Tác dụng của Sôcôla đen: Nguồn dưỡng chất và lợi ích với sức khỏe

Loại thực phẩm quý giá có nguồn gốc 2.000 năm trước Công nguyên này có lẽ không cần phải giới thiệu thêm nữa. Lúc bấy giờ, người Maya từ Trung Mỹ, những người sành ăn sôcôla đầu tiên, đã uống nó như một thức uống lên men có vị chát đắng pha với các loại gia vị hoặc rượu vang.

Ngày nay, những thanh sôcôla được xếp ngay ngắn thành từng hàng dài trên kệ của bao cửa hàng tại nơi bạn ở là thành quả cuối cùng của rất nhiều bước mà khởi đầu từ những quả cacao còn nguyên vỏ có kích thước còn lớn hơn bàn tay.

Hạt của chúng được tách ra khỏi vỏ, sau đó lên men, sấy khô, và rang thành thứ mà ngày nay ta công nhận là hạt cacao. Trấu của hạt cacao sau đó được bóc tách khỏi phần thịt, hay còn gọi là cacao ngòi. Cacao ngòi được xay thành chất lỏng gọi là rượu sôcôla, và được tách khỏi phần béo, hay bơ cacao. Sau đó, rượu được tinh chế thêm để sản xuất cacao rắn đặc và sôcôla mà chúng ta ăn. Sau khi loại bỏ cacao ngòi, hạt cacao được nghiền thành bột cacao chuyên dùng để nướng bánh hoặc pha đồ uống.

Sôcôla đen chứa khoảng 50-90% cacao rắn đặc, bơ cacao, và đường, còn sữa sôcôla chứa từ 10-50% cacao rắn đặc, bơ cacao, sữa ở một số dạng, và đường. Mặc dù sôcôla đen không nên chứa sữa, nhưng có thể sẽ sót chút sữa do nhiễm chéo từ quá trình xử lý và chế biến, vì máy móc dùng để sản xuất sữa có thể được sử dụng để làm ra sôcôla đen. Sôcôla chất lượng thấp hơn có thể cho thêm chất béo của sữa, các loại dầu thực vật, hoặc phẩm màu và phụ gia nhân tạo. Sôcôla trắng không hề chứa cacao rắn đặc, và được làm đơn giản từ bơ cacao, đường, và sữa.

Sôcôla đen và sức khỏe

Cacao rất giàu các hóa chất thực vật gọi là flavanol mà có thể bảo vệ tim mạch. Sôcôla đen chứa cacao rắn đặc giàu flavanol nhiều hơn sôcôla sữa gấp 2-3 lần. Flavanol đã được chứng minh là có khả năng hỗ trợ quá trình tạo ra nitơ monoxit (NO) trong tế bào nội mô (màng tế bào bên trong của mạch máu) mà có thể làm thư giãn mạch máu và cải thiện sự lưu thông máu, từ đó giúp giảm huyết áp. Flavanol trong sôcôla có thể làm tăng độ nhạy insulin trong các nghiên cứu ngắn hạn; về lâu về dài thì nó còn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Các nghiên cứu quan sát cũng xác minh những lợi ích này của flavanol trong cacao. Mối liên hệ giữa huyết áp và việc tiêu thụ nhiều cacao đã được mô tả trong một nghiên cứu về người da đỏ Kuna, bộ tộc sống tách biệt ở Vùng biển Caribe của Panama. Bệnh cao huyết áp không hề phổ biến ở nhóm này, thậm chí là ở những người cao tuổi, ngay cả khi họ ăn theo một chế độ ăn giàu muối hơn hầu hết dân số phương Tây. Khi người Kuna di cư đến môi trường đô thị và thay đổi chế độ ăn uống, tỷ lệ bị huyết áp cao của họ đã tăng lên. Đáng lưu ý là hàm lượng tiêu thụ cacao truyền thống như một món đồ uống của họ là cực kỳ cao, mỗi ngày họ uống hơn năm cốc cacao tự trồng hoặc pha từ bột cacao Colombia giàu flavanol. Nồng độ flavanol tiết niệu của những người Kuna sống trên đảo cao hơn đáng kể và tỷ lệ tử vong vì bệnh tim, ung thư, cũng như tiểu đường của họ cũng thấp hơn nhiều so với những người đồng hương sống tại các trung tâm đô thị.

Các nghiên cứu quan sát khác lại chỉ ra mối liên hệ giữa lượng cacao hoặc sôcôla tiêu thụ cao ở mức 6g/ngày (1-2 miếng vuông nhỏ) với sự giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng như nguy cơ tử vong, ngoài ra thì việc tiêu thụ nhiều cacao hoặc sôcôla còn có khả năng hạ huyết áp và giảm viêm.

Sôcôla đen có hàm lượng calo cao (cứ mỗi 28g là lại chứa 150-170 calo) và có thể gây tăng cân nếu ăn quá nhiều. Tuy nhiên, sôcôla, cũng giống các loại hạt khô ở khả năng tăng cảm giác chắc dạ, vậy nên tác động về lâu dài của nó đối với việc kiểm soát cân nặng vẫn chưa được xác định. Loại thực phẩm này cũng chứa một lượng chất béo bão hòa ở mức trung bình mà có thể ảnh hưởng tiêu cực đến nồng độ lipid trong máu, mặc dù vậy thì tác dụng bảo vệ tim mạch từ flavanol của nó có vẻ trội hơn hẳn mọi rủi ro. Việc chọn sôcôla đen và ăn đúng cách theo số lượng vừa phải có thể mang lại những lợi ích sức khỏe tuyệt vời nhất.

Nguồn dưỡng chất

• Sắt
• Đồng
• Magiê
• Kẽm
• Phốtpho
• Flavanol

Mua và bảo quản sôcôla đen

1. Chọn sôcôla đen với 70% là cacao hoặc nhiều hơn để nhận được nhiều flavanol nhất. Tuy vậy thì bạn cũng nên lưu ý rằng tỷ lệ phần trăm cacao rắn đặc càng cao thì sôcôla sẽ càng đắng hơn.
2. Bảo quản ở nơi khô mát (18-21°C) trong hộp/lọ đựng kín khí. Đừng cất vào tủ lạnh vì việc đó có thể khiến sôcôla “nở hoa,” đây là hiện tượng một lớp màu trắng sinh ra từ đường bao phủ lên bề mặt của sôcôla do thừa độ ẩm. Hiện tượng “nở hoa” tuy không ảnh hưởng đến hương vị của sôcôla, nhưng lại khiến vẻ ngoài của nó không còn được bắt mắt và hấp dẫn.
3. Nếu bảo quản đúng cách, sôcôla đen có thể để được hai năm.

Ăn sôcôla đen

• Để nung chảy: Sôcôla đen nên được đun nóng từ từ để tránh tình trạng bị cháy sém. Việc này có thể được thực hiện trên bếp với nguồn nhiệt thấp hoặc bằng lò vi sóng với công suất 50%. Bẻ thanh sôcôla thành từng miếng nhỏ rồi cho vào nồi/chảo hoặc cho vào lò vi sóng để đun nóng. Khuấy liên tục (hoặc cứ sau một phút lại khuấy một lần) để đảm bảo nhiệt lan tòa đều. Rưới 1-2 thìa canh (15-30ml) sôcôla đen lên bột yến mạch, sữa chua, hoặc hoa quả tươi để có một món ăn nhẹ không những đơn giản dễ làm mà còn tốt cho sức khỏe.
• Lấy vài miếng vuông sôcôla đen hoặc nạo sôcôla thành cuộn/lọn rồi ăn kèm với hoa quả tươi hoặc hạt khô để có một món tráng miệng vừa dễ làm lại vừa tao nhã.
• Xay 1-2 thìa canh cacao chưa qua xử lý với một quả chuối đông lạnh cỡ lớn để tạo ra phiên bản kem sôcôla không cần dùng tới sữa.
• Vì tỷ lệ phần trăm cacao rắn đặc càng cao thì vị đắng của sôcôla càng tăng, nên hãy thử cắn một miếng nhỏ trước rồi để nó tan chảy từ từ trong miệng bạn. Kỹ thuật này có thể mang lại một trải nghiệm khác biệt và thú vị hơn là chỉ đơn thuần nhai và nuốt sôcôla một cách vội vàng.

Có thể bạn chưa biết

• Cacao đôi khi được xử lý bằng kiềm, hoặc xử lý theo quy trình Hà Lan để cải thiện hương vị và màu sắc. Tuy nhiên, việc này làm giảm đáng kể lượng flavanol. Cacao tự nhiên, có thể được tìm thấy trong dãy hàng bán nguyên liệu nướng bánh, giữ được nhiều flavanol nhất.
• Tỷ lệ phần trăm cacao rắn đặc càng lớn thì hàm lượng caffein càng cao. 56g sôcôla đen 70% caocao chứa khoảng 50-60mg caffein. Trong khi đó, một tách cà phê 226g chứa khoảng 100-200mg caffein.
• Nếu sôcôla của bạn bị “nở hoa” thì cũng đừng vội vứt chúng đi! Bạn có thể loại bỏ phần phủ màu trắng đó bằng cách nung chảy, khuấy đều, rồi lại để nguội cho đến khi sôcôla trở về trạng thái rắn.
• Sôcôla có được là nhờ trải qua quá trình canh tác, thu hoạch, và vận chuyển hết sức cam go, vất vả mà thường sử dụng lao động giá rẻ hoặc lao động trẻ em ở nước ngoài. Các loại sôcôla được dán nhãn “Thương mại công bằng” chứng nhận rằng nhà sản xuất trả một mức lương công bằng cho những người tham gia đóng góp để tạo ra loại sôcôla đó, và rằng họ không sử dụng lao động trẻ em.

(Theo: Harvard T.H. Chan, người dịch: Tống Hải Anh – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)