bạn, thịt là nguồn dồi dào đạm (protein), vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, nếu hiện giờ bạn ăn hơn 90g thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn, thịt cừu,…) và thịt đã qua chế biến (khối lượng cân sau khi nấu chín) một ngày thì hơi nhiều rồi đó, Bộ Y tế Anh (Department of Health) khuyến nghị bạn nên cắt giảm xuống 70g thịt, cũng chính là lượng tiêu thụ trung bình hàng ngày ở vương quốc Anh.
Khi bạn chọn thịt theo cách tốt cho sức khỏe hơn thì có nghĩa là bạn đã hòa hợp vào chế độ ăn uống cân đối lành mạnh. Tuy nhiên, một số loại thịt nhiều chất béo bão hòa, những chất này có thể làm tăng nồng độ cholesterol trong máu của cơ thể chúng ta.
Nếu bạn ăn nhiều thịt đỏ và thịt đã chế biến, người ta khuyến cáo bạn nên cắt giảm bởi vì:
Ăn thịt đỏ và thịt đã chế biến có thể liên quan đến bệnh ung thư ruột. [xem thêm bằng chứng nữa ở đây về nguy cơ của thịt đỏ – BT]
Các loại thịt như là thịt gà, thịt lợn, thịt cừu và thịt bò đều giàu đạm. Một chế độ ăn uống cân đối có thể bao gồm đạm từ thịt, cũng như là các nguồn đạm phi động vật (đạm thực vật) từ đậu hạt và quả đậu.
Thịt đỏ cung cấp sắt cho cơ thể chúng ta, và thịt còn là một trong những nguồn chủ yếu cung cấp vitamin B12.
Vệ sinh thực phẩm là yếu tố quan trọng trong quá trình bảo quản, sơ chế và chế biến thịt.
Thịt và chất béo bão hòa
Một số loại thịt nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa. Ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng nồng độ cholesterol trong máu, và nồng độ cholesterol cao làm bạn tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Việc bạn chọn loại sản phẩm thịt nào và cách bạn nấu chúng có thể làm biến đổi lớn hàm lượng chất béo bão hòa có trong thịt.
Khi mua thịt hãy lựa chọn theo cách tốt cho sức khỏe hơn
Khi đi mua thịt, bạn hãy chọn mua loại nạc nhất. Quy luật là bạn thấy thịt càng nhiều phần trắng thì thịt đó càng có nhiều mỡ. Chẳng hạn như là phần thịt thăn lưng thì có ít mỡ hơn thịt ba chỉ.
Các mẹo dưới đây có thể giúp bạn mua được thịt theo cách tốt cho sức khỏe hơn:
- Bảo người bán thịt cắt cho phần nạc
- Nếu bạn mua thịt đã đóng gói sẵn, thì hãy xem nhãn thông tin dinh dưỡng trên bao bì để xác định xem nó có bao nhiêu mỡ và so sánh các sản phẩm để chọn loại có ít nhất.
- Hãy chọn thịt gà và thịt gà tây đã lọc da bởi vì những loại thịt này ít mỡ (hoặc bỏ da gà trước khi nấu nhé).
- Cố hạn chế các sản phẩm thịt đã qua chế biến như là xúc xích, salami (xúc xích Italia), pate, và thịt bò nhân burger, bởi vì nhìn chung những thực phẩm này đều nhiều chất béo – và cũng thường nhiều muối nữa.
- Cố hạn chế các sản phẩm thịt có trong pastry (các sản phẩm liên quan đến việc sử dụng bột, trứng, chất béo và nướng được gọi chung là pastry – ND) như là pie (bánh vỏ kín có chứa nhân bên trong, tất cả gọi chung là vỏ pie – ND) và bánh cuộn xúc xích, bởi vì chúng thường nhiều chất béo và muối.
Khi chế biến thịt thì lọc bỏ mỡ đi nhé
Bạn hãy lọc bỏ bất cứ chỗ mỡ và da mà bạn nhìn thấy được trước khi đem nấu nhé – bản thân phần da lợn và da gà còn nhiều mỡ hơn cả phần thịt đấy.
Dưới đây là vài cách để giảm chất béo khi bạn chế biến thịt:
- Nướng thịt trên vỉ thay vì rán thịt – những miếng thịt đã lọc mỡ đem nướng thì có lượng chất béo chỉ bằng khoảng một phần ba những miếng thịt không lọc mỡ đem quay, trong khi đó một miếng đùi thăn bò nạc đem nướng vỉ có lượng chất béo chỉ bằng khoảng một nửa chất béo có trong cùng miếng thịt mà đem rán, và chất béo có trong thịt ức gà chiên xù nhiều gần gấp 6 lần so với thịt ức gà bỏ da đem nướng vỉ.
- Đừng bỏ thêm mỡ hoặc dầu khi nấu thịt nhé.
- Quay thịt trên giá kim loại ở dưới có khay hứng để mỡ chảy xuống.
- Thử ăn ít thịt đi và ăn nhiều rau củ, đậu quả và các món tinh bột hơn, chẳng hạn như là ăn các món ninh, cà-ri, và thịt hầm.
Chúng ta nên ăn bao nhiêu thịt đỏ và thịt đã chế biến là đủ?
Thịt đỏ (như là thịt bò, thịt cừu, và thịt lợn) có thể tạo thành một phần trong chế độ ăn uống lành mạnh. Nhưng ăn quá nhiều thịt đỏ và thịt đã chế biến có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột.
Thịt đã qua chế biến là chỉ loại thịt được bảo quản bằng cách xông khói, phơi khô, ướp muối hoặc thêm chất bảo quản. Thịt đã chế biến bao gồm xúc xích, ba rọi xông khói, giăm bông (thịt đùi muối và sấy khô), xúc xích Italia và pate.
Nếu hiện bạn đang ăn hơn 90g thịt đỏ và thịt đã chế biến (trọng lượng cân sau khi nấu chín) trong một ngày, Bộ Y tế (Department of Health) khuyến nghị bạn nên cắt giảm xuống còn 70g thịt, cũng là mức tiêu thụ trung bình hàng ngày ở vương quốc Anh.
Chín mươi gam tương đương với khoảng 3 lát thịt bò, thịt cừu hoặc thịt lợn cắt mỏng, với mỗi lát có kích cỡ bằng khoảng một nửa lát bánh mỳ. Một bữa sáng nấu chín bao gồm 2 cái xúc xích kiểu Anh điển hình và 2 lát thịt ba rọi thì tương đương 130g thịt.
Để biết thêm thông tin, đọc bài viết Thịt đỏ và nguy cơ ung thư ruột mà chúng tôi đã dẫn ở trên.
Bảo quản thịt một cách an toàn
Quan trọng là phải bảo quản và sơ chế thịt một cách an toàn nhằm ngăn chặn vi khuẩn lây lan và tránh ngộ độc thực phẩm:
- Bảo quản thịt sống hoặc thịt gia cầm sống trong các thùng hộp sạch bịt kín ở ngăn dưới cùng trong tủ lạnh, như vậy thịt không tiếp xúc hoặc chảy nước vào các thực phẩm khác.
- Thực hiện bất kỳ chỉ dẫn bảo quản nào có in trên nhãn bao bì đóng gói thịt và đừng ăn thịt khi đã quá hạn sử dụng.
- Nếu bạn nấu thịt mà chưa ăn luôn, thì nấu càng nhanh càng tốt rồi cho vào tủ lạnh hoặc tủ đông – nhớ là thịt sống và thịt chín phải để riêng.
- Luôn rửa thật kỹ đĩa, các dụng cụ, các bề mặt và tay của bạn ngay sau khi tiếp xúc với thịt sống hoặc sau khi giã đông thịt để tránh lây lan vi khuẩn nhé.
Cấp đông thịt một cách an toàn
Cấp đông thịt sống thì là cách bảo quản thịt an toàn miễn là bạn:
- Cấp đông trước khi hết hạn sử dụng.
- Thực hiện bất kỳ chỉ dẫn cấp đông hoặc giã đông thịt nào được in trên nhãn bao bì.
- Nếu đã giã đông bằng lò vi sóng thì phải nấu luôn. Nếu muốn giã đông để nấu sau, thì giã đông bằng tủ lạnh (chuyển từ ngăn đá xuống ngăn mát của tủ lạnh) như vậy thịt sẽ được giã đông từ từ.
- Dùng thịt trong vòng 2 ngày sau khi giã đông. Thịt đã giã đông cũng sẽ hỏng giống như thịt tươi nếu bạn để lâu đấy nhé.
- Nấu thực phẩm cho đến khi thực phẩm được đun sôi nóng trong thời gian dài.
Khi thịt đã được giã đông thì nó có thể chảy nước. Loại nước này có thể làm lây lan vi khuẩn đến bất cứ loại thực phẩm, đĩa hoặc bề mặt nào mà nó tiếp xúc. Bạn hãy giữ thịt trong hộp kín ở ngăn dưới cùng của tủ lạnh như vậy nó không thể tiếp xúc hoặc chảy nước vào các thực phẩm khác được.
Nếu bạn giã đông thịt rồi nấu kỹ, thì bạn có thể lại cấp đông tiếp. Nhưng đừng bao giờ đun lại thịt hay bất cứ thực phẩm nào khác nhiều hơn một lần bởi vì điều này có thể dẫn tới ngộ độc thực phẩm đấy.
Thông tin thêm về cách cấp đông thực phẩm an toàn có trong bài viết về An toàn thực phẩm.
Chế biến thịt một cách an toàn
Một số người rửa thịt trước khi nấu, nhưng hành động này thực tế làm tăng nguy cơ ngộ độc thực phẩm, bởi vì các giọt nước bắn vào bề mặt miếng thịt và có thể làm nó bị nhiễm khuẩn. Vì nguyên nhân này, tốt nhất là không rửa thịt (chú ý: lời khuyên này có thể không phù hợp với đa số trường hợp tại Việt Nam, vì các loại thực phẩm này ở Việt Nam khi mua ngoài chợ đều không được đảm bảo vệ sinh, vì vậy chúng ta buộc phải rửa chúng trước khi chế biến – chú thích của biên tập viên).
Quan trọng là bạn phải sơ chế và nấu thịt đúng cách. Nấu thịt đúng cách để đảm bảo rằng các vi khuẩn có hại đã bị tiêu diệt. Nếu thịt chưa được nấu kỹ (nấu trong thời gian đủ lâu), những vi khuẩn đó có thể gây ra ngộ độc thực phẩm.
Một số loại thịt có thể có vi khuẩn và virut trên khắp miếng thịt. Điều này có nghĩa là bạn cần nấu những loại thịt này trong thời gian đủ lâu. Khi thịt được nấu kỹ, nước thịt có màu trong chảy ra và bên trong miếng thịt không còn màu hồng hoặc màu đỏ.
Các loại thịt mà bạn nên chế biến kỹ là:
- Gia cầm, như là thịt gà, thịt gà tây, thịt vịt và thịt ngỗng, kể cả gan ngỗng.
- Thịt lợn
- Thịt nội tạng, kể cả gan
- Thịt nhân burger và xúc xích
- Thịt xiên nướng
- Thịt cuộn khúc
Bạn có thể ăn cả miếng thịt bò hoặc thịt cừu khi chúng vẫn còn hồng ở bên trong – hay còn gọi là “tái” – miễn là chúng đã chín ở bên ngoài. Bởi vì nhìn chung vi khuẩn đều ở phần ngoài của miếng thịt. (lời khuyên này cũng nên cân nhắc, bạn nên nấu chín kỹ thay vì tái – chú thích của biên tập viên)
Những phần thịt này bao gồm:
- Steaks (thịt nguyên miếng)
- Cutlets (thịt cắt lát)
- Joints (thịt cuộn)
Gan và các chế phẩm từ gan
Gan và các chế phẩm từ gan như là pate và xúc xích gan, là nguồn dồi dào sắt cũng như phong phú vitamin A.
Bạn có thể hấp thu đủ nhu cầu vitamin A của cơ thể từ chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Người trưởng thành cần:
- 700 micrôgram vitamin A một ngày với nam giới
- 600 micrôgram vitamin A một ngày với nữ giới
Tuy nhiên, bởi vì gan và chế phẩm từ gan nhiều vitamin A, ta nên cẩn thận không ăn quá nhiều. Trong nhiều năm, nồng độ vitamin A gây hại có thể tích lũy nhiều lên trong cơ thể. Bởi vì cơ thể tích trữ bất cứ vitamin A nào mà chưa dùng đến thì để dành dùng sau, điều này có nghĩa là bạn không cần phải ăn gan hàng ngày.
Hấp thu quá nhiều vitamin A – hơn 1,5mg vitamin A một ngày từ thực phẩm và thuốc bổ – qua nhiều năm có thể làm xương bạn dễ gãy hơn khi tuổi bạn tăng lên.
Những người ăn gan hoặc pate gan một lần một tuần có thể hấp thu nhiều hơn trung bình 1,5mg vitamin A một ngày. Nếu bạn ăn gan hoặc các chế phẩm từ gan, bạn có thể sẽ phải cân nhắc cắt giảm hoặc không ăn chúng quá thường xuyên. Tương tự, bạn nên tránh uống thuốc bổ chứa vitamin A và dầu gan cá, những thứ này cũng nhiều vitamin A.
Phụ nữ trải qua giai đoạn mãn kinh và nam giới lớn tuổi nên tránh hấp thu hơn 1,5 mg vitamin A một tuần từ thực phẩm và thuốc bổ.
Điều này có nghĩa là bạn không nên ăn gan và các chế phẩm từ gan hơn một lần một tuần, hoặc ăn khẩu phần ít hơn. Nó cũng đồng nghĩa với việc không được uống bất cứ loại thuốc bổ nào chứa vitamin A, kể cả dầu gan cá, nếu đã ăn gan một lần một tuần. Bởi vì người lớn tuổi có nguy cơ bị gãy xương cao hơn.
Phụ nữ mang thai cũng nên tránh uống thuốc bổ chứa vitamin A và gan cũng như các chế phẩm từ gan.
Ăn thịt trong thai kỳ
Nhìn chung thịt là một phần trong chế độ ăn uống của phụ nữ mang thai. Tuy nhiên phụ nữ mang thai nên tránh:
- Thịt sống và thịt nấu chưa chín bởi vì nguy cơ mắc bệnh Toxoplasma (toxoplasmosis) – hãy đảm bảo rằng thịt bạn ăn đã được nấu chín kĩ.
- Mọi loại pate, kể cả pate rau – chúng có thể chứa listeria, một loại khuẩn có thể gây hại cho bào thai.
- Gan và chế phẩm từ gan – những thực phẩm này rất giàu vitamin A, và quá nhiều vitamin A có thể gây hại cho bào thai.
Bạn có thể xem thêm bài viết về các thực phẩm mà phụ nữ mang thai nên tránh.
(Theo NHS – UK, người dịch: Trần Tuyết Lan – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)
