17 lợi ích của axit béo Omega-3 với sức khỏe

Axit béo omega-3 có vai trò hết sức quan trọng.

Chúng có thể đem lại đủ các lợi ích sức khỏe tuyệt vời cho cơ thể và trí não của bạn.

Trong thực tế thì có rất ít chất dinh dưỡng được nghiên cứu tỉ mỉ, kỹ lưỡng như axit béo omega-3.

Dưới đây là 17 lợi ích sức khỏe dựa vào cơ sở khoa học của axit béo omega-3.

1. Omega-3 có thể chống lại bệnh trầm cảm và lo âu

Trầm cảm là một trong những bệnh rối loạn tâm lý phổ biến nhất thế giới.

Các triệu chứng của căn bệnh này bao gồm buồn bã, thờ ơ và mất hứng thú chung trong cuộc sống.

Lo âu cũng là một dạng rối loạn hết sức phổ biển, và người mắc chứng bệnh này lúc nào cũng ở trong trạng thái lo lắng, căng thẳng.

Thú vị là ở chỗ các cuộc nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thường xuyên tiêu thụ omega-3 sẽ ít bị trầm cảm hơn.

Không những thế, khi người mắc chứng trầm cảm hoặc lo âu bắt đầu dùng thực phẩm bổ sung có chứa omega-3 thì triệu chứng của họ bắt đầu dấu hiệu thuyên giảm.

Có ba loại axit béo omega-3: ALA, EPA và DHA. Trong đó thì EPA có vẻ là vũ khí hữu hiệu nhất để chống lại trầm cảm.

Một nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng EPA cũng hiệu quả ngang ngửa với Prozac, loại thuốc chuyên dùng để chống trầm cảm.

Kết luận: Thực phẩm bổ sung omega-3 có thể giúp ngăn ngừa cũng như điều trị chứng trầm cảm và lo âu. Trong số ba axit béo omega-3 thì EPA có vẻ hiệu quả nhất trong việc chống trầm cảm.

2. Omega-3 có thể cải thiện sức khỏe đôi mắt

DHA, một trong ba loại omega-3, là một thành phần cấu trúc chính của não bộ và võng mạc mắt.

Khi cơ thể bạn thiếu DHA, các vấn đề về thị lực có thể phát sinh.

Điều thú vị là việc cung cấp đủ omega-3 có liên quan đến khả năng giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng, một trong những nguyên nhân hàng đầu trên thế giới khiến mắt bị tổn thương vĩnh viễn và thậm chí là mù lòa.

Kết luận: DHA, một loại axit béo omega-3, là thành phần cấu trúc chính của võng mạc mắt. Nó có thể giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng, cũng là nguyên nhân gây suy giảm thị lực và mù lòa.

3. Omega-3 có thể tăng cường sức khỏe não bộ cho phụ nữ có thai và trẻ sơ sinh

Omega-3 rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển não bộ ở trẻ sơ sinh.

DHA chiếm 40% axit béo không bão hòa đa ở trong não bộ, và 60% trong võng mạc mắt.

Do vậy, không có gì ngạc nhiên khi những em bé sơ sinh được dùng sữa tăng cường DHA lại có thị lực tốt hơn những trẻ chỉ uống các loại sữa thường.

Bổ sung đầy đủ omega-3 trong thời kỳ mang thai đã được chứng minh là sẽ mang lại nhiều lợi ích cho trẻ, chẳng hạn như:

Trí thông minh cao hơn
Kỹ năng giao tiếp và kỹ năng xã hội tốt hơn
Ít vấn đề về hành vi hơn
Giảm nguy cơ chậm phát triển
Giảm nguy cơ mắc chứng tăng động giảm tập trung (ADHD), chứng tự kỷ và bại não.

Kết luận: Cung cấp đủ omega-3 trong quá trình thai nghén và trong những năm đầu đời là việc hết sức quan trọng cho sự phát triển của trẻ. Thiếu hụt omega-3 có thể dẫn đến kém thông minh, thị lực thấp và tăng nguy cơ mắc một số vấn đề liên quan đến sức khỏe.

4. Omega-3 có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh tim mạch

Đau tim và đột quỵ là hai nguyên nhân gây tử vong hàng đầu thế giới.

Nhiều thập kỷ trước, các nhà nghiên cứu quan sát thấy tỷ lệ mắc những bệnh này ở các cộng đồng ăn cá là rất thấp. Sau này, họ mới phát hiện ra việc đó một phần là nhờ vào việc tiêu thụ omega-3.

Kể từ đó, các axit béo omega-3 đã được chứng minh là mang lại nhiều ích lợi cho sức khỏe tim mạch.

Phải kể đến các lợi ích sau:

Chất béo trung tính Triglyceride: Omega-3 có thể làm giảm đáng kể chất béo trung tính, thường là từ 15-30%.
Huyết áp: Omega-3 có thể làm giảm huyết áp ở những người bị huyết áp cao.
Cholesterol có Lipoprotein tỷ trọng cao: Omega-3 có thể làm tăng nồng độ cholesterol có lipoprotein tỷ trọng cao (hay còn gọi là cholesterol “tốt”.)
Các cục máu đông: Omega-3 có thể giữ không cho các tiểu cầu trong máu tích tụ lại với nhau. Việc này giúp ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông có hại.
Mảng bám: Bằng cách giữ cho động mạch trơn tru và không bị tổn hại, omega-3 giúp ngăn ngừa mảng bám tích tụ gây tắc nghẽn và xơ cứng động mạch.
Chứng viêm: Omega-3 làm giảm sự sản sinh một số chất được giải phóng trong phản ứng viêm.

Với một số người, omega-3 còn có thể hạ nồng độ cholesterol có lipoprotein tỷ trọng thấp (cholesterol “xấu”). Tuy nhiên, vẫn chưa có bằng chứng rõ ràng để chứng minh điều đó, và thậm chí một vài nghiên cứu còn chỉ ra sự gia tăng lipoprotein tỷ trọng thấp.

Thú vị ở chỗ dù có nhiều tác động tích cực đến các yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tim, nhưng không hề có bằng chứng thuyết phục nào chỉ ra rằng thực phẩm bổ sung omega-3 có thể ngăn ngừa bệnh tim hoặc đột quỵ. Nhiều nghiên cứu thậm chí còn không tìm ra lợi ích của chúng.

Kết luận: Omega-3 được phát hiện là có khả năng cải thiện các yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh tim. Tuy vậy thì thực phẩm bổ sung omega-3 lại không giảm được nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ.

5. Omega-3 có thể giảm các triệu chứng của bệnh tăng động giảm chú ý ở trẻ em

Tăng động giảm chú ý (ADHD) là một dạng rối loạn hành vi với các triệu chứng cơ bản như thiếu tập trung, hiếu động thái quá và bốc đồng.

Một số nghiên cứu phát hiện thấy trẻ bị tăng động giảm chú ý có mức axit béo omega-3 trong máu thấp hơn bạn bè đồng trang lứa khỏe mạnh.

Ngoài ra thì cũng có vô số nghiên cứu chứng minh rằng thực phẩm bổ sung omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng của căn bệnh này.

Omega-3 giúp cải thiện mức độ tập trung chú ý cũng như khả năng hoàn thành nhiệm vụ. Chúng cũng làm giảm tình trạng hiếu động thái quá, bốc đồng, bồn chồn và hung hăng.

Gần đây, các nhà nghiên cứu đã đánh giá những bằng chứng đằng sau các phương pháp điều trị khác nhau cho căn bệnh tăng động giảm chú ý. Họ nhận thấy việc bổ sung dầu cá là một trong những cách điều trị hứa hẹn nhất.

Kết luận: thực phẩm bổ sung omega-3 có thể giảm các triệu chứng của bệnh tăng động giảm tập trung ở trẻ em. Chúng tăng cường mức độ tập trung đồng thời giảm tình trạng tăng động, bốc đồng, hung hãn và đó cũng chưa phải là tất cả.

6. Omega-3 có thể làm giảm triệu chứng của hội chứng chuyển hóa

Nó bao gồm các yếu tố nguy cơ như béo phì trung tâm (mỡ bụng), huyết áp cao, kháng insulin, chất béo trung tính triglyceride cao và nồng độ cholesterol “tốt” (cholesterol có lipoprotein tỷ trọng cao) thấp.

Đây là một vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe cộng đồng, vì nó tăng nguy cơ mắc các chứng bệnh khác, trong đó phải kể đến bệnh đau tim và tiểu đường.

Các axit béo omega-3 có thể làm giảm tình trạng kháng insulin và chứng viêm sưng, cũng như giảm thiểu các yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh tim ở những người mắc hội chứng chuyển hóa.

Kết luận: Omega-3 có thể giúp ích rất nhiều cho những ai mắc hội chứng chuyển hóa. Chúng có thể giảm tình trạng kháng insulin, chống viêm và cải thiện một số yếu tố nguy cơ gây ra các bệnh về tim mạch.

7. Omega-3 có thể chống viêm

Chứng viêm là nhân tố hết sức quan trọng. Chúng ta cần nó đễ tránh nhiễm trùng và phục hồi những phần bị tổn thương trong cơ thể.

Tuy nhiên, đôi khi tình trạng viêm lại kéo dài dai dẳng, ngay cả khi không có dấu hiệu nhiễm trùng hay thương tổn. Đó là chứng viêm mãn tính (dài hạn).

Chứng viêm dài hạn có thể góp phần gây ra hầu hết các chứng bệnh mãn tính của phương Tây, bao gồm bệnh đau tim và ung thư.

Axit béo omega-3 có thể làm giảm sự sản sinh các phân tử cũng như những chất liên quan đến tình trạng viêm, chẳng hạn như chất điều hòa eicosanoid và cytokine (protein hoặc glycoprotein điều hòa).

Đã có nhiều nghiên cứu cùng chứng minh rằng việc hấp thụ nhiều omega-3 hơn có thể giúp giảm viêm.

Kết luận: Omega-3 có thể làm giảm chứng viêm mãn tính, yếu tố góp phần gây ra bệnh tim, ung thu và các căn bệnh khác.

8. Omega-3 có thể ngăn chặn bệnh tự miễn dịch

Với căn bệnh này, hệ thống miễn dịch nhầm lẫn các tế bào khỏe mạnh với các tế bào lạ và bắt đầu tấn công chúng.

Tiểu đường tuýp 1 là một ví dụ điển hình. Khi mắc bệnh này, hệ thống miễn dịch của người bệnh sẽ tấn công các tế bào sản sinh ra insulin ở trong tuyến tụy.

Omega-3 có thể giúp phòng tránh một số căn bệnh, và nó có thể đặc biệt quan trọng trong giai đoạn đầu đời.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung đầy đủ omega-3 trong những năm đầu tiên của cuộc đời bạn có thể làm giảm nguy cơ dẫn đến rất nhiều bệnh tự miễn dịch, bao gồm tiểu đường tuýp 1, tiểu đường tự miễn ở người trưởng thành và đa xơ cứng.

Omega-3 cũng được phát hiện là có khả năng giúp điều trị bệnh lupus (lupus ban đỏ), viêm khớp dạng thấp, viêm loét đại tràng, bệnh Crohn (một dạng viêm ruột) và vẩy nến.

Kết luận: Axit béo omega-3 có thể góp phần phòng chống các bệnh tự miễn dịch, bao gồm tiểu đường tuýp 1, thấp khớp, viêm đại tràng, bệnh Crohn và vẩy nến.

9. Omega-3 có thể cải thiện các rối loạn về tâm lý

Đã có báo cáo về hàm lượng omega-3 thấp ở những người bị rối loạn tâm lý.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm bổ sung omega-3 có thể giảm tần suất thay đổi tâm trạng và tái phát ở những người bị tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực.

Bổ sung axit béo omega-3 cũng có thể giúp thuyên giảm hành vi bạo lực.

Kết luận: Những người bị rối loạn tâm lý thường có lượng axit béo omega-3 trong máu thấp. Tăng hàm lượng omega-3 có thể phần nào cải thiện các triệu chứng.

10. Omega-3 có thể chống lại bệnh suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác và bệnh Alzheimer’s

Não bộ bị suy giảm chức năng là một trong những hệ quả không thể tránh khỏi của quá trình lão hóa.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh việc hấp thụ hàm lượng omega-3 cao có thể góp phần giảm thiểu bệnh suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi già cũng như nguy cơ mắc bệnh Alzheimer’s (sa sút trí tuệ).

Bên cạnh đó thì một nghiên cứu khác cũng cho thấy bộ não của những người ăn cá nhiều mỡ thường có nhiều chất xám hơn. Đây là mô não chuyên xử lý thông tin, ký ức và cảm xúc.

Kết luận: Axit béo omega-3 có thể ngăn ngừa bệnh suy giảm tinh thần do tuổi già và bệnh Alzheimer’s, tuy nhiên vấn đề này vẫn cần được nghiên cứu thêm.

11. Omega-3 có thể ngăn ngừa ung thư

Ung thư là một trong những nguyên nhân tử vong hàng đầu ở thế giới phương Tây, và axit béo omega-3 từ lâu đã được khẳng định là có khả năng giảm nguy cơ dẫn đến một số bệnh ung thư nhất định.

Theo một số nghiên cứu thì nguy cơ bị ung thư đại tràng của những người tiêu thụ nhiều omega-3 nhất thường thấp hơn những 55%.

Ngoài ra, cung cấp đủ omega-3 cũng góp phần làm giảm nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới và ung thư vú ở nữ giới. Song, không phải nghiên cứu nào cũng đồng ý với việc này.

Kết luận: Omega-3 có thể giảm nguy cơ dẫn đến một số bệnh ung thư, chẳng hạn như ung thư đại tràng, ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú.

12. Omega-3 có thể giảm tình trạng hen suyễn ở trẻ em

Hen suyễn hay hen phế quản là bệnh phổi mãn tính với các triệu chứng như là ho, khó thở và thở khò khè.

Các cơn hen suyễn nặng có thể hết sức nguy hiểm. Nguyên nhân là do ống dẫn khí nhỏ của hai lá phổi bị viêm và sưng.

Ngoài ra, tỷ lệ mắc bệnh hen suyễn đã tăng cao trong vài thập kỷ qua.

Một số nghiên cứu đã liên hệ việc tiêu thụ omega-3 với nguy cơ mắc bệnh hen suyễn thấp hơn ở cả trẻ em và người trưởng thành.

Kết luận: Lượng omega-3 hấp thụ được có liên quan đến việc giảm nguy cơ hen suyễn ở trẻ nhỏ và người lớn.

13. Omega-3 có thể giảm mỡ trong gan

Bệnh gan nhiễm mỡ không do cồn (NAFLD) phổ biến hơn ta tưởng.

Nó đã gia tăng cùng với “đại dịch” béo phì, và giờ là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây ra bệnh gan mãn tính ở thế giới phương Tây.

Việc bổ sung axit béo omega-3 đã được chứng minh là có thể giảm viêm và mỡ trong gan ở những người bị gan nhiễm mỡ không cồn.

Kết luận: Axit béo omega-3 có khả năng giảm mỡ tích tụ trong gan ở những người bị gan nhiễm mỡ không do chất cồn.

14. Omega-3 có thể cải thiện sức khỏe xương khớp

Chứng loãng xương và viêm khớp là hai dạng rối loạn phổ biến gây ảnh hưởng đến hệ thống xương.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega-3 có thể cải thiện sức mạnh của xương bằng cách tăng độ canxi trong xương, nhờ đó mà giảm được nguy cơ loãng xương.

Omega-3 cũng có thể làm giảm bệnh viêm khớp. Đã có báo cáo về việc những bệnh nhân dùng thực phẩm bổ sung omega-3 giảm được đau khớp và tăng lực nắm cổ tay.

Kết luận: Omega-3 có thể nâng cao sức mạnh xương khớp, từ đó có thể giảm nguy cơ loãng xương và viêm khớp.

15. Omega-3 có thể giảm bớt cơn đau kinh nguyệt

Cơn đau kinh nguyệt xảy ra ở phần bụng dưới và xương chậu, thường đau lan ra lưng dưới và đùi.

Nó có thể tác động tiêu cực đến chất lượng cuộc sống của một người.

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơn đau kinh nguyệt của những phụ nữ tiêu thụ nhiều omega-3 nhất thường nhẹ hơn.

Thậm chí có một nghiên cứu đã chứng minh được là một loại thực phẩm bổ sung omega-3 còn hiệu quả hơn cả thuốc Ibuprofen chuyên dùng để điều trị các cơn đau kinh nguyệt dữ dội.

Kết luận: Axit béo omega-3 có thể giảm cơn đau kinh nguyệt. Có nghiên cứu còn cho thấy một loại thực phẩm bổ sung omega-3 còn hiệu quả hơn thuốc chống viêm và giảm đau Ibuprofen.

16. Axit béo omega-3 có thể cải thiện giấc ngủ

Ngủ sâu ngon giấc là một trong những nền tảng quan trọng để có được sức khỏe tốt.

Các nghiên cứu đã cho thấy mối liên hệ của sự thiếu ngủ với rất nhiều chứng bệnh, bao gồm béo phì, tiểu đường và trầm cảm.

Hàm lượng axit béo omega-3 thấp cũng liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ ở trẻ em và chứng ngưng thở khi ngủ ở người trưởng thành.

Các nghiên cứu tập trung vào cả hai đối tượng trẻ em và người lớn đều chứng minh rằng việc bổ sung omega-3 sẽ giúp tăng độ dài cũng như chất lượng giấc ngủ.

Kết luận: Axit béo omega-3, đặc biệt là DHA, có thể cải thiện thời gian và chất lượng giấc ngủ ở cả trẻ em lẫn người trưởng thành.

17. Axit béo omega-3 tốt cho làn da

DHA là thành phần cấu tạo của làn da. Nhiệm vụ của nó là duy trì sức khỏe của màng tế bào, đơn vị cấu tạo nên phần lớn da.

Màng tế bào khỏe mạnh sẽ giúp da mềm, mướt, mịn và không có nếp nhăn.

Axit béo EPA cũng đem lại nhiều lợi ích cho làn da, bao gồm:

Kiềm dầu trong da.
Giữ cho da không bị khô.
Ngăn chặn bệnh dày sừng nang lông (những nốt nhỏ li ti thường xuất hiện trên cánh tay).
Ngăn ngừa sự lão hóa sớm của da.
Ngừa mụn.

Ngoài ra, omega-3 còn có thể bảo vệ làn da của bạn khỏi sự gây hại của ánh nắng mặt trời. EPA giúp ngăn chặn sự sản sinh các chất hủy hoại cấu trúc collagen trong da sau khi bạn tiếp xúc với ánh nắng.

Omega-3 có thể mang tới rất nhiều lợi ích sức khỏe

Axit béo omega-3 là nhân tố rất quan trọng góp phần tạo nên một sức khỏe tốt.

Việc bổ sung chúng từ các loại thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như ăn cá có mỡ 2 lần/tuần, là cách tốt nhất để đảm bảo lượng omega-3 tối ưu.

Tuy nhiên, nếu không ăn nhiều cá có mỡ thì bạn có thể muốn cân nhắc đến việc dùng thực phẩm bổ sung omega-3.

Với những người thiếu hụt omega-3 thì đây là cách không tốn kém nhưng lại vô cùng hiệu quả để cải thiện sức khỏe.

(Nguồn: HealthLine, người dịch: Tống Hải Anh – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)