Tôi hoang mang không biết liệu dầu hạt cải có tốt cho sức khỏe hay không. Tôi biết nó là một chất béo không bão hòa đa có lợi, nhưng rồi tôi cũng lại thấy ý kiến cho rằng không nên dùng loại dầu này.
Một số tuyên bố:
- Hầu hết hạt cải được chiết xuất hóa học bằng cách sử dụng một dung môi gọi là hexan và nguồn nhiệt được áp dụng có thể ảnh hưởng đến tính ổn định của các phân tử có trong dầu, làm nó ôi khét, đồng thời phá hủy các axit béo omega-3, và thậm chí còn có thể tạo ra chất béo chuyển hóa.
- Hiện nay đã có dầu hạt cải ép lạnh thủy lực, nhưng loại này rất đắt và khó tìm.
Tôi có nên tránh dùng dầu hạt cải hay không?
Và những chất béo nào là tốt nhất cho việc nấu nướng?
Bốn loại dầu thực vật được tiêu thụ nhiều nhất ở Mỹ là dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu cọ, và dầu ngô. Các loại dầu này được gọi là dầu đã tinh chế, tẩy trắng, và khử mùi – hay gọi tắt là dầu RBD – vì nó mô tả quy trình sản xuất ra chúng.
- Dầu RBD được sản xuất bằng cách nghiền các vật liệu thực vật, thường là các loại hạt, để ép lấy dầu. Sau đó, các vật liệu đã nghiền được chiết xuất với một dung môi có điểm sôi thấp, phổ biến nhất là hexan, để thu nốt phần dầu còn lại.
- Dầu hạt cải thường được coi là loại dầu “lành mạnh” vì nó có hàm lượng chất béo bão hòa rất thấp (7%). Giống như dầu ô liu, dầu hạt cải cũng giàu chất béo không bão hòa đơn (63%).
- Dầu hạt cải cũng có hàm lượng chất béo omega-3 không bão hòa đa đáng kể (ω-3) (9-11%).
- Ngoài ra, dầu hạt cải còn chứa một lượng lớn các phytosterol (sterol thực vật) (khoảng 0,9% trọng lượng) có khả năng giảm bớt sự hấp thụ cholesterol vào cơ thể.
Giống như bao sản phẩm thực phẩm đã qua nhiều công đoạn chế biến, mọi người cũng tỏ ra lo ngại về độ an toàn của dầu hạt cải.
Đầu tiên là sử dụng một loại dung môi như hexan để chiết xuất lượng dầu tối đa khỏi hạt. Hexan là một dung môi cực kỳ dễ bay hơi (điểm sôi 69°C, hoặc 156°F) với độc tính rất thấp (LD50 (liều lượng gây chết 50%) đã thử nghiệm trên chuột thí nghiệm là 49,0ml/kg). Hexan đã được dùng để chiết xuất dầu từ các vật liệu thực vật kể từ những năm 1930, và “không hề có bằng chứng nào chứng minh được rằng sức khỏe của người tiêu dùng gặp phải rủi ro hoặc bị nguy hiểm khi tiêu hóa các loại thực phẩm chứa nồng độ hexan dư.”
Người ta ước tính rằng các loại dầu thực vật tinh chế được chiết xuất với hexan chứa xấp xỉ 0,8mg hexan dư (còn sót lại) trên mỗi kilogram dầu (0,8ppm – đơn vị đo mật độ). Họ cũng ước tính rằng mức độ tiêu hóa hexan từ mọi nguồn thực phẩm là ít hơn 2% lượng tiêu thụ hàng ngày từ tất cả các nguồn khác, chủ yếu là khói xăng. Dường như có rất ít lý do để lo ngại về nồng độ hexan còn sót lại trong dầu hạt cải.
Một mối quan ngại nữa là về báo cáo cho rằng dầu hạt cải có thể chứa chất béo chuyển hóa mà đã được chứng minh là có liên quan đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Trong thực tế, dầu hạt cải chỉ chứa hàm lượng chất béo chuyển hóa cực kỳ thấp, cũng như bao loại dầu đã được khử mùi khác. Khử mùi là bước cuối cùng trong việc tinh chế tất cả các loại dầu thực vật. Nhờ quy trình này mà dầu có vị nhạt như mong muốn của người tiêu dùng.
Xin được đưa ra một phép so sánh như sau, mỡ của các loại gia súc và cừu, cũng như sữa bò, chứa khoảng 2-5% chất béo chuyển hóa tự nhiên như một phần của tổng lượng chất béo. Khi dầu hạt cải được khử mùi, nó phải chịu nhiệt độ trên 200°C ở điều kiện chân không (có thể lên tới 235°C, hay 455°F) trong các khoảng thời gian khác nhau để loại bỏ các thành phần dễ bay hơi chẳng hạn như các axit béo tự do và phospholipid. Trong quá trình tiếp xúc với nhiệt độ cao, một lượng axit béo không bão hòa nhỏ, đặc biệt là axit linoleic omega-6 và axit linoleic omega-3, được chuyển đổi thành các đồng phân axit béo chuyển hóa. Vì các nghiên cứu trước đây cho thấy rằng kể cả mức độ đồng phân chuyến hóa của axit béo omega-3 có thấp, thì nó vẫn có thể gây ra những tác động bất lợi cho tỷ lệ cholesterol trong máu, nên các quy trình được áp dụng cho việc khử mùi đã được điều chỉnh để hạn chế sự sản sinh ra những hợp chất này.
Các loại dầu thực vật khác, và thậm chí là dầu hạt, đã được phát hiện là chứa mức axit béo chuyển hóa có thể sánh ngang với mức độ trong mỡ bò. Bảng dưới đây tóm tắt sơ lược hàm lượng axit béo chuyển hóa được tìm thấy trong một số loại dầu. Trong cả dầu hạt cải lẫn dầu đậu nành, đồng phân chuyển hóa của axit linoleic chiếm tới 0,2-1,0% tổng lượng axit béo, còn lượng axit linolenic tổng cộng có thể lên tới 3%. Axit linolenic đồng phân hóa với nhiệt nhanh hơn axit linoleic khoảng 12-15 lần.
| Dầu | Hàm lượng axit béo chuyển hóa (%) |
|---|---|
| Đậu nành* | 0,4-2,1% |
| Óc chó* | 2,0-3,9% |
| Hướng dương | 1,1% |
| Hạt cải* | 1,9-3,6% |
| Ô liu | 0,5% |
| Dầu đậu nành hyđrô hóa một phần** | 43,6-50,2% |
*Kết quả của nhiều mẫu thử dầu thương mại
**Dầu đậu nành bị hyđrô hóa một phần để so sánh
Một hậu quả của việc biến đổi một số axit béo không bão hòa tự nhiên thành chất béo bão hòa trong bước khử mùi chính là làm giảm hàm lượng axit béo omega-3 có lợi.
- Việc đun nóng dầu hạt cải ở nhiệt độ 220°C trong 10 tiếng sẽ làm giảm hàm lượng axit linolenic xuống gần 20%. Hãy lưu ý rằng dầu hạt cải bán trong các siêu thị vẫn chứa 9-11% axit linolenic omega-3 tự nhiên.
- Sự biến đổi tương tự xảy ra trong các hoạt động chiên rán thương mại bằng dầu hạt cải. Do vậy, dầu hạt cải được dùng để rán khoai tây chiên 7 tiếng/ngày trong 7 ngày liền ở nhiệt độ 185°C (365°F) sẽ làm tăng tổng hàm lượng axit béo chuyển hóa của dầu từ 2,4%-3,3% theo trọng lượng của chất béo tổng thể.
- Mối quan tâm lớn hơn là khả năng hình thành các sản phẩm ôxy hóa của axit béo không bão hòa đa trong quá trình chiên rán thương mại kéo dài. Nhưng với dầu hạt cải thì nguy cơ này không đáng kể bằng các loại dầu có hàm lượng chất béo không bão hòa đa bị ôxy hóa như dầu ngô, dầu đậu nành, dầu hướng dương, và dầu hoa rum.
Khi được xem xét trong bối cảnh các chất béo thương mại khác, hàm lượng chất béo chuyển hóa thấp của dầu hạt cải không có gì khác biệt so với các loại dầu thực vật khác. Nhưng việc đưa ra lời cảnh báo vẫn rất cần thiết và phù hợp. Những chai dầu hạt cải, dầu đậu nành, dầu ngô được bày bán trong siêu thị thường tự hào tuyên bố “Chứa 0g chất béo chuyển hóa.” Hãy đọc phần thông tin được in chữ nhỏ về 0 gram chất béo chuyển hóa/khẩu phần ăn, tức là một thìa canh, hoặc 14g dầu. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) cho phép các nhà sản xuất liệt kê bất kỳ thành phần nào có ít hơn 0,5g/khẩu phần là 0 gram! Dù có hay không có tuyên bố này thì hầu như tất cả các loại dầu thực vật được bán trong siêu thị đều chứa hàm lượng chất béo chuyển hóa rất thấp (chưa đến 5%).
Vậy nếu một người muốn tránh các loại dầu RBD thì có thể tìm đến những sự lựa chọn khác nào?
- Dầu ô liu nguyên chất và cực kỳ tinh khiết (extra virgin) là những sự lựa chọn tuyệt vời. Đã có vô số bằng chứng cho thấy rằng chúng là những sản phẩm thay thế lành mạnh. Chúng không được chiết xuất bằng dung môi và cũng không bị khử mùi.
- Một số người tiêu dùng thích vị nhạt của dầu thực vật hơn là hương vị mạnh của dầu ô liu, vì vậy họ sẽ không dùng nó để nấu ăn. Nhưng một thử nghiệm được tiến hành trên chương trình America’s Test Kitchen đã phát hiện thấy rằng dầu ô liu cực kỳ nguyên chất được đun nóng ở nhiệt độ 350°F (177°C) trong vòng 10 phút lại giống dầu đậu nành đã đun sôi đến mức khó có thể phân biệt được. Tất cả vị “cỏ” dễ bay hơi của dầu ô liu cực kỳ tinh khiết đã mất hết, do đó người tiêu dùng có thể xào thức ăn bằng dầu ô liu mà không lo món ăn có vị dầu ô liu.
- Dầu ô liu loại thường được xử lý giống các loại dầu RBD khác. Nếu muốn được hưởng lợi ích của các loại dầu không có dư lượng hexan và gần như không chứa chất béo chuyển hóa, bạn phải dùng dầu ô liu nguyên chất và cực kỳ tinh khiết. Ngoài ra thì các loại dầu ép lạnh khác chẳng hạn như dầu hạt cải ép lạnh cũng có thể đem đến những ích lợi tương tự.
Dựa vào các thông tin trên, dầu hạt cải được chế biến thương mại có hại hay không?
Mặc dù quy trình xử lý và chế biến dầu hạt cải cùng các loại dầu thực vật khác cần được tiến hành hết sức cẩn thận, nhưng so với các loại carbohydrate hay chất béo bão hòa có thể được tìm thấy trong mỡ bò hoặc bơ, thì dầu hạt cải nhìn chung là một dạng chất béo an toàn và tốt cho sức khỏe với khả năng giảm bớt nồng độ cholesterol LDL trong máu cũng như nguy cơ mắc các bệnh về tim. Quả thực, một thử nghiệm ngẫu nhiên sử dụng dầu hạt cải như dạng chất béo chính đã cho thấy sự giảm thiểu nguy cơ bị bệnh tim hết sức đáng kể. Tuy nhiên, hiện nay vẫn chưa có bằng chứng thuyết phục nào chỉ ra rằng việc dùng dầu hạt cải ép lạnh sẽ cung cấp thêm nhiều lợi ích hơn.
Nói chung, sự đa dạng là một chiến lược tốt trong dinh dưỡng, vậy nên hãy dùng nhiều loại dầu khác nhau nếu có thể; ví dụ, bạn có thể dùng dầu ô liu khi muốn món ăn có hương vị đặc biệt, và sử dụng dầu hạt cải hoặc dầu đậu nành cho những mục đích khác. Cả dầu hạt cải lẫn dầu đậu nành đều cung cấp các loại axit béo omega-3 cần thiết cho chế độ dinh dưỡng tổng thể. Tất nhiên, bạn cũng nên tránh đun quá nóng hoặc làm cháy khét dầu để có hương vị thơm ngon nhất và không làm hư hại các axit béo tốt cho sức khỏe có trong dầu.
(Theo: Tiến sĩ Guy Crosby trả lời – Harvard T.H. Chan, người dịch: Tống Hải Anh – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)
