Với hàng trăm hộp ngũ cốc ăn sáng có màu sắc tươi sáng xếp chồng lên nhau từ trên xuống dưới các kệ sản phẩm đang đua nhau giành sự chú ý của bạn, đi giữa những lối đi trong khu vực bán ngũ cốc ăn sáng của siêu thị đôi khi bạn cảm giác như mình đang xuyên qua một bãi mìn vậy!
Chọn mua nhầm loại thì kết cục của bạn và các con có thể là bữa ngũ cốc ăn sáng nhiều đường, nhiều chất béo hoặc nhiều muối.
Nếu ăn quá thường xuyên thì những món ngũ cốc ăn sáng đó còn góp phần làm tăng cân và gây ra các vấn đề sức khỏe, bao gồm sâu răng và huyết áp cao.
Tuy thế dù là dạng cán dẹt (flaked cereal), dạng nướng (baked cereal) hay dạng nổ phồng (puffed cereal) thì món ăn làm từ ngũ cốc vẫn có thể là một phần trong chế độ ăn uống lành mạnh cân đối.
Chúng tôi đã mời chuyên gia dinh dưỡng Azmina Govindji tới phân loại shredded wheat (bánh quy hình gối làm từ lúa mỳ nguyên cám để ăn sáng) với chaff (cám/vỏ lùa mỳ) để giúp bạn chọn mua được loại ngũ cốc ăn sáng tốt cho sức khỏe hơn.
Govindji cho rằng “Trong khi việc chọn mua bữa sáng tốt cho sức khỏe hơn là quan trọng, thì ăn sáng đều đặn và thưởng thức bữa sáng cũng quan trọng không kém.”
Ngũ cốc ăn sáng lành mạnh là gì?
Để chọn được ngũ cốc ăn sáng lành mạnh, bạn nên chọn loại nguyên cám và có ít đường, ít béo và ít muối.
Ví dụ:
- Bánh quy ngũ cốc nguyên cám
- Bánh quy hình gối làm từ lúa mỳ nguyên cám
- Cháo yến mạch
Các loại nguyên cám chứa chất xơ (fibre) và các vitamin nhóm B (B vitamins) cùng với các chất dinh dưỡng khác. Chất xơ giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Nghiên cứu đề xuất rằng một chế độ ăn uống nhiều chất xơ có khả năng hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2.
Ông Govindji nói thêm rằng “Hãy tránh việc luôn ăn cùng một loại nhãn hiệu ngũ cốc, lí do vì các nhà sản xuất thường xuyên điều chỉnh công thức chế biến sản phẩm.”
“Bạn hãy thử xem nhãn thông tin về giá trị dinh dưỡng của sản phẩm và so sánh các nhãn hiệu với nhau như vậy bạn có thể đổi sang được những loại lành mạnh hơn.”
Mueslis (món ăn sáng làm từ yến mạch nghiền sơ), thường có thành phần nguyên cám và trái cây, hay được xem như một lựa chọn lành mạnh, nhưng nhớ xem nhãn thông tin trước nhé – nhiều loại có thể tương đối nhiều chất béo, có bổ sung đường và trong một số trường hợp còn thêm cả muối.
Cách xem nhãn thông tin giá trị dinh dưỡng
Nhãn thông tin về thực phẩm có thể giúp bạn đưa ra lựa chọn giữa nhiều nhãn hiệu và tránh mua phải loại ngũ cốc ăn sáng nhiều đường, nhiều muối và nhiều chất béo.
Tất cả thông tin dinh dưỡng được cung cấp tính trên 100g sản phẩm và trên mỗi khẩu phần, như vậy sẽ dễ so sánh các sản phẩm ngũ cốc ăn sáng với nhau hơn.
Một số nhãn hiệu cũng dùng mã màu xanh lá cây, màu hổ phách và màu đỏ ở mặt trước của bao bì để đưa ra thông tin về thực phẩm, đôi khi còn được biết đến là màu cột đèn giao thông. Màu xanh lá cây càng nhiều thì sản phẩm đó càng lành mạnh.
Tìm hiểu thêm về nhãn thông tin thực phẩm tại bài viết về nhãn thực phẩm.
Hàm lượng đường, muối và chất béo
Bạn có thể dùng thông tin tính trên 100g sản phẩm trên nhãn giá trị dinh dưỡng để xác định xem món ngũ cốc ăn sáng đó:
Có nhiều đường, nhiều chất béo hoặc nhiều muối không.
- Nhiều đường: hơn 22,5g tổng lượng đường trên 100g sản phẩm
- Nhiều chất béo: hơn 17,5g chất béo trên 100g sản phẩm
- Nhiều muối: hơn 1,5g muối trên 100g sản phẩm
Có ít đường, ít chất béo hoặc ít muối không?
- Ít đường: nhỏ hơn hoặc bằng 5g tổng lượng đường trên 100g sản phẩm
- Ít chất béo: nhỏ hơn hoặc bằng 3g chất béo bão hòa trên 100g sản phẩm
- ít muối: nhỏ hơn hoặc bằng 0,3g muối trên 100g sản phẩm
Ăn ngũ cốc kèm sữa tươi hoặc sữa chua
Ăn sáng bằng ngũ cốc là một cơ hội tốt để bổ sung canxi (calcium) vào chế độ ăn uống nếu bạn ăn cùng với sữa tươi hoặc sữa chua. Hãy chọn loại sữa gầy, bán gầy hoặc sữa 1% chất béo hoặc sữa chua ít béo.
Govindji nói rằng “Sữa tươi và sữa chua là nguồn cung cấp dồi dào canxi (calcium) và đạm”. Các thực phẩm thay thế cho sữa bò gồm có các thức uống đậu nành có tăng cường bổ sung dưỡng chất, thức uống làm từ gạo và làm từ yến mạch.
Tìm hiểu xem loại sữa nào thích hợp cho trẻ nhỏ ở bài viết này.
Cho thêm hoa quả vào ngũ cốc
Ăn ngũ cốc cũng là cơ hội tốt để bổ sung thêm một số loại hoa quả vào trong chế độ ăn uống của bạn. Người ta thường cho thêm nho khô, mơ khô, chuối và dâu tây vào loại ngũ cốc ăn sáng bất kỳ, tùy vào khẩu vị của bạn.
Govindji khẳng định rằng “Cho thêm trái cây vào trong món ngũ cốc ăn sáng là một cách tuyệt vời để con của bạn ăn được nhiều trái cây hơn”. “Việc này còn làm bọn trẻ không quá thích ăn các món ngũ cốc nhiều đường nữa vì chúng cũng có thể nếm được vị ngọt từ trái cây rồi.”
Bạn có thể kết thúc bữa sáng bằng một ly nhỏ nước trái cây nguyên chất 100% (150ml), ly nước trái cây này cũng được tính là một phần trong chế độ ăn uống 5 khẩu phần trái cây rau củ một ngày của bạn (5 A DAY).
Bữa sáng nên cung cấp bao nhiêu calo cho cơ thể?
Một quy tắc ngón tay cái (quy tắc rút ra dựa trên kinh nghiệm) hữu ích giúp bạn duy trì cân nặng cho cơ thể khỏe mạnh là làm theo phương pháp 400-600-600.
Tức là ăn khoảng:
- 400kcal vào bữa sáng (tính cả thức uống và đồ ăn kèm)
- 600kcal vào bữa trưa (tính cả thức uống và đồ ăn kèm)
- 600kcal vào bữa tối (tính cả thức uống và đồ ăn kèm)
Như vậy là đủ để bạn có thể ăn thêm một vài loại đồ ăn vặt và đồ uống lành mạnh trong cả ngày. Thông tin này được đưa ra dựa trên mức calo khuyến nghị nạp vào cơ thể hàng ngày của phụ nữ là 2.000kcal.
Govindji nói rằng “Bạn có thể nạp được khoảng 150kcal vào cơ thể từ 40g khẩu phần ngũ cốc ăn sáng.” ,”Bạn có thể cho thêm một lát chuối cỡ vừa và 200ml sữa tươi bán gầy nữa, tổng cộng bữa sáng này cung cấp khoảng 350kcal.
“Bạn cần phải cung cấp năng lượng cho cơ thể vào buổi sáng và việc khởi đầu ngày mới bằng một bữa sáng no đủ có thể giúp bạn tránh tìm ăn đồ ăn vặt kém lành mạnh hơn vào giữa buổi để cố hoạt động cho đến bữa trưa.”
Con tôi nghiện ăn ngũ cốc có đường vào bữa sáng
Nếu bạn muốn con mình rời xa ngũ cốc có đường, Govindji đề nghị rằng bạn nên trộn các loại có đường với các loại trông tương tự nhưng có ít đường hơn.
Sau đó bạn có thể dần dần tăng lượng ngũ cốc ít đường theo thời gian để bọn trẻ dần quen ăn. Hoặc bạn có thể để trẻ tự chọn trong một loạt các sản phẩm ngũ cốc, giả dụ như cho trẻ chọn trong ba loại ngũ cốc ăn sáng lành mạnh.
Govindji cho rằng “Việc con bạn muốn ăn sáng thì đã là một thói quen lành mạnh rồi,”, “bạn không muốn hủy hoại thói quen đó bằng việc làm bữa sáng đột nhiên không còn hấp dẫn nữa chứ.”
Tôi không có thời gian để ngồi xuống ăn sáng
Câu nói này báo hiệu cho những lần mọi người ngày càng bỏ qua ngũ cốc ăn sáng, một trong những thực phẩm tiện lợi ra đời sớm nhất, để đổi sang ăn những đồ ăn sáng “cho-người-bận” tiện lợi hơn như là bánh nướng xốp (muffin) và một cốc latte (cà phê espresso pha với sữa tươi).
Nếu buổi sáng bạn thiếu thời gian, thì thử chuẩn bị bữa ăn vào tối hôm trước xem sao? Bạn cũng có thể cầm theo một cốc cháo trên đường đi làm hoặc ăn ngũ cốc khi bạn vào chỗ làm.
Govindji khẳng định “Ngũ cốc vẫn là một trong những bữa sáng có giá trị nhiều nhất giữa vô số những món ăn sáng khác ngoài kia,” “Một bát ngũ cốc ăn sáng có bổ sung dưỡng chất ăn kèm với sữa tươi cung cấp nhiều chất dinh dưỡng đáng với số tiền bạn bỏ ra hơn phần lớn những món ăn sáng cho-người-bận kia.”
Không có thời gian ăn sáng à? Thế thì hãy để chính bạn thèm ăn những bữa sáng gọn nhẹ (simple breakfasts) được chúng tôi thiết kế khiến cả những người thường quen bỏ bữa sáng nhất cũng muốn ăn.
(Theo NHS – UK, người dịch: Trần Tuyết Lan – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)
