Các loại đồ uống lành mạnh khác: Trà và Cà Phê

Sau nước lọc thì trà và cà phê là hai loại đồ uống được tiêu thụ nhiều nhất hành tinh. Chúng chứa các chất chống ôxy hóa, flavonoid (một loại chất chuyển hóa trung gian của thực vật – chú thích của người dịch), và các hoạt chất sinh học có thể đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Trà

• Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc uống ít nhất 3 cốc trà đen hoặc trà xanh mỗi ngày sẽ làm giảm nguy cơ bị đột quỵ và ung thư.
• Một số loại trà sẽ để lại vị ngọt ở vòm miệng mà không cần phải cho thêm đường: Hãy thử các loại trà thảo dược vị trái cây, hoặc trà cho thêm quế hay vani.

Nhân tố chính của trà: Chất chống ôxy hóa

Polyphenol có lẽ là thành phần chủ chốt góp phần khiến trà trở thành một thức uống tốt cho sức khỏe. Những hợp chất hóa học này có tác dụng như chất chống ôxy hóa, chống lại các gốc tự do trong cơ thể. Các gốc tự do có thể thay đổi ADN bằng cách lấy mất electron của nó, và ADN đột biến này có thể làm tăng nồng độ cholesterol hoặc biến đổi lưu lượng màng tế bào – cả hai đều có hại cho sức khỏe của chúng ta.

Tuy trà xanh thường được cho là có hàm lượng polyphenol cao hơn trà đen hay trà ô long, nhưng các nghiên cứu đã cho thấy rằng – ngoại trừ các loại trà đã được khử caffein – hàm lượng các chất hóa học này trong mọi loại trà là như nhau, dù tỉ lệ có đôi chút khác biệt.

Trong khi chức năng chống ôxy hóa của trà là rất hứa hẹn thì một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng protein và chất béo trong sữa có thể làm giảm khả năng chống ôxy hóa của trà. Flavonoid, thành phần chống ôxy hóa trong trà, được biết là có thể liên kết protein và khả năng “khử hoạt tính”, do đó về mặt khoa học thì giả thuyết này là hoàn toàn có lý.

Một nghiên cứu đã phân tích ảnh hưởng của việc thêm sữa tách kem, sữa tách béo một phần và sữa nguyên kem vào trà và đi đến kết luận rằng sữa tách kem làm giảm đáng kể khả năng chống ôxy hóa của trà. Các loại sữa béo hơn cũng làm giảm khả năng này của trà nhưng ở một mức độ thấp hơn.

Nói chung, điều quan trọng mà ta cần phải nhớ là trà – ngay cả trà cho thêm sữa – là một thức uống lành mạnh. Tuy nhiên, để đạt được đầy đủ lợi ích chống ôxy hóa của trà, tốt nhất là nên bỏ qua sữa.

Ba lợi ích lớn của trà

1. Giảm nguy cơ bị bệnh tim mạch

Polyphenol, chất chống ôxy hóa có nhiều trong trà, đã được chứng minh là có thể giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch, bao gồm cả đột quỵ. Một nghiên cứu với 70.000 nam giới và nữ giới Nhật Bản đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ trà xanh và trà ô long có liên quan đến khả năng làm giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch. Các nghiên cứu quy mô lớn khác lại cho thấy rằng trà đen cũng góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch, với một nghiên cứu gợi ý rằng mỗi ngày uống ít nhất 3 cốc trà đen hoặc trà xanh có thể giảm bớt quy cơ bị đột quỵ xuống 21%. Nghiên cứu này cũng khẳng định rằng việc uống trà có thể là một trong những thay đổi quan trọng nhất mà một người có thể thực hiện để giảm nguy cơ bị đột quỵ.

2. Phòng ngừa ung thư

Nghiên cứu đã chỉ ra các lợi ích của trà với một số bệnh ung thư, chẳng hạn như ung thư buồng trứng và ung thư đường tiêu hóa. Trà xanh còn có thể tạo ra những tác động tích cực với việc giảm thiểu nguy cơ bị ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt và ung thư nội mạc tử cung, tuy vậy thì vẫn cần tiến hành thêm nhiều cuộc nghiên cứu khác để củng cố khả năng này.

3. Giảm nguy cơ bị huyết áp cao

Một nghiên cứu về trà xanh và trà ô long đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ thường xuyên trong một năm giảm được nguy cơ bị huyết áp cao. Việc tiêu thụ trà đen thường xuyên trong một thời gian dài cũng được chứng minh là giúp hạ huyết áp.

Nghĩ kỹ trước khi uống: Cạm bẫy tiềm tàng

Hãy cảnh giác với những lời tuyên bố về giảm cân. Một số quảng cáo tuyên bố rằng trà có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân, nhưng nghiên cứu về ảnh hưởng của trà xanh và cắt giảm chất béo lại chỉ ra rất ít lợi ích giảm cân của thức uống này. Ngoài ra, tốt hơn hết là bạn nên bỏ qua các loại trà “ăn kiêng” mà có thể chứa các chất có hại như thuốc nhuận tràng.

Cẩn thận với các loại trà đóng chai. Không nên mua các loại trà đóng chai đắt tiền hoặc trà được cho thêm chất tạo ngọt trong các quán cà phê. Để tận hưởng lợi ích tối đa của việc uống trà, hãy thử tự pha trà tại nhà. Bạn có thể uống trà nóng, hoặc làm một bình trà đá tự ủ trong những tháng ấm hơn.

Tóm tắt về trà

Mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm để xác nhận những lợi ích của trà, nhưng các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng khả năng ngăn ngừa bệnh tim mạch, ung thư và cao huyết áp của thức uống này là rất hứa hẹn, và rằng việc uống nó không có bất cứ rủi ro nghiêm trọng nào. Do đó, hãy chọn cho mình một loại trà và nhâm nhi dần các lợi ích sức khỏe mà nó mang lại nhé.

Cà phê

• 54% người trưởng thành ở Mỹ uống cà phê mỗi ngày, với lượng tiêu thụ trung bình khoảng 3 cốc/ngày.
• Việc uống đến 6 cốc cà phê/ngày vẫn được cho là an toàn. Trong thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thức uống này có thể giảm thiểu một số nguy cơ.
• Một số người có thể sẽ phải cân nhắc đến việc bỏ qua cà phê hoặc chuyển sang uống loại đã khử caffein, nhất là phụ nữ đang mai thai, hay những người gặp khó khăn trong việc kiểm soát huyết áp cũng như lượng đường trong máu.
• Tốt nhất là pha cà phê với giấy lọc để loại bỏ các chất gây hại mà có thể làm tăng nồng độ cholesterol xấu (cholesterol có lipoprotein tỷ trọng thấp).

Bốn lợi ích đáng chú ý của cà phê

1. Có khả năng giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim và đột quỵ

Nghiên cứu đã cho thấy rằng việc uống cà phê thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ bị bệnh tim và đột quỵ.

• Nghiên cứu Sức khỏe Y tá với 83.076 phụ nữ đã chỉ ra rằng việc thường xuyên tiêu thụ cà phê có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ.
• Một nghiên cứu khác với 37.514 người tham gia đã kết luận rằng việc uống cà phê điều độ có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim.

2. Giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffein làm tăng lượng đường trong máu trong thời gian ngắn, nhưng các chất chống ôxy hóa trong cà phê lại có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm bớt nguy cơ bị tiểu đường tuýp 2 trong nhiều năm.

• Một nghiên cứu với hơn 125.000 người tham gia đã theo dõi việc tiêu thụ cà phê và các trường hợp mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 mới trong vòng 18 năm. Nghiên cứu này cho thấy rằng nữ giới uống nhiều hơn 6 cốc cà phê/ngày giảm được nguy cơ bị tiểu đường tuýp 2 của họ xuống gần 30%.
• Cà phê đã khử caffein cũng đem lại các lợi ích liên quan đến bệnh tiểu đường tuýp 2, nhưng những lợi ích này lại không rõ rệt bằng.
• Một nghiên cứu với 74.749 phụ nữ đã phân tích lượng tiêu thụ đồ uống có caffein và đồ uống không chứa caffein đối với sự phát triển của bệnh tiểu đường tuýp 2. Nghiên cứu này đã chỉ ra rằng cà phê có caffein làm giảm nguy cơ bị tiểu đường tuýp 2 xuống 4% và loại không chứa caffein giảm nguy cơ này xuống 7%. Điều này chứng minh rằng ngoài caffein còn có một thành phần khác trong cà phê, có thể là các chất chống ôxy hóa được tìm thấy trong cả hai loại cà phê thường và cà phê khử caffein, chịu trách nhiệm cho việc giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

3. Ngăn ngừa sỏi mật

Cà phê chứa caffein có thể ngăn chặn sự hình thành sỏi mật.

• Một nghiên cứu với đối tượng tham gia là 46.008 nam giới đã theo dõi sự phát triển của sỏi mật và lượng cà phê những người này tiêu thụ trong 10 năm. Sau khi điều chỉnh các yếu tố khác vốn được biết là có thể gây sỏi mật, cuộc nghiên cứu kết luận rằng nam giới uống cà phê đều đặn ít có nguy cơ bị sỏi mật hơn những người không uống.
• Một nghiên cứu quy mô lớn tương tự cũng đi đến kết luận tương đương ở phụ nữ.

4. Giảm nguy cơ phát triển bệnh Parkinson

Kết quả của các nghiên cứu gần đây đã cho thấy rằng cà phê được tiêu thụ theo lượng vừa phải có thể làm giảm nguy cơ bị bệnh Parkinson.

• Một nghiên cứu đã theo dõi thói quen uống cà phê cùng sự phát triển bệnh Parkinson ở 6.710 nam giới và nữ giới trong vòng 22 năm. Trong thời gian đó, sau khi điều chỉnh những nhân tố dẫn đến bệnh Parkinson phổ biến, họ đã đi đến kết luận rằng nguy cơ mắc bệnh này ở những người thường xuyên tiêu thụ cà phê thấp hơn đáng kể so với những người không uống.

Calo ẩn trong các loại cà phê

Một cốc cà phê đen thường là loại đồ uống có hàm lượng calo rất thấp – 237ml chỉ có 2 calo! Tuy nhiên, việc cho thêm đường, kem, và sữa có thể làm tăng lượng calo rất nhanh. Một thìa canh kem (15ml) chứa 52 calo, và một thìa canh sữa nguyên kem chứa 9 calo. Tuy 9 calo không phải là nhiều, nhưng sữa thường được đổ vào cà phê mà không đong đếm trước, do đó chỉ một cốc cà phê của bạn thôi cũng có thể chứa đến vài khẩu phần sữa hoặc kem. Một thìa canh đường chứa 48 calo, vì vậy nếu bạn uống cà phê mà cho thêm cả kem và đường thì tức là mỗi ngày bạn đang tăng thêm hơn 100 calo vào cốc cà phê của mình đấy. Điều quan trọng là phải nắm rõ và tính toán lượng calo này như một phần của chế độ ăn hàng ngày của bạn, hoặc cân nhắc đến việc sử dụng sữa tách kem cho cà phê của mình (mỗi thìa canh chỉ có 5 calo).

Mối nguy thực sự liên quan đến calo thường được tìm thấy trong cà phê mocha, latte, hoặc cà phê đá xay. Các loại đồ uống này thường được phục vụ theo cốc cỡ đại và có thể chứa từ 200-500 calo, cùng hàm lượng đường cực cao. Với những loại đồ uống này, tốt hơn hết là hãy thưởng thức chúng như một món ăn nhẹ hay món tráng miệng, còn bình thường thì nên uống cà phê thường ít đường.

(Theo Harvard T.H. Chan, người dịch: Tống Hải Anh – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)