Tác dụng của hạt Chia: Giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

Hạt chia thường được nhắc đến như một loại “siêu thực phẩm” hoặc thực phẩm chức năng – các thuật ngữ không được kiểm soát mà giúp ích cho lĩnh vực tiếp thị hơn là cho các chuyên gia dinh dưỡng, những người hiểu rằng không hề tồn tại một giải pháp nhanh gọn hay sự thay thế diệu kỳ nào có thể sánh với một chế độ dinh dưỡng lành mạnh với vô số loại thực phẩm bổ dưỡng đa dạng.

Thực phẩm chức năng được quảng cáo là đem lại những lợi ích vượt quá giá trị dinh dưỡng của chúng, chẳng hạn như giảm bớt nồng độ cholesterol hoặc cải thiện sức khỏe đường ruột. Không chỉ được liệt kê như vậy, hạt chia còn được dùng như một thành phần chức năng, cho thêm vào các sản phẩm ít dinh dưỡng hơn ví dụ như bánh nướng và đồ ăn nhẹ, để tăng sức hấp dẫn của chúng đối với những người tiêu dùng có ý thức về sức khỏe. Các tuyên bố liên quan đến sức khỏe về hạt chia bao gồm:

• Giảm sự thèm ăn
• Giảm cân nặng
• Hạ thấp lượng chất béo trung tính
• Cải thiện lượng đường trong máu ở những người bị tiểu đường tuýp 2

Hạt chia lấy từ cây Salvia hispanica L., và đã từng là một loại cây lương thực chính ở Mexico và Guatemala. Từ thời xa xưa đã được trồng như một nguồn thực phẩm; khoảng 3500 năm trước Công nguyên, hạt chia được dâng lên những vị thần Aztec trong các nghi lễ tôn giáo. Theo báo cáo của ngành công nghiệp, thị trường hạt chia đến năm 2022 được dự đoán là sẽ đạt doanh thu hơn 2 tỷ đôla.

Nguồn dưỡng chất

• Chất béo không bão hòa đa, ví dụ như axit béo omega-3
• Chất xơ
• Protein
• Canxi
• Phốtpho
• Kẽm

Hai thìa canh hạt chia (1 ounce hoặc 28g) chứa khoảng 140 calo, 4g protein, 11g chất xơ, 7g chất béo không bão hòa, 18% tổng lượng canxi tiêu thụ được khuyến nghị, và một số khoáng chất khác bao gồm kẽm và đồng. Chúng là nguồn thực vật cung cấp axit béo omega-3 dồi dào nhất. Hạt chia là một protein hoàn chỉnh, nó chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể của chúng ta không thể tự sản sinh.

Hạt chia và sức khỏe

Hạt chia chứa một số thành phần quan trọng và khi được ăn như một phần của chế độ dinh dưỡng cân bằng thiên thực vật, những thành phần này có thể ngăn chặn sự phát triển của nhiều căn bệnh mãn tính. Các nhà nghiên cứu đặc biệt quan tâm đến hàm lượng các axit béo linoleic và alpha-linoleic (ALA) cao của hạt chia. 60% lượng dầu trong hạt chia đến từ các axit béo omega-3 này. Tuy nhiên, các nghiên cứu hiện đang được tiến hành lại chú trọng vào một chế độ dinh dưỡng chứa các loại thực phẩm đa dạng giàu omega-3 hơn là chỉ tập trung vào hạt chia.

Trong các nghiên cứu ở người và động vật, axit béo omega-3 đã cho thấy các ảnh hưởng có lợi của chúng đối với sức khỏe tim mạch (hạ thấp nồng độ cholesterol, điều hòa nhịp tim và huyết áp, ngăn ngừa các cục máu đông, giảm viêm). Chất xơ trong hạt chia chủ yếu là chất xơ hòa tan và chất nhầy, đây cũng là chất tạo ra kết cấu dính như keo của hạt chia khi đã dấp nước. Những chất xơ này giúp giảm bớt nồng độ cholesterol có lipoprotein tỷ trọng thấp (cholesterol LDL, cholesterol xấu) và làm chậm quá trình tiêu hóa, từ đó có thể ngăn ngừa lượng đường trong máu gia tăng đột ngột sau khi ăn và tăng cường cảm giác no bụng.

Một nghiên cứu thuần tập quy mô lớn của Trung Quốc với hơn 63.000 người tham gia đã chỉ ra rằng so với những người tiêu thụ ít nhất thì những người tiêu thụ nhiều axit béo omega-3 nhất từ các nguồn hải sản và thực vật giảm được 17% nguy cơ tử vong vì tim mạch. Hầu như không có nhiều nghiên cứu thuần tập xem xét các loại axit béo omega-3 ALA từ nguồn gốc thực vật, trong khi những loại dầu này lại khá phổ biến trong chế độ dinh dưỡng của người châu Á. Nghiên cứu sức khỏe y tá cho thấy rằng nguy cơ đột tử do tim ở nữ giới ăn nhiều omega-3 ALA nhất đã giảm được hẳn 40%. Nghiên cứu thuần tập về sức khỏe tim mạch với sự tham gia của hơn 5.000 nam giới và nữ giới, từ 65 tuổi trở lên, đã chỉ ra rằng những người có hàm lượng ALA tiêu thụ cao nhất giảm được 50% nguy cơ mắc bệnh tim thiếu máu cục bộ. Các nguồn thực phẩm giàu omega-3 ALA trong những nghiên cứu này bao gồm ngũ cốc nguyên cám, dầu ăn, các loại đậu, và đậu nành.

Các nghiên cứu ở động vật cũng chỉ ra rằng hạt chia có khả năng tác động có lợi tới nồng độ cholesterol, giúp giảm cân, và tăng cảm giác no. Tuy nhiên, những đánh giá tường thuật và thử nghiệm có đối chứng ở người lại không tìm thấy lợi ích cụ thể của hạt chia đối với các yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh tim mạch, chẳng hạn như trọng lượng cơ thể, huyết áp, nồng độ lipid, đường huyết, và chứng viêm. Các phát hiện này đã phần nào khẳng định rằng:

Hạt chia nếu chỉ hoạt động một mình thì khó có thể đem lại lợi ích cho sức khỏe con người, nhưng khi được kết hợp như một phần của chế độ dinh dưỡng đa dạng thực vật cũng như các hành vi lành mạnh khác liên quan đến lối sống thì nó có thể góp phần phòng ngừa bệnh tật.

Sử dụng và bảo quản hạt chia

• Mọi người thường băn khoăn không biết hạt chia có nên nghiền ra rồi mới ăn thay vì ăn cả hạt không. Bề mặt của hạt chia rất mỏng manh và dễ vỡ khi bị ẩm; do đó, không giống với hạt lanh, chúng sẽ được hấp thụ và tiêu hóa tốt hơn nếu để nguyên cả hạt.
• Hạt chia có thể để được 4-5 năm mà không cần bảo quản lạnh. Tuy nhiên, nên giữ chúng ở nơi khô ráo.

Chế biến

• Gel hạt chia: Hạt chia hấp thụ nước rất nhanh (khi ở trong chất lỏng, nó có thể nở to gấp 10 lần trọng lượng ban đầu). Cho 1/4 cốc hạt chia (60ml) vào 1 cốc chất lỏng (240ml), khuấy đều rồi đậy nắp. Để yên trong vòng 15-20 phút cho đến khi kết cấu của hạt bắt đầu chuyển thành dạng gelatin mềm. Có thể bảo quản trong tủ lạnh tối đa một tuần. Cho gel hạt chia vào các loại sinh tố hoặc súp để tăng giá trị dinh dưỡng và tạo ra một kết cấu sánh mịn, thỏa mãn hơn.
• Pudding hạt chia: Để làm các món tráng miệng đa dạng, trộn 1/4 cốc hạt chia với 1 cốc chất lỏng chẳng hạn như sữa (hạnh nhân, đậu nành, hoặc sữa bò đều được) hoặc nước ép hoa quả 100%. Để lạnh tối thiểu 15 phút. Rắc thêm hạt khô, hoa quả tươi cắt vụn, hoặc quế nếu muốn.
• Rau mầm từ hạt chia: Dàn mỏng hạt chia – không rải chồng lên nhau (chỉ nên lấy khoảng 1 thìa cà phê (5ml) để chừa ra không gian cho hạt nảy mầm) lên một chiếc đĩa nhỏ bằng đất nung hoặc một chiếc đĩa bằng đất sét không tráng men. Đặt đĩa vào chỗ hứng nhiều nắng. Phun sương vào buổi sáng và buổi tối cho đến khi mầm xanh xuất hiện, khoảng 3-7 ngày. Dùng rau mầm để làm món salad và bánh kẹp của bạn thêm phần bắt mắt.
• Sản phẩm thay thế trứng: Hạt chia có thể được dùng để thay thế trứng khi nướng bánh. Để tạo ra sản phẩm tương đương với một quả trứng, trộn 1 thìa canh chia nguyên hạt (15ml) hoặc 2 thìa canh hạt chia nghiền vụn (30ml) với 3 thìa canh nước (45ml). Để yên ít nhất 5 phút hoặc cho đến khi hỗn hợp đã đặc quánh lại như kết cấu của một quả trứng sống đã được khuấy/bác.

Ăn hạt chia

Hạt chia là một thực phẩm hết sức linh hoạt. Chúng hầu như không có vị gì đặc trưng hoặc nổi trội hẳn, nên sẽ không ảnh hưởng đến các vị khác của món ăn. Khi có sự hiện diện của chất lỏng thì hạt chia đang cứng sẽ mềm ra, và kết cấu của chúng cũng trở nên khó phát hiện hơn. Về mặt thương mại, chúng được cho thêm vào ngũ cốc, bánh quy giòn, đồ uống, bánh mì, và các loại bánh nướng khác để tăng giá trị dinh dưỡng. Về cơ bản, hạt chia có thể cho vào bất cứ sản phẩm nào miễn là có độ ẩm để giữ chúng cố định.

• Cho vài thìa cà phê hạt chia vào ngũ cốc ăn sáng (nóng hoặc lạnh), salad, súp, hoặc món hầm.
• Trộn chung với sốt rưới salad, các loại sốt khác, gia vị ướp, hoặc bột nhào để làm bánh kem/bánh muffin/bánh mì.
• Sử dụng gel hạt chia như một chất làm đặc để cho vào sinh tố, bánh pudding, và súp (trộn gel vào những món ăn này sau khi chúng đã được chuẩn bị hoặc nấu xong).

Bạn có thể tham khảo thêm các ý tưởng về công thức, chẳng hạn như công thức làm món bánh kẹp chay với diêm mạch, hạt chia và đậu nành lông Nhật Bản, cùng những gợi ý về khẩu phần liên quan đến hạt chia ở trên mạng.

Có thể bạn chưa biết

• Hạt chia có hai loại đen và trắng, nhưng hàm lượng dinh dưỡng của chúng không có gì khác biệt.
• Có một vài cảnh báo hiếm hoi về việc tiêu thụ hạt chia. Một báo cáo trường hợp được trình bày tại Hội thảo Khoa học Thường niên của trường Đại học Mỹ vào năm 2014 đã được đăng tải rộng rãi trên các mặt báo khi mô tả một bệnh nhân ăn hạt chia khô rồi mới uống một cốc nước. Việc đó làm hạt chia nở ra trong thực quản và gây tắc nghẽn. Vì hạt chia nở phồng rất nhanh sau khi tiếp xúc với chất lỏng, nên mọi người được khuyên là nên ăn loại hạt này khi chúng đã được nhúng vào chất lỏng hoặc ăn kèm với các món ăn có độ ẩm, chẳng hạn như bột yến mạch hoặc sữa chua. Không ăn riêng hạt chia khô. Những người mắc chứng khó nuốt (như trường hợp của bệnh nhân được nêu ở trên) hoặc gặp các vấn đề liên quan đến tiêu hóa khác, cần hết sức cẩn trọng khi dùng hạt chia.

Nếu bạn lớn lên trong những năm 1980 (văn hóa phương Tây) thì hẳn bạn chẳng còn xa lạ gì với câu quảng cáo “Ch-ch-ch-chia.”(*)  Điều chúng ta không biết là những con thú bằng gốm mọc lên “bộ lông” cỏ nổi tiếng ấy lại là lời báo trước cho sự thành công vang dội hơn của loại hạt đó ở dạng ăn được 25 năm sau.

(*). Link video quảng cáo về hạt chia dành cho bạn đọc nào quan tâm: https://www.youtube.com/watch?v=tzY7qQFij_M [Chú thích của người dịch]

(Theo: Harvard T.H. Chan, người dịch: Tống Hải Anh – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)