Những thắc mắc phổ biến về trái cây và rau củ

Hẳn các bạn đã nghe đến quy tắc dinh dưỡng: “5 khẩu phần mỗi ngày” và “Ăn cầu vồng.” Và có lẽ cũng không ai phủ nhận được những lợi ích sức khỏe của trái cây và rau củ, trong đó phải kể đến khả năng giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Nhưng có thể bạn vẫn đang lưỡng lự không biết có nên lấp đầy giỏ hàng của mình bằng những sản phẩm sặc sỡ sắc màu này không, bởi trên mạng có quá nhiều tin bài và những cuộc thảo luận gây hoang mang lo ngại. Vậy hãy cùng tìm hiểu xem các nghiên cứu hiện nay trả lời thế nào về những câu hỏi phổ biến nhất liên quan đến rau củ quả nhé:

Vì trái cây có đường nên ăn chúng có gây hại cho tôi không?

Đường bị mang tiếng xấu trên báo chí bình dân đến mức nhiều người ngần ngại ăn các loại thực phẩm chứa đường tự nhiên, đặc biệt là trái cây. Có nhiều nghiên cứu đã chỉ ra những ảnh hưởng tiêu cực đối với sức khỏe của việc ăn quá nhiều đường phụ gia, nhưng với đường tự nhiên thì có ít nghiên cứu như vậy hơn.

Nhìn chung, việc ăn hoa quả có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cao huyết áp và tiểu đường tuýp 2.

Một điểm gây nhầm lẫn khác là những loại trái cây như dưa hấu và nho có chỉ số đường huyết cao, công cụ để đo tốc độ thức ăn làm tăng lượng đường trong máu. Nhưng chính xác hơn chỉ số đường huyết còn có chỉ số tải đường huyết khi đi vào cơ thể, đây là công cụ tính hàm lượng carbohydrate trên mỗi khẩu phần của một món ăn nào đó và mức độ làm tăng lượng đường trong máu của nó sau khi đi vào cơ thể. Vì dưa hấu và nho chứa khá ít carbohydrate, nên chỉ số tải đường huyết khi đi vào cơ thể của chúng cũng thấp. Nói chung, đa số hoa quả tươi hoặc đông lạnh đều có chỉ số tải đường huyết khi đi vào cơ thể tương đối thấp.

Ngoài ra, nói một cách hình tượng thì trái cây còn có sẵn cơ chế “đèn báo hiệu.” Chúng thỏa mãn ta một cách tự nhiên, trong khi các thực phẩm đã qua chế biến và bổ sung thêm chất làm ngọt lại dễ tiêu hóa, từ đó cũng rất dễ bị ăn quá độ! Bạn cứ thử tưởng tượng mà xem, một người có thể tu hết một lon nước ngọt tiêu chuẩn 12 ounce (355ml) chứa 40g đường chế biến nhanh như đến mức nào? Giờ hãy nghĩ đến việc mất bao lâu để ăn hết một quả táo chứa 13g đường tự nhiên, chưa kể đến các loại chất xơ, vitamin, chất chống ôxy hóa, và nước. Ta sẽ mất nhiều thời gian hơn để “xơi” hết một quả táo, bên cạnh đó thì nó cũng sẽ giúp ta cảm thấy chắc dạ hơn và không phải nghĩ đến việc ăn thêm quả nữa.

Kết luận: Trái cây chứa đường tự nhiên và nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác, do đó chúng là nguồn bổ sung an lành cho chế độ dinh dưỡng hàng ngày.

Trái cây và rau củ đông lạnh hay đóng hộp có chứa ít dưỡng chất hơn không?

Câu trả lời là, tất cả còn tùy thuộc vào loại sản phẩm, phương pháp chế biển bảo quản và những dưỡng chất cụ thể nào.

Nhìn chung, các loại rau củ quả tươi được chọn vào thời điểm tăng trưởng cao nhất sẽ cung cấp lượng vitamin và khoáng chất dồi dào nhất, ngoài ra thì hương vị của chúng trong giai đoạn này cũng ngon ngọt hơn cả.

Nhưng sau khi thu hoạch, những dưỡng chất này nhanh chóng giảm sút. Có thể mất từ 1-2 tuần để vận chuyển rau củ quả từ nông trại đến siêu thị, và sau đó mới đến được tay người tiêu dùng. Và rồi một vài ngày nữa có thể trôi qua, trước khi bạn thực sự ăn đến chúng.

Các chất dinh dưỡng biến mất một phần là do mất độ ẩm khi các sản phẩm nhiều nước bị bảo quản theo nhiệt độ phòng.

Các đánh giá chỉ ra rằng ở nhiệt độ phòng, các loại đậu tươi sẽ mất khoảng 50% viamin C trong một tuần, còn cải bó xôi tươi sẽ mất 100% vitamin chỉ trong chưa đầy 4 ngày.

Việc bảo quản bằng tủ lạnh có thể làm giảm quá trình suy biến, nhưng kể cả như vậy thì một số loại trái cây dễ hư hỏng như quả mọng cũng chỉ để được khoảng một tuần trước khi thay đổi màu sắc, kết cấu và hương vị. Táo, lê, bí thì ít nhạy cảm hơn và có thể để được trong tủ lạnh từ 1-2 tháng.

Nếu muốn dự trữ lâu hơn, phương pháp đóng hộp và đông lạnh có thể bảo quản các chất dinh dưỡng hiệu quả hơn là cất trong tủ lạnh. Ban đầu, một số dưỡng chất sẽ bị mất đi trong quá trình xử lý. Ví dụ, việc đóng hộp sẽ cần sử dụng đến phương pháp nhiệt luyện hoặc các phương pháp khác để tiêu diệt vi khuẩn, sau đó sản phẩm sẽ được bảo quản trong môi trường chất lỏng ở bên trong một hộp đựng kín khí; phương thức đông lạnh sẽ bắt đầu bằng bước chần qua sản phẩm để vô hiệu hóa những enzyme đẩy nhanh độ chín của chúng. Ở cả hai trường hợp, một số loại vitamin tan trong nước như vitamin C và B có thể bị phá hủy hoặc bị lọc vào nước chần và nước bảo quản.

Măng tây mất khoảng 30% vitamin C trong quá trình đóng hộp, nhưng nếu chần qua và đông lạnh thì chỉ mất 10%. Thông thường, quá trình đông lạnh trung bình lấy mất 50% vitamin C có trong rau củ quả (từ 10-90%), và với phương pháp đóng hộp thì mức độ tổn thất trung bình lớn hơn 60% (từ 8-90%). Phạm vi này sẽ thay đổi tùy vào phương pháp xử lý chính xác, điều kiện bảo quản và loại sản phẩm.

Mặc dù có thiệt hại trong quá trình xử lý, nhưng một số hoặc nhiều dưỡng chất vẫn còn được giữ lại và khi được lưu trữ trong hộp hay đông lạnh, những dưỡng chất này thậm chí sẽ còn được bảo quản tốt hơn do không phải tiếp xúc với ôxy, nắng nóng và ánh sáng. Súp lơ vẫn giữ được gần 100% vitamin C sau khi đông lạnh.

Tự nấu tại nhà các sản phẩm tươi hoặc đã qua chế biến sẽ làm mất thêm các chất dinh dưỡng vì chúng bị nhiệt độ phá hủy hoặc hòa lẫn hết vào nước nấu. Quay bằng lò vi sóng hoặc hấp thay vì luộc và chiên rán sẽ bảo quản được phần lớn các dưỡng chất vì thời gian nấu được rút ngắn mà sản phẩm cũng không phải tiếp xúc nhiều với nước.

Kết luận: Nếu trái cây và rau củ không được ăn ngay sau khi thu hoạch, dưỡng chất của chúng sẽ biến mất không ít thì nhiều. Dù vậy thì trái cây và rau củ vẫn là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có giá trị.

Trong một số trường hợp nhất định, các sản phẩm đông lạnh hoặc đóng hộp còn có thể chứa hàm lượng dưỡng chất cao hơn những sản phẩm tươi nhưng đã bị tích trữ quá lâu.

Để hấp thu được nhiều chất dinh dưỡng nhất, hãy sử dụng rau củ quả tươi trong vòng vài ngày, hoặc vài tuần với sản phẩm đông lạnh. Khi mua trái cây và rau củ đóng hộp hoặc đông lạnh, hãy hướng tới những sự lựa chọn không chứa natri, đường hoặc các phụ gia khác.

Uống sinh tố và nước ép có tốt bằng ăn hoa quả và rau trực tiếp không?

Sinh tố và nước ép được cả người lớn và trẻ em ưa chuộng. Nếu bạn cảm thấy khó có thể ăn nhiều khẩu phần trái cây và rau củ được khuyến nghị hàng ngày để có một sức khỏe tốt, có thể bạn sẽ muốn uống chúng để khỏi phải ăn. Nhưng có lẽ bạn cũng muốn biết liệu chúng có lành mạnh bằng rau củ quả toàn phần không, phải chứ?

Nếu đa phần hoặc toàn phần của trái cây và/hoặc rau củ được xay thành đồ uống (bao gồm vỏ, tép, và thịt quả), thì dưỡng chất và chất xơ của nó sẽ được giữ nguyên vẹn, nhờ đó mà nó cũng giàu dinh dưỡng không kém gì ăn trực tiếp. Trong một số trường hợp, các loại “sinh tố” này có thể cung cấp hàm lượng dinh dưỡng cao hơn nếu sản phẩm cực tươi được sử dụng. Chúng cũng có thể dễ tiêu hóa hơn dưới dạng xay nhuyễn.

Tuy nhiên, việc ăn trực tiếp rau củ quả nguyên chất sẽ giúp bạn cảm thấy chắc dạ hơn, từ đó tránh được việc tiêu thụ calo quá mức. Ngoài ra, cũng đừng quên những nguyên liệu hay được thêm vào như sữa, nước ép đã qua chế biến, chất làm ngọt, các loại hạt và bột protein có thể đẩy mạnh lượng calo tiêu thụ lên 700-800 calo/khẩu phần! Ngay cả khi chỉ sử dụng trái cây và rau củ nguyên chất thì hàm lượng calo vẫn có thể rất cao, tùy vào lượng sản phẩm được cho vào xay (ví dụ, cho hoa quả vào nhiều cốc và dùng tất cả chỗ đó để xay sinh tố hay ép thành nước, hoặc dùng chuối và bơ giàu calo).

Nước ép trái cây chiết xuất và nước ép đóng chai (cả khi được gán mác là 100% nước ép nguyên chất) vẫn thiếu chất xơ và một số dưỡng chất mà đã bị phá hủy hoặc loại bỏ trong quá trình chế biến. Không có chất xơ, các loại nước này sẽ tiêu rất nhanh mà không làm bạn thấy thỏa mãn, và có thể làm lượng đường huyết tăng đột ngột, khiến bạn vừa uống mà đã thấy đói ngay. Trong những ngày nóng nực, bạn sẽ rất dễ hấp thụ vài trăm calo với mỗi một cốc nước ép lớn.

Cũng không có gì bất ngờ khi việc tiêu thụ nhiều nước ép có liên quan đến việc tăng cân nhiều hơn. Ngoài ra, một nghiên cứu quy mô lớn đã phát hiện ra một số tác dụng phụ của nước ép. Nam giới và nữ giới uống một hoặc nhiều khẩu phần nước ép mỗi ngày có nguy cơ bị tiểu đường tuýp 2 cao hơn 21%. Trong khi việc mỗi ngày ăn trực tiếp ít nhất hai khẩu phần trái cây và rau củ nguyên chất như việt quất, nho, và táo được chứng minh là có thể giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2 xuống 23% so với những người mỗ tháng chỉ ăn ít hơn một khẩu phần.

Kết luận: Trái cây và rau củ nguyên chất là sự lựa chọn tốt nhất. Các loại sinh tố dùng tất cả các phần của trái cây và rau củ mà không bổ sung thêm chất làm ngọt và được uống theo khẩu phần hợp lý có thể có lợi cho một số người hay tiêu thụ loại thực phẩm này, song nó cũng không nên thay thế hoàn toàn việc ăn rau củ quả trực tiếp.

Cách tốt nhất là chuẩn bị sinh tố ở nhà để bạn có thể điều chỉnh loại và hàm lượng nguyên liệu được thêm vào để đảm bảo kiểm soát hàm lượng calo và các dưỡng chất tối ưu. Nước ép rất dễ bị tiêu thụ quá mức, và nếu bạn quan ngại đến vấn đề kiểm soát cân nặng thì mỗi ngày chỉ nên uống một cốc nhỏ.

(Theo: Harvard T.H. Chan, người dịch: Tống Hải Anh – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)