Tác dụng của hạnh nhân: nó có lợi gì cho sức khỏe của bạn?

by

Hạnh nhân là một loại hạt cây có nguồn gốc từ Địa Trung Hải. Theo lịch sử, cây hạnh nhân mọc dại ở đó và phải 3000 năm Trước Công nguyên mới bắt đầu được trồng trọt, chăm bón. Hạnh nhân còn được nhắc đến trong cuốn Genesis (Sách Sáng thế), cuốn sách mở đầu cho Kinh Thánh, như một loại thực phẩm quý báu được dùng làm quà tặng.

Phần ăn được của hạnh nhân thực chất là hạt của quả hạch, một thứ quả có vỏ ngoài và màng bọc thường không được ăn tới. Sau khi lấy được hạt hạnh nhân ra, vỏ và màng bọc thường được sử dụng để làm thức ăn chăn nuôi và vật liệu lót sàn chuồng cho gia súc.

hạnh nhân

Dưỡng chất của hạnh nhân

Một khẩu phần hạnh nhân tương đương với một ounce (28g), khoảng 23 hạt hoặc 1/4 cốc. Nó là loại thực phẩm có hàm lượng calo cao nhưng cũng rất giàu dưỡng chất và đa số chất béo của nó là chất béo không bão hòa đơn. Một ounce (28g) cung cấp khoảng 165 calo, 6g protein, 14g chất béo (80% chất béo không bão hòa đơn, 15% chất béo không bão hòa đa, và 5% chất béo bão hòa), 6g carbohydrate, và 3g chất xơ.

Hạnh nhân và sức khỏe

Hạnh nhân đã được chứng minh là có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim bằng cách hạ thấp nồng độ cholesterol tổng thể và cholesterol LDL xấu, thúc đẩy tác dụng chống viêm và chống ôxy hóa.

Sterol thực vật được tìm thấy trong hạnh nhân có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu cholesterol và axit mật, hàm lượng chất béo không bão hòa cao trong hạnh nhân giúp cải thiện kết quả của các xét nghiệm nhằm xác định những nguy cơ liên quan đến động mạch vành của mạch máu và các vành tim, đặc biệt là khi hạnh nhân được dùng để thay thế các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa và carbohydrate tinh luyện khác.

Hạnh nhân cũng chứa các hóa chất thực vật hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi. Các thử nghiệm có đối chứng đã chỉ ra rằng hàm lượng hạt khô tổng hợp được tiêu thụ có thể làm giảm viêm, thúc đẩy mạch máu khỏe mạnh, và giảm tình trạng kháng insulin.

Điều thú vị là, mặc dù các loại hạt khô đều có hàm lượng calo rất cao, nhưng nghiên cứu lại không tìm ra mối liên hệ giữa hàm lượng hạt khô tiêu thụ với tình trạng tăng cân. Trong thực tế, chúng đã được chứng minh là ít làm tăng cân hơn và thậm chí là giảm được nguy cơ bị béo phì, có lẽ là bởi hàm lượng chất béo cùng chất xơ giúp làm tăng cảm giác no và thỏa mãn.

Chưa có nhiều bằng chứng nghiên cứu hàm lượng hạnh nhân tiêu thụ trong các quần thể dân số lớn. Các thử nghiệm có đối chứng quy mô nhỏ hơn đã xem xét hạnh nhân một cách cụ thể, nhưng những nghiên cứu quan sát quy mô lớn hơn lại thường chỉ tập trung vào các loại hạt khô nói chung, vì việc tiêu thụ từng loại hạt riêng lẻ là tương đối thấp trong dân số. Các nghiên cứu quan sát xem xét các loại hạt tổng thể đã phát hiện thấy sự giảm thiểu đáng kể nguy cơ bị bệnh tim ở những người mỗi tuần ăn các loại hạt khô ít nhất bốn lần. Các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng quy mô nhỏ cũng chỉ ra những lợi ích nhất quán của chế độ dinh dưỡng bổ sung hạt khô – bao gồm hạnh nhân – trong việc hạ nồng độ cholesterol tổng thể và cholesterol LDL trong máu.

Một nghiên cứu dịch tễ học quy mô lớn của các chuyên gia y tế xem xét hàm lượng hạt khô tiêu thụ đã chỉ ra rằng các loại hạt cây bao gồm hạnh nhân nếu được ăn nhiều hơn 2 lần/tuần có thể giảm bớt 13% nguy cơ bị bệnh tim mạch nói chung, và giảm 15% nguy cơ bị bệnh tim mạch vành. Một nghiên cứu tiền cứu lớn khác với đối tượng là người trưởng thành ở Thụy Điển đã cho thấy rằng so với những người trưởng thành không ăn hạt khô thì những người ăn từ 1-2 lần/tuần giảm được 12% nguy cơ nhịp tim bị bất thường hay còn gọi là rung nhĩ, và nếu mỗi tuần ăn từ 3 lần trở lên thì nguy cơ này còn giảm được hẳn 18%. Ngoài ra, nguy cơ bị suy tim của những người ăn hạt khô từ 1-2 lần/tuần còn giảm được 20% so với những người không ăn hạt.

Các phân tích tổng hợp (meta-analyses) đã chỉ ra rằng hàm lượng hạt khô tiêu thụ cao có liên quan đến sự giảm thiểu nguy cơ bị bệnh tim mạch tổng thể, ung thư tổng thể, và tử vong vì tất cả nguyên nhân. Những nghiên cứu này đưa ra kết quả trái ngược nhau trong việc chỉ ra lợi ích phòng ngừa của việc tiêu thụ hạt khô với những căn bệnh như tiểu đường, bệnh về đường hô hấp, đột quỵ, và nhiễm trùng.

Vì các bằng chứng khoa học trước đây đã chỉ ra lợi ích liên quan đến tim mạch từ việc ăn hạt khô, nên vào năm 2003, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ đã phê chuẩn cho các nhà sản xuất thực phẩm tuyên bố trên nhãn thực phẩm là mỗi ngày ăn 1,5 ounce (42,5g) hầu hết các loại hạt khô như một phần của chế độ dinh dưỡng có ít chất béo và cholesterol có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Mua hạnh nhân

  • Bạn có thể mua hạnh nhân dưới dạng thô, chần, rang khô, hoặc rang dầu. Chúng có thể được bán nguyên cả hạt, thái lát, băm nhỏ, hoặc cắt thành từng miếng dài. Sau khâu chế biến, hạnh nhân có hai vị cơ bản nhất là hạnh nhân thường (nhạt) và hạnh nhân tẩm muối, ngoài ra chúng còn có thêm các vị như là nướng mật ong, BBQ, ớt, phủ sôcôla, và nhiều vị khác mà rất dễ làm tăng hàm lượng calo, natri, và đường. Xét về khía cạnh dinh dưỡng thì hạnh nhân thô cũng tương đương với hạnh nhân rang khô. Hạnh nhân tốt nhất nên được bảo quản ở nơi khô ráo, tránh ánh nắng mặt trời. Nếu bảo quản ở nhiệt độ dưới 4°C, hạnh nhân có thể để được khoảng hai năm.
  • Sữa hạnh nhân. Loại sữa thực vật không chứa sữa bò này không hề có cholesterol và lactose, do đó mà rất thích hợp với những người đang ăn theo chế độ dinh dưỡng ít cholesterol hoặc những người không thể dung nạp lactose. Nó được tạo ra bằng cách nghiền vụn/xay mịn hạnh nhân với nước, rồi sau đó nước này được lọc để loại bỏ vỏ hạnh nhân. Phần chất lỏng còn lại sau đó sẽ được tăng cường các loại dưỡng chất như canxi, vitamin A và D. Tuy sữa hạnh nhân không đường là sự lựa chọn tối ưu nhất, nhưng bên cạnh đó cũng có những loại sữa hạnh nhân được cho thêm chất tạo ngọt, vì vậy bạn nên kiểm tra kỹ nhãn dinh dưỡng trước khi quyết định mua.
  • Bơ hạnh nhân. Bơ hạnh nhân cũng có tính nhất quán tương tự như bơ lạc, nhưng có thể được dùng làm sản phẩm thay thế cho những người bị dị ứng với lạc. Bơ hạnh nhân đóng lọ thường đắt hơn nhiều so với bơ lạc, giá của nó dao động từ 5-15 đôla.
  • Nếu không muốn chi từng ấy tiền để mua bơ, bạn cũng có thể thử tự làm bơ hạnh nhân. Nghiền khoảng 450g (1 pound) hạnh nhân rang khô bằng máy xử lý thực phẩm hoặc máy xay công suất lớn, ban đầu xay với tốc độ chậm sau đó tăng tốc độ dần dần. Tạm dừng để cạo hạnh nhân dính trên các cạnh của máy xử lý, rồi tách những phần bị vón cục. Có thể sẽ phải mất đến vài phút trước khi hạnh nhân được xay thành dạng nhão. Bạn xay càng lâu thì hạnh nhân càng nhuyễn mịn vì dầu của nó được tiết ra. Bạn cũng có thể cho thêm các loại gia vị như quế, nhục đậu khấu, chiết xuất vani, hoặc cà ri để tạo hương vị độc đáo. Bảo quản trong tủ lạnh trong 2-3 tuần.
  • Bột hạnh nhân hoặc bữa ăn hạnh nhân. Được làm từ hạnh nhân nghiền mịn, loại bột này không chứa gluten và có hàm lượng carbohydrate thấp. Hạnh nhân được chần sau khi đã lột bỏ hoàn toàn vỏ để tạo cấu trúc mịn hơn. Nó giàu dinh dưỡng hơn bột mì nhưng cũng chứa nhiều calo và chất béo hơn. Bột hạnh nhân có độ ẩm cao hơn bột mì đa dụng, do đó khi dùng bột hạnh nhân thay cho các loại bột khác trong công thức nấu ăn, bạn sẽ cần lấy số lượng nhiều hơn. Nói chung, 3/4 cốc (khoảng 180ml) bột mì đa dụng tương đương với khoảng 1,5 cốc (khoảng 360ml) bột hạnh nhân. Hãy lưu ý rằng độ ẩm cao của bột hạnh nhân có thể làm cho bánh nướng dễ bị hỏng và mốc, vì vậy bạn nên bảo quản chúng trong hộp đựng kín khí. Bột hạnh nhân nên được để trong chai lọ đóng kín nắp và cất trong tủ lạnh từ 6-9 tháng; nếu đông lạnh thì thời hạn sử dụng của bột hạnh nhân sẽ dài hơn.

Ăn

  • Hạnh nhân băm nhỏ hoặc cắt thành miếng dài không tẩm muối có thể được tìm thấy trong gian hàng bán đồ nướng bánh. Bạn có thể rắc chúng lên ngũ cốc nóng hoặc lạnh, salad, và các loại bánh nướng.
  • Phết bơ hạnh nhân lên táo đã xắt miếng hoặc bánh mì nguyên cám. Để làm hương vị của bột yến mạch đậm đà và ngậy hơn, cho thêm một thìa canh bơ hạnh nhân ngay khi yến mạch đã được nấu chín, sau đó khuấy đều.
  • Hãy thử hạnh nhân giòn tan bổ dưỡng để thay cho những món ăn vặt kém lành mạnh hơn như bim bim (chips) và bánh quy xoắn.
  • Dùng thử bột hạnh nhân thay cho bột mì đa dụng để nướng bánh, hoặc để làm lớp bột chiên phủ bên ngoài món cá chiên/rán.
  • Bạn cũng có thể tham khảo thêm một số ý tưởng công thức và gợi ý về khẩu phần ăn liên quan đến hạnh nhân trên mạng. Chẳng hạn như:
  1. Bánh macaron hạnh nhân dừa
  2. Dukkah
  3. Skordalia Hy Lạp
  4. Sốt Romesco Tây Ban Nha

Có thể bạn chưa biết

  • California là nơi trồng hạnh nhân lớn nhất thế giới, sản xuất đến 80% nguồn cung hạnh nhân toàn cầu.
  • Cây hạnh nhân phụ thuộc hoàn toàn vào ong mật và ong hoang dã để thụ phấn hoa của cây và phát triển quả hạnh nhân.
  • Trong số tất cả các sản phẩm hạnh nhân, nhu cầu tiêu dùng dành cho sữa hạnh nhân và bơ hạnh nhân là tăng trưởng mạnh mẽ nhất. Doanh số bán sữa hạnh nhân đã tăng 250% trong giai đoạn 2011-2015, và sản lượng bơ hạnh nhân đã tăng gấp ba lần kể từ năm 2011.

(Theo: Harvard T.H. Chan, người dịch: Tống Hải Anh – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)

More from my site

Leave a Comment