Tác dụng của quả táo: Giá trị dinh dưỡng và lợi ích với sức khỏe

Có thật là “mỗi ngày ăn một quả táo thì cả đời không cần bác sĩ” không? Táo là một loại trái cây cực kỳ phổ biển và hiện đang nằm trong danh sách ba loại quả được sản xuất nhiều nhất trên toàn thế giới.

Táo rất dễ bảo quản và vận chuyển, chính vì vậy mà chúng thường có sẵn quanh năm ở Mỹ (ở các siêu thị Việt Nam người tiêu dùng dễ dàng tìm mua táo nhập khẩu; táo có nguồn gốc trong nước thì dễ tìm thấy ở chợ hơn – BT). Trong bài này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu những lợi ích sức khỏe mà táo mang lại, cũng như khám phá xem đâu là loại táo thích hợp nhất để nướng bánh và loại nào ăn trực tiếp thì ngon nhất.

Nguồn dưỡng chất

• Chất xơ, không hòa tan và hòa tan
• Hóa chất thực vật (quercetin, catechin, axit chlorogenic, anthocyanin)
• Vitamin C

Một khẩu phần, hay một quả táo trung bình, cung cấp khoảng 95 calo, 0g chất béo, 1g protein, 25g carbohydrate, 19g đường (đường tự nhiên có sẵn trong táo), và 3g chất xơ.

Táo và sức khỏe

Táo rất giàu quercetin và pectin, cả hai đều được ghi nhận là có khả năng cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe.

Quercetin là một flavonoid, một dạng hóa chất thực vật tự nhiên có tác dụng chống ôxy hóa và chống viêm.

Pectin là một loại chất xơ hòa tan giúp ngăn ngừa táo bón và cũng ít nhiều làm giảm nồng độ cholesterol có lipoprotein tỷ trọng thấp, hay cholesterol “xấu.” Pectin còn được lên men nhờ vi khuẩn có lợi trong kết tràng, từ đó sản sinh ra các axit béo chuỗi ngắn mà có thể đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa các bệnh mãn tính, bao gồm một số loại ung thư nhất định và rối loạn đường ruột.

Táo tươi nguyên vẹn (nguyên quả, cả vỏ) cung cấp nhiều dưỡng chất nhất.

Việc gọt bỏ vỏ sẽ làm mất rất nhiều chất xơ và đa phần flavonoid.

Quá trình dehydrat hóa (loại bỏ nước và độ ẩm dư thừa) hay sấy khô táo có thể loại bỏ luôn cả vitamin C mà chủ yếu có trong phần thịt táo. Ngoài ra, táo sấy khô còn hay được cho thêm đường (cùng với calo bổ sung).

Bên cạnh đó, nước ép táo trong vắt được tạo ra nhờ vào quy trình lọc và khử trùng, và chính những công đoạn đó làm mất hầu hết flavonoid cùng chất xơ có trong táo.

Tôi có nên lo lắng về thuốc trừ sâu không?

Táo liên tục đứng đầu danh sách các loại trái cây có dư lượng thuốc trừ sâu cao nhất. Táo thường cần nhiều thuốc trừ sâu hơn vì chúng đặc biệt dễ bị sâu bọ tấn công và nhiễm bệnh.

Mặc dù táo thường được rửa trước khi bán, nhưng không ai biết rõ dư lượng thuốc trừ sâu còn sót lại chính xác là bao nhiêu (một phần còn tùy thuộc vào loại và lượng thuốc trừ sâu được sử dụng).

Tuy nhiên, Bộ Nông nghiệp Mỹ và Cơ quan Bảo vệ Môi trường Mỹ (EPA) đã phát triển một cơ sở dữ liệu về dư lượng thuốc trừ sâu quốc gia gọi là Chương trình Dữ liệu Thuốc trừ sâu (PDP) để thu thập dữ liệu hàng năm về dư lượng thuốc trừ sâu trong thực phẩm. Một trong những loại thuốc trừ sâu được dùng cho táo sau khi thu hoạch là diphenylamine, được sử dụng để ngăn táo không bị xuất hiện những đốm/mảng màu nâu ở trên vỏ mà có thể xảy ra trong quá trình bảo quản.

Một phân tích năm 2016 từ Chương trình Dữ liêu Thuốc trừ sâu đã chỉ ra rằng 80% trong 531 mẫu táo được thử nghiệm còn chứa dư lượng hóa chất này với giá trị 0,002-3,8 ppm, thấp hơn mức dung nạp 10 ppm của Cơ quan Bảo vệ Môi trường Mỹ. Mức dung nạp là lượng dư lượng tối đa được cho phép trong thực phẩm tươi sống. Hàm lượng này được dựa vào đánh giá của nhiều nghiên cứu khoa học để quyết định ảnh hưởng gây hại tiềm ẩn của các loại hóa chất đối với con người, lượng dư lượng có thể tồn tại ở trong hoặc bên trên thực phẩm, và trong hàm lượng thực phẩm mà chúng ta vẫn thường ăn.

Mặc dù một số dư lượng thuốc trừ sâu có thể ngấm vào bên trong phần thịt táo, nhưng việc rửa sạch và gọt vỏ cũng loại bỏ được phần nhiều thuốc trừ sâu. Nhưng vỏ táo lại cung cấp phần lớn hóa chất thực vật và chất xơ lành mạnh, vì vậy tốt nhất là không nên gọt bỏ nó. Nếu một tuần bạn ăn nhiều táo và không chắc về lượng thuốc trừ sâu được sử dụng, thì việc mua táo được trồng hữu cơ có thể là một sự lựa chọn tuyệt vời; tuy nhiên, cho tới nay vẫn chưa có bằng chứng trực tiếp nào cho thấy sự khác biệt đáng kể trong ảnh hưởng sức khỏe của táo trồng phun thuốc trừ sâu và táo trồng hữu cơ.

Chúng tôi xin được mách bạn đọc một số mẹo nhỏ để rửa táo:

• Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm khuyến nghị rửa rau củ quả kỹ càng (bao gồm cả các sản phẩm hữu cơ) dưới vòi nước đang chảy trước khi chế biến hoặc ăn. Các loại rau củ quả cứng như táo có thể được cọ bằng một loại bàn chải vệ sinh chuyên dụng. Họ không khuyến nghị rửa rau củ quả với xà phòng, nước tẩy, hay thậm chí là các loại dung dịch rửa rau quả thương mại. Chất tẩy rửa có tác dụng tiêu diệt vi khuẩn nhiều hơn là gột bỏ thuốc trừ sâu, và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nước sạch cũng hiệu quả, nếu không muốn nói là hiệu quả hơn, các loại dung dịch rửa rau quả trong việc tiêu diệt vi khuẩn.
• Bột baking soda (muối nở) rất hiệu quả trong việc loại bỏ vi khuẩn và phân hủy dư lượng thuốc trừ sâu để chúng dễ dàng được gột rửa sạch, nhưng phương pháp này cần thêm một số bước. Nhúng táo vào dung dịch baking soda với 1 thìa cà phê (5ml) baking soda và 2 cốc nước trong vòng 10-15 phút, sau đó rửa lại bằng nước sạch. Để tiết kiệm thời gian, ngâm một lượng táo lớn vào dung dịch, rửa sạch, rồi dùng khăn sạch lau khô từng quả táo một trước khi cất vào tủ lạnh (vì bất cứ độ ẩm dư thừa nào cũng có thể thúc đẩy sự phát triển của nấm mốc hoặc làm hỏng thực phẩm).
• Tuy là một phương pháp phổ biến, nhưng thuốc tẩy cũng sẽ không loại bỏ được hết thuốc trừ sâu vì chức năng chính của nó là tiêu diệt vi khuẩn.

Hãy nhớ rằng các lợi ích sức khỏe từ việc ăn hoa quả và rau củ vẫn lớn hơn nhiều so với những nguy cơ tiềm tàng từ thuốc trừ sâu, và yếu tố này không nên ngăn cản chúng ta tiêu thụ táo như một phần của chế độ dinh dưỡng lành mạnh.

Bảo quản

• Để kéo dài độ tươi ngon, cho táo vào ngăn trữ hoa quả của tủ lạnh. Chúng sẽ giữ được độ tươi trong tối thiểu 1-2 tháng, hoặc có thể lâu hơn. Táo là loại quả có hô hấp đột biến (climacteric), tức là chúng sẽ tiếp tục chín sau thi thu hoạch do tiết ra khí ethylene (êtilen). Nhiệt độ lạnh sẽ làm chậm quá trình sản sinh ra ethylene. Mặc dù vậy, táo vẫn có thể tiết ra ethylene khi được giữ lạnh, và có thể đẩy nhanh tốc độ chín của các loại rau củ quả khác được bảo quản gần đó. Bạn có thể cất táo trong ngăn riêng cách xa các loại rau quả khác để phòng tránh vấn đề này.
• Nếu bảo quản ở nhiệt độ phòng, enzyme và khí ethylene trong táo sẽ làm tăng tốc độ chín. Táo để được khoảng 1-2 tuần trên bàn bếp, nhưng đến lúc này thì kết cấu của chúng có thể đã thay đổi rồi.

Ăn

Có ít nhất hơn một chục loại táo được tìm thấy tại các siêu thị của Mỹ, nhưng trong thực tế thì có khoảng 100 loại tất cả. Bạn có thể đến các nông trại hoặc chợ nông sản địa phương để tìm nhữg loại táo đặc biệt khác lạ. Một số rất thích hợp cho việc nấu nướng và nướng bánh, số khác lại ngon hơn khi ăn tươi như một món ăn nhẹ. Chúng có các vị từ ngọt đến chua và độ giòn của chúng cũng rất đa dạng.

• • Táo ngọt dịu chua rôn rốt với phần thịt chắc giòn không bị mềm nhũn ở nhiệt độ cao là thích hợp nhất cho việc nướng bánh, chẳng hạn các loại như: Jonagolds, Granny Smith, Honeycrisp, Melrose, Cortland, Braeburn.
  • Các loại táo có vị ngọt lịm và mọng nước thường được chọn để ăn luôn: ví dụ như táo Gala, Red và Golden Delicious, Fuji, McIntosh. Nếu bạn thích vị chua hơn vị ngọt thì các loại táo dùng để nướng bánh cũng có thể được ăn trực tiếp luôn!
  • Một vài cách biến tấu thú vị với táo:
    • Cắt táo thành từng lát mỏng rồi phết các loại bơ hạt lên.
    • Thưởng thức combo trọn gói với vị ngọt/mặn và kết cấu giòn/sánh mịn bằng cách kết hợp các lát táo và phô mai cheddar mỏng với nhau.
    • Táo kẹp: Bỏ phần lõi và hạt của táo bằng dụng cụ rút lõi và thái táo thành từng lát tròn dày 12,7mm. Phết bơ hạt lên từng lát táo rồi rắc granola (thực phẩm ăn nhẹ bao gồm yến mạch cán, các loại hạt, mật ong hoặc chất ngọt khác như đường nâu) hoặc hỗn hợp hạt và trái cây khô lên. Sau đó kẹp một lát táo khác vào như khi kẹp bánh mì gối.
    • “Bim bim” táo bỏ lò: Bỏ lõi táo và thái mỏng hết cỡ hoặc bạn cũng có thể dùng bàn bào/cắt đa năng. Xếp táo lên khay nướng hoặc giấy nến đã rưới một chút xíu dầu. Rắc thêm quế. Nướng ở nhiệt độ khoảng 105°C trong vòng một tiếng (nhiệt độ cao hơn có thể làm cháy táo). Lật táo và nướng thêm một tiếng nữa hoặc cho đến khi lát táo đã có vẻ khô. Chuyển sang giá để nguội cho đến khi “bim bim” táo hết nóng hoàn toàn.
    • Salad Waldorf: Thái 2 quả táo to thành từng miếng nhỏ rồi cho vào bát cùng với 1/2 cốc hạt óc chó (118ml), 1 cuống rau cần tay đã cắt mỏng, và 1/4 cốc nho khô (60ml). Vắt thêm nước cốt chanh. Chuẩn bị sốt bằng cách trộn 1/2 cốc sữa chua trắng không đường không béo, 1-2 thìa canh mayonnaise (15-30ml), một thìa cà phê vỏ chanh (5ml), và một nhúm hạt tiêu. Đổ sốt lên hỗn hợp táo rồi khuấy đều.
    • Salad táo, thì là, và rau cúc đắng (rau diếp xoăn): Thái mỏng 2 quả táo lớn, 1 củ thì là, và 3 cây rau cúc đắng nhỏ. Vắt nửa quả chanh rồi cho thêm giấm balsamic trắng, dầu ô liu, muối cùng hạt tiêu rồi nêm nếm cho vừa miệng. Cho thêm hạt hồ đào thái nhỏ để món ăn có thêm độ giòn.

Ngoài ra, các bạn cũng có thể tham khảo thêm một số công thức liên quan đến táo khác, chẳng hạn như:

• Salad gà, tôm, và hoa quả
• Súp bí nghệ nướng

Táo và khả năng phòng ngừa bệnh tật

Nghiên cứu tổng thể đã cho thấy lợi ích của việc đưa táo vào chế độ dinh dưỡng. Những nghiên cứu bên dưới xem xét ảnh hưởng của táo đối với sức khỏe theo thời gian, hay ảnh hưởng của các hóa chất thực vật nhất định có trong táo.

• • Bệnh tim mạch. Nghiên cứu ở động vật đã chỉ ra rằng hóa chất thực vật, nhất là trong vỏ táo, kết hợp với chất xơ pectin có thể giúp phòng tránh tác hại của gốc tự do ở trong tim cũng như mạch máu, ngoài ra nó còn có tác dụng giảm bớt nồng độ cholesterol. Các nghiên cứu can thiệp ở người sử dụng táo tươi, đồ uống có cồn lên men từ táo (cider), hoặc thực phẩm bổ sung táo đã thu được nhiều kết quả khác nhau, một số không chứng minh được ảnh hưởng của táo với bệnh tim mạch, số khác thì lại chỉ ra tác dụng giảm cholesterol của loại quả này. Một đánh giá của năm thử nghiệm lâm sàng đã ghi nhận ảnh hưởng của các loại trái cây đối với bệnh tim mạch, và phát hiện thấy sự cải thiện trong các thông số tim mạch (lượng chất béo trung tính và nồng độ cholesterol “xấu” giảm) ở những người tiêu thụ táo tươi hoặc táo sấy khô, nhưng không phải nước ép táo.
  • Các nghiên cứu dân số về bệnh tim mạch vành và hàm lượng flavonoid tiêu thụ, bao gồm quercetin từ táo, cũng thu về kết quả lẫn lộn:
    • Một nghiên cứu với sự tham gia của hơn 66.000 nữ giới từ Nghiên cứu sức khỏe y tá đã phát hiện thấy rằng, khi so sánh hàm lượng flavonoid tiêu thụ cao nhất với mức tiêu thụ thấp nhất, không có sự khác biệt trong tỷ lệ lên cơn đau tim hoặc tử vong vì bệnh tim.
    • Một nghiên cứu thuần tập theo dõi 75.000 nam giới và nữ giới Thụy Điển trong vòng 10 năm đã chỉ ra một mối liên kết đáng chú ý: nguy cơ bị đột quỵ thấp hơn được quan sát thấy ở nhóm tiêu thụ nhiều táo nhất so với nhóm tiêu thụ ít nhất.

• • Tiểu đường tuýp 2. Tác dụng chống ôxy hóa của flavonoid trong táo có thể bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương ở tuyến tụy, cơ quan chịu trách nhiệm tiết insulin để phản ứng với lượng đường dư thừa trong máu. Một nghiên cứu dịch tễ học theo dõi hơn 38.000 nữ giới trong Nghiên cứu sức khỏe phụ nữ suốt gần 9 năm đã xác minh mối quan hệ có lợi giữa lượng tiêu thụ táo với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Những người mỗi ngày ăn từ một quả táo trở lên giảm được 28% nguy cơ bị tiểu đường tuýp 2, so với những người không tiêu thụ loại quả này. Mặc dù nghiên cứu này đã chứng minh được mối liên hệ giữa táo trong chế độ dinh dưỡng với một vấn đề sức khỏe, nhưng nó lại không chỉ ra được mối quan hệ đó khi xem xét các flavonoid cụ thể như quercetin.
  • Kiểm soát cân nặng. Chất xơ trong táo có thể làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp một người cảm thấy thỏa mãn (no, chắc dạ) hơn sau khi ăn. Sau 24 năm theo dõi ba nghiên cứu thuần tập tương lai quy mô lớn với 133.468 nam giới và nữ giới tham gia, các nhà nghiên cứu đã phát hiện thấy rằng việc tiêu thụ nhiều loại trái cây giàu chất xơ và có chỉ số tải đường huyết (glycemic load) thấp, đặc biệt là táo và lê, đã được chứng minh là ít làm người tiêu dùng bị tăng cân nhất theo thời gian. Việc ăn các loại thực phẩm có chỉ số tải đường huyết thấp thường giúp lượng đường trong máu không bị tăng đột biến, từ đó giảm thiểu được cảm giác đói về sau và ngăn chặn được tình trạng ăn quá nhiều.
  • Ung thư. Các hóa chất thực vật và chất xơ trong táo có tác dụng chống ôxy hóa giúp bảo vệ ADN của tế bào khỏi những tác hại của quá trình ôxy hóa, cũng là tiền thân của bệnh ung thư. Nghiên cứu trên động vật và tế bào đã chỉ ra rằng những hóa chất này có thể ngăn không cho các tế bào ung thư mới phát triển và chặn đứng sự lây lan của các tế bào ung thư hiện có. Những nghiên cứu ở người lại cung cấp nhiều kết quả trái chiều, phụ thuộc vào kiểu nghiên cứu được tiến hành.
    • Các loại ung thư cụ thể: Bằng chứng đã cho thấy rằng hàm lượng tất cả các loại trái cây tiêu thụ cao hơn (trong đó có cả táo) có khả năng giảm bớt nguy cơ bị ung thư phổi chủ yếu là ở những người hút thuốc và những người trước đây từng hút thuốc. Một phân tích tổng hợp của 41 nghiên cứu thuần tập và nghiên cứu bệnh chứng đã phát hiện thấy rằng khi so sánh lượng táo tiêu thụ cao nhất và thấp nhất với nhau, cả hai kiểu nghiên cứu đều quan sát thấy sự giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh ung thư phổi. Nó cũng chỉ ra mức giảm trong nguy cư bị ung thư kết trực tràng, ung thư vú, và ung thư đường tiêu hóa trong nghiên cứu bệnh chứng, nhưng không phải nghiên cứu thuần tập/đoàn hệ. Các nghiên cứu dịch tễ học khác cũng chỉ ra mối liên kết nhỏ giữa hàm lượng trái cây tiêu thụ cao hơn với sự giảm thiểu nguy cơ bị ung thư ruột già và ung thư đường tiêu hóa trên (ví dụ, thực quản, miệng, thanh quản).

Có thể bạn chưa biết

Nước ép táo và đồ uống có cồn được lên men từ táo (cider) là hai loại thức uống khác nhau.

• Đồ uống có cồn lên men từ táo được sản xuất bằng cách nghiền táo tươi rồi ép để chiết xuất chất lỏng. Nó không phải trải qua công đoạn lọc mà được bán dưới dạng tiệt trùng hoặc không tiệt trùng luôn. Vì vậy, đồ uống có cồn lên men từ táo thường đục hơn, vì nó vẫn chứa phần lõi và cặn. Loại đồ uống này thường có tính axit cao hơn và chứa nhiều flavonoid hơn nước ép táo.
• Nước ép táo được lọc để loại bỏ hết chất rắn và được khử trùng để giữ được lâu hơn. Đôi khi, đường phụ gia còn được cho thêm vào nước ép. Trong quá trình lọc, vị chua và đắng chát từ flavonoid tự nhiên của táo có thể sẽ bị mất, do đó mà nước ép táo thường chỉ có một vị ngọt đồng nhất.

(Theo: Harvard T.H. Chan, người dịch: Tống Hải Anh – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)