Bắt đầu sớm
Huyết áp cao có thể bắt đầu phát triển từ thời thơ ấu, và việc ăn nhiều muối quá sớm có thể khiến việc cắt giảm trong tương lai trở nên khó khăn. Thời thơ ấu là quãng thời gian quan trọng để tập trung vào việc ngăn chặn huyết áp cao phát triển, nhưng cắt giảm muối và natri có thể tác động đáng kể đến tất cả đối tượng ở mọi độ tuổi.
Hạn chế thức ăn đã chế biến sẵn
Đa phần muối mà chúng ta tiêu thụ đến từ các loại thực phẩm đã được chuẩn bị và chế biễn sẵn, chẳng hạn như bánh quy mặn giòn, phô mai, thức ăn đóng hộp, ngũ cốc ăn sáng, và các món phục vụ tại nhà hàng.
Ngay cả những thức ăn đã qua chế biến mà không có vị “mặn” – như ngũ cốc ăn sáng – cũng có thể chứa hàm lượng natri cao một cách đáng kinh ngạc. Thêm vào đó, các loại thực phẩm được ăn nhiều lần trong ngày, chẳng hạn như bánh mì, có thể tăng thêm hàm lượng natri tiêu thụ ngay cả khi một khẩu phần ăn không có nhiều natri.
Trong thực tế, theo một báo cáo gần đây nhất của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC), hơn 40% lượng natri bắt nguồn từ 10 loại thực phẩm sau đây:
- Bánh mì và bánh mì ổ nhỏ;
- Thịt nguội thái lát hoặc thịt đã qua chế biến như thịt xông khói và thịt gà tây đóng gói;
- Pizza;
- Thịt gia cầm tươi hoặc đã qua chế biến;
- Súp;
- Bánh mì kẹp, ví dụ như bánh mì kẹp phô mai;
- Phô mai;
- Các món mì Ý;
- Các món thịt trộn lẫn như thịt hầm sốt cà chua;
- Đồ ăn vặt như bim bim, bánh vòng và bắp rang bơ.
Lựa chọn thực phẩm với hàm lượng natri thấp không đồng nghĩa với việc phải ăn nhạt nhẽo vô vị. Vị giác của con người không đủ nhạy để nhận biết được một sự cắt giảm muối nhỏ (30%); và với nhiều loại thực phẩm, lượng muối giảm 30% cũng sẽ không tạo ra khác biệt quá lớn trong hương vị.
Điều đó có nghĩa là những đầu bếp tại gia hoặc chuyên nghiệp và cả ngành công nghiệp thực phẩm có thể dễ dàng cắt giảm một lượng natri đáng kể mà chỉ tác động tối thiểu lên hương vị.
Ăn thức ăn mặn theo từng phần nhỏ
Không nhất thiết phải bỏ hẳn những món giàu natri hoặc các đặc sản truyền thống mà bạn yêu thích, ví dụ như xì dầu (Trung Quốc), rau và cá muối (Nhật Bản), hoặc phô mai và ôliu mặn (Hy Lạp và Ý). Thay vào đó, hãy học cách thưởng thức chúng theo từng phần ăn nhỏ.
Lựa chọn những sự thay thế đã cắt giảm hoặc không có natri
Những sự lựa chọn thay thế không có natri chứa 100% kali clorua, trong khi muối “nhẹ” thay thế nửa lượng muối tinh bằng kali clorua. Kali clorua có vị rất giống natri clorua, nhưng khi bị đun nóng thì dư vị của nó hơi chát, do vậy mà loại muối thay thế này không được khuyên dùng cho nấu nướng.
Các sản phẩm thay thế muối, bao gồm thảo dược và các loại gia vị, cùng hoa quả thuộc giống cam quýt như chanh có thể cung cấp nhiều hương vị hơn trong khi lại chứa ít natri hơn. Ví dụ, hoa quả giống cam quýt và natri đều có thể kích hoạt các cảm biến vị giác giống nhau, nên khi kết hợp chúng với nhau thì sẽ không cần sử dụng quá nhiều natri. Hãy khám phá siêu thị của bạn để tìm những phiên bản ít natri của các sản phầm nhiều muối truyền thống, hoặc thử trải nghiệm những sản phẩm thay thế mới xem sao.
Lưu ý: Vì đa số dân Mỹ hấp thụ quá ít kali, nên việc sử dụng sản phầm thay thế muối giàu kali có thể đem lại một số lợi ích phòng ngừa huyết áp cao, đột quỵ, các vấn đề về nhịp tim, rối loạn thận, và thậm chí là loãng xương.
- Trong thực tế, một nghiên cứu với đối tượng là hơn 2.000 người cao tuổi đã chỉ ra rằng việc thay thế muối thông thường bằng muối giàu kali có thể làm giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch.
Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến của bác sỹ trước khi thử dùng muối thay thế giàu kali, vì tăng lượng kali tiêu thụ có thể gây nguy hiểm cho những người gặp vấn đề với việc loại bỏ hàm lượng chất dư thừa hoặc những người đang phải dùng thuốc mà có thể làm tăng lượng kali trong máu. Trường hợp này bao gồm những người bị tiểu đường hoặc mắc các bệnh về thận, những người bị tắc nghẽn đường tiết niệu, hoặc những người đang uống thuốc lợi tiểu giữ kali, thuốc ức chế men chuyển angiotensin, hay thuốc đối kháng thụ thể angiotensin.
Tự nấu bữa ăn của mình
Thay vì chọn thực phẩm đã qua chế biến hoặc ăn hàng, hãy chú trọng vào việc tự nấu nướng bằng những nguyên liệu tươi ngon. Việc này sẽ giúp bạn kiểm soát lượng muối (nếu có) mà bạn quyết định sẽ thêm vào bữa ăn của mình.
- Để bắt đầu, bạn có thể tìm các công thức trên mạng. Một số lựa chọn hấp dẫn lại ít natri bao gồm súp lơ trắng nướng bạch đậu khấu, phomai ricotta nướng hương thảo và ớt bột, cùng salad các loại quả thuộc giống cam quýt với nước sốt chanh gừng.
- Bạn cũng có thể tham khảo “Cắt giảm muối và nếm mùi vị của thành công: 25 Chiến lược khoa học & Thấu hiểu ẩm thực” để hiểu rõ hơn về việc hạn chế lượng natri tiêu thụ.
Cắt giảm muối và Nếm mùi vị của thành công: 25 Chiến lược khoa học & Thấu hiểu ẩm thực là kết quả của sự hợp tác lâu dài giữa Khoa Dinh dưỡng của Trường Y tế Công cộng Harvard (HSPH) và Viện Ẩm thực Mỹ (CIA) trong việc giới thiệu sáng kiến thành công “Thế giới của những hương vị lành mạnh.”
Thành tựu này phải kể đến công của những nhà khoa học dinh dưỡng hàng đầu, các đầu bếp và nhà điều hành dày dạn kinh nghiệm trong ngành dịch vụ ăn uống, cũng như những chuyên gia ẩm thực có tầm ảnh hưởng. Với tầm nhìn chung về việc lối sống và việc ăn uống lành mạnh hoàn toàn tương thích với việc nấu nướng và với ẩm thực chất lượng, Cắt giảm muối và Nếm mùi vị của thành công: 25 Chiến lược khoa học & Thấu hiểu ẩm thực là sự kết hợp giữa khoa học dinh dưỡng và sức khỏe cộng đồng với vốn hiểu biết về ẩm thực nhằm khuyến khích các chiến lược cắt giảm natri.
Mẹo nhỏ cho bạn đọc:
- Lấp đầy nửa đĩa ăn của bạn với rau củ và trái cây
- Lựa chọn sử dụng các loại dầu và chất béo tốt cho sức khỏe: Một chiến lược giúp giảm hàm lượng natri.
- Quay, áp chảo, và nướng là những phương pháp nấu ăn thích hợp có thể giúp bạn hạn chế muối.
(Theo: Harvard T.H. Chan, người dịch: Tống Hải Anh – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)
