Lợi ích sức khỏe tiềm năng của Giấm

Không có nhiều loại thực phẩm vừa đóng vai trò như một nguyên liệu nấu ăn được đánh giá cao, lại vừa có thể được dùng làm chất tẩy rửa gia dụng. Từ giấm (vinegar) bắt nguồn từ một từ trong tiếng Pháp, đó là “vin aigre” hay rượu chua.

Giấm ra đời vào khoảng 5.000 năm Trước Công nguyên tại Babylon; khi đó nó được sử dụng không chỉ để nấu nướng mà còn để làm thuốc, chất bảo quản, và đồ uống giúp tăng cường và cải thiện sức khỏe. Theo truyền thuyết thì sự ra đời của giấm là kết quả của một chai rượu bị bỏ quên trong hầm rượu nhiều tháng trời, khiến nó bị lên men và có vị chua.

Giấm là sự kết hợp giữa axit axetic và nước được tạo ra từ quá trình lên men hai bước. Đầu tiên, men ăn đường hoặc tinh bột của chất lỏng bất kỳ từ thức ăn thực vật chẳng hạn như trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây, hoặc gạo/cơm. Chất lỏng lên men thành rượu.

Sau đó, rượu được tiếp xúc với ôxy và vi khuẩn axit axetic Acetobacter để lên men lại lần nữa trong vài tuần hoặc nhiều tháng, và hình thành giấm.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ yêu cầu giấm phải chứa ít nhất 4% axit axetic, nhưng tỷ lệ này có thể tăng lên 8% với những loại giấm thường được sử dụng nhiều.

Mặc dù axit axetic là yếu tố tạo ra mùi vị chua và nồng mà chúng ta vẫn nhận biết ở giấm, loại thực phẩm này cũng chứa một chút vitamin cùng các loại muối khoáng, axit amin, cũng như các hợp chất polyphenolic. Giấm có nhiều loại với nhiều vị khác nhau, từ chua đến mặn đến ngọt. Một số loại giấm, ví dụ như balsamic, có thể được lên men tới 25 năm.

Giấm và sức khỏe

Những ghi chép ban đầu từ Trung Quốc, Trung Đông, và Hy Lạp đã mô tả giấm dưới góc độ dành cho mục đích y học: như là một chất hỗ trợ tiêu hóa, một chất kháng khuẩn giúp làm dịu vết thương, và là thuốc trị ho.

Ngày nay, giấm vẫn được coi là một phương thuốc điều trị đa năng có thể dùng để chữa những bệnh nhẹ hay thậm chí là cải thiện các bệnh mãn tính. Nhưng cũng phải nói rõ là các nghiên cứu khoa học hiện nay không ủng hộ việc dùng giấm như một phương pháp điều trị bệnh hiệu quả. Tuy nhiên, một số nghiên cứu ở động vật cùng các nghiên cứu ở người quy mô nhỏ đã chỉ ra ít nhiều lợi ích sức khỏe đến từ giấm, và những phát hiện này đã giúp nó trở nên nổi tiếng trên các phương tiện truyền thông chính thống.

Chúng ta hãy cùng tìm hiểu một số tuyên bố về sức khỏe phổ biến nhất liên quan đến giấm, đồng thời xem xét và đánh giá những mặt còn hạn chế của các nghiên cứu đằng sau chúng.

Tiểu đường

Liệu giấm có thể hạ lượng đường trong máu hay không? Những người bị tiểu đường hoặc tiền tiểu đường nóng lòng muốn biết câu trả lời. Một số nghiên cứu ở người đã đưa ra những kết quả mâu thuẫn với nhau; điểm chung của những nghiên cứu đếm được trên đầu ngón tay này là chúng đều có kích cỡ mẫu nhỏ với hơn chục người tham gia hoặc ít hơn. Một phân tích tổng hợp của 11 thử nghiệm lâm sàng (từ 5-12 người tham gia) mà quan sát những cá nhân khỏe mạnh, kháng in*su*lin, hoặc bị tiểu đường tuýp 2 đã phát hiện ra rằng việc dùng giấm (khoảng 2-4 thìa cà phê (10-20ml) mỗi ngày) giảm được đáng kể lượng đường và in*su*lin trong máu sau khi ăn. Bên cạnh đó thì một nghiên cứu sơ bộ, với 14 người tham gia bị tiểu đường tuýp 2, lại chỉ ra rằng mỗi ngày dùng giấm hai lần trong bữa ăn giảm được mức glucose khi đói trong vòng 12 tuần, chứ không phải lượng glucose sau bữa ăn.

Các nghiên cứu này rất khó so sánh vì có quá nhiều sự khác biệt trong thiết kế nghiên cứu: những đối tượng khỏe mạnh so với những người bị kháng in*su*lin hoặc tiểu đường; thời gian và mức độ tiêu thụ giấm; hàm lượng carbohydrate của bữa ăn; và một chế độ dinh dưỡng có chỉ số đường huyết cao so với chế độ có chỉ số đường huyết thấp. Tất cả những yếu tố này đã làm tăng hoặc giảm lượng đường trong máu cũng như mức in*su*lin một cách độc lập.

Có một giả thuyết cho rằng giấm tác động đến quá trình tiêu hóa carbohydrate bằng cách chặn các enzyme phân hủy chúng. Sự trì hoãn tiêu hóa này có thể ngăn không cho lượng đường trong máu tăng cao đột ngột sau khi ăn, hoặc giúp ta thấy no bụng hơn. Các hoạt động tiềm năng khác sẽ làm chậm quá trình sản sinh glucose của gan hoặc hỗ trợ những người bị kháng in*su*lin sử dụng in*su*lin hiệu quả hơn. Tuy nhiên, Hiệp hội Tiểu đường Mỹ không khuyến khích dùng giấm để kiểm soát đường huyết, vì hiện tại vẫn thiếu bằng chứng cho thấy hiệu quả thực sự của nó. Cần thực hiện thêm các thử nghiệm dài hạn quy mô lớn hơn với một thiết kế đồng đều hơn trước khi đưa ra khuyến nghị.

Giảm cân

Nếu giấm làm trì hoãn quá trình tiêu hóa và rửa sạch dạ dày, việc này có thể tạo cảm giác no khi ăn, từ đó sẽ khiến ta ăn ít đi. Các giả thuyết khác lại đề cập đến ảnh hưởng trực tiếp của giấm đối với sự chuyển hóa chất béo.

Một nghiên cứu ở động vật đã chỉ ra rằng axit axtic giúp lũ chuột thí nghiệm không bị phát triển mỡ bụng và ngăn ngừa sự tích tụ mỡ thừa trong gan. Một thử nghiệm có đối chứng giả dược theo phương pháp “mù đôi” (cả đối tượng thực nghiệm lẫn người nghiên cứu thực nghiệm đều không biết ai được phân phối vào nhóm nào) trong vòng 12 tuần đã theo dõi 155 người Nhật Bản với chỉ số khối cơ thể BMI nằm trong khoảng 25-30 (thuộc nhóm béo phì ở Nhật Bản). Những người này được cung cấp một món đồ uống không chứa giấm táo, hoặc chứa 15ml và 30ml giấm táo. Kết quả cho thấy sự giảm thiểu nhỏ nhưng tương đối đáng kể trong trọng lượng cơ thể (0,9-1,8kg) và trong chỉ số khối cơ thể (0,4-0,8 điểm) trong giai đoạn 12 tuần. Tuy nhiên, khi so sánh toàn bộ công trình nghiên cứu về giấm và trọng lượng cơ thể, chủ yếu là nghiên cứu trên động vật, thì lại không có bằng chứng nhất quán nào chỉ ra lợi ích của giấm. Những phát hiện về ảnh hưởng của giấm với việc rửa sạch dạ dày và cảm giác thèm ăn cũng không thống nhất.

Ung thư

Giấm chứa polyphenol, các hóa chất thực vật có tác dụng chống ôxy hóa mà có thể bảo vệ tế bào khỏi sự ứng kích ôxy hóa, một yếu tố có khả năng kích thích sự phát triển của khối u. Các nghiên cứu về tế bào và chuột đã cho thấy rằng giấm có thể ngăn ngừa sự phát triển của tế bào ung thư hoặc thậm chí là tiêu diệt tế bào khối u. Tuy nhiên, hiện nay vẫn thiếu nghiên cứu ở người giúp chứng minh lợi ích của giấm đối với căn bệnh này. Dù thế nào thì giấm cũng làm tăng hương vị của món ăn và bổ sung cho các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng chứa polyphenol khác như trái cây, rau củ, và ngũ cốc nguyên cám; và khi kết hợp những thành phần này với nhau, ta sẽ có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh phòng chống bệnh tật.

Tiêu hóa

Mặc dù giấm được tạo ra bằng phương pháp lên men, nhưng đáng ngạc nhiên là nó lại không phải loại thực phẩm probiotic (các vi sinh vật sống hữu ích trong đường ruột vật chủ) chứa lợi khuẩn. Tuy nhiên, các loại giấm nhất định như giấm táo chứa pectin có thể hoạt động như một prebiotic (chất xơ hòa tan), hay là nguồn thức ăn cho các vi khuẩn có lợi.

Giấm đã dùng như một phương thuốc gia truyền giúp điều trị bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD). Nếu bệnh này xảy ra do tình trạng axit của dạ dày quá thấp, giả thuyết là việc dùng giấm có thể làm tăng nồng độ axit trong dạ dày và cải thiện tiêu hóa. Một giả thuyết khác là giấm có thể hạ bớt độ pH của máu thành một môi trường mang tính axit giúp tiêu diệt các mầm bệnh có hại trong ruột. Tuy nhiên thì chưa có nghiên cứu nào được công bố ủng hộ những giả thuyết này. Hơn thế nữa, việc dùng quá nhiều giấm cùng một lúc ở dạng cô đặc có thể gây ra một số tác dụng phụ, ví dụ như đau bụng và kích thích thực quản. Hàm lượng axit cao của giấm thậm chí còn có thể ăn mòn men răng.

Dưỡng chất

Giấm có hàm lượng calo và dưỡng chất thấp. Tùy vào từng loại, một thìa canh giấm (15ml) có thể chứa từ 2-15 calo. Những phiên bản ít calo nhất như giấm chưng cất không có giá trị dinh dưỡng; các phiên bản khác thì chứa chút ít dưỡng chất. Vì hầu hết các loại giấm đều không có natri và đường, nên chúng là nguyên liệu lý tưởng để tăng hương vị cho các món ăn trong những chế độ ăn bị hạn chế. Tuy nhiên, không phải loại giấm nào cũng không có calo. Một số loại giấm là hỗn hợp nước ép nho và giấm rượu, đôi khi còn được cho thêm cả đường, vì vậy quan trọng là phải đọc nhãn dinh dưỡng và danh sách thành phần để biết chính xác bản chất của thứ mà bạn định mua.

Cách sử dụng

• • Độ axit hoặc vị chua của giấm làm dậy vị của món ăn và tăng thêm sự cân bằng cho các món béo ngậy. Nó có thể dễ dàng được tìm thấy bên cạnh các nguyên vật liệu nấu nướng phổ biến khác, chẳng hạn như loại sốt salad, gia vị ướp, các loại sốt, mayonnaise, và sốt cà chua.
  • Giấm có thể thay đổi kết cấu của thực phẩm. Nó phá vỡ cấu trúc hóa học của protein, ví dụ như khi được dùng làm gia vị tẩm ướt để làm mềm thịt và cá. Giấm cũng có thể được dùng để làm phô mai tươi bằng cách cho vào sữa. Axit trong giấm sẽ tách các cục sữa đông khỏi sữa lỏng.
  • Giấm có thể được dùng để muối/ngâm thực phẩm, một phương pháp bảo quản giúp kéo dài thời hạn sử dụng của các loại thức ăn dễ hỏng bằng cách tiêu diệt vi khuẩn. Với phương pháp này, thực phẩm sẽ được ngâm trong dung dịch nước muối được chế từ giấm, nước, muối, và đường. Sau khi ngâm/muối, vị của thực phẩm cũng sẽ thay đổi.
  • Hiện nay có rất nhiều loại giấm. Các loại giấm đặc biệt có thể được cho thêm các loại thảo mộc như húng quế, đinh hương, và quế, hoặc được làm ngọt bằng các loại nước ép hoa quả. Dưới đây là danh sách các loại giấm hay được sử dụng nhiều cùng với cách sử dụng chúng:
    • Giấm trắng chưng cất: Được làm từ ngũ cốc lên men. Có vị chua mạnh cùng hương thơm dịu nhẹ, loại này rất thích hợp để dùng ngâm/muối thực phẩm vì nó không làm thay đổi màu sắc của trái cây và rau củ. Ngoài ra nếu bạn muốn dùng giấm làm chất tẩy rửa thì loại giấm trắng chưng cất này là một sự lựa chọn phổ biến mà lại không tốn kém.
    • Giấm balsamic: Được làm từ nước ép nho lên men (ép cả vỏ, hạt, cuống nho). Loại giấm đặc màu nâu sẫm này có thể có vị ngọt dịu hơn các loại giấm khác. Nó cũng có thể được dùng để làm sốt salad và tẩm ướp thịt, cá, hoặc đun sôi lăn tăn để làm thành loại sốt đặc gọi là “sốt khử” để rưới lên hoa quả hoặc kem.
    • Giấm gạo: Được làm từ gạo lên men. Vị của nó không quá chua, mà ngọt dịu hơn. Giấm gạo thường được dùng với các món có hương vị châu Á như sushi, rau củ muối, và đồ xào.
    • Giấm rượu: Được làm từ rượu vang trắng hoặc rượu vang đỏ, loại này có vị chua và khá gắt tùy vào loại rượu được sử dụng. Giấm rượu hay được dùng để tẩm ướp hoặc làm sốt salad, và để nấu thịt, cá.
    • Giấm táo: Được làm từ chất lỏng tiết ra khi táo bị nghiền nát, giấm táo ít chua hơn các loại giấm khác và có vị táo dịu nhẹ. Loại này thường được sử dụng cho các loại salad, dùng làm sốt salad, nguyên liệu tẩm ướp, và dùng cho các món ngọt hơn.
    • Giấm mạch nha: Làm từ bia lên men không ướp hoa bia, giấm mạch nha có vị chua nồng và thường được chọn để làm sốt rưới hoặc sốt chấm.
    • Giấm nhiều hương vị: Cốt là giấm (thường là giấm rượu) đã được pha trộn với trái cây nghiền hoặc các loại thảo mộc như hương thảo hoặc xô thơm để tạo hương vị độc đáo cho các loại sốt dầu giấm và nguyên liệu tẩm ướp.

Vì có rất nhiều loại giấm, nên bạn có thể cân nhắc đến việc cho chúng vào danh sách quà tặng để đến dịp lễ hội đem tặng người thân quen.

Các bạn cũng có thể thảm khảo thêm các ý tưởng công thức cũng như đề xuất về khẩu phần ăn liên quan đến giấm ở trên mạng. Hiện nay có một số công thức đáng chú ý như là:

• Măng tây với dầu giấm ngải thơm – hạt hồ đào ấm
• Củ cải đỏ và thì là muối xổi
• Củ cải nướng với giấm balsamic
• Dầu giấm bạc hà

Có thể bạn chưa biết

Ngoài dùng để nấu ăn thì giấm vẫn còn một công dụng phổ biến khác – đặc biệt là giấm trắng – đó là tẩy rửa lau chùi. Tuy 5% axit axetic trong giấm là đủ mạnh để tiêu diệt một số mầm bệnh trong gia đình, nhưng nó cũng không thể tiêu diệt toàn bộ (ví dụ như khuẩn salmonella) và không được khuyến nghị như một sản phẩm thay thế cho các chất tẩy uế thương mại khác. Tuy nhiên, giấm trắng chưng cất là một sản phẩm “xanh” không tốn kém mà cũng chẳng hề độc hại mà có thể hết sức hữu ích cho một số công việc nhà. Ví dụ như bạn có thể dùng loại giấm này để loại bỏ các lớp kháng thể cũng như lớp cặn xà phòng ở trong bồn rửa, ống thoát nước, và bồn tắm.

(Theo: Harvard T.H. Chan, người dịch: Tống Hải Anh – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)