Cơ thể người có thể tạo ra phần lớn chất béo cần thiết từ những chất béo hoặc vật liệu thô khác. Nhưng điều đó không áp dụng với axit béo omega-3 (hay còn gọi là chất béo omega-3 và chất béo n-3). Đây là những chất béo thiết yếu – cơ thể không thể tự sản sinh ra loại chất béo này mà bắt buộc phải tổng hợp từ thức ăn. Thực phẩm giàu omega-3 bao gồm cá, dầu thực vật, hạt khô (đặc biệt là hạt óc chó), hạt lanh, dầu hạt lanh, và các loại rau củ nhiều lá.
Điều gì khiến chất béo omega-3 trở nên đặc biệt đến vậy?
Chúng là một phần không thể tách rời của màng tế bào trong cơ thể và có tác động đến chức năng của thụ thể tế bào bên trong các màng này.
Chúng cung cấp điểm khởi đầu để tạo ra các hormone điều hòa sự đông máu, co thắt và thư giãn của thành động mạch, và chứng viêm.
Chúng cũng liên kết với các thụ thể trong tế bào có nhiệm vụ điều chỉnh chức năng di truyền.
Có lẽ bởi những tác động này mà chất béo omega-3 đã được chứng minh là có thể ngăn ngừa các bệnh về tim và đột quỵ, giúp kiểm soát bệnh lupus (một bệnh tự miễn dịch), bệnh chàm, và bệnh thấp khớp, ngoài ra chúng cũng có thể đem lại lợi ích phòng chống ung thư và các bệnh khác.
Chất béo omega-3 là một nhóm chính của chất béo không bão hòa đa. Có ba loại omega-3 chính:
- Axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) chủ yếu có trong cá, vì vậy đôi khi chúng còn được gọi là omega-3 gốc biển.
- Axit alpha-linolenic (ALA), loại axit béo omega-3 phổ biến nhất trong chế độ dinh dưỡng của đa số người dân phương Tây, được tìm thấy trong các loại dầu thực vật và hạt khô (đặc biệt là hạt óc chó), hạt lanh, dầu hạt lanh, các loại rau nhiều lá, và một số loại mỡ động vật (nhất là động vật ăn cỏ). Cơ thể người thường tổng hợp ALA để sinh ra năng lượng, còn việc chuyển đổi thành EPA và DHA là rất hạn chế.
Bằng chứng rõ ràng nhất cho lợi ích của chất béo omega-3 có liên quan đến bệnh tim.
Nhờ có những chất béo này mà dường như trái tim đập ổn định hơn, tránh được tình trạng nhịp tim bị rối loạn đột ngột gây nguy hiểm đến tính mạng.
Chứng loạn nhịp tim cũng là một trong những nguyên nhân chủ yếu khiến mỗi năm ở Mỹ lại có 500.000 người đột tử do tim.
Chất béo omega-3 còn có khả năng làm hạ huyết áp và nhịp tim, cải thiện chức năng mạch máu, và omega-3 liều cao hơn thậm chí còn hạ bớt nồng độ chất béo trung tính cũng như giảm viêm sưng – nhân tố góp phần vào sự phát triển của chứng xơ vữa động mạch.
Nhiều thử nghiệm quy mô lớn đã đánh giá tác động của cá hoặc dầu cá đối với các bệnh về tim. Trong thử nghiệm GISSI (Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto Miocardio), những người sống sót sau khi bị lên cơn đau tim mà mỗi ngày uống một viên thuốc có chứa 1g chất béo omega-3 trong vòng ba năm thì ít có nguy cơ bị đau tim tái phát, đột quỵ, hoặc đột tử hơn những người dùng giả dược. Đáng lưu ý là nguy cơ đột tử do tim đã giảm khoảng 50%.
Trong Nghiên cứu can thiệp lipid EPA (JELIS) gần đây của Nhật, những người dùng EPA kèm với một loại thuốc statin giảm cholesterol ít có nguy cơ gặp phải các biến cố mạch vành nghiêm trọng (đột tử do tim, nhồi máu cơ tim không gây tử vong hoặc gây tử vong, chứng đau thắt ngực không ổn định, hay phải phẫu thuật để mở hoặc bắc cầu động mạch vành do quá hẹp hoặc bị tắc nghẽn) hơn những người chỉ dùng thuốc statin.
Đa số người Mỹ lại hấp thụ nhiều loại chất béo thiết yếu khác (đơn cử như chất béo omega-6) hơn là chất béo omega-3. Một số chuyên gia đã đưa ra giả thuyết rằng lượng chất béo omega-6 cao hơn có thể gây ra các vấn đề về tim mạch và các vấn đề khác, tuy nhiên vẫn chưa có bằng chứng nào ở người giúp chứng minh giả thuyết này là thật.
Chẳng hạn như trong Nghiên cứu chuyên gia y tế, tỷ lệ omega-6 với omega-3 không liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh về tim vì cả hai loại chất béo này đều có lợi. Nhiều nghiên cứu và thử nghiệm khác ở người cũng đã xác nhận lợi ích của chất béo omega-6 đối với tim mạch.
Mặc dù chắc chắn là sẽ có rất nhiều người Mỹ được hưởng lợi từ việc tăng hàm lượng tiêu thụ chất béo omega-3, nhưng đã có nhiều bằng chứng chỉ ra rằng chất béo omega-6 cũng ảnh hưởng tích cực đến các yếu tố nguy cơ liên quan đến tim mạch và thậm chí là giảm được các bệnh về tim.
Các nhà nghiên cứu đang xem xét rất kỹ lưỡng một dạng cân bằng khác giữa những ảnh hưởng tiềm năng của chất béo omega-3 gốc biển và gốc thực vật với bệnh ung thư tuyến tiền liệt. Kết quả từ Nghiên cứu chuyên gia y tế và các nghiên cứu khác đã cho thấy rằng nam giới có chế độ ăn giàu EPA và DHA (chủ yếu là từ cá và hải sản) ít có nguy cơ phát triển ung thư tuyến tiền liệt giai đoạn tiến triển hơn những người có hàm lượng EPA và DHA tiêu thụ thấp.
Đồng thời, một số (nhưng không phải tất cả) nghiên cứu đã chỉ ra sự gia tăng nguy cơ phát triển ung thư tuyến tiền liệt và ung thư tuyến tiền liệt giai đoạn tiến triển ở những nam giới tiêu thụ nhiều ALA (chủ yếu là từ thực phẩm bổ sung).
Tuy nhiên, ảnh hưởng này không hề nhất quán. Chẳng hạn như trong Thử nghiệm sàng lọc ung thư tuyến tiền liệt, ung thư phổi, ung thư đại trực tràng, và ung thư buồng trứng (PLCO), các nhà nghiên cứu lại không tìm ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ ALA với ung thư tuyến tiền liệt giai đoạn đầu, giai đoạn muộn, hoặc giai đoạn tiến triển.
Công thức vì sức khỏe
Vì tầm quan trọng và lợi ích rộng lớn của axit béo omega-3 gốc biển, nên việc ăn cá hoặc các loại hải sản khác 1-2 lần/tuần là rất cần thiết, đặc biệt là cá mỡ (thịt tối màu) giàu EPA và DHA hơn. Điều này đặc biệt quan trọng với phụ nữ mang thai, đang cho con bú, hoặc đang muốn có thai.
Từ khi còn trong bụng mẹ giai đoạn tam cá nguyệt thứ ba cho đến năm thứ hai của cuộc đời, một đứa trẻ đang phát triển cần được cung cấp DHA đầy đủ để hình thành não bộ và các phần khác của hệ thần kinh.
Nhiều phụ nữ không dám ăn cá vì lo ngại thủy ngân và các chất gây ô nhiễm khác có thể gây hại cho con của họ, nhưng bằng chứng cho những tác hại của việc thiếu chất béo omega-3 lại vững chắc hơn nhiều, hơn nữa ta hoàn toàn có thể cân bằng lợi ích và rủi ro một cách dễ dàng.
Dưới đây là bảng thông tin các loại cá và hải sản phổ biến cùng hàm lượng axit béo omega-3 của chúng:
| Loại hải sản | Kích cỡ Khẩu phần | Axit béo omega-3
(mg/khẩu phần) |
|---|---|---|
| Cá cơm | 2 oz (56 g) | 1.200 |
| Các loại cá da trơn (nuôi) | 5 oz (140 g) | 253 |
| Ngao | 3 oz (85 g) | 241 |
| Các loại cá tuyết (Đại Tây Dương) | 6,3 oz (180 g) | 284 |
| Cua | 3 oz (85 g) | 351 |
| Cá tẩm bột (đông lạnh) | 3,2 oz (90 g) | 193 |
| Cá bơn | 5,6 oz (160 g) | 740 |
| Tôm hùm | 3 oz (85 g) | 71 |
| Cá nục heo | 5,6 oz (160 g) | 221 |
| Trai | 3 oz (85 g) | 665 |
| Hàu | 3 oz (85 g) | 585 |
| Cá minh thái (cá pôlăc) (Alaska) | 2,1 oz (60 g) | 281 |
| Cá hồi (hoang dã) | 6 oz (170 g) | 1.774 |
| Cá hồi (nuôi) | 6 oz (170 g) | 4.504 |
| Cá mòi | 2 oz (56 g) | 556 |
| Sò điệp | 3 oz (85 g) | 310 |
| Tôm | 3 oz (85 g) | 267 |
| Cá kiếm* | 3,7 oz (105 g) | 868 |
| Cá hồi (không di cư) | 2,2 oz (62 g) | 581 |
| Cá ngừ (albacore)** | 3 oz (85 g) | 733 |
| Cá ngừ (thịt trắng, da vằn) | 3 oz (85 g) | 228 |
Nguồn: Bác sỹ Mozaffarian D, Rimm EB trên tạp chí JAMA
*Cá kiếm chứa hàm lượng thủy ngân cao, cũng như cá mập, cá thu vua, và cá đổng quéo (đôi khi còn được gọi là cá pecca vàng hay cá nàng đào). Phụ nữ đang mang thai hoặc sắp có thai, các bà mẹ đang cho con bú, và trẻ nhỏ nên tránh những loại cá nhiều thủy ngân, nhưng mỗi tuần vẫn có thể ăn khoảng 340g (hai bữa ăn trung bình) các loại cá và động vật có vỏ chứa ít thủy ngân hơn.
**Cá ngừ albacore chứa nhiều thủy nhân hơn cá ngừ trắng đóng hộp. Phụ nữ đang hay sắp mang thai, các bà mẹ đang cho con bú, và trẻ nhỏ nên hạn chế cá ngừ albacore xuống còn một khẩu phần/tuần.
(Theo: Harvard T.H. Chan, người dịch: Tống Hải Anh – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)
