Muốn có hệ xương khỏe mạnh thì cơ thể cần phải có Vitamin D. Ở Vương quốc Anh, người dân hấp thu phần lớn vitamin D bằng cách phơi nắng vào khoảng cuối tháng 3 / đầu tháng 4 đến cuối tháng 9.
Hãy cùng tìm hiểu xem làm cách nào để hấp thu được vitamin D mà không có nguy cơ bị ánh mặt trời gây hại cho da.
Chúng ta cần vitamin D để giúp cơ thể hấp thu canxi và phốt pho lấy từ trong chế độ ăn uống. Những khoáng chất này có vai trò quan trọng để chúng ta có được hệ xương, cơ và răng chắc khỏe.
Thiếu vitamin D, hay còn gọi là tình trạng thiếu hụt vitamin D, có thể khiến xương yếu và giòn hơn, theo đó có khả năng dẫn đến biến dạng xương.
Ví dụ như, ở trẻ em, thiếu vitamin D có thể gây ra bệnh còi xương. Ở người trưởng thành, thiếu vitamin D có thể gây ra chứng nhuyễn xương, một chứng bệnh làm xương đau đớn và dễ gẫy.
Chúng ta hấp thu vitamin bằng cách nào?
Cơ thể chúng ta tạo ra vitamin D trên da dưới ánh nắng mặt trời trực tiếp khi đi ra ngoài. Từ khoảng cuối tháng 3/đầu tháng 4 đến cuối tháng 9, hầu hết mọi người đều có thể hấp thu đủ nhu cầu vitamin D của cơ thể từ ánh nắng mặt trời.
Ta cũng có thể hấp thu vitamin D từ một số ít các loại thực phẩm, bao gồm cả cá dầu (oily fish) như là cá hồi, cá thu, cá trích và cá mòi, cũng như là thịt đỏ (tuy nhiên chúng ta cần để ý đến nguy cơ ung thư nếu ăn nhiều thịt đỏ và thịt chế biến sẵn) và trứng.
Vitamin D cũng được bổ sung vào sữa công thức dành cho trẻ sơ sinh, cũng như là một số ngũ cốc ăn sáng, bơ thực vật (fat spreads) và các sản phẩm sữa thay thế không có nguồn gốc từ sữa động vật.
Lượng vitamin D bổ sung vào những sản phẩm này có thể khác nhau theo từng sản phẩm và có khả năng chỉ được bổ sung lượng nhỏ. Theo luật các nhà sản xuất phải bổ sung vitamin D vào sữa công thức dành cho trẻ sơ sinh.
Một nguồn cung cấp vitamin D khác là thuốc bổ.
Ta nên phơi nắng bao lâu?
Hầu hết mọi người có thể tổng hợp đủ vitamin D bằng cách phơi nắng hàng ngày trong khoảng thời gian ngắn, để trần cánh tay, bàn tay hoặc bắp chân và không bôi kem chống nắng từ cuối tháng 3 hoặc đầu tháng 4 đến cuối tháng 9.
Hiện chúng ta vẫn chưa biết cần phải phơi nắng chính xác trong bao lâu để tổng hợp đủ nhu cầu vitamin của cơ thể.
Nguyên nhân là vì có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng tới cách tạo ra vitamin D, ví dụ như màu da của bạn hoặc diện tích da tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng.
Nhưng bạn cũng nên cẩn thận tránh bị cháy nắng, vì thế (sau một thời gian phơi trần không kem) hãy chú ý che hoặc bảo vệ da bằng kem chống nắng trước khi da bắt đầu chuyển sang màu đỏ và bị cháy nắng.
Những người có da tối màu như là người dân ở châu Phi, người có gốc Nam Á hoặc châu Phi-Ca-ri-bê sẽ cần phải phơi nắng lâu hơn thì mới tạo ra được lượng vitamin D bằng với những lượng vitamin D tổng hợp ở người có màu da sáng hơn.
Da bạn chuyển đỏ và bị cháy sau bao nhiêu lâu tùy vào cơ địa mỗi người. Tổ chức nghiên cứu ung thư Vương quốc Anh có đưa ra những mẹo giúp bạn bảo vệ làn da dưới ánh nắng mặt trời.
Cơ thể bạn không thể tạo ra vitamin D được nếu bạn cứ ngồi trong nhà bên cạnh cửa sổ chắn kính hắt đầy nắng bởi vì các tia cực tím B (UVB – loại tia cơ thể cần để tạo vitamin D) không xuyên qua kính được.
Tuy nhiên bạn càng phơi nắng lâu, đặc biệt là phơi trong những khoảng thời gian dài mà không dùng các biện pháp bảo vệ da dưới ánh nắng mặt trời, bạn càng có nguy cơ bị ung thư da (xem thêm các bệnh ung thư phổ biến).
Nếu bạn định đi ra ngoài dưới trời nắng trong thời gian dài, nhớ che chắn cơ thể bằng trang phục thích hợp, đeo kính râm, tìm chỗ râm mát và bôi kem chống nắng tối thiểu có chỉ số SPF15.
Ánh nắng mặt trời vào mùa đông
Ở vương quốc Anh, ánh mặt trời không có đủ bức xạ UVB vào mùa đông (từ tháng 10 đến đầu tháng 3 năm sau) để giúp da của chúng ta tạo ra vitamin D.
Trong những tháng này, chúng ta hấp thu vitamin D dựa vào nguồn thức ăn (tính cả các thực phẩm tăng cường bổ sung dưỡng chất) và thuốc bổ.
Người ta không khuyến nghị dùng giường phơi nắng để tổng hợp vitamin D.
Trẻ sơ sinh và trẻ em
Không nên để trẻ sơ sinh dưới 6 tháng tuổi tiếp xúc trực tiếp với nắng gắt.
Từ tháng 3 đến tháng 10 ở vương quốc Anh, trẻ em nên:
- Che chắn cơ thể bằng trang phục thích hợp, bao gồm cả đội mũ và đeo kính râm
- Dành thời gian ở chỗ râm mát (đặc biệt từ 11 giờ sáng đến 3 giờ chiều)
- Bôi kem chống nắng tối thiểu phải có chỉ số SPF15
Để đảm bảo có đủ vitamin D, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ dưới 5 tuổi nên được bổ sung thêm vitamin D kể cả chúng có phơi nắng.
Tìm hiểu thêm về bổ sung vitamin D cho trẻ tại bài viết này.
Đối tượng nào nên uống bổ sung vitamin D?
Một vài nhóm dân số có nhiều nguy cơ không hấp thu đủ vitamin D hơn.
Bộ Y tế Anh khuyến cáo những người này nên uống vitamin D hàng ngày để đảm bảo đủ nhu cầu cơ thể.
Những nhóm dân số này là:
- Mọi em bé từ sơ sinh đến khi 1 tuổi (bao gồm trẻ bú sữa mẹ và trẻ ăn dưới 500ml sữa công thức một ngày)
- Mọi trẻ nhỏ tuổi từ 1 đến 4
- Những người không thường xuyên tiếp xúc với mặt trời (chẳng hạn như những người ốm yếu hoặc không thể ra khỏi nhà do ốm hoặc tuổi cao, hoặc những người đang sống ở nơi như là viện dưỡng lão, hoặc nếu họ thường mặc quần áo che gần hết da khi đi ra ngoài)
Về nhóm dân số còn lại, mọi người từ 5 tuổi trở lên (kể cả phụ nữ có thai và đang cho con bú) được khuyến nghị uống thuốc bổ chứa 10 micrograms (μg) vitamin D hàng ngày.
Tuy thế, đa số những người từ 5 tuổi trở lên có khả năng hấp thu đủ canxi từ ánh nắng mặt trời vào mùa hè (cuối tháng 3/đầu tháng 4 đến cuối tháng 9), vì thế bạn có thể chọn không uống thuốc bổ sung vitamin D trong những tháng hè.
Nếu đang có thai hoặc cho con bú hay có con nhỏ hơn 4 tuổi và đủ điều kiện trong Kế hoạch khởi đầu lành mạnh (Healthy Start scheme / Chương trình hỗ trợ cho phụ nữ mang thai ở Anh), thì bạn có thể uống thuốc bổ sung chứa vitamin D miễn phí.
Bạn cũng có thể mua thuốc bổ sung chỉ một loại vitamin D hoặc thuốc uống dạng giọt dành cho nhũ nhi và trẻ nhỏ ở hầu hết các hiệu thuốc và siêu thị lớn.
Hãy trao đổi với dược sĩ, bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên viên thăm khám sức khỏe nếu bạn không chắc liệu mình có cần uống thuốc bổ sung vitamin D không hay không rõ nên uống loại thuốc bổ nào.
Bạn có thể hấp thu quá nhiều vitamin D không?
Nếu bạn chọn uống thuốc bổ sung vitamin D, phần lớn mọi người chỉ cần 10μg một ngày là đủ.
Những người uống thuốc bổ sung được khuyến cáo không uống quá 100μg vitamin D một ngày, vì nó có thể gây hại cho cơ thể (100 microgram bằng với 0,1 milligram).
Khuyến cáo này áp dụng cho người trưởng thành, bao gồm cả phụ nữ có thai và đang cho con bú và người cao tuổi cùng với trẻ từ 11 đến 17 tuổi.
Trẻ tuổi từ 1 đến 10 không nên uống quá 50μg một ngày. Nhũ nhi dưới 12 tháng tuổi không nên uống quá 25μg một ngày.
Một số người mắc bệnh đồng nghĩa với việc uống nhiều vitamin D như vậy có thể sẽ không an toàn với cơ thể họ.
Nếu còn đang băn khoăn, bạn nên trao đổi với bác sĩ của mình. Nếu bác sĩ khuyên bạn nên uống một lượng vitamin D khác, thì bạn nên nghe theo lời bác sĩ.
Lượng vitamin D có trong thuốc bổ đôi khi được biểu thị theo đơn vị đo quốc tế (IU), trong đó 40 IU bằng 1 microgram (1µg) vitamin D.
Phơi nắng không làm bạn có nguy cơ tạo ra quá nhiều vitamin D, nhưng luôn nhớ phải che chắn hoặc bảo vệ da của bạn trước khi da chuyển sang màu đỏ và cháy nắng.
(Theo NHS, UK – Người dịch: Trần Tuyết Lan – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)
