Thực phẩm giàu canxi giúp xương chắc khỏe

Một chế độ ăn uống cân đối lành mạnh có thể giúp bạn xây dựng hệ xương chắc khỏe ngay từ khi còn trẻ và duy trì xương chắc khỏe suốt cả cuộc đời.

Bạn cần có đủ canxi để làm xương chắc khỏe và cần có vitamin D để giúp cơ thể hấp thu canxi.

Xương yếu có thể gây ra các tình trạng như là bệnh còi xương và bệnh loãng xương cũng như là làm tăng nguy cơ gãy xương nếu bạn bị ngã sau này.

Bạn nên hấp thu đủ chất dinh dưỡng cần thiết để có hệ xương khỏe mạnh bằng cách ăn uống cân đối lành mạnh.

Thực hiện chế độ ăn uống hợp lý cũng mới chỉ là một trong những nền tảng để có hệ xương chắc khỏe, bạn còn cần phải tập thể dục và phòng tránh một số yếu tố nguy cơ nhất định.

Nhóm dân số chung

Nam giới trưởng thành cần 700mg canxi một ngày. Bạn nên hấp thu đủ nhu cầu canxi của cơ thể bằng cách ăn uống đa dạng và cân đối.

Các nguồn thực phẩm giàu canxi bao gồm:

• Sữa tươi, pho mát, và các chế phẩm từ sữa khác
• Rau lá xanh như là súp lơ, bắp cải và cây mướp tây, không tính cải bó xôi
• Đậu tương
• Đậu phụ
• Thức uống từ đậu nành có bổ sung canxi
• Quả hạch khô (óc chó, hạnh nhân, …)
• Bánh mỳ và bất cứ sản phẩm nào làm từ bột mỳ có bổ sung dưỡng chất
• Cá ăn được cả xương, như là cá mòi và cá mòi di cư

(Xem thêm bài thực phẩm giàu canxi để biết thêm thông tin chi tiết)

Mặc dù cải bó xôi có vẻ chứa nhiều canxi, nhưng nó cũng có cả axit oxalic, chất này làm giảm khả năng hấp thu canxi, và vì thế không phải là nguồn cung cấp canxi hợp lý.

Chỉ bằng chế độ ăn uống thì chúng ta khó mà hấp thu đủ nhu cầu vitamin D của cơ thể và phần lớn vitamin D được chúng ta lấy từ tác động của ánh nắng chiếu lên da chúng ta.

Phơi da trực tiếp dưới nắng trong các khoảng thời gian ngắn và không bôi kem chống nắng từ cuối tháng 3 hoặc tháng 4 đến cuối tháng 9 là đủ để đa số mọi người hấp thu đủ vitamin D.

Tuy nhiên, tất cả mọi người đều được khuyến nghị nên cân nhắc bổ sung vitamin D hàng ngày.

Những nguồn thực phẩm cung cấp nhiều vitamin D là:

• Cá dầu, ví dụ như cá hồi, cá mòi và cá thu
• Trứng
• Hỗn hợp chất béo phết lên bánh mỳ có bổ sung vitamin
• Ngũ cốc ăn sáng có bổ sung vitamin và khoáng chất
• Một số loại sữa bột

Nếu bạn được chẩn đoán là mắc bệnh loãng xương, bác sĩ có thể sẽ chỉ định bạn phải bổ sung vitamin D và canxi cũng như là điều trị bệnh này bằng thuốc nếu họ lo ngại bạn đang hấp thu không đủ canxi.

Tìm hiểu thêm trong bài Điều trị bệnh loãng xương.

Những nhóm dân số đang có nguy cơ

Một số nhóm dân số có nhiều nguy cơ không hấp thu đủ vitamin D hơn và Bộ Y tế Anh khuyến cáo rằng những đối tượng này nên bổ sung vitamin hàng ngày. Những nhóm dân số này gồm có:

• Mọi trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, từ khi mới sinh đến lúc 1 tuổi, được nuôi một phần hoặc nuôi hoàn toàn bằng sữa mẹ từ 6 tháng tuổi đến 5 tuổi – trừ trường hợp trẻ mỗi ngày đã ăn tối thiểu 500ml sữa công thức dành cho trẻ sơ sinh
• Mọi trẻ nhỏ tuổi từ 1 đến 4
• Những người yếu ớt hoặc chỉ ở trong nhà
• Những người bị giữ ở trong nhà, ví dụ như người trong nhà an dưỡng
• Những người thường mặc quần áo kín toàn thân khi đi ra ngoài
• Những người có da tối màu như người dân ở Châu Phi, người có gốc Nam Á và Châu Phi-biển Caribe.

Tìm hiểu thêm về Bổ sung vitamin D.

Thời kỳ mãn kinh

Phụ nữ nhanh bị loãng xương hơn trong nhiều năm sau thời kỳ mãn kinh khi buồng trứng gần như ngừng sản xuất hóc-môn estrogen, vốn có tác dụng bảo vệ xương.

Hiện chưa có khuyến nghị cụ thể về việc bổ sung canxi hoặc vitamin D trong thời kỳ mãn kinh, tuy nhiên thực hiện chế độ ăn uống cân đối lành mạnh, bao gồm hấp thu cả canxi và vitamin D, sẽ hỗ trợ làm chậm lại tốc độ loãng xương.

Người ăn chay

Những người không ăn chay hấp thu phần lớn canxi từ các chế phẩm từ sữa (sữa tươi, pho mát và sữa chua), tuy thế những người ăn chay có thể hấp thu các chất này từ những thực phẩm khác.

Những nguồn thực phẩm cung cấp nhiều canxi dành cho người ăn chay bao gồm:

• Sữa đậu nành có bổ sung dưỡng chất, các thức uống từ gạo và yến mạch
• Đậu phụ sử dụng canxi sulfat là chất làm đông
• Hạt mè và bơ mè (tahini)
• Các cây họ đậu (pulses)
• Bánh mỳ trắng và bánh mỳ đen (ở vương quốc Anh, theo luật bột mỳ trắng và bột mỳ nguyên cám phải được bổ sung thêm canxi)
• Trái cây khô ví dụ như nho khô, mận khô, vả tây (sung ngọt) và mơ khô

Chế độ ăn uống của người ăn chay nếu có vitamin D thì cũng có ít nếu không sử dụng các loại thuốc bổ hoặc thực phẩm bổ sung vitamin D vì vậy bạn hãy cố gắng phơi đủ nắng trong mùa hè.

Các nguồn vitamin D dành cho người ăn kiêng là:

• Phơi nắng – bạn nhớ là phải che hoặc bảo vệ da trước khi da chuyển sang màu đỏ hoặc bị cháy nắng (xem bài ánh nắng mặt trời và vitamin D)
• Hỗn hợp chất béo phết bánh mỳ có bổ sung vitamin, ngũ cốc ăn sáng và thức uống làm từ đậu nành (có bổ sung vitamin D)
• Thuốc bổ sung vitamin D

Trong giai đoạn mang thai và cho con bú, phụ nữ thực hiện chế độ ăn chay cần đảm bảo cơ thể phải hấp thu đủ vitamin và khoáng chất để em bé trong bụng phát triển khỏe mạnh.

Đọc bài Người ăn chay và người ăn chay sắp –làm-mẹ để biết thêm thông tin.

Nếu bạn đang nuôi con theo chế độ ăn chay, bạn cần đảm bảo rằng các con của bạn được ăn đa dạng thực phẩm nhằm cung cấp đủ năng lượng và vitamin cần thiết để tăng trưởng. Đọc bài Người ăn chay và trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ ăn chay để biết thêm thông tin.

Hấp thu quá nhiều vitamin A

Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên quan giữa vitamin A và bệnh loãng xương. Để đề phòng, những người thường ăn gan (nguồn vitamin A dồi dào) được khuyến nghị không nên ăn gan quá một lần một tuần và cũng không uống thuốc bổ có chứa retinol (dạng vitamin A có trong động vật).

Những người có nguy cơ bị loãng xương như là phụ nữ hậu mãn kinh và người cao tuổi, được khuyến nghị nên hạn chế hấp thu retinol (gồm cả dầu gan cá) tối đa chỉ 1,5mg một ngày bằng cách ăn ít gan hơn và tránh các loại thuốc bổ có chứa retinol.

(Theo NHS, UK – người dịch: Trần Tuyết Lan – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)