Chúng ta đều biết rằng sữa là nguồn cung cấp canxi hết sức dồi dào, nhưng có thể bạn sẽ thấy bất ngờ khi biết rằng ngoài sữa ra thì ta cũng có thể bao gồm nhiều loại thực phẩm khác vào chế độ dinh dưỡng của mình để nhận đủ hàm lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày.
Sau đây, chúng tôi xin được cung cấp danh sách một số loại thực phẩm giàu canxi để giúp bạn đọc đa dạng hóa giỏ hàng của mình mỗi tuần đi mua sắm.
Rau củ quả | Kích cỡ khẩu phẩu | Lượng canxi ước tính* |
---|---|---|
Cải búp (Collard greens), đông lạnh | 8 oz (226g) | 360 mg |
Bông cải xanh (Broccoli rabe) | 8 oz (226g) | 200 mg |
Cải xoăn, đông lạnh | 8 oz (226g) | 180 mg |
Đậu nành, xanh, luộc | 8 oz (226g) | 175 mg |
Cải chíp, nấu chín, luộc | 8 oz (226g) | 160 mg |
Vả tây (sung ngọt), sấy khô | 2 quả | 65 mg |
Súp lơ, tươi, nấu chín | 8 (226g) | 60 mg |
Cam | 1 quả | 55 mg |
Hải sản | Kích cỡ khẩu phẩn | Lượng canxi ước tính* |
Cá mòi, để nguyên xương đóng hộp | 3 oz (85g) | 325 mg |
Cá hồi, để nguyên xương đóng hộp | 3 oz (85g) | 180 mg |
Tôm, đóng hộp | 3 oz (85g) | 125 mg |
Các sản phẩm làm từ sữa | Kích cỡ khẩu phẩn | Lượng canxi ước tính* |
Phô mai ricotta, tách kem một phần | 4 oz (113g) | 335 mg |
Sữa chua, trắng, ít béo | 6 oz (170g) | 310 mg |
Sữa, tách kem, ít béo, nguyên kem | 8 oz (226g) | 300 mg |
Sữa chua kèm hoa quả, ít béo | 6 oz (170g) | 260 mg |
Phô mai mozzarella, tách kem một phần | 1 oz (28g) | 210 mg |
Phô mai cheddar | 1 oz (28g) | 205 mg |
Sữa chua, Hy Lạp | 6 oz (170g) | 200 mg |
Phô mai Mỹ | 1 oz (28g) | 195 mg |
Phô mai feta | 4 oz (113g) | 140 mg |
Phô mai tươi, 2% | 4 oz (113g) | 105 mg |
Sữa chua đông lạnh, vị vani | 8 oz (226g) | 105 mg |
Kem, vani | 8 oz (226g) | 85 mg |
Phô mai parmesan | 1 thìa canh (15ml) | 55 mg |
Thực phẩm tăng cường | Kích cỡ khẩu phần | Lượng canxi ước tính* |
Sữa hạnh nhân, sữa gạo, hoặc sữa đậu nành, được tăng cường | 8 oz (226g) | 300 mg |
Nước cam và các loại nước ép hoa quả khác, được tăng cường | 8 oz (226g) | 300 mg |
Đậu phụ, được tăng cường canxi | 4 oz (113g) | 205 mg |
Bánh quế, đông lạnh, được tăng cường | 2 miếng | 200 mg |
Yến mạch, được tăng cường | 1 gói | 140 mg |
Bánh muffin Anh, tăng cường | 1 chiếc | 100 mg |
Ngũ cốc, tăng cường | 8 oz (226g) | 100-1.000 mg |
Các loại thực phẩm khác | Kích cỡ khẩu phần | Lượng canxi ước tính* |
Mì ống & phô mai, đông lạnh | 1 gói | 325 mg |
Pizza, phô mai, đông lạnh | 1 khẩu phần | 115 mg |
Bánh pudding, sôcôla, chuẩn bị với sữa 2% béo | 4 oz (113g) | 160 mg |
Đậu, hầm, đóng hộp | 4 oz (113g) | 160 mg |
*Hàm lượng canxi liệt kê cho hầu hết các loại thực phẩm đều là được ước tính và có thể thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng của thực phẩm để xác định lượng canxi có trong sản phẩm.
(Theo NOF, người dịch: Tống Hải Ảnh, nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)