Gạo: lương thực thiết yếu

Gạo là loại lương thực thiết yếu ở hơn 100 quốc gia trên toàn thế giới. Tại một số hộ gia đình, gạo có mặt trong nhiều hơn một bữa ăn/ngày. Loại ngũ cốc tinh bột giàu calo này thường có giá thành thấp, nhờ vậy mà tất cả mọi người đều có thể dễ dàng tiếp cận với gạo, và cũng nhờ vậy mà nó trở thành nền tảng trọng yếu của nhiều chế độ dinh dưỡng. Mỗi một đất nước lại có một đặc sản làm từ gạo để phản ánh các loại gia vị địa phương cũng như sở thích hương vị của đất nước đó: ví dụ như cơm risotto của Ý, cơm thập cẩm paella của Tây Ban Nha, cơm jambalaya ở miền nam nước Mỹ, cơm dừa ở Colombia, cơm trắng của Trung Quốc, cơm và đỗ ở Mexico, hay cơm ngọt của Bồ Đào Nha.

lúa gạo

Tên khoa học của gạo là Oryza (Lúa). Oryza sativa là giống lúa phổ biến nhất và được chia thành lúa indica hạt dài, cùng với lúa japonica hạt ngắn. Các công cụ trồng lúa đã xuất hiện ở Trung Quốc từ 8.000 năm trước. Chính các thương gia đã đưa gạo đi khắp mọi châu lục và khiến nó dần dần trở nên phổ biến.

Nguồn dưỡng chất*

(*gạo nguyên cám như gạo lứt)

Chất xơ
Vitamin B1 (thiamine) và vitamin B6
Magiê
Phốtpho
Selen
Mangan

Phân loại

Có đến hàng nghìn loại Oryza sativa (lúa), và mỗi một loại lại có kích cỡ, độ dày, độ dính, màu sắc, hương thơm, cũng như mùi vị khác nhau. Gạo thường được phân loại dựa vào hình dáng và phương pháp xử lý:

Hạt dài, ngắn, hoặc trung bình.

Điều này đề cập đến chiều dài và chiều rộng của hạt gạo sau khi nấu:

Loại dài có hạt mỏng với chiều dài gấp 4 lần chiều rộng. Khi nấu, gạo hạt dài thường tơi và bông (ví dụ, gạo thơm hoa nhà và gạo Basmati).
Loại trung bình có hạt ngắn và to hơn. Khi nấu chín, gạo hạt trung bình thường có kết cấu mềm và hơi dính (ví dụ, gạo Arborio).
Loại ngắn có hạt dài gấp đôi chiều rộng, và là loại có kết cấu dẻo dính nhất khi nấu (ví dụ, gạo “sushi”).

Gạo nguyên cám hoặc tinh luyện

Loại gạo bạn ăn có ở dạng nguyên cám (như gạo lứt) không, hay nó đã được xay xát và đánh bóng (như gạo trắng)?

Gạo nguyên cám (whole): Giống như tất cả các loại ngũ cốc nguyên cám, gạo cũng chứa ba thành phần ăn được – cám, mầm, và nội nhũ (phần vỏ không ăn được đã được loại bỏ). Gạo lứt hay gạo “nâu” là một loại gạo nguyên cám điển hình, mặc dù tên gọi này không dùng để mô tả một loại gạo nhất định mà để chỉ màu sắc tự nhiên của hạt. Tuy nhiên, gạo nguyên cám không chỉ có một màu giới hạn – nó còn có các sắc thái đen, tím, và đỏ. Vì lớp cám giàu xơ và mầm giàu dưỡng chất vẫn còn nguyên vẹn, nên những loại gạo này thường mất nhiều thời gian hơn để nấu, và có kết cấu dẻo bùi hơn gạo trắng tinh luyện.
Gạo tinh luyện (refined): Gạo đã được đánh bóng để loại bỏ lớp cám và mầm để chỉ giữ lại đúng phần nội nhũ trắng giàu tinh bột – do đó nó mới được gọi là gạo “trắng” (một lần nữa, tên goi này chỉ đề cập đến màu sắc chứ không phải một loại gạo cụ thể). Quá trình xay xát và đánh bóng làm mất gần hết vitamin B, khoáng chất, hóa chất thực vật, và chất xơ có sẵn trong gạo, vậy nên các nhà sản xuất sẽ phải bổ sung thêm vitamin B và sắt cho gạo. Thuật ngữ “được tăng cường/enriched” trên nhãn thực phẩm cũng là để ngụ ý điều này. Tuy nhiên, nhà sản xuất cũng chỉ thêm được một phần nhỏ của các dưỡng chất ban đầu mà thôi.

Tất nhiên là khi nói đến nấu nướng thì các loại gạo cụ thể sẽ được chọn vì những đặc tính riêng biệt của chúng. Dưới đây là một số loại phổ biến:

Gạo Arborio: Gạo cỡ trung bình thường xuyên được sử dụng để làm món cơm risotto và pudding. Nó không bị xay xát nhiều như gạo hạt dài nên vẫn giữ lại được nhiều tinh bột hơn; tinh bột sau đó được giải phóng trong quá trình nấu nướng để tạo ra kết cấu mịn tự nhiên cho hạt gạo mà không bị nát. Không giống các phương pháp nấu cơm khác, nước phải được đổ vào gạo Arborio dần dần từng lần một, đồng thời phải đảo liên tục, để tạo ra kết cấu mịn như món cơm risotto. Gạo Arborio có hai phiên bản nâu và trắng.
Gạo Basmati, gạo thơm hoa nhài (Jasmine): Đây là các loại gạo hạt dài với mùi hương ấn tượng mà cũng có cả phiên bản nâu và trắng.
Gạo Đen (gạo “Cấm”), gạo tím, hoặc gạo đỏ: đây là những loại gạo hạt ngắn hoặc trung bình nhiều màu sắc chứa một hóa chất thực vật tự nhiên có tên gọi là anthpcyanin, và một flavonoid có đặc tính chống ôxy hóa mà cũng được tìm thấy trong quả việt quất và mâm xôi đen. Lớp cám và mầm bổ dưỡng của chúng cũng còn nguyên vẹn như của gạo lứt.
Gạo nếp (gạo dính): được đặt tên theo kết cấu dính như hồ của nó (chứ không phải gluten, vì nó không chứa thành phần này), sau khi nấu, loại gạo hạt ngắn này cực kỳ dính. Điều này là do nó chứa chủ yếu một thành phần của tinh bột có tên là amylopectin, trong khi các loại gạo khác chứa cả amylopectin lẫn amylose. Gạo nếp đặc biệt phổ biến ở châu Á, và có nhiều màu sắc đa dạng bao gồm trắng, nâu, và đen/tím.

Gạo và sức khỏe

Tiểu đường

Vì gạo được tiêu thụ theo số lượng lớn ở một số nước, cùng với sự gia tăng toàn cầu về tỷ lệ bị bệnh tiểu đường tuýp 2 cũng như tình trạng kháng insulin, nên ảnh hưởng của lượng gạo tiêu thụ đối với sức khỏe đã được nghiên cứu.

Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo tốc độ và mức độ thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu sau khi ăn. Gạo được coi là loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, nhưng chỉ số này còn thay đổi tùy thuộc vào kiểu xử lý và mức độ xử lý (quy trình xử lý làm tăng chỉ số đường huyết). Các báo cáo chỉ ra rằng chỉ số đường huyết của gạo dao động từ 48-93. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có thang điểm từ 55 trở xuống, thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình là 56-69, và thực phẩm có chỉ số đường huyết cao là từ 70-100. Gạo lứt có chỉ số đường huyết trung bình ở mức thấp với giá trị là 55, trong khi đó thì chỉ số đường huyết của gạo trắng lại cao hơn ở mức 64. Các nghiên cứu quan sát đã phát hiện thấy mối liên hệ giữa chế độ dinh dưỡng có chỉ số đường huyết cao với sự gia tăng nguy cơ bị tiểu đường tuýp 2.

Một phân tích tổng hợp của 7 nghiên cứu thuần tập quy mô lớn ở dân số châu Á và phương Tây đã cho thấy mức tăng 55% trong nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2 khi so sánh lượng gạo trắng tiêu thụ cao nhất với mức tiêu thụ thấp nhất ở châu Á. Nghiên cứu này cũng chỉ ra sự gia tăng nguy cơ nhỏ trong dân số phương Tây, mặc dù phát hiện này không đáng kể, có khả năng là do lượng gạo tiêu thụ tổng thể thấp hơn. Một phân tích tổng hợp khác của 16 nghiên cứu thuần tập quốc tế đánh giá lượng gạo nguyên cám và gạo tinh luyện tiêu thụ đã phát hiện thấy mức giảm 32% trong nguy cơ bị tiểu đường tuýp 2 với nhóm tiêu thụ nhiều gạo nguyên cám bao gồm gạo lứt (3 khẩu phần/ngày), trong khi đó gạo trắng lại làm tăng nguy cơ bị tiểu đường ở một số nghiên cứu nhưng không phải tất cả.
Trong một nghiên cứu quan sát 3 nghiên cứu thuần tập tương lai quy mô lớn ở Mỹ với sự tham gia của 39.765 nam giới và 157.463 nữ giới, người ta thấy rằng những người ăn nhiều hơn 5 khẩu phần gạo trắng một tuần có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2 cao hơn 17% so với những người chỉ ăn ít hơn 1 khẩu phần/tháng. Ngược lại, nhóm tiêu thụ nhiều gạo lứt nhất, mỗi tuần ăn từ 2 khẩu phần trở lên, lại giảm được 11% nguy cơ bị tiểu đường tuýp 2 so với nhóm tiêu thụ ít nhất (chưa đến 1 khẩu phần/tháng).

Thông điệp của các nghiên cứu này đều nhất quán với khuyến nghị sức khỏe cộng đồng, đó là thay thế ngũ cốc tinh luyện với ngũ cốc nguyên cám, và chọn ăn tối thiểu 2 khẩu phần ngũ cốc nguyên cám một ngày để giảm thiểu nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2.

Bệnh tim mạch

Trong một nghiên cứu thuần tập quy mô lớn với sự tham gia của 71.750 nữ giới từ Nghiên cứu sức khỏe y tá và 42.823 nam giới từ Nghiên cứu chuyên gia y tế, lượng gạo lứt tiêu thụ không làm giảm nguy cơ đột quỵ do thiếu máu cục bộ. Tuy nhiên, lượng gạo lứt tiêu thụ trong nhóm này nhìn chung thấp hơn lượng tiêu thụ các loại thực phẩm nguyên cám khác mà đã góp phần giảm bớt nguy cơ bị đột quỵ, ví dụ như ngũ cốc nguyên cám và cám bột. Một đánh giá hệ thống của 45 nghiên cứu về ngũ cốc nguyên cám cũng không tìm ra khả năng giảm thiểu nguy cơ bị đột quỵ, nguy cơ mắc bệnh về tim, hoặc nguy cơ ung thư từ việc tiêu thụ gạo trắng hay kể cả gạo lứt.

Asen trong gạo

Asen là một kim loại nặng tự nhiên có sẵn trong đất, đá, và nước. Thuật ngữ “asen tổng” bao gồm các hợp chất asen hữu cơ và asen vô cơ. Asen hữu cơ chủ yếu được tìm thấy trong các loại thủy hải sản và được coi là ít độc hơn. Asen vô cơ rất độc và được tìm thấy trong đất, nước ngầm, cùng các hóa chất công nghiệp. Mặc dù một lượng asen vô cơ cao mới có thể gây nguy hiểm đến tính mạng, nhưng việc tiếp xúc với các hàm lượng thấp hơn trong một thời gian dài cũng rất đáng lo ngại vì nó có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh.

Vào năm 2012, xuất hiện các báo cáo về lượng asen vô cơ cao có thể đang tiềm ẩn trong gạo. Lượng cung cấp thực phẩm của chúng ta chủ yếu bắt nguồn từ đất và nước bị nhiễm độc từ phân hữu cơ, phân bón hóa học, thuốc trừ sâu và chất thải công nghiệp. Đây là vấn đề đáng lo ngại với những người tiêu thụ gạo hàng ngày. Các nghiên cứu dịch tễ học đã chỉ ra rằng việc tiếp xúc với asen trong thời gian dài có thể làm dẫn đến cao huyết áp, tiểu đường, và các bệnh hô hấp. Việc tiếp xúc với asen từ lúc nhỏ đã được chứng minh là có liên quan đến một số bệnh ung thư cũng như khuyết tật thần kinh nhất định.

Lượng asen tích tụ trong gạo cao gấp 10 lần các loại ngũ cốc khác bởi lúa gạo thường được trồng ở những cánh đồng ngập nước, trong khi đó thì nước tưới tiêu cũng như đất trồng cũng có thể bị nhiễm độc asen. Hạt gạo rất dễ hấp thụ asen vào rễ của nó qua nước. Ở Mỹ, lúa gạo trồng tại các bang ở miền Nam có hàm lượng asen cao hơn vì trong đất còn sót lại nhiều kim loại do sử dụng thuốc trừ sâu chứa asen cho cây bông từ thời xa xưa. Các sản phẩm làm từ lúa gạo như ngũ cốc gạo và bánh gạo cũng có thể chứa nhiều asen. Hàm lượng asen trong các loại gạo khác, chẳng hạn như gạo đen hoặc gạo đỏ, còn phụ thuộc vào giống lúa cụ thể cũng như lượng asen vô cơ trong đất và nguồn cung cấp nước, mà hai yếu tố này ở mỗi vùng lại khác biệt rất nhiều.

Liên bang không đưa ra giới hạn về lượng asen trong các loại đồ ăn và thức uống khác nào ngoại trừ nước. Tiêu chuẩn cho nước uống là 10 phần tỷ (ppb). Một báo cáo đã phát hiện ra mật độ asen nhiều nhất là 193 ppm (phần triệu) trong gạo lứt trồng ở miền Nam nước Mỹ. Sau đó, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA) cũng công bố một báo cáo về việc phát hiện ra hàm lượng asen cao với nồng độ trung bình là 154 ppb trong gạo lứt.

Việc tiếp xúc với asen từ sớm làm tăng nguy cơ gặp phải các vấn đề sức khỏe tiêu cực trong tương lai. Các tổ chức phi lợi nhuận đã thúc đẩy tiêu chuẩn liên bang nhằm giới hạn hàm lượng asen có trong thực phẩm. Quốc hội đã đưa ra một dự luật vào năm 2012, gọi là Đạo luật RICE (Đạo luật Giảm mức độ phơi nhiễm các hợp chất vô cơ và hưu cơ của thực phẩm) nhằm thiết lập các mức giới hạn hàm lượng asen được phép có trong gạo và các sản phẩm làm từ gạo. Trong năm 2016, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA) đã đề xuất mức giới hạn 100 ppb trong các loại ngũ cốc và nước gạo dành cho trẻ sơ sinh, nhưng cho đến nay cơ quan này vẫn chưa có thêm bất cứ động thái nào, và các nhà sản xuất cũng chưa hề thiết lập tiêu chuẩn tự nguyện của họ. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ khuyên các bậc cha mẹ nên cho trẻ sơ sinh ăn nhiều ngũ cốc được tăng cường chẳng hạn như yến mạch, đại mạch, và các loại hạt khác hơn là gạo. Phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ cũng nên ăn nhiều loại ngũ cốc nguyên cám hơn gạo.

Các cách bổ sung để giảm tiếp xúc với asen từ gạo:

Gạo lứt có hàm lượng asen cao hơn gạo trắng vì lớp ngoài của hạt gạo tích tụ nhiều kim loại hơn. Tuy nhiên, bạn cũng không nên chọn gạo trắng như một loại yếu phẩm, bởi vì nó cung cấp ít lợi ích sức khỏe hơn. Nếu bạn ăn gạo lứt, hãy ngâm rửa và vo gạo thật kỹ, nấu nhiều nước hơn một chút (ví dụ: FDA khuyến nghị nấu 1 bơ gạo với 6-10 cốc nước), đổ hết nước thừa đi sau khi gạo đã được nấy chín, sau đó lại rửa thêm lần nữa. Việc này loại bỏ được khoảng 50% lượng asen, nhưng hãy lưu ý rằng một số loại vitamin B hòa tan trong nước có thể cũng sẽ bị mất.
Hãy thử sử dụng các loại ngũ cốc nguyên cám khác có hàm lượng asen thấp hon, ví dụ như hạt dền (amaranth), tấm lúa mì, quả mọng lúa mì, kê, và diêm mạch.

Nếu bạn thường xuyên ăn gạo lứt hoặc các sản phẩm chế biến từ gạo lứt hoặc ăn nhiều hơn 4 lần/tuần, hãy cân nhắc đến việc mua các sản phẩm được trồng ở những vùng không bị ô nhiễm (chẳng hạn như California, ngược lại các vùng bị ô nhiễm như Arkansas hoặc Texas).

Chuẩn bị

Trước khi nấu, vo gạo với nước mát cho đến khi nước trong để loại bỏ hết tinh bột thừa. Nếu gạo được lấy ra từ thùng đựng thì việc vo rửa cũng sẽ loại bỏ bụi bẩn hoặc các vật chất không mong muốn. Sau đó, bạn có thể ngâm gạo để rút ngắn thời gian nấu cũng như giảm độ dính. Hãy nhớ rằng việc vo rửa quá nhiều có thể làm mất một số vitamin B hòa tan trong nước, đặc biệt là với gạo trắng đã được đánh bóng và tăng cường, bởi các loại vitamin thường được phun lên bề mặt của hạt gạo.
Gạo thường được đun sôi trong nước hoặc hấp, vì nó hấp thụ nước và chuyển mềm trong quá trình nấu. Các loại gạo hạt dài thường tơi bông sau khi nấu, trong khi gạo hạt ngắn hoặc trung bình lại trở nên dính kết.

Chế biến

- Làm theo hướng dẫn trên bao bì vì các loại gạo không giống nhau cũng cần lượng nước và thời gian nấu khác nhau. Nói chung, dùng tỷ lệ 2:1 để nấu cơm, hoặc 2 cốc nước với 1 cốc gạo. Đun sôi nước trong nồi. Đổ gạo vào nước rồi đảo đều. Đậy nắp nồi và giảm nhiệt xuống mức trung bình-thấp. Để lửa sôi liu riu khoảng 20 phút với gạo trắng, và 40-45 phút với gạo lứt và các loại gạo ít qua xử lý khác. Nhấc nồi ra khỏi bếp và cứ đậy nắp để hấp hơi từ 5-10 phút. Dùng dĩa để tách hạt gạo cho tơi.
- Để tăng thêm hương vị, dùng nước luộc gà hoặc nước rau củ thay vì nước trắng trong khi nấu, hoặc cho các loại gia vị vào nước nấu. Nếu bạn sử dụng các loại thảo mộc tươi thái vụn, chẳng hạn như mùi tây, thì là, hoặc hành tăm, hãy nhẹ nhàng đảo chúng với cơm đã nấu sau khi đã bắc nồi ra khỏi bếp và trong nồi vẫn còn hơi nóng.
- Các cách đơn giản để chế biến cơm đã nấu hoặc cơm nguội là:
  - Xào rau đã cắt nhỏ và thịt đã chế biến hoặc đậu phụ trong chảo, sau đó cho gạo đã nấu vào rồi đảo đều.
  - Cho vào súp/canh một cốc gạo đã nấu hoặc cơm nguội.
  - Cho một nắm cơm đã nấu vào salad.
  - Để chế biến một món cơm chay đơn giản, trộn chung một cốc cơm, 1/2 cốc đậu đỗ đã nấu, 1/2 cốc sốt salsa, và một nhúm hành.

Các bạn có thể tham khảo thêm các công thức nấu cơm khác, bao gồm:

Bánh nướng chảo gạo lứt
Cơm hành tây đen
Cơm Địa Trung Hải
Cơm dừa chanh cay
Cơm hoang dã với nấm và đỗ trắng

Có thể bạn chưa biết

Có hơn 40.000 loại gạo trên toàn thế giới!
Lúa/gạo hoang dã không thuộc cùng giống lúa với Oryza sativa. Nó thực chất là hạt của một loại cỏ thủy sinh. Lúa hoang dã rất giàu chất xơ và khoáng chất, ngoài ra thì nó còn chứa nhiều protein hơn gạo lứt. Vì có vị bùi rất hăng nồng, nên nó thường được trộn với các loại ngũ cốc có vị dịu nhẹ hơn.

(Theo: Harvard T.H. Chan, người dịch: Tống Hải Anh – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)