Sữa chua là thực phẩm thiết yếu tại một số nền văn hóa, nó có nguồn gốc từ các quốc gia Tây Á và vùng Trung Đông. Từ “sữa chua” được tin là bắt nguồn từ từ “yoğurmak” trong tiếng Thổ Nhĩ Kỳ, có nghĩa là đặc lại, đông tụ, hoặc đông lại.
Theo ghi chép sử sách, những người du mục chăn gia súc thường đựng sữa trong những chiếc túi làm từ da thú. Các enzyme tự nhiên có trong chiếc túi đeo sát người nhận được đủ nhiệt cơ thể để làm lên men sữa, tạo ra một loại thực phẩm ăn được và không nhanh hỏng như sữa tươi; đó chính là sự ra đời của sữa chua!
Sữa chua được tạo ra bằng cách kết hợp sữa nóng với vi khuẩn, đặc biệt là khuẩn Lactobacillus bulgaricus và Streptococcus thermophilus, rồi để ở nhiệt độ ấm (43-46°C) trong vài giờ. Có thể thêm các loại khuẩn lactobacilli và bifidus bổ sung. Vi khuẩn sẽ chuyển đổi đường trong sữa, gọi là lactose, thành axit lactic làm đông đặc sữa và phát triển vị chua đặc trưng của nó.
Tài liệu tham khảo về sữa chua và sức khỏe có nguồn gốc từ 6.000 năm Trước Công nguyên, như đã thấy trong các văn bản dược liệu của Ayurveda (hệ thống y học Hindu truyền thống bắt nguồn từ Ấn Độ). Trong những năm 1900, nhà vi sinh vật học người Bỉ Stamen Grigorov đã phát hiện ra khuẩn Lactobacillus bulgaricus bacillus, một chủng vi khuẩn trực khuẩn không có sẵn trong ruột người mà gây ra quá trình len men của sữa chua. Ông ấy cũng tiến hành nghiên cứu các ảnh hưởng cụ thể của axit lactic đối với sức khỏe.
Ngày nay, sữa chua có rất nhiều loại – trong đó phải kể đến sữa chua không đường, nhưng thường thì sữa chua sẽ được bổ sung chất làm ngọt hoặc hoa quả. Các chất làm đặc và các chất ổn định như gelatin và pectin cũng có thể được thêm vào sữa chua để tạo ra kết cấu đặc quánh cùng hương vị ngậy béo hơn.
Những người mắc chứng không dung nạp lactose mà không thể tiêu thụ các sản phẩm làm từ sữa vẫn có thể ăn một số loại sữa chua, vì nồng độ lactose của chúng thường thấp hơn. Quá trình lên men của vi khuẩn sẽ chuyển hóa lactose thành axit lactic. Một sự lựa chọn khác dành cho các đối tượng này là sữa chua có nguồn gốc thực vật không chứa lactose.
Các thuật ngữ thường gặp khi mua sữa chua
Sữa chua có nguồn gốc động vật: Sữa chua làm từ sữa động vật, chẳng hạn như sữa bò, sữa dê, sữa cừu, sữa lạc đà, và sữa trâu.
Sữa chua có nguồn gốc thực vật hoặc sữa chua không làm từ sữa (động vật): Sữa chua làm từ đậu nành, dừa, hạt khô, gạo hoặc các loại thực phẩm thực vật khác. Hãy lưu ý rằng không phải tất cả các loại sữa chua có nguồn gốc thực vật đều trải qua quá trình lên men, vậy nên rất có thể là chúng sẽ không chứa vi khuẩn sống. Hàm lượng protein, canxi, và các dưỡng chất khác trong sữa chua thực vật có thể thấp hơn nếu không được tăng cường, do đó hãy kiểm tra Nhãn dinh dưỡng nếu đó là các dưỡng chất quan trọng và cần thiết cho chế độ ăn uống của bạn.
Sữa chua Hy Lạp, hay còn gọi là “sữa chua lọc vắt” hoặc ” phô mai sữa chua”: Sữa chua được “vắt” hoặc lọc để loại bỏ whey (phần nước hình thành trong quá trình sữa đông lại), nhờ vậy mà tạo ra kết cấu đặc hơn sữa chua “không vắt” trong khi vẫn giữ được vị chua đặc trưng của sữa chua.
Lợi khuẩn: Thuật ngữ dùng để chỉ các loại đồ ăn, thức uống, và thực phẩm bổ sung chứa các chủng vi khuẩn sống cụ thể hay hệ vi khuẩn. Những nhà sản xuất thực phẩm có thể bổ sung thêm các loại vi khuẩn có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, số lượng chính xác các lợi khuẩn và chủng vi khuẩn ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe là khác nhau giữa mỗi cá nhân, và vẫn chưa được nghiên cứu kỹ lưỡng.
Đơn vị hình thành khuẩn lạc (CFU): Đây là số lượng vi khuẩn sống trên mỗi gram. Được dùng làm dấu hiệu cho biết số lượng vi khuẩn sống trong sữa chua vào thời điểm sản xuất. Thường thì sữa chua chứa ít nhất 1 triệu (hoặc 10 mũ 6) đơn vị tạo khuẩn lạc, cũng là mức tối thiểu cần thiết để hiển thị con dấu “Vi khuẩn sống và hoạt động tích cực” trên bao bì sản phẩm. Số lượng tối thiểu này là tiêu chuẩn được cung cấp vì mọi người cho rằng một số vi khuẩn sẽ bị tiêu diệt khi đi qua đường tiêu hóa và tiếp xúc với axit dạ dày. Mặc dù các nhà sản xuất thực phẩm thường quảng bá những lợi ích sức khỏe của nhiều chủng vi khuẩn và số lượng đơn vị hình thành khuẩn lạc cao, một số sản phẩm còn cung cấp hàng tỉ đơn vị tạo khuẩn lạc, nhưng các cuộc nghiên cứu lại không xác nhận và ủng hộ những tuyên bố này.
Sữa chua và sức khỏe
Sữa chua cung cấp một số dưỡng chất quan trọng bao gồm protein và canxi. Tuy nhiên, đa số nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của sữa chua lại chỉ tập trung vào hàm lượng vi khuẩn sống của loại thực phẩm này, trong khi chúng cũng có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm lên men khác như nấm sữa kefir, kimchi, và dưa cải Đức.
Đã có ý kiến cho rằng nếu số lượng một số loại vi khuẩn trong cơ thể mà thấp hơn, thì việc đó có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, tiểu đường tuýp 2, hội chứng ruột kích thích, và các bệnh viêm nhiễm mãn tính bao gồm bệnh Crohn, viêm loét đại tràng, và viêm khớp dạng thấp.
So với chế độ ăn uống ít rau củ và trái cây nhưng lại giàu thịt thì các chế độ dinh dưỡng thiên thực vật có thể thúc đẩy một hệ vinh sinh đường ruột đa dạng và khỏe mạnh hơn, và việc tiêu thụ sữa chua cũng có thể làm tăng sự đa dạng của hệ vi sinh đường ruột.
Các nghiên cứu dịch tễ học về những ảnh hưởng sức khỏe cụ thể của sữa chua vẫn còn hạn chế, nhưng cũng có một vài nghiên cứu chỉ ra được lợi ích của loại thực phẩm này. Trong một nghiên cứu theo dõi ba nhóm đối tượng lớn trong vòng 20 năm với tổng cộng 120.877 nam giới và nữ giới ban đầu không bị béo phì và các bệnh mãn tính, có vẻ như nhờ tiêu thụ sữa chua mà họ không bị tăng cân.
Các tác giả của cuộc nghiên cứu cho rằng những sự thay đổi trong hệ vi khuẩn đường ruột bắt nguồn từ việc ăn sữa chua có thể ảnh hưởng đến sự thay đổi trong cân nặng. Việc ăn sữa chua hàng ngày cũng có thể bảo vệ người tiêu dùng khỏi nguy cơ mắc các bệnh về tim cũng như tiểu đường tuýp 2.
Nguồn dưỡng chất
- Protein
- Canxi
- Phốtpho
- Các loại vitamin B – riboflavin và B12 (chỉ có trong sữa chua có nguồn gốc động vật)
Chế biến
Bạn có thể tự làm sữa chua vắt/lọc ở nhà, vì nó không khó như bạn nghĩ đâu:
- Đun nóng khoảng 2 lít sữa (có thể dùng sữa tách kem, sữa 2% kem, hoặc sữa nguyên kem). Đổ sữa vào một cái nồi 3 lít rồi đun ở mức nhiệt trung bình. Đun ấm cho đến khi gần sôi (các bong bóng nhỏ bắt đầu sủi tăm); khuấy sữa theo chu kỳ để không bị cháy.
- Để nguội sữa ở nhiệt độ ấm khoảng 43-46°C rồi đổ ra bát thủy tinh hoặc bát gốm. Nhiệt độ cao hơn mức trên có thể tiêu diệt vi khuẩn, còn nhiệt độ thấp hơn lại có thể ngăn không cho quá trình lên men xảy ra.
- Đánh sữa cùng 1/2 cốc (120ml) sữa chua không đường có men sống hoặc gói men sữa chua dùng cho lần đầu. Đậy bát bằng một cái nắp nồi hoặc một chiếc đĩa sạch. Sau đó, dùng khăn bọc bát lại.
- Chỉnh nhiệt độ của lò nướng ở mức ấm từ 1-2 phút rồi bật đèn lò. Tắt lò (không tắt đèn) rồi cho sữa chua vào lò. Để yên trong đó tối thiểu 4 tiếng, hoặc cũng có thể để qua đêm. Nhiệt độ của lò nên ở mức 43°C.
- Sau công đoạn đó là sữa chua đã có thể ăn được. Nếu bạn thích kết cấu loãng hơn này thì hãy để vào tủ lạnh vài tiếng trước khi ăn. Còn nếu bạn muốn sữa chua đặc hơn theo kiểu Hy Lạp, hãy lọc vắt sữa chua: đặt sàng lọc lỗ nhỏ lên một cái bát lớn rồi trải giấy lọc cà phê hoặc một tấm vải mỏng lên trên. Đổ sữa chua vào sàng và giữ lạnh trong vài giờ để chất lỏng trong sữa chua và nước thừa chảy ra. Bạn có thể bảo quản sữa chua trong tủ lạnh khoảng 7 ngày.
Ăn sữa chua
-
- Chọn sữa chua trắng không đường, lọc vắt hay không đều được. Cho thêm các loại thảo mộc và gia vị để làm các món mặn, hoặc trái cây tươi và các loại gia vị như quế, nhục đậu khấu, hoặc gừng để làm món ngọt. Rắc hạnh nhân, hạt hồ đào, hoặc các loại hạt khác lên cùng để tạo độ giòn cho món ăn.
- Để làm món sốt tzatziki hấp dẫn, xay chung 1 quả dưa chuột đã gọt vỏ và thái hạt lựu với 2-3 thìa canh (30-45ml) nước cốt chanh, 1 thìa canh dầu ô liu nguyên chất, 1 nhánh tỏi, 1 thìa canh thì là, cùng một nhúm muối và hạt tiêu đen. Khuấy hỗn hợp với 3 cốc sữa chua Hy Lạp không đường. Sau đó, bạn có thể dùng tzatziki làm sốt rưới hoặc sốt chấm.
- Thay thế kem chua và mayonnaise trong các công thức nấu nướng bằng sữa chua trắng không đường. Ví dụ:
- Với món salad cá ngừ, dùng một nửa sữa chua không đường và một nửa mayo. Để hương vị của món ăn trở nên độc đáo hơn, bạn có thể thử cho thêm các nguyên liệu như mù tạt Dijon, bột ớt, bột tỏi, dưa muối thái hạt lựu, hoặc hành tây đỏ.
- Để làm sốt salad mù tạt mật ong sánh mịn hoặc gia vị tẩm ướp, đánh 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp không đường 2% kem với 2 thìa canh mù tạt vàng, 3 thìa canh mật ong, 1 thìa canh bột ớt, 1 thìa canh nước cốt chanh, cùng một chút muối và hạt tiêu.
Bạn có thể ăn sữa chua Hy Lạp không đường với quả mọng để có một bữa ăn nhẹ ngon lành.
Có thể bạn chưa biết
- Sữa chua Hy Lạp không có nguồn gốc từ Hy Lạp! Tuy sữa chua lọc vắt hay straggisto là một loại thực phẩm chính yếu ở Hy Lạp, nhưng thuật ngữ “sữa chua Hy Lạp” chỉ trở nên nổi tiếng khi một công ty sữa chua thương mại ở Hy Lạp sử dụng nó, và sau đó các công ty sữa chua khác ở Mỹ và châu Âu cũng bắt đầu dùng nó một cách rộng rãi. Anh là quốc gia duy nhất điều chỉnh thuật ngữ này, quy định chỉ những loại sữa chua được sản xuất ở Hy Lạp mới được mang danh hiệu “sữa chua Hy Lạp.”
- Quá trình lọc vắt ắt hẳn sẽ làm mất ít nhiều canxi trong sữa chua Hy Lạp. Một số hãng sản xuất sữa chua Hy Lạp có thể bổ sung lại canxi vào sản phẩm của họ, nhưng các hãng khác thì không, nên nếu bạn đang dựa vào loại sữa chua này như nguồn cung cấp canxi trong chế độ ăn uống của mình, thì hãy kiểm tra kỹ Nhãn dinh dưỡng.
- Một số loại sữa chua có thể chứa đến 20-25g đường trên mỗi một hộp với thể tích 147ml. Mặc dù lượng đường này có thể đã bao gồm cả lactose tự nhiên, nhưng đa phần vẫn là từ các chất làm ngọt bổ sung. Nếu bạn thấy đường hay các dạng khác của đường nằm trong số bốn thành phần đầu tiên của Danh sách thành phần, hãy cân nhắc đến việc chọn loại sữa chua có hàm lượng đường thấp hơn, hoặc bạn cũng có thể chọn sữa chua trắng không đường rồi ăn kết hợp với các loại trái cây tươi hoặc mật ong.
(Theo: Harvard T.H. Chan, người dịch: Tống Hải Anh – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)
