Chế phẩm từ sữa và các thực phẩm thay thế trong chế độ ăn uống

Sữa tươi và các sản phẩm từ sữa, như là pho mát/phô mai và sữa chua, là nguồn cung cấp đạm và canxi dồi dào. Những thực phẩm này có thể tạo thành một phần trong chế độ ăn uống cân đối lành mạnh.

Các thực phẩm thay thế cho chế phẩm từ sữa được tăng cường canxi và không cho thêm đường như là sữa đậu nành, sữa chua đậu nành và pho mát đậu nành cũng được tính là thuộc về nhóm thực phẩm này, và là những thực phẩm lý tưởng thay thế cho các sản phẩm chế biến từ sữa.

Để chọn được những thực phẩm tốt cho sức khỏe, bạn nên chọn những loại ít đường ít béo.

Chọn chế phẩm từ sữa tốt cho sức khỏe

Tổng hàm lượng chất béo có trong các sản phẩm chế biến từ sữa có thể khác nhau rất nhiều. Để chọn được loại tốt cho sức khỏe, bạn hãy xem thông tin dinh dưỡng in trên nhãn của sản phẩm để biết được lượng chất béo bao gồm cả chất béo bão hòa, muối và đường có trong những sản phẩm bạn đang cân nhắc chọn lựa.

Phần lớn chất béo có trong sữa tươi và các chế phẩm từ sữa là chất béo bão hòa. Với những trẻ lớn và người trưởng thành, ăn quá nhiều chất béo có thể góp phần làm dư năng lượng hấp thu vào cơ thể, dẫn đến bị thừa cân.

Chế độ ăn uống nhiều chất béo cũng có thể làm tăng nồng độ cholesterol trong máu và điều này có thể làm bạn có nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ.

Sữa tươi

Chất béo có trong sữa tươi cung cấp calo cho trẻ nhỏ và còn chứa cả các vitamin thiết yếu.

Nhưng với những trẻ lớn hơn và người trưởng thành, tốt nhất là nên chọn các loại sữa tươi ít béo bởi vì ăn uống quá nhiều chất béo có thể khiến bạn bị thừa cân.

Nếu bạn đang cố cắt giảm chất béo, thử đổi sang sữa gầy hoặc sữa có 1% chất béo, bởi vì những loại sữa này vẫn có đầy đủ tác dụng dinh dưỡng quan trọng như sữa tươi bình thường nhưng lại có ít chất béo hơn.

Pho mát

Pho mát có thể là một phần trong chế độ ăn uống cân đối lành mạnh, nhưng bạn nên theo dõi lượng pho mát cũng như tần suất ăn bởi vì chúng có thể có nhiều muối và chất béo bão hòa.

Đa số các loại pho mát – bao gồm brie, stilton, cheddar, Lancashire và double Gloucester – chứa từ 20g đến 40g chất béo trong mỗi 100g pho mát. Những thực phẩm chứa hơn 17,5g chất béo trong mỗi 100g pho mát thì được coi như là nhiều chất béo.

Một số loại pho mát còn có thể có nhiều muối – có hơn 1,5g muối trong mỗi 100g pho mát thì gọi là nhiều muối. Ăn quá nhiều muối có thể góp phần làm tăng huyết áp.

Bạn hãy thử chọn các loại pho mát cứng đã giảm hàm lượng chất béo, chúng thường chỉ có từ 10g đến 16g chất béo trong mỗi 100g pho mát.

Một số loại pho mát thậm chí còn có ít chất béo hơn (3g chất béo trong 100g pho mát hoặc ít hơn thế), bao gồm pho mát cottage và pho mát quark.

Nếu bạn đang chọn pho mát làm tăng hương vị cho món ăn hoặc nước sốt, bạn có thể thử dùng loại pho mát có hương vị đậm hơn như là pho mát xanh hoặc pho mát cheddar chín (ủ từ 9 đến 24 tháng), bởi vì khi đó bạn sẽ chỉ phải dùng lượng nhỏ.

Nhưng hãy nhớ là, những nhóm “đang có nguy cơ”, như là trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, người già tuổi từ 65 trở lên, phụ nữ có thai và những người mắc bệnh thời gian dài hoặc có hệ miễn dịch suy yếu, được khuyến nghị nên tránh ăn những loại pho mát nhất định.

Các loại pho mát này bao gồm mould-ripened soft cheeses (pho mát chín dẻo có lớp mốc bên ngoài) như là pho mát brie hoặc camembert, ripened goats’ milk cheese (pho mát chín làm từ sữa dê) như là pho mát chèvre, và soft blue veined cheese (pho mát mềm có vân mốc màu xanh), ví dụ như phô mai roquefort.

Những loại pho mát này có thể được làm từ sữa chưa tiệt trùng và do đó có thể còn chứa một loại vi khuẩn có tên gọi là listeria.

Tuy nhiên những loại pho mát này có thể được dùng làm nguyên liệu trong công thức các món chín vì quá trình nấu nướng tiêu diệt khuẩn listeria – chẳng hạn như nướng pho mát brie là một cách ăn loại phô mai này an toàn hơn.

Các thực phẩm chế biến từ sữa khác

Bơ có nhiều chất béo và chất béo bão hòa. Thường nó có thể cũng có nhiều muối nữa, vì vậy bạn cố gắng không nên ăn quá thường xuyên và chỉ nên ăn ít thôi.

Cách hợp lý để giảm lượng chất béo hấp thu vào cơ thể là chọn các loại bơ thực vật ít béo thay cho bơ làm từ sữa động vật.

Kem cũng có nhiều chất béo, vì thế bạn cũng không nên dùng thường xuyên và chỉ ăn một lượng nhỏ thôi. Bạn có thể ăn sữa chua không đường ít béo và fromage frais (phomai tươi) thay cho kem.

Ngoài ra, bạn có thể đổi sang dùng kem chua ít béo (reduced fat soured cream) hoặc kem tươi ít béo (reduced fat crème fraîche) trong các công thức nấu nướng – nhưng hãy nhớ là, các loại thực phẩm thay thế này cũng có nhiều chất béo bão hòa.

Khi ăn sữa chua hoặc phomai tươi, bạn hãy chọn những loại ít béo, nhưng nhớ nhìn nhãn sản phẩm để chắc rằng chúng không có nhiều đường (sữa chua không đường ít béo là lựa chọn hợp lý vì chúng thường không thêm đường).

Xem Hướng dẫn ăn uống hợp lý để biết thêm thông tin về cách lựa chọn các sản phẩm từ sữa tốt cho sức khỏe hơn.

Phụ nữ mang thai với việc ăn uống các chế phẩm từ sữa

Các thực phẩm làm từ sữa là nguồn canxi dồi dào, một chất dinh dưỡng quan trọng trong thai kỳ bởi vì nó hỗ trợ phát triển vững chắc hệ xương của bào thai khi còn trong bụng mẹ.

Tuy thế có một số loại phô mai và các chế phẩm từ sữa khác mà bạn nên tránh dùng trong thai kỳ vì chúng có thể làm bạn ốm hoặc gây hại cho em bé trong bụng của bạn.

Đảm bảo là bạn biết những thông tin quan trọng về những thực phẩm nào bạn nên tránh dùng hoặc phải đề phòng khi bạn đang có thai.

Tìm hiểu thêm về Những thực phẩm bạn nên tránh nếu đang có thai.

Trong thời gian mang thai, chỉ uống các loại sữa tươi tiệt trùng hoặc sữa tiệt trùng theo công nghệ UHT (ultra-heat treated milks). Những loại sữa này đã được xử lý nhiệt nhằm tiêu diệt hết vi khuẩn và ngăn ngừa ngộ độc thực phẩm.

Sữa bò bán ở cửa hàng thì đã được tiệt trùng rồi, nhưng bạn vẫn có thể thấy loại sữa chưa tiệt trùng hay sữa “thô” bán ở một số trang trại hoặc trong một số chợ nông trại. Nếu không thấy chắc chắn thì bạn hãy kiểm tra nhãn thông tin sản phẩm.

Trẻ sơ sinh và trẻ dưới 5 tuổi với việc ăn uống các chế phẩm từ sữa

Sữa tươi trong chế độ ăn uống của trẻ

Sữa tươi và các sản phẩm từ sữa là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của trẻ nhỏ. Chúng là nguồn năng lượng và đạm protein dồi dào, và chứa một loạt các vitamin và khoáng chất, bao gồm cả canxi, chất cần thiết để trẻ nhỏ phát triển hệ xương và răng chắc khỏe.

Các bà mẹ được khuyên nên cho con ăn sữa mẹ (bú mẹ hoàn toàn) trong khoảng sáu tháng đầu đời của bé.

Nếu bạn quyết định không nuôi con bằng sữa mẹ hoặc bạn không đủ khả năng cho con bú, biện pháp thay thế duy nhất là dùng sữa công thức dành cho trẻ sơ sinh. Tìm hiểu thêm về các loại sữa công thức khác nhau tại đây.

Không nên cho trẻ uống sữa bò cho đến khi trẻ được 1 tuổi. Nguyên nhân là vì sữa bò không có đủ chất dinh dưỡng mà bé cần.

Tuy nhiên những em bé khoảng 6 tháng tuổi đã có thể ăn các thực phẩm có nguyên liệu thành phần là sữa bò nguyên kem – ví dụ như sốt phô mai và bánh trứng.

Không nên cho trẻ dưới một tuổi ăn sữa đặc, sữa cô đặc hoặc sữa khô hay bất cứ loại thức uống nào khác được coi như “sữa”, chẳng hạn như thức uống làm từ gạo, yến mạch hoặc hạnh nhân.

Trẻ từ 1 đến 2 tuổi nên uống sữa và các chế phẩm từ sữa nguyên kem bởi vì dùng các sản phẩm thay thế ít béo khác có thể không cung cấp đủ calo hoặc các vitamin thiết yếu cho trẻ.

Từ 2 tuổi trở đi, trẻ có thể dần dần chuyển sang uống sữa bán gầy, miễn là chúng đang ăn uống đa dạng cân đối và phát triển tốt.

Không cho trẻ dưới 5 tuổi uống sữa gầy hoặc sữa có 1% chất béo. Chúng không cung cấp đủ calo và các chất dinh dưỡng quan trọng khác cho trẻ.

Trẻ từ 1 đến 3 tuổi cần khoảng 350mg canxi một ngày. Khoảng 300ml sữa tươi là cung cấp đủ nhu cầu canxi.

Xem thêm Bản dữ liệu về canxi của Hiệp hội ăn uống vương quốc Anh BDA (British Dietetic Association (BDA) để biết về lượng canxi và chế phẩm từ sữa được khuyến nghị cho từng nhóm tuổi.

Sữa dê và sữa cừu trong chế độ ăn uống của trẻ

Giống sữa bò, sữa dê và sữa cừu không thích hợp dùng làm đồ uống cho trẻ dưới một tuổi vì chúng không chứa cân bằng dinh dưỡng hợp lý.

Đến khi được 1 tuổi, trẻ có thể uống sữa dê và sữa cừu nguyên kem miễn là những loại sữa này đã được tiệt trùng. Trẻ từ 6 tháng tuổi có thể ăn các món nấu từ những loại sữa này như là sốt phô mai hoặc bánh trứng.

Phô mai trong chế độ ăn uống của trẻ

Phô mai có thể là một phần trong chế độ ăn uống cân đối lành mạnh của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, cung cấp canxi, đạm và các vitamin như là vitamin A.

Trẻ sơ sinh từ 6 tháng tuổi có thể ăn phô mai nguyên kem đã tiệt trùng. Bao gồm phô mai cứng như là phô mai mild cheddar, phô mai cottage và phô mai kem.

Trẻ đến tận 2 tuổi vẫn được khuyến nghị ăn pho mát và các chế phẩm từ sữa nguyên kem, bởi vì trẻ nhỏ tầm tuổi này cần có chất béo và năng lượng để tăng trưởng.

Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ không nên ăn pho mát chín dẻo có lớp mốc bên ngoài (mould-ripened soft cheeses), như là pho mát brie hoặc camembert, pho mát chín làm từ sữa dê (ripened goats’ milk cheese) như là pho mát chèvre, và pho mát mềm có vân mốc màu xanh (soft blue veined cheese), ví dụ như phomai roquefort.

Những loại pho mát này có thể được làm từ sữa chưa tiệt trùng và do đó có thể còn chứa khuẩn listeria.

Bạn có thể kiểm tra nhãn của các loại phô mai để chắc rằng chúng được làm từ sữa tiệt trùng.

Tuy nhiên những loại phô mai này có thể được dùng làm nguyên liệu trong công thức các món chín vì quá trình nấu nướng sẽ tiêu diệt khuẩn listeria – chẳng hạn như nướng pho mát brie là một cách ăn loại pho mát này an toàn hơn.

Tiệt trùng là gì?

Tiệt trùng là một quá trình xử lý nhiệt để tiêu diệt vi khuẩn và ngăn ngừa ngộ độc thực phẩm. Hầu hết sữa tươi và kem đều được tiệt trùng.

Nếu sữa chưa được tiệt trùng, nó thường được gọi là sữa “thô”. Loại sữa này phải có cảnh báo cho người sử dụng biết rằng nó chưa được tiệt trùng và có thể chứa vi khuẩn có hại (có thể gây ngộ độc thực phẩm).

Thỉnh thoảng bạn cũng có thể mua sữa tươi và kem chưa tiệt trùng ở các trang trại và chợ nông trại.

Nếu bạn chọn dùng sữa hoặc kem chưa tiệt trùng, hãy đảm bảo chúng được giữ lạnh đúng cách vì chúng dễ hỏng. Hãy thực hiện bất kỳ hướng dẫn nào đi kèm với loại sữa đó và không sử dụng sữa đã quá hạn sử dụng.

Một số sản phẩm từ sữa khác được làm bằng sữa chưa tiệt trùng, bao gồm cả một số loại pho mát. Ví dụ, một số nhà sản xuất pho mát camembert, brie và pho mát làm từ sữa dê có thể sử dụng sữa chưa tiệt trùng, vì vậy hãy kiểm tra nhãn của sản phẩm.

Trẻ em, những người đang ốm, phụ nữ mang thai và người lớn tuổi đặc biệt dễ bị ngộ độc thực phẩm.

Những đối tượng này không nên dùng sữa hoặc kem chưa tiệt trùng và một số sản phẩm được làm từ sữa chưa tiệt trùng.

Dị ứng sữa tươi và tình trạng không dung nạp lactose

Sữa và thực phẩm làm từ sữa là nguồn dinh dưỡng dồi dào, vì vậy bạn đừng loại bỏ chúng ra khỏi chế độ ăn của bạn hoặc của con bạn mà không trao đổi trước với bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Có 2 tình trạng khiến cơ thể phản ứng với sữa tươi.

Không dung nạp lactose

Tình trạng cơ thể không dung nạp lactose là một vấn đề tiêu hóa phổ biến trong đó cơ thể không thể tiêu hóa được lactose, một loại đường có chủ yếu trong sữa tươi và các chế phẩm từ sữa.

Tình trạng không dung nạp lactose có thể gây ra các triệu chứng như là đầy hơi và tiêu chảy. Nó không gây ra nhiều phản ứng nặng.

Dị ứng sữa bò

Dị ứng sữa bò là một trong những dị ứng thực phẩm phổ biến nhất ở trẻ.

Dị ứng sữa bò thường phát sinh khi lần đầu đưa sữa bò vào chế độ ăn của bé dưới dạng sữa công thức hoặc khi bé bắt đầu ăn chất rắn.

Hiếm gặp hơn là, nó có thể ảnh hưởng đến trẻ sơ sinh bú sữa mẹ hoàn toàn vì sữa bò trong chế độ ăn của người mẹ đi vào cơ thể em bé thông qua con đường sữa mẹ.

Với tất cả vấn đề về dị ứng và không dung nạp được thực phẩm, nếu bạn nghĩ rằng bạn hoặc con bạn bị dị ứng sữa tươi hoặc không dung nạp lactose trong sữa, hãy hẹn gặp bác sĩ hoặc một chuyên viên y tế khác để trao đổi.

Thực phẩm thay thế chế phẩm từ sữa

Một số người cần tránh các sản phẩm từ sữa và sữa bò tươi vì cơ thể của họ không thể tiêu hóa được lactose (không dung nạp lactose) hoặc họ bị dị ứng với protein sữa bò.

Có nhiều sản phẩm sữa không chứa lactose có sẵn mà bạn có thể mua, những loại sữa này phù hợp với những người không dung nạp được lactose.

Chúng chứa các vitamin và khoáng chất giống như các sản phẩm sữa tiêu chuẩn, nhưng chúng cũng có thêm một enzyme gọi là lactase, giúp tiêu hóa lactose để cơ thể không có các triệu chứng dị ứng.

Một số người cũng chọn không dùng sản phẩm làm từ sữa vì các lý do khác – ví dụ như vì họ ăn chay.

Có nhiều thực phẩm và thức uống thay thế sữa và các chế phẩm từ sữa có sẵn trong siêu thị, như là:

• Sữa đậu nành, sữa chua đậu nành và một số loại phô mai đậu nành
• Sữa gạo, yến mạch, hạnh nhân, hạt dẻ, dừa, hạt quinoa và khoai tây.
• Những thực phẩm có ghi chú là “không làm từ sữa” hoặc “thích hợp cho người ăn chay”

Bạn cần nhớ rằng sữa và thực phẩm làm từ sữa là nguồn dinh dưỡng dồi dào, vì vậy bạn đừng loại bỏ chúng ra khỏi chế độ ăn của bạn hoặc của con bạn mà không trao đổi trước với bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nếu bạn không thể hoặc quyết định không ăn các chế phẩm từ sữa, bạn có thể sẽ không hấp thu đủ canxi trong chế độ ăn uống của mình.

(Dịch từ NHS, UK – Người dịch: Trần Tuyết Lan – Nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)